La vostra guia completa per augmentar el volum

Content

• Què és el volum?
• Com funciona el volum
• Quant de temps triga a augmentar-se?
• Com se sap si ha de provar de fer volum?
• Com és una dieta massiva?
• Suplements
• Necessiteu veure un nutricionista quan faci volum?
• Com és una rutina d’entrenament massiu?
• Seguiment del progrés mentre es fa un volum massiu
• Què passa després d'acabar d'acumular?
• Revisió de

La idea social que les peses i les màquines d’entrenament de la força s’han de reservar exclusivament per als gimnàstics i els seus entorns és tan morta i enterrada com el mite que els dies de descans són per als més dèbils. Però, tot i que la sala de peses s’ha convertit en un refugi suat per a tothom, la idea d’augmentar i convertir-se en AF muscular encara es considera una pràctica per als aspirants Arnolds i els culturistes de bikini triturats.

En realitat, l'augment de volum pot ser una estratègia útil en el vostre viatge de fitness, tant si sou un principiant al gimnàs com si heu colpejat una paret amb els vostres PR. Això és el que heu de saber sobre l’acumulació, incloent-hi com augmentar la forma saludable, a més de consells sobre dieta i recomanacions d’entrenament que us ajudaran a obtenir importants guanys al departament muscular.

Què és el volum?

En poques paraules, l’acumulació implica augmentar el pes corporal i la massa muscular augmentant la ingesta calòrica i fent entrenaments freqüents de força durant un període de temps específic, diu Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., nutricionista principal de Nutrició de Precisió.

Els motius pels quals una persona pot voler augmentar-se varien, però és comú practicar per assolir un pes específic per a un esport, com ara CrossFit, l'aixecament de peses o el culturisme, o, en el cas d'algunes dones, per construir un botí. diu Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, fundador d’Athleats Nutrition. "Si vols construir un cul, hauràs de menjar, l'has d'alimentar", diu. "I un cul no només ve de fer entrenaments amb bandes".

Com funciona el volum

Per entendre com agrupar-se necessita comprendre la ciència del creixement muscular. El creixement muscular és una activitat extenuant del cos, i les calories proporcionen l'energia essencial per fer que el procés passi. Per crear múscul, cal estar en un estat anabòlic, és a dir, el cos té prou combustible i energia per construir i reparar teixits, inclòs el múscul. Quan no tens un excedent calòric, corres el risc d'entrar en un estat catabòlic (quan el teu cos està descomposant el greix i el múscul) i la gluconeogènesi (quan el teu cos utilitza fonts no hidrats de carboni, com les proteïnes dels teus músculs, per combustible), explica Sklaver. "Com més calories menges, més combustible tindràs i menys possibilitats de convertir-te en catabòlic", diu.

A més, quan teniu un dèficit calòric (mengeu menys calories de les que cremeu), podeu posar tensió al cos, cosa que pot fer que el cos produeixi cortisol, una hormona catabòlica que redueix la testosterona i pot ser causa de la descomposició de la proteïna muscular, afegeix Sklaver. Quan consumeix més calories, també consumeix més nutrients que juguen un paper fonamental en el procés de construcció muscular, diu Andrews. (Tot i que això és és possible créixer múscul sense tenir un excés calòric, Sklaver assenyala que normalment només es produeix en aixecadors novells perquè l'estímul de l'aixecament és nou per al seu cos i conduirà a un ritme de creixement muscular molt més lent.)

Per convertir aquestes calories addicionals en massa muscular que dura, heu d’entrenar la força. Per a tu, quan entrenes de força, en realitat causes danys als teus músculs; com a resultat, el teu cos inicia el procés de reparació i creixement del múscul conegut com a síntesi de proteïnes musculars, diu Skalver. Durant aquest procés metabòlic, les hormones testosterona i el factor de creixement similar a la insulina (IGF-1, una hormona que afavoreix el creixement i el desenvolupament dels ossos i dels teixits) indiquen a les cèl·lules satèl·lits (precursores de les cèl·lules del múscul esquelètic) que vagin al múscul danyat i comença a reconstruir-lo amb proteïnes. "Sense un entrenament de força, us costarà construir o retenir la massa muscular", diu. (Informació, tu llauna construir músculs amb exercicis de pes corporal, també requereix una mica més de treball i un entrenament acurat.)

Quant de temps triga a augmentar-se?

Igual que els motius per augmentar el volum, el temps que dura un gruix depèn de la persona. Si abans d’aquest esforç, mai no heu entrat a la sala de peses i esteu acostumats a fer una dieta moderada per al vostre cos, és possible que vegeu els resultats més ràpidament que els professionals perquè aquests canvis són estímuls completament nous al vostre cos, explica Andrews. "Presentant l'entrenament de força i menjant aliments més densos en nutrients i calories, el cos només pot començar a fer clic i augmentar de pes una mica més fàcil que algú que ha estat entrenant molt dur durant molt de temps i el seu cos ja ha fet un moltes de les adaptacions", diu.

En general, però, un període de volum sol durar uns tres mesos, cosa que us permet augmentar de pes gradualment (inclosa la massa muscular) *i* augmentar de pes al gimnàs, diu Sklaver. De fet, un estudi publicat al Revista internacional de ciència de l'exercici va demostrar que fer tres sessions d’entrenament de força corporal a la setmana durant vuit setmanes va provocar només un augment de 2 lliures de massa magra, un augment de l’11 per cent en la força de la premsa toràcica i un augment del 21 per cent en la força de la posició a la gatzoneta.Per això, és essencial menjar i entrenar de manera constant per guanyar múscul visible i també per augmentar-se amb pes més grans, explica.

Com se sap si ha de provar de fer volum?

El volum no és per a tothom. Abans d'augmentar les calories i anar al gimnàs dia rere dia, cal que tingueu alguns hàbits bàsics. Si la vostra dieta és súper inconsistent i viureu de menjar ràpid o processat (no proteïnes de qualitat, fibra i una gran varietat de fruites i verdures), primer considereu treballar per crear aquests hàbits saludables, diu Andrews.

"L'augment de volum és una mica diferent i de vegades heu d'anar en contra d'algunes de les vostres indicacions corporals on mengeu, com continuar menjant quan us sentiu plens", diu Andrews. "Per tant, si algú no es troba en un bon estat regulat i equilibrat, pot conduir a alguns alts i baixos i canvis salvatges en el menjar".

I si teniu antecedents d’alimentació desordenada o en teniu predisposició, Andrews recomana treballar amb un professional de la salut de confiança per assegurar-vos que voleu de forma massiva amb seguretat i sense canvis agressius i bruscs de pes.

Com és una dieta massiva?

El primer pas per agrupar inclou incloure la vostra nutrició. Per obtenir grans #guanys, cal tenir un excedent calòric, és a dir, consumiu més calories de les que gasteu diàriament. I per assegurar-vos que l'energia addicional es transforma en múscul, heu de seguir un programa d'entrenament de força, explica Sklaver (però més sobre els entrenaments massius en una mica). Per a les dones, això significa menjar de 250 a 500 calories addicionals cada dia durant el període de volum, però tot depèn del vostre metabolisme. "Algunes dones poden menjar 2.800 calories al dia, i algunes a granel només 2.200. Tot depèn, però definitivament has de tenir un excedent", diu. (Per calcular la vostra despesa energètica diària total (TDEE, o el nombre de calories que cremeu diàriament en funció de la vostra alçada, pes, edat i nivell d'activitat), abans de començar a augmentar el volum, proveu una calculadora en línia.)

Per assolir aquests nous objectius calòrics, Andrews recomana començar amb canvis senzills i lents en lloc de revisar completament la seva dieta. "La majoria de la gent tendeix a fer-ho una mica millor quan només necessita preocupar-se per una cosa en comparació amb tot el dia i la vida sencera a partir d'ara", explica Andrews. El primer pas: menjar fins que estiguis ple a cada menjar. Si heu acabat l’àpat però encara creieu que podeu menjar una mica més, aneu-hi. Per a algunes persones, això podria ser suficient per començar a augmentar el volum, diu.

Tanmateix, si això no funciona, comenceu a afegir una porció més al vostre esmorzar, dinar, sopar o berenar. Tens un moniato per sopar? Deixeu-ne un altre al plat. Estàs fent un batut de proteïna després d’un entrenament? Beu quatre unces més. Després, mesureu el vostre progrés i decidiu si cal adoptar un enfocament més agressiu, diu.

Si anar amb el flux no és el vostre embús, podeu adoptar un enfocament més metòdic per augmentar el volum seguint les vostres calories i macros. Segueix les fórmules senzilles de Sklaver (o una calculadora en línia com aquesta o aquesta) per conèixer les teves necessitats nutricionals mentre fas un volum:

• Calories: pes corporal en lliures x 14 o 15
• Proteïna (g): pes corporal en lliures x 1
• Hidrats de carboni (g): pes corporal en lliures x 1,5-2,0
• Greixos (g): La resta de calories

Però omplir-vos de tantes calories us pot semblar una tasca (per no dir-ho, us pot resultar desagradable). És per això que tant Sklaver com Andrews recomanen menjar greixos saludables, com ara fruits secs, crema de coco, mantega alimentada amb pastura i alvocats perquè els greixos tenen el doble de calories per gram que les proteïnes i els carbohidrats. Traducció: embalareu més calories amb menys menjar que us omplirà l’estómac.

"Si algú menja una amanida de col verda crua molt gran amb un munt de verdures crues trossejades, es tracta d'un munt de menjar i poden sentir-se plens, però aporta molt poques calories i proteïnes en general", diu Andrews. "Compareu-ho amb un bol de mescla de rastre ple de fruits secs i fruits secs, cosa que és més dens en calories i en proteïnes, que pot ser més fàcil menjar per a algunes persones". (Centreu-vos també en aquests altres aliments sans però calòrics).

D’altra banda, no és un menjar gratuït per a tots els aliments processats i fregits que vulgueu. Encara voleu seguir els principis bàsics d’una alimentació saludable: copejar la vostra quota de proteïnes, obtenir una gran quantitat de micronutrients i assegurar-vos que obtingueu prou àcids grassos essencials, diu Sklaver. "No t'estàs convertint en un abocador humà", diu. “Les malalties del cor encara són una cosa. El colesterol encara és una cosa si augmenta el volum ”. Per tant, quan trieu quins greixos mereixen al plat, opteu per talls magres de carn i greixos vegetals, afegeix Sklaver. (Relacionat: Guia per a principiants sobre preparació i nutrició de menjars de culturisme)

Amb tot aquest menjar, probablement notareu alguns canvis en el vostre sistema digestiu, inclosos sentir-vos plens més sovint i tenir més moviments intestinals, diu Andrews. A més, probablement us serà més fàcil assolir la vostra quota de fibra i obtenir els micronutrients clau que podríeu haver mancat anteriorment, afegeix Sklaver.

Suplements

Quan feu volum, Sklaver sempre recomana prendre un suplement proteic que tingui almenys 25 grams de proteïna completa per porció, que és la quantitat necessària perquè el vostre cos comenci a utilitzar la proteïna per construir i reparar múscul, un procés conegut com a proteïna muscular. síntesi (MPS). Si utilitzeu un suplement de proteïna vegetal, Sklaver suggereix un suplement amb leucina, un aminoàcid essencial que inicia el MPS que es troba en quantitats més baixes en fonts de proteïnes vegetals que en animals, segons un estudi publicat a la revista Nutrients.

Tampoc hauríeu de desar el batut de proteïnes només per a la vostra rutina posterior a l'entrenament. Mentre s'amplia, voleu tenir una gran quantitat de proteïnes repartides durant tot el dia, diu Sklaver. Ella recomana fer un batut de proteïna de sèrum de llet durant l’esmorzar, als 30 minuts d’acabar l’entrenament o abans d’anar a dormir per prevenir el catabolisme mentre dormim, un important procés de reparació per al cos (i per a la formació del múscul) que requereix proteïna i energia, diu Sklaver.

Però si t'has oblidat d'empaquetar la pols i no pots fer un batut durant la marxa, no t'ho facis mal. "Prefereixo que algú consumeixi menjars repartits de manera uniforme al llarg del dia, cada dia, rics en proteïnes, en lloc de donar prioritat a un batut de proteïnes immediatament abans o després dels entrenaments", diu Andrews. I recordeu: no és necessari un suplement amb proteïnes, sinó una manera ràpida i senzilla de treballar per aconseguir la vostra quota, diu Andrews. (Vegeu: Aquí teniu quanta proteïna heu de menjar al dia)

La creatina també us pot ajudar a assolir els vostres objectius generals. El suplement pot ajudar les persones a entrenar-se més durament, ajudant-les potencialment a guanyar més múscul i pot transportar aigua a les cèl·lules musculars, cosa que pot afavorir l’augment de pes, diu Andrews. Per aconseguir aquests avantatges, prengui 3 grams de creatina cada dia, diu Sklaver.

Necessiteu veure un nutricionista quan faci volum?

La resposta curta i dolça és definitivament. Tot i que podeu trobar molta informació sobre l’acumulació i la nutrició (hola, aquí mateix) a Internet, un especialista us oferirà plans de dieta personalitzats i precisos, i molt més. "Us ajudaran a diversificar els vostres aliments, us faran responsables cada setmana, us parlaran dels reptes que pugueu tenir, us donaran noves receptes i els centraran en l'entrenament", diu Sklaver. "Algunes persones només entren i fan una quantitat massiva i pensen:" Jo només menjaré tot el que vulgui per engreixar ", i això no és la vostra manera de fer-ho".

Com és una rutina d’entrenament massiu?

Ho sentim, no pots menjar aliments més densos en calories i creuar els dits perquè et tornis tan aficionat com Jessie Graff; també has de fer exercici i aixecar pes amb regularitat, diu Sklaver. En aquest cas, el cardio funciona en contra de tu i dels teus objectius mentre fas massa, ja que com més cardio cremis calories facis, més menjar hauràs de menjar per compensar-ho, explica. (Nota: el cardio pot ser que no sigui bo per augmentar el volum, però això és una part crucial per mantenir el cor saludable.) Tot i que, sí, podeu construir músculs amb exercicis només de pes corporal, no són la millor manera d’assolir els vostres objectius massius. "No voldràs fer massiu i [només] fer ioga", diu Sklaver. "Llavors [aquestes calories] es poden convertir fàcilment en massa greix en lloc de massa corporal magra".

El tipus d’entrenaments que realitzareu cada dia depèn de la quantitat de temps que tingueu lliure per bombar ferro. Si només podeu esglaiar-vos tres dies a la setmana en el vostre horari per entrenar, és millor que feu un entrenament de cos sencer cada vegada per colpejar cada múscul amb més freqüència: un pas clau perquè els músculs creixin, diu Sklaver. Si teniu previst fer quatre o més entrenaments a la setmana, està molt bé dividir-lo i treballar les cames, les espatlles, el nucli, l’esquena, etc. per separat, sempre que entreneu cada grup muscular més d’una vegada a la setmana. (Consulteu aquesta guia completa d'entrenaments de musculació i guia per crear un pla d'entrenament de musculació.)

I no hi ha manera més fàcil de veure els resultats que busqueu que seguint un programa personalitzat i elaborat professionalment. Sklaver recomana reunir-se amb un entrenador amb experiència en ciències de la força i condicionament o exercici, amb persones que entenen els principis científics que hi ha darrere del guany muscular i de l'entrenament de força. "Només anar al gimnàs i fer exercici és fantàstic i tot, però un cop segueixes aquest pla [d'un professional], és quan veus la màgia", diu.

La màgia? Sklaver diu que els músculs són més forts, els aixecaments són més fàcils i les noves relacions públiques. Amb aquests canvis al gimnàs, també podeu notar alguns canvis en el cos. El nombre de l'escala probablement augmentarà i els pantalons poden estar més ajustats al voltant dels quàdriceps o altres parts del cos a causa de l'augment de la massa muscular. Però, de nou, els resultats difereixen de persona a persona i, si sou una persona magra naturalment, podríeu estar al costat prim al final, diu ella.

Seguiment del progrés mentre es fa un volum massiu

Sklaver no vol que els bulkers vegin la bàscula com el principal i el final del progrés que heu fet, però sí que recomana que us peseu dues vegades al mes per veure si esteu encaminat si us esteu esforçant. per un pes determinat. Però la seva opció és prendre mesures: mesura la cintura, el pit, els malucs, les cuixes i els braços per posar un nombre exacte del creixement muscular. I per veure els canvis del cos total amb els vostres propis ulls, feu fotos una o dues vegades al mes. Quan les mireu una al costat de l’altra, tindreu una representació visual de les millores que feu, diu ella.

Al gimnàs, assegureu-vos d'anotar la quantitat de pes que aixeques per a cada exercici cada vegada que entrenes. Això us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés i, sobretot, a mostrar si esteu augmentant el pes, afegeix Sklaver. (Relacionat: les dones comparteixen les seves victòries sense escala)

Què passa després d'acabar d'acumular?

Un cop assolits els vostres objectius (ja sigui un botí més fort o una figura semblant a Johnson de Dwayne "The Rock"), és hora d'entrar en una fase de manteniment. Si heu adoptat l'enfocament d'Andrews per augmentar el volum i heu fet petits ajustaments a la vostra dieta, només heu de treure aquests canvis de l'equació, diu. Menja quan tinguis gana, para quan estiguis ple i no afegeixes més menjar al teu plat del que necessites (també conegut com menjar intuïtiu).

Si us heu concentrat en les vostres calories i macros, voldreu reduir les calories fins a la quantitat que necessiteu per mantenir el pes constant, diu Sklaver. Si heu guanyat deu quilos, les vostres necessitats calòriques seran diferents de les que eren abans de la quantitat, explica. En aquest moment, el vostre expert en nutrició o entrenador us pot ajudar a esbrinar com us sembla aquesta nova ingesta. Podeu esperar perdre part del pes que heu guanyat quan reduïu la ingesta de calories i, si continueu mantenint el mateix pes, podria haver-hi un problema més profund amb la tiroide, els nivells de cortisol o les hormones sexuals, diu Sklaver. (Relacionat: Com saber quan heu assolit el vostre pes objectiu)

Però si sou un atleta d’elit, un model físic o un culturista, hi ha una altra opció que podeu prendre després d’acabar de fer volum: tallar. En aquest procés, reduirà la ingesta calòrica entre un 15 i un 20 per cent del vostre TDEE, però depèn de la persona específica, del seu estil de vida, objectius i metabolisme, diu Sklaver. No obstant això, fer un tall massa ràpid o dràsticament corre el risc de descomposició muscular per gluconeogènesi, així com un augment del cortisol i nivells potencialment més baixos de testosterona, diu Sklaver. "És un procés complicat que pot tenir repercussions negatives, tant físiques com mentals", afegeix Andrews.

És per això que recomana fer una versió més gradual d’un tall amb l’ajut d’un professional de la salut o dietista si estàs decidit a fer-ho. I si no teniu cap objectiu ni data límit específica, Sklaver recomana anar a mantenir calories després de fer volum per reduir aquests riscos. De manera que, a mesura que completeu aquest darrer pas, finalment veureu els resultats definits dels vostres mesos de treball dur: un cos més fort i dolent (no és que no ho feu en tots els passos).

Revisió de