9 signes que no mengeu prou

Content

• 1. Nivells de baixa energia
• 2. Pèrdua de cabell
• 3. Fam constant
• 4. Incapacitat per quedar-se embarassada
• 5. Problemes de son
• 6. Irritabilitat
• 7. Sentir fred tot el temps
• 8. Restrenyiment
• 9. Ansietat
• El resultat final

Aconseguir i mantenir un pes saludable pot ser un repte, especialment en una societat moderna on els aliments estan constantment disponibles.

Tot i això, no menjar prou calories també pot ser motiu de preocupació, ja sigui per restricció intencionada dels aliments, per disminució de la gana o per altres motius.

De fet, menjar de forma periòdica pot comportar diversos problemes de salut mental, física i emocional. A continuació, us indiquem 9 indicis que no mengeu prou.

1. Nivells de baixa energia

Les calories són unitats d’energia que el cos utilitza per funcionar.

Quan no mengeu prou calories, és probable que us sentiu cansat la major part del temps.

El nombre de calories necessàries per a aquestes funcions bàsiques en un període de 24 hores es coneix com la seva taxa metabòlica en repòs.

La majoria de les persones tenen una taxa metabòlica en repòs superior a les 1.000 calories diàries. Afegir activitat física pot augmentar les vostres necessitats diàries en 1.000 calories o més.

Tot i que les hormones també juguen un paper en el balanç energètic, generalment si ingereu més calories de les necessàries, emmagatzemareu la majoria de l’excés com a greix. Si consumeix menys calories de les necessàries, perdrà pes.

Restringir la ingesta a menys de 1.000 calories diàries pot alentir la taxa metabòlica i provocar fatiga, ja que no consumeix prou calories per suportar fins i tot les funcions bàsiques que us mantenen amb vida.

Menjar massa poc s’ha relacionat especialment amb els baixos nivells d’energia en persones grans, la ingesta d’aliments pot disminuir a causa de la disminució de la gana ().

Altres estudis realitzats en dones esportistes han trobat que es pot produir fatiga quan la ingesta de calories és massa baixa per suportar un alt nivell d'activitat física. Això sembla ser el més comú en esports que emfatitzen la primesa, com la gimnàstica i el patinatge artístic (,).

Tot i això, fins i tot una activitat física lleugera, com caminar o pujar per les escales, us pot cansar fàcilment si la ingesta de calories és molt inferior a les vostres necessitats.

Menjar massa poques calories pot provocar fatiga a causa de la manca d’energia per fer exercici o realitzar moviments més enllà de les funcions bàsiques.

2. Pèrdua de cabell

La pèrdua de cabell pot ser molt angoixant.

És normal perdre diversos fils de cabell diàriament. Tanmateix, si observeu que s’acumulen més cabells al raspall o al desguàs de la dutxa, pot ser un senyal que no mengeu prou.

Es necessiten molts nutrients per mantenir un creixement normal i sa del cabell.

La ingesta inadequada de calories, proteïnes, biotina, ferro i altres nutrients és una causa freqüent de pèrdua de cabell (,,,,).

Bàsicament, quan no preneu prou calories i nutrients clau, el vostre cos prioritzarà la salut del cor, el cervell i altres òrgans per sobre del creixement del cabell.

La pèrdua del cabell es pot produir com a conseqüència d’una ingesta inadequada de calories, proteïnes i certes vitamines i minerals.

3. Fam constant

Tenir gana tot el temps és un dels signes més evidents que no menja prou menjar.

Els estudis confirmen que la gana i les ganes d'aliments augmenten en resposta a una restricció dràstica de calories a causa de canvis en els nivells d'hormones que controlen la fam i la plenitud (,,,).

Un estudi de tres mesos va seguir els ratolins que van rebre una dieta que contenia un 40% menys de calories de l’habitual.

Es va trobar que els seus nivells d'hormones supressores de la gana, la leptina i l'IGF-1, disminuïen i els senyals de fam augmentaven significativament ().

En els éssers humans, la restricció calòrica pot causar gana i desitjos d’aliments tant en persones amb pes normal com amb sobrepès.

En un estudi de 58 adults, el consum d’una dieta restringida al 40% en calories va augmentar els nivells de fam al voltant d’un 18% ().

A més, s’ha demostrat que la ingesta de calories baixes augmenta la producció de cortisol, una hormona de l’estrès relacionada amb la fam i l’augment del greix del ventre (,).

Essencialment, si la ingesta de calories disminueix massa, el cos us enviarà senyals que us conduiran a menjar per evitar possibles inanicions.

L’alimentació insuficient pot provocar canvis hormonals que augmenten la fam per compensar la ingesta inadequada de calories i nutrients.

4. Incapacitat per quedar-se embarassada

L’alimentació insuficient pot afectar la capacitat de la dona per quedar-se embarassada.

L’hipotàlem i la hipòfisi ubicats al cervell treballen junts per mantenir l’equilibri hormonal, inclosa la salut reproductiva.

L’hipotàlem rep senyals del cos que li indiquen quan cal ajustar els nivells hormonals.

En funció dels senyals que rep, l’hipotàlem produeix hormones que estimulen o inhibeixen la producció d’estrògens, progesterona i altres hormones per la hipòfisi.

La investigació ha demostrat que aquest complex sistema és altament sensible als canvis en la ingesta de calories i el pes ().

Quan la ingesta de calories o el percentatge de greix corporal baixa massa, els senyals es poden deteriorar, cosa que provoca canvis en la quantitat d'hormones alliberades.

Sense l’equilibri adequat de les hormones reproductives, l’embaràs no pot tenir lloc. El primer signe d’això és l’amenorrea hipotalàmica, o que no tingui període menstrual durant tres mesos o més ().

En un estudi més antic, quan 36 dones amb baix pes amb amenorrea o infertilitat relacionades amb la restricció calòrica van augmentar la ingesta de calories i van aconseguir el pes corporal ideal, el 90% va començar a menstruar i el 73% va quedar embarassada ().

Si esteu tractant de concebre, assegureu-vos de consumir una dieta ben equilibrada i calòrica adequada per assegurar una correcta funció hormonal i un embaràs saludable.

Consumir poques calories pot alterar els senyals de l’hormona reproductiva i provocar dificultats per quedar embarassada.

5. Problemes de son

S'ha comprovat que la privació del son condueix a resistència a la insulina i augment de pes en desenes d'estudis ().

A més, mentre que menjar en excés pot causar dificultats per dormir, sembla que una dieta estricta també pot provocar problemes de son.

La investigació en animals i humans ha demostrat que la restricció calòrica a nivell de fam condueix a interrupcions del son i a una reducció del son d’ones lentes, també conegut com a son profund ().

En un estudi de 381 estudiants universitaris, les dietes restrictives i altres problemes alimentaris estaven relacionats amb la mala qualitat del son i el baix estat d’ànim ().

En un altre petit estudi de 10 dones joves, quatre setmanes de dieta van provocar una major dificultat per adormir-se i una disminució de la quantitat de temps dedicat al son profund ().

Sentir-se com si tingués massa gana per adormir-se o despertar-se amb gana són els principals signes que no té prou menjar.

L’alimentació insuficient s’ha relacionat amb un son de mala qualitat, inclòs el fet de trigar més a adormir-se i passar menys temps dormint profundament.

6. Irritabilitat

Si les petites coses han començat a desencadenar-se, podria estar relacionat amb no menjar prou.

De fet, la irritabilitat va ser un dels diversos problemes experimentats pels homes joves que van sofrir restriccions calòriques com a part de l'Experiment de la fam de Minnesota durant la Segona Guerra Mundial ().

Aquests homes van desenvolupar mal humor i altres símptomes mentre consumien una mitjana de 1.800 calories al dia, que es va classificar com a "semi-fam" per a les seves pròpies necessitats calòriques. Les vostres pròpies necessitats poden ser menors, és clar.

Un estudi més recent de 413 estudiants universitaris i secundaris també va trobar que la irritabilitat estava associada a la dieta i als patrons alimentaris restrictius ().

Per mantenir el vostre estat d'ànim en una quilla uniforme, no deixeu que les calories baixin massa.

La ingesta prolongada de calories baixes i els patrons alimentaris restrictius s’han relacionat amb la irritabilitat i l’humor.

7. Sentir fred tot el temps

Si constantment sent fred, no menjar prou menjar podria ser la causa.

El vostre cos ha de cremar un cert nombre de calories per tal de crear calor i mantenir una temperatura corporal sana i confortable.

De fet, s’ha demostrat que fins i tot una restricció calòrica lleu disminueix la temperatura corporal del nucli.

En un estudi controlat durant sis anys de 72 adults de mitjana edat, els que consumien una mitjana diària de 1.769 calories tenien temperatures corporals significativament inferiors als grups que consumien 2.300-2.900 calories, independentment de l’activitat física ().

En una anàlisi independent del mateix estudi, el grup restringit de calories va experimentar una disminució dels nivells d'hormones tiroïdals T3, mentre que els altres grups no. La T3 és una hormona que ajuda a mantenir la temperatura corporal, entre altres funcions ().

En un altre estudi sobre 15 dones obeses, els nivells de T3 van disminuir fins a un 66% durant un període de vuit setmanes en què les dones van consumir només 400 calories al dia ().

En general, com més severament reduïu les calories, més fred probablement sentireu.

El consum de poques calories pot conduir a una disminució de la temperatura corporal, que es pot deure en part a nivells més baixos d’hormona tiroïdal T3.

8. Restrenyiment

Els moviments intestinals poc freqüents poden estar relacionats amb una ingesta inadequada de calories.

Això no és d’estranyar, ja que el consum de molt pocs aliments provocarà menys malbaratament al tracte digestiu.

El restrenyiment normalment es descriu com amb tres o menys moviments intestinals a la setmana o amb deposicions petites i dures difícils de passar. Això és molt freqüent en persones grans i pot empitjorar amb una mala alimentació.

Un petit estudi de 18 adults majors va trobar que el restrenyiment es produïa amb més freqüència en aquells que no consumien prou calories. Això era cert fins i tot si tenien molta fibra, sovint considerada el factor més important per a una correcta funció intestinal ().

Fer dieta i menjar massa pocs aliments també pot causar restrenyiment en persones més joves a causa d’un ritme metabòlic alentit.

En un estudi de 301 dones en edat universitària, és probable que els dietistes més estrictes tinguessin restrenyiment i altres problemes digestius ().

Si teniu problemes de regularitat, és important fer una ullada a la quantitat d’aliments que mengeu i avaluar si en teniu prou.

Una dieta estricta i un menjar insuficient poden conduir al restrenyiment, en part a causa de la reducció dels residus que formen excrements i el moviment més lent dels aliments a través del tracte digestiu.

9. Ansietat

Tot i que fer una dieta en si mateixa pot provocar mal humor, es pot produir ansietat directa en resposta a una ingesta calòrica molt baixa.

En un ampli estudi de més de 2.500 adolescents australians, el 62% dels que van ser classificats com a “dietistes extrems” van informar de nivells alts de depressió i ansietat ().

També s’ha observat ansietat en persones amb sobrepès que mengen dietes molt baixes en calories.

En un estudi controlat de 67 persones obeses que menjaven 400 o 800 calories al dia durant un o tres mesos, aproximadament el 20% de les persones dels dos grups van informar que van augmentar l’ansietat ().

Per minimitzar l’ansietat mentre intenteu aprimar, assegureu-vos de consumir prou calories i menjar una dieta saludable que inclogui molts peixos grassos per assegurar-vos que obtingueu àcids grassos omega-3, cosa que pot ajudar a reduir l’ansietat ().

La ingesta de calories molt baixa pot provocar mal humor, ansietat i depressió en adolescents i adults.

El resultat final

Tot i que menjar en excés augmenta el risc de desenvolupar problemes de salut, la falta d’alimentació també pot ser problemàtica.

Això és especialment cert amb restriccions calòriques greus o cròniques. En canvi, per perdre pes de manera sostenible, assegureu-vos de menjar almenys 1.200 calories al dia.

A més, aneu a la recerca d’aquests 9 senyals que indiquen que és possible que necessiteu més menjar del que esteu prenent actualment.