10 exercicis i estiraments de mobilitat a l’espatlla

Content

• Mobilitat vs. flexibilitat
• Exercicis de mobilitat a l’espatlla
• 1. Oscil·lació del braç dret
• 2. Passatge de l'espatlla
• 3. Files de més a menys
• 4. Mosca inversa
• 5. Rotació amb manuelles
• La mobilitat de l’espatlla s’estén
• 6. Estirament del braç creuat
• 7. Tram estirat
• 8. Tram de la porta
• 9. Expansió del pit
• 10. Posició infantil
• Consells de seguretat
• La conclusió

Tant si teniu tensió a les espatlles, si us recupereu d’una lesió o simplement voleu augmentar la força dels músculs de les espatlles, hi ha estiraments i exercicis específics que poden ser especialment beneficiosos.

Incloure exercicis i estiraments específics de l’espatlla al programa general d’entrenament us pot ajudar a augmentar la mobilitat i la flexibilitat de l’espatlla. Aquests moviments també poden augmentar la força a les espatlles, millorar la funció de les espatlles i evitar lesions.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre els exercicis i els estiraments de l’espatlla que us poden ajudar a augmentar la vostra forma física i facilitar el moviment de les espatlles.

Mobilitat vs. flexibilitat

La mobilitat i la flexibilitat s’utilitzen sovint indistintament, però no són el mateix, diu Alan Snyder PT, DPT.

La flexibilitat fa referència a la capacitat d’allargament del múscul. La mobilitat, d'altra banda, és la capacitat de l'articulació per moure's per tot el seu rang de moviment. Tot i que tots dos fan referència al rang general de moviment a l’espatlla, és important saber d’on prové la limitació.

"Com a fisioterapeuta, la mobilitat de les articulacions i la biomecànica real de l'articulació de la bola i del sòcol tendeixen a tenir un paper molt més gran en la disfunció", explica Snyder.

Exercicis de mobilitat a l’espatlla

La realització d’exercicis específics per a les espatlles, com els que es detallen a continuació, poden ajudar a augmentar la força i la mobilitat dels músculs i les articulacions de les espatlles. Aquests exercicis també poden ajudar a prevenir la tensió i lesions posteriors.

Abans de fer qualsevol d'aquests exercicis, passeu de 5 a 10 minuts escalfant amb estiraments dinàmics de la part superior del cos, com ara cercles del braç, oscil·lacions del braç i rotacions de la columna vertebral.

"L'escalfament d'aquesta manera és ideal per augmentar el flux sanguini cap a una àrea específica, cosa que també ajuda al rendiment general", explica Snyder.

Si us recupereu d’una lesió a l’espatlla o d’una cirurgia, col·loqueu amb un fisioterapeuta que us pugui ajudar a fer els exercicis i estiraments adequats per al vostre estat.

1. Oscil·lació del braç dret

Es tracta d’un gran exercici dinàmic que ajuda a augmentar el flux sanguini a l’articulació de l’espatlla.

Fer aquest exercici com a part d’un escalfament abans de realitzar exercicis a la part superior del cos pot millorar la mobilitat i la flexibilitat a les espatlles i a la part superior de l’esquena.

Per fer aquest exercici:

1. Dempeus amb els braços als costats.
2. Enganxeu el nucli i gireu els braços cap endavant fins que siguin tan alts com pugueu. Assegureu-vos que no aixequeu les espatlles.
3. Torneu els braços a la posició inicial i repetiu.
4. Feu aquest moviment durant 30 a 60 segons.

2. Passatge de l'espatlla

L’exercici de transvasament de l’espatlla ajuda a augmentar la mobilitat de les articulacions alhora que atrapa els músculs circumdants de l’espatlla.

Aquest exercici requereix mantenir un pal llarg, com un pal d’escombra o una canonada de PVC.

Per fer aquest exercici:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços davant del cos.
2. Sostingueu un pal, com un pal d’escombra o un tub de PVC, amb una empunyadura per sobre. Els braços seran més amples que l’amplada de les espatlles. Assegureu-vos que el pal o la canonada siguin paral·lels al terra.
3. Engageu el nucli i aixequeu lentament el pal de ginesta o la canonada per sobre del cap, mantenint els braços rectes. Només aneu tan còmode com sigui.
4. Mantingueu la postura durant uns segons.
5. Torneu a la posició inicial.
6. Repetiu 5 vegades.

3. Files de més a menys

Segons Snyder, les files altes a baixes desafien realment la musculatura toràcica i la part superior de l’esquena, que proporcionen molta estabilitat a l’articulació de l’espatlla. Aquest exercici requereix una banda de resistència. També podeu fer aquest exercici al gimnàs amb una màquina per cable.

Per fer aquest exercici:

1. Assegureu una banda de resistència a un objecte robust per sobre de l’altura de les espatlles.
2. Agenolleu-vos sobre un genoll i agafeu la banda amb la mà oposada. L’altra mà pot descansar al teu costat.
3. Estireu la banda cap al cos mantenint el tors i el braç rectes. Centreu-vos a apretar els omòplats.
4. Torneu a la posició inicial i repetiu.
5. Feu 2-3 sèries de 10 repeticions a cada costat.

4. Mosca inversa

Igual que les files d’alt a baix, l’exercici de la mosca inversa s’orienta a la part superior de l’esquena i als músculs toràcics que proporcionen molta estabilitat a l’articulació de l’espatlla. Aquest exercici requereix un conjunt de peses lleugeres.

Per fer aquest exercici:

1. Agafeu una manuella a cada mà.
2. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament doblegats.
3. Engancheu el nucli i doblegueu-vos cap endavant a la cintura. Mantingueu l'esquena recta. Els braços s’estendran.
4. Aixequeu els braços del cos. Centreu-vos a apretar els omòplats. Atureu-vos quan arribeu a l’alçada de les espatlles.
5. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu.
6. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

5. Rotació amb manuelles

La rotació amb una manuella us permet escalfar l’espatlla per fer moviments a sobre i llançar. Segons Snyder, aquesta és una pràctica estàndard per a la majoria d’esportistes que estenen els braços per sobre i giren externament durant el seu esport.

Per fer aquest exercici:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles mentre manteniu una manuella lleugera a la mà dreta.
2. Aixequeu el braç perquè el colze estigui a l'altura de les espatlles. La part frontal de la mà estarà mirant cap a terra.
3. Gireu l’espatlla per augmentar el braç i el pes de manera que la mà estigui alçada cap al sostre.
4. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu abans de canviar de costat.
5. Feu 2-3 sèries de 12 repeticions a cada braç.

La mobilitat de l’espatlla s’estén

El principal avantatge d'estirar l'espatlla, diu Snyder, és evitar lesions als músculs i a les articulacions.

Com que els trams que s'enumeren a continuació pertanyen a la categoria d'estiraments estàtics, penseu en fer-los després d'un entrenament o immediatament després d'un escalfament que inclogui estiraments dinàmics.

6. Estirament del braç creuat

L’estirament del braç creuat s’orienta als músculs del manegot dels rotadors. Hauríeu de sentir un bon estirament a les espatlles posteriors.

Per fer aquest tram:

1. Poseu-vos amb els peus lleugerament separats de l’amplada de les espatlles i porteu el braç dret fins a una mica menys de l’altura de les espatlles.
2. Col·loqueu la mà esquerra al colze dret i estireu suaument el braç dret pel cos amb la mà esquerra per recolzar-lo.
3. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
4. Repetiu al costat oposat.
5. Feu cada costat de 3 a 5 vegades.

7. Tram estirat

A Snyder li agrada l’estirament del son perquè és una forma excel·lent de treballar la rotació interna de l’espatlla.

Aquest tram sovint es recomana quan es tracta d’una lesió a l’espatlla o durant la rehabilitació.

Tot i que podeu fer aquest tram pels dos costats per obtenir una salut general, si teniu una lesió, l’èmfasi hauria de posar-se al costat afectat.

Per fer aquest tram:

1. Acuéstese al costat afectat. Si no teniu cap lesió ni dolor, trieu un costat per començar. L’espatlla hauria d’estar apilada a sota.
2. Traieu el colze directament de l'espatlla i doblegueu aquest braç perquè els dits apuntin cap al sostre. Aquesta és la posició inicial.
3. Guieu suaument aquest braç cap al terra amb el braç no afectat. Atureu-vos quan sentiu un estirament a la part posterior de l’espatlla afectada.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
5. Feu 3 repeticions abans de canviar de bàndol.

8. Tram de la porta

El tram de la porta us permet estirar cada costat del pit de manera individual, cosa que ajuda si un costat és més estret que l’altre.

Aquest estirament ajuda a obrir els músculs pectorals del pit i augmenta el rang de moviment a les espatlles.

Per fer aquest tram:

1. Situeu-vos en una porta amb els colzes i els braços formant un angle de 90 graus. Els peus haurien d’estar en una posició dividida.
2. Porteu el braç dret fins a l’altura de les espatlles i col·loqueu el palmell i l’avantbraç a la porta.
3. Inclineu-vos suaument cap al tram, només aneu tan còmode.
4. Mantingueu l'estirament fins a 30 segons.
5. Canvieu de costat i repetiu. Actuar a cada costat 2-3 vegades.

9. Expansió del pit

L’expansió del pit és una bona manera d’estirar els músculs de l’esquena, obrir el pit i augmentar el rang de moviment a les espatlles. Snyder diu que també pot ajudar a expandir els pulmons per rebre millor oxigen.

Per fer aquest tram:

1. Dempeus amb els peus junts.
2. Mantingueu l'extrem d'una tovallola o una banda d'exercici a cada mà, amb els braços darrere del cos.
3. Utilitzeu la tovallola o la banda per ajudar a moure els omòplats i obrir el pit. Això us farà mirar cap al sostre.
4. Mantingueu aquesta postura fins a 30 segons.
5. Repetiu de 3 a 5 vegades.

10. Posició infantil

Snyder, conegut habitualment com a moviment de ioga, diu que la posició infantil és una bona manera d’obrir l’articulació de l’espatlla en flexió (flexió cap endavant) i d’estirar els músculs latissimus dorsi o lat. L’esquena baixa també es pot beneficiar d’aquesta postura.

Per fer aquest tram:

1. Agenollar-se sobre una catifa d’exercici. Assegureu-vos que el vostre cos estigui en posició vertical.
2. Arrossegueu lentament les mans cap endavant fins que els braços s’estenguin davant vostre. Mantingueu la mirada cap avall.
3. Baixeu el tors a les cuixes i el front a terra.
4. Mantingueu aquesta posició mentre feu tres respiracions profundes.
5. Repetiu de 3 a 5 vegades.

Consells de seguretat

Per mantenir els exercicis de mobilitat de les espatlles segurs i eficaços, tingueu en compte aquests consells.

• Atureu-vos si sentiu dolor. Les molèsties lleus són normals, però no hauríeu de sentir dolor agut mentre feu aquests exercicis o estiraments. Atureu-vos immediatament si experimenteu dolor.
• Recordeu respirar. La respiració pot ajudar a alleujar l'estrès i la tensió a les espatlles, l'esquena i la resta del cos. Respirar bé també us pot ajudar a fer exercici o estirar-vos durant més temps.
• Comenceu lentament. Si no coneixeu res o feu exercicis a l’espatlla, no proveu de fer-ho massa aviat. Comenceu amb uns quants exercicis i estiraments al principi i, a continuació, afegiu-ne més a mesura que aneu augmentant la vostra força.
• Consulteu amb el vostre metge o fisioterapeuta. Si heu tingut una cirurgia a l’espatlla, una lesió o molt dolor a l’espatlla, és important que consulteu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de fer exercicis de mobilitat de les espatlles i estiraments.

La conclusió

Tant si sou un atleta, un entusiasta del gimnàs o simplement intenteu millorar la salut, la força i la mobilitat dels músculs i les articulacions de l’espatlla, els exercicis i estiraments específics de l’espatlla són una part important de qualsevol rutina d’entrenament.

Realitzar exercicis i estiraments específics de l’espatlla pot ajudar:

• augmenta el rang de moviment
• reduir la tensió
• millorar la flexibilitat
• prevenir lesions

Si no coneixeu els exercicis i els estiraments a l’espatlla, penseu en treballar amb un entrenador personal o un fisioterapeuta. Us poden ajudar a realitzar els moviments amb la forma i la tècnica correctes.