Compreu una vegada, mengeu una setmana!

Content

• Revisió de

Diumenge al matí, agafar el son o relaxar-se al sofà per fer una marató de Netflix és molt més que trekking al supermercat. Però un viatge ràpid és menys estressant i requereix temps que intentar navegar per la secció de productes i el carril exprés diverses nits entre setmana després de la feina. I si aneu amb una llista de queviures organitzada i un pla de menjars, mai no us heu de fixar en la nevera preguntant-vos: "Què hi ha per sopar?" o recórrer a menjar per emportar.

Per veure el fàcil i deliciós i saludable que pot ser, utilitzeu la llista de queviures i el pla de menjars que hi ha a continuació. Aquí no hi ha ingredients bojos ni receptes complicades. I si feu les receptes quan tingueu temps diumenge, podeu combinar la resta dels àpats de la setmana en uns minuts combinant els aliments bàsics que teniu a mà amb les restes.

Feu clic aquí per imprimir les llistes d’ingredients, les receptes i el pla d’àpats.

Llista de la compra

1 ramat de julivert

1 cap de bròquil

1 cap de coliflor

2 bosses (10 unces) de verdures d'amanida

1 moniato

1 alvocat

1 llimona

1 cap d'all

Pa sandvitx 100% integral

Pitas de blat integral

1 paquet de truites de blat integral de 6 polzades

Mantega d’ametlla natural

1 llauna d'anxoves

1 pot d'olives negres

Llavors de fonoll

Flocs de pebre vermell

1 dotzena d’ous

1 formatge parmesà envellit

Formatge cheddar baix en greix

8 cuixes de pollastre desossades i sense pell (aproximadament 2 lliures)

1 bossa (4 unces) de salmó fumat

Articles de rebost

Arròs integral de gra llarg

Civada enrotllada

1 llauna (3 unces) de tonyina baixa en mercuri

1 llauna (15 unces) de cigrons sense sal

Caldo de pollastre baix en sodi

Salsa de tomàquet sense sal afegida

Salsa

Panses

Mostassa de Dijon

Oli d'oliva verge extra

Vinagre de vi blanc

Esprai de cuina

Sal

Pebre

Sucre

Receptes de preparació

Pollastre rostit a l'estil romà

Serveix: 1 amb restes

Ingredients:

2 culleradetes de llavors de fonoll

1/4 culleradeta de flocs de pebrot vermell

1/2 culleradeta de sal

2 grans d'all picats

1 cullerada d'oli d'oliva verge extra

8 cuixes de pollastre desossades i sense pell (aproximadament 2 lliures), retallades

Esprai de cuina

Direccions:

1. Preescalfeu el forn a 350 graus.

2. En un bol gran, combineu les llavors de fonoll, les escates de pebre vermell, la sal, l'all i l'oli. Afegiu-hi les cuixes de pollastre i remeneu-les perquè quedin bé. Ruixeu una safata de forn amb esprai de cuina antiadherent i disposeu el pollastre en una sola capa. Rostiu-ho fins que el pollastre registri 165 graus en un termòmetre de lectura instantània, aproximadament de 25 a 30 minuts.

Vinagreta multiusos

Fa: 1 1/4 tasses

Ingredients:

1/2 tassa d’oli d’oliva verge extra

1/4 tassa de vinagre de vi blanc

1/4 tassa d'aigua

2 cullerades d'escalunya picada

1 culleradeta de mostassa de Dijon

1/4 culleradeta de sal

1/8 culleradeta de sucre

Pebre

Direccions:

En un pot de pal, combineu tots els ingredients, afegiu-hi pebre al gust i agiteu bé per barrejar. Guardeu-lo a la nevera fins a 2 setmanes. Porteu-ho a temperatura ambient abans de sacsejar-lo i serviu-lo per a cada ús.

Verdures rostides

Serveix: 1 amb restes

Ingredients:

1 cap de bròquil, desglossat en floretes

1 cap de coliflor, desglossat en floretes

1 moniato, tallat a trossos d’1 polzada

1 cullerada d'oli d'oliva verge extra

Sal

Pebre

Direccions:

1. Preescalfeu el forn a 400 graus. Folreu dues planxes de forn amb paper de pergamí o alumini antiadherent.

2. En un bol gran, barregeu el bròquil, la coliflor, el moniato i l'oli d'oliva (treballant en dos lots si cal). Salpebrem al gust. Dividiu la barreja uniformement entre les planxes de forn preparades. Rostiu-les fins que estiguin tendres i comencin a daurar-se, uns 30 minuts. Deixar refredar i guardar en recipients tancats a la nevera fins a una setmana.

Arròs integral amb herbes

Fa: 4 tasses

Ingredients:

1 1/2 tassa d'arròs integral de gra llarg

2 1/3 tassa d'aigua

1 culleradeta d'oli d'oliva

1/4 culleradeta de sal

1/2 tassa de fulles de julivert picat

Direccions:

1. Preescalfeu el forn a 375 graus.

2. Col·loqueu l’arròs en un plat de forn de 8 per 8 polzades. Porteu aigua a ebullició i afegiu-hi l'arròs amb oli i sal. Tapeu-ho bé amb paper d'alumini i coeu-ho durant 1 hora.

3. Traieu del forn i incorporeu julivert. Deixar refredar i guardar en recipients tancats a la nevera fins a una setmana.

Pla d'àpats de 7 dies

Diumenge

Esmorzar: Torrades de blat integral amb ous remenats de salsa

Dinar:Verdures d'amanida barrejades amb 3 unces de tonyina, 1/4 tassa d'arròs integral amb herbes i 2 cullerades de vinagreta per a tot ús

Sopar:Pollastre rostit a l'estil romà amb verdures rostides i arròs integral amb herbes (reserveu 6 cuixes, 3 tasses d'arròs integral i 3 1/2 tasses de verdures rostides per a la fi de la setmana).

dilluns

Esmorzar: Farina de civada amb panses i mantega d’ametlla

Dinar:Amanides verdes barrejades amb 1/2 tassa de cigrons esbandits i escorreguts i 1 cullerada de vinagreta universal, farcida en una pita de blat integral torrada

Sopar:Frittata de verdures rostides: Piqueu 1/2 tassa de verdures rostides sobrants i incorporeu-hi 2 ous batuts. Aboqueu-ho en una paella petita antiadherent i coure a 350 graus fins que estigui ben fixa, uns 12 minuts.

Dimarts

Esmorzar: Torrades de blat integral amb 1/8 d'alvocat i 2 unces de salmó fumat

Dinar:Amanides verdes barrejades amb 1/2 tassa de pollastre sobrant picat, 1 cullerada de formatge parmesà ratllat i 1 cullerada de vinagreta universal

Sopar:Quesadilla de verdures rostides: trossegeu 1/2 tassa de verdures rostides sobrants i tireu-les amb 1 unça de cheddar triturat baix en greixos. Col·loqueu entre 2 truites i cuini en una paella a foc mitjà fins que estigui lleugerament daurat per ambdós costats. Serviu amb 1/8 de puré d'alvocat i salsa.

Dimecres

Esmorzar: Burrito del matí: ous remenats amb salsa i 1/8 d'alvocat embolicats en una truita de blat integral

Dinar:Hummus i pita: Puré de 1/2 tassa de cigrons esbandits i escorreguts amb 1 culleradeta d’oli d’oliva, 1 gra d’all petit i suc de 1/2 llimona.

Sopar: Sopa de pollastre italiana: remeneu 1 gra d'all triturat, 1/2 tassa de pollastre tallat a daus, 1/2 tassa de verdures rostides i 1/4 tassa d'arròs integral en 2 tasses de brou de pollastre baix en sodi. Escalfeu a foc mig-baix fins que es faci vapor, uns 5 minuts.

Dijous

Esmorzar: Civada amb panses i mantega d'ametlles

Dinar:Amanides verdes barrejades amb 1/4 de tassa de cigrons esbandits i escorreguts i 1 cullerada de vinagreta per a tot ús farcida en una pita de blat integral calenta

Sopar:Pollastre amb tomàquet i olives: en una paella, combineu 1 culleradeta d'oli d'oliva, 4 olives negres picades i 1 filet d'anxova. Afegiu 1/4 tassa de salsa de tomàquet i 1 cuixa de pollastre sobrant i coeu fins que estigui calenta. A sobre, poseu-hi julivert picat.

Divendres

Esmorzar: Torrades de blat integral amb ous remenats amb salsa

Dinar:Tireu 1/4 de tassa de cigrons esbandits i escorreguts, 1/8 d'alvocat tallat a daus i 1 cullerada de vinagreta per a tots els usos i serviu-los sobre verdures d'amanida.

Sopar:Arròs integral i cassola de verdures escalivades: combineu 1 tassa de verdures escalivades sobrants, 1 tassa d'arròs integral sobrant, 1 ou i 1/4 tassa de julivert en una paella per coure al forn. Per sobre, poseu-hi 2 cullerades de cheddar baix en greixos. Coure al forn a 350 graus fins que s’escalfi i es formi el formatge, aproximadament de 8 a 10 minuts. Reserveu la meitat per dinar demà i mengeu-ne la meitat amb verdures d'amanida amb 1 cullerada de vinagreta per a tots els usos.

dissabte

Esmorzar: Torrades de blat integral amb 1/8 d'alvocat i 2 unces de salmó fumat

Dinar:Sobres d’arròs integral i cassola de verdures escalivades

Sopar:Pizza pita: vessar 1 pita i repartir una fina capa de salsa de tomàquet per cada meitat. A sobre amb les restes de verdures rostides, olives picades i 2 cullerades de formatge parmesà ratllat. Bulliu fins que la pizza estigui calenta i el formatge estigui daurat, uns 2 minuts.

Revisió de