20 aliments rics en seleni

Content

• Què és el seleni?
• Quant de seleni necessito?
• 1. Brasil
• 2. Peixos
• 3. Pernil
• 4. Aliments enriquits
• 5. El porc
• 6. vedella
• 7. Turquia
• 8. Pollastre
• 9. Formatge cottage
• 10. Ous
• 11. Arròs negre
• 12. Llavors de gira-sol
• 13. Fesols al forn
• 14. Bolets
• 15. Farina de civada
• 16. Espinacs
• 17. Llet i iogurt
• 18. Llenties
• 19. Anacards
• 20. Plàtans

Què és el seleni?

El seu cos es basa en el seleni, un mineral important, per a moltes de les seves funcions bàsiques, des de la reproducció fins a la lluita contra la infecció. La quantitat de seleni en diferents aliments depèn de la quantitat de seleni del sòl on es va conrear l'aliment. La pluja, l’evaporació, els pesticides i el nivell de pH poden afectar els nivells de seleni al sòl. Això fa que la deficiència de seleni sigui més comuna en algunes parts del món, tot i que és relativament rara als Estats Units.

Independentment del lloc on viviu, certs factors poden dificultar l’absorció de seleni per al vostre cos. Per exemple, és possible que tingueu problemes per absorbir el seleni si:

• estan rebent diàlisi
• viuen amb el VIH
• tenen una malaltia gastrointestinal, com la malaltia de Crohn

A més, les persones amb malaltia de Graves o hipotiroïdisme han de prestar una atenció especial a la seva ingesta de seleni, ja que compleix un paper protector de la tiroides.

Quant de seleni necessito?

Si bé un poc seleni pot causar greus problemes de salut, també un excés de seleni també pot ser tòxic. Seguiu aquestes directrius dels Instituts Nacionals de Salut per determinar quina quantitat de seleni és adequat per a vosaltres:

Les dones embarassades o lactants necessiten fins a 60 mcg de seleni al dia.

Seguiu llegint per aprendre quins aliments proporcionen més seleni.

1. Brasil

Els fruits secs del Brasil són una de les millors fonts de seleni. Una unça, aproximadament entre sis i vuit fruits secs, conté uns 544 mcg. Assegureu-vos que només mengeu una porció de fruits secs del Brasil algunes vegades per setmana per evitar la toxicitat per seleni.

2. Peixos

La tonyina vermella conté uns 92 mcg de seleni per 3 unces (oz), cosa que el converteix en una excel·lent font de seleni. La segueixen les sardines, les ostres, les cloïsses, la semitinera, les gambes, el salmó i el cranc, que contenen quantitats d'entre 40 i 65 mcg.

3. Pernil

Molts menjadors conscients de la salut eviten el pernil a causa del seu alt contingut en sal. Tot i això, proporciona al voltant de 42 mcg de seleni per 3 oz per ració, o el 60% de la ingesta diària recomanada per a adults.

4. Aliments enriquits

Alguns productes, inclosos pastes, pans de blat integral i cereals integrals, s’enriqueixen o s’enforteixen amb seleni i altres minerals. La quantitat de seleni en aquests productes variarà, però normalment podeu obtenir fins a 40 mcg per 1 tassa de fideus o cereals, i uns 16 mcg de 2 llesques de torrades de gra integral. Només heu d'assegurar-vos que equilibreu els aliments enriquits amb una gran quantitat d'aliments basats en plantes per a una nutrició òptima.

5. El porc

Tres unces de porc magre contenen uns 33 mcg de seleni.

6. vedella

El contingut de seleni de vedella depèn del tall, però un filet de vedella rodó inferior li proporcionarà uns 33 mcg. El fetge de vedella proporciona uns 28 mcg, i la de vedella mòlta ofereix uns 18 mcg.

7. Turquia

Podeu obtenir 31 mcg de seleni a partir de 3 oz de gall dindi desossat. Mengeu un sandvitx de gall dindi amb pa integral fortificat per obtenir més seleni.

8. Pollastre

El pollastre us donarà de 22 a 25 mcg de seleni per 3 oz de carn blanca. Això es tradueix en una porció de mida similar a una cartolina de cartes, cosa que fa que sigui una manera senzilla d’afegir una mica de seleni a la dieta.

9. Formatge cottage

Una tassa de formatge cottage proporciona al voltant de 20 mcg, o el 30% de la ingesta recomanada diària de seleni.

10. Ous

Un òvul dur proporciona uns 20 mcg de seleni. No t’agrada el bullit? No us preocupeu, aneu a buscar els ous cuinats tal com vulgueu i podreu obtenir una dosi de seleni.

11. Arròs negre

Una tassa d’arròs morat de gra llarg cuinat us proporcionarà 19 mcg de seleni o el 27 per cent de la quantitat diària recomanada. Gaudeix d'aquest gra amb la porció de pollastre o gall dindi de 3 oz preferits per obtenir fins a 50 mcg de seleni - gairebé la quantitat diària recomanada per als adults. També podeu substituir l’arròs per l’ordi que proporciona 23mcg per 1/3 de tassa de porció.

12. Llavors de gira-sol

Un quart de tassa de llavors de gira-sol proporciona gairebé 19 mcg de seleni, cosa que els converteix en un excel·lent refrigeri, sobretot si no mengeu productes d’origen animal, que solen tenir nivells més elevats de seleni.

13. Fesols al forn

Gaudiu d'una tassa de mongetes al forn i obtindreu uns 13 mcg de seleni juntament amb una mica de fibra important.

14. Bolets

Els bolets són fongs que contenen molts nutrients, inclosa la vitamina D, el ferro i uns 12 mcg de seleni en una porció de 100 grams. Proveu aquestes 16 receptes favorables als vegetarians amb bolets.

15. Farina de civada

Una tassa de farina de civada regular, cuita, li donarà 13 mcg de seleni. Gaudeix-lo per esmorzar amb dos ous per obtenir 53 mcg.

16. Espinacs

Els espinacs, cuinats a la congelada, us proporcionaran uns 11 mcg de seleni per copa. També està ple d’àcid fòlic i vitamina C.

17. Llet i iogurt

La llet i el iogurt contenen cadascun 8 mm de seleni per copa, o un 11 per cent de les vostres necessitats al dia. Afegiu una mica de llet al vostre cereal enriquit per millorar la vostra aportació.

18. Llenties

Una tassa de llenties cuites proporciona uns 6 mcg de seleni, a més d’una dosi saludable de proteïna i fibra. Afegiu-los a una sopa amb bolets per a un àpat vegan i ampli de seleni.

19. Anacards

Els anacards rostits en sec ofereixen 3 mcg per unça. Pot ser que no sembli molt, però cada cosa ajuda, sobretot si seguiu una dieta vegana. Prepareu amb alguns anacards rostits secs i obtindreu una petita quantitat de seleni, a 3 mcg per raça.

20. Plàtans

Una tassa de plàtan trossejat ofereix 2 mcg de seleni o el 3% de la ingesta recomanada diària. Una vegada més, això no pot semblar gaire, però la majoria de fruites només ofereixen rastres mínimes de seleni o en absolut. Afegiu plàtans a un batut amb iogurt o a la vostra farina de civada preferida per obtenir més seleni.