Top 20 aliments rics en fibra soluble

Content

• 1. Faves negres
• 2. Fesols de Lima
• 3. Cols de Brussel·les
• 4. Alvocats
• 5. Moniatos
• 6. Bròquil
• 7. Naps
• 8. Peres
• 9. Fesols
• 10. Figues
• 11. Nectarines
• 12. Albercocs
• 13. Pastanagues
• 14. Pomes
• 15. Guayabes
• 16. Llavors de lli
• 17. Llavors de gira-sol
• 18. Avellanes
• 19. Civada
• 20. Ordi
• La conclusió

La fibra dietètica és l’hidrat de carboni de les plantes que el cos no pot digerir.

Tot i que és essencial per a la salut intestinal i general, la majoria de la gent no arriba a les quantitats diàries recomanades (RDA) de 25 i 38 grams per a dones i homes, respectivament (1).

Tant la fibra soluble com la insoluble ajuden a augmentar les deposicions i es poden utilitzar com a font d’aliments per obtenir bons bacteris a l’intestí gros.

La fibra soluble atrau aigua a l’intestí, cosa que suavitza les femtes i facilita els moviments intestinals regulars.

No només l'ajuda a sentir-se més complet i redueix el restrenyiment, sinó que també pot reduir els nivells de colesterol i sucre en la sang ().

A continuació, es detallen 20 aliments saludables i rics en fibra soluble.

1. Faves negres

Els fesols negres no només són una manera excel·lent de donar als vostres plats una textura carnosa, sinó també una font increïble de fibra.

Una tassa (172 grams) conté 15 grams, aproximadament el que consumeix una persona mitjana al dia, o el 40-60% de la RDA per a adults (, 4).

Les mongetes negres contenen pectina, una forma de fibra soluble que esdevé gomosa a l’aigua. Això pot endarrerir el buidatge de l’estómac i fer-vos sentir més complet durant més temps, donant al vostre cos més temps per absorbir nutrients ().

Els fesols negres també són rics en proteïnes i ferro, baixos en calories i gairebé sense greixos (4).

Contingut de fibra soluble: 5,4 grams per tres quarts de tassa (129 grams) de mongetes negres cuites (6).

2. Fesols de Lima

Les mongetes de Lima, també conegudes com a mantega, són grans grans, planes i de color blanc verdós.

Contenen principalment carbohidrats i proteïnes, així com una mica de greix.

Són més baixes en fibra dietètica que les mongetes negres, però el seu contingut en fibra soluble és gairebé idèntic. Les mongetes de Lima també contenen pectina de fibra soluble, que s’associa amb una reducció de les pujades de sucre en sang després dels àpats ().

Els fesols lima crus són tòxics quan són crus i s’han de remullar i bullir abans de menjar-los (7).

Contingut de fibra soluble: 5,3 grams per 128 quarts de tassa de fesols de llima (6).

3. Cols de Brussel·les

El món es pot dividir en amants i odiadors de les cols de Brussel·les, però sigui quin sigui el vostre costat, és innegable que aquest vegetal està ple de vitamines i minerals, juntament amb diversos agents contra el càncer.

A més, les cols de Brussel·les són una gran font de fibra, amb 4 grams per tassa (156 grams) (8).

La fibra soluble de les cols de Brussel·les es pot utilitzar per alimentar bacteris intestinals beneficiosos. Aquests produeixen vitamines K i B, juntament amb àcids grassos de cadena curta que donen suport al revestiment intestinal.

Contingut de fibra soluble: 2 grams per mitja tassa (78 grams) de cols de Brussel·les (6).

4. Alvocats

Els alvocats s’originen a Mèxic, però han guanyat popularitat a tot el món.

Els alvocats haas són el tipus més comú. Són una excel·lent font de greixos monoinsaturats, potassi, vitamina E i fibra dietètica.

Un alvocat conté 13,5 grams de fibra dietètica. No obstant això, una porció (o un terç de la fruita) aporta uns 4,5 grams, 1,4 dels quals són solubles (9).

Rics en fibra soluble i insoluble, els alvocats destaquen realment en aquest sentit.

En comparació amb altres fonts de fibra populars, contenen quantitats més baixes d’antinutrients fitat i oxalat, que poden reduir l’absorció de minerals ().

Contingut de fibra soluble: 2,1 grams per meitat d'alvocat (6).

5. Moniatos

Les moniatos són riques en potassi, betacarotè, vitamines del grup B i fibra. Només un moniato de mida mitjana envasa més del 400% de la ingesta diària de referència (IDR) de vitamina A (12).

És més, la patata mitjana conté uns 4 grams de fibra, gairebé la meitat soluble (12).

Per tant, els moniatos poden contribuir significativament a la ingesta total de fibra soluble.

La fibra soluble pot ser important per controlar el pes. Com més en mengeu, més gran serà l'alliberament d'hormones de sacietat intestinal, que poden ajudar a reduir la vostra gana general ().

Contingut de fibra soluble: 1,8 grams per mitja tassa (150 grams) de moniato cuit (6).

6. Bròquil

El bròquil és una verdura crucífera que creix bé en èpoques fresques. Normalment és de color verd fosc, però també es poden trobar varietats morades.

És ric en vitamina K, que ajuda el coàgul sanguini, i és una bona font de folat, potassi i vitamina C. També té propietats antioxidants i anticancerígenes (14).

El bròquil és una bona font de fibra dietètica, amb 2,6 grams per 3,5 unces (100 grams), més de la meitat de les quals és soluble (14).

L’elevada quantitat de fibra soluble del bròquil pot afavorir la salut de l’intestí alimentant els bons bacteris de l’intestí gros. Aquests bacteris produeixen àcids grassos de cadena curta beneficiosos, com el butirat i l'acetat.

Contingut de fibra soluble: 1,5 grams per mitja tassa (92 grams) de bròquil cuit (6).

7. Naps

Els naps són arrels. Les varietats més grans solen alimentar-se al bestiar, però els tipus més petits són un gran complement a la vostra dieta.

El nutrient més abundant dels naps és el potassi, seguit del calci i de les vitamines C i K (16).

També són ideals per augmentar la ingesta de fibra: 1 paquet de tassa de 5 grams de fibra, 3,4 dels quals són solubles (6, 16).

Contingut de fibra soluble: 1,7 grams per mitja tassa (82 grams) de naps cuits (6).

8. Peres

Les peres són cruixents i refrescants i serveixen com a font decent de vitamina C, potassi i diversos antioxidants ().

A més, són una excel·lent font de fibra, amb 5,5 grams en una fruita de mida mitjana. La fibra soluble aporta el 29% del contingut total de fibra dietètica de les peres, sent la principal forma la pectina (, 18).

A causa del seu alt contingut en fructosa i sorbitol, les peres de vegades poden tenir un efecte laxant. Si pateix la síndrome de l’intestí irritable (SII), potser haureu de moderar la ingesta ().

Contingut de fibra soluble: 1,5 grams per pera de mida mitjana (6).

9. Fesols

La seva forma característica va donar nom a les mongetes.

Són un ingredient clau en el chili con carne i una gran font de fibra dietètica, carbohidrats complexos i proteïnes. També són gairebé lliures de greixos i contenen una mica de calci i ferro (19).

Les mongetes són una bona font de fibra soluble, especialment la pectina.

Tanmateix, a algunes persones els resulta difícil digerir els grans. Si aquest és el vostre cas, comenceu a augmentar lentament la ingesta de mongetes renals per evitar la inflor.

Contingut de fibra soluble: 3 grams per tres quarts de tassa (133 grams) de mongetes cuites (6).

10. Figues

Les figues van ser una de les primeres plantes conreades de la història de la humanitat.

Són molt nutritius i contenen calci, magnesi, potassi, vitamines del grup B i altres nutrients.

Tant les figues seques com les fresques són excel·lents fonts de fibra soluble, la qual cosa alenteix el moviment dels aliments a través dels intestins i permet més temps d’absorció de nutrients ().

Basant-se en evidències anecdòtiques, les figues seques s’han utilitzat com a remei casolà per alleujar el restrenyiment durant anys. Tot i que un estudi va trobar que la pasta de figues va millorar els moviments intestinals en gossos restrenyits, falten investigacions basades en humans ().

Contingut de fibra soluble: 1,9 grams per quarta tassa (37 grams) de figues seques (6).

11. Nectarines

Les nectarines són fruits càlids que creixen en regions càlides i temperades. Són similars als préssecs, però no tenen la mateixa pell difusa.

Són una bona font de vitamines del grup B, potassi i vitamina E. A més, contenen diverses substàncies amb propietats antioxidants (22).

Una nectarina de mida mitjana té 2,4 grams de fibra, més de la meitat soluble (6, 22).

Contingut de fibra soluble: 1,4 grams per nectarina de mida mitjana (6).

12. Albercocs

Els albercocs són fruites petites i dolces que van del color groc al taronja, amb algun matís vermell ocasional.

Són baixos en calories i són una bona font de vitamines A i C (24).

Tres albercocs proporcionen 2,1 grams de fibra, la majoria soluble (6, 24).

A Àsia, els albercocs s’utilitzen des de fa anys en medicina popular i es creu que poden protegir les persones de malalties del cor ().

També poden ajudar a la digestió. Un estudi va trobar que els ratolins que menjaven fibra d'albercoc tenien pesos excrementals més elevats que els que rebien fibra insoluble sola ().

Contingut de fibra soluble: 1,4 grams per cada 3 albercocs (6).

13. Pastanagues

Les pastanagues són una de les verdures més populars i saboroses de la Terra.

Bullides o al vapor, les pastanagues són un ingredient clau en moltes receptes, però també es poden ratllar en amanides o utilitzar-les per fer postres com el pastís de pastanaga.

Amb una bona raó, pot ser que de petit us haguessin dit que mengés pastanagues per ajudar-vos a veure a les fosques.

Les pastanagues contenen betacarotè, algunes de les quals es converteixen en vitamina A. Aquesta vitamina és útil per als vostres ulls i és particularment important per a la visió nocturna ().

Una tassa (128 grams) de pastanagues picades conté 4,6 grams de fibra dietètica, 2,4 de les quals són solubles (27).

Com que molta gent gaudeix diàriament d’aquest vegetal, pot ser una font clau de fibra soluble.

Contingut de fibra soluble: 2,4 grams per tassa (128 grams) de pastanagues cuites (6).

14. Pomes

Les pomes són una de les fruites més consumides al món. La majoria de varietats són força dolces, però d’altres com Granny Smith poden ser molt àcides.

"Una poma al dia allunya el metge" és un vell refrany que pot tenir certa veritat, ja que menjar aquesta fruita s'associa amb un menor risc de moltes malalties cròniques ().

Les pomes contenen diverses vitamines i minerals i són una bona font de pectina de fibra soluble. La pectina de poma pot tenir molts beneficis per a la salut, com ara un risc reduït de malalties del cor i una millora de la funció intestinal (,).

Contingut de fibra soluble: 1 gram per poma de mida mitjana (6).

15. Guayabes

Les guaiaba són una fruita tropical originària de Mèxic i Amèrica Central i del Sud. La seva pell és típicament verda, mentre que la polpa pot variar de blanc trencat a rosa intens.

Una guaiaba conté 3 grams de fibra dietètica, aproximadament del 30% de les quals és soluble (6, 31).

S'ha demostrat que aquesta fruita redueix el sucre en la sang, així com el colesterol total, els triglicèrids i els nivells de colesterol LDL (dolent) en persones sanes. En part, això pot ser degut a la pectina de fibra soluble, que pot retardar l’absorció del sucre ().

Contingut de fibra soluble: 1,1 grams per fruita crua de guaiaba (6).

16. Llavors de lli

Les llavors de lli, també conegudes com a llavors de lli, són petites llavors marrons, grogues o daurades.

Emporten un cop de puny nutritiu i poden ser una bona manera de millorar el contingut de nutrients dels batuts, pans o cereals.

Si escampeu 1 cullerada de llavors de lli mòlta sobre la papilla, podeu afegir 3,5 grams de fibra i 2 grams de proteïna al vostre esmorzar. També són una de les millors fonts vegetals de greixos omega-3 ().

Si és possible, remull les llavors de lli mòltes durant la nit, ja que això permet que la seva fibra soluble es combini amb aigua per formar un gel, cosa que pot ajudar a la digestió.

Contingut de fibra soluble: 0,6-1,2 grams per cullerada (14 grams) de llavors de lli senceres (6).

17. Llavors de gira-sol

Les llavors de gira-sol són un aperitiu nutritiu excel·lent i sovint es compren ja sense closca per revelar el saborós cor de gira-sol.

Contenen uns 3 grams de fibra dietètica per quarta tassa, 1 gram de les quals és soluble. És més, són rics en greixos monoinsaturats i poliinsaturats, proteïnes, magnesi, seleni i ferro (6, 34).

Contingut de fibra soluble: 1 gram per quart quart de tassa (35 grams) de llavors de gira-sol (6).

18. Avellanes

Les avellanes són un tipus de fruita seca deliciosa que es pot menjar crua o torrada per obtenir un sabor més fort. També s’utilitzen sovint com a ingredient en pastissos i pastissos de xocolata.

Una quarta tassa d’avellanes conté uns 3,3 grams de fibra dietètica, un terç de les quals és soluble. A més, són rics en greixos insaturats, vitamina E, tiamina i ferro (6, 35).

En part pel seu contingut en fibra soluble, les avellanes poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cardíaques reduint el colesterol LDL (dolent) ().

Contingut de fibra soluble: 1,1 grams per quarta tassa (34 grams) d’avellanes (6).

19. Civada

La civada és un dels grans més versàtils i saludables. Podeu utilitzar-los per fer cereals per esmorzar, pans, bescuits, flapjacks o esmicolar fruites.

Contenen beta-glucan, una forma de fibra soluble que s’associa amb una reducció del colesterol LDL (dolent) i un control millorat del sucre en la sang. S’estima que 3 grams de beta glucà de civada al dia poden reduir el risc de patir malalties del cor (,).

Aproximadament 1,25 tasses (100 grams) de civada seca contenen 10 grams de fibra dietètica total. Es divideix en 5,8 grams de fibra insoluble i 4,2 grams de fibra soluble, dels quals 3,6 són beta glucan (,, 41).

El beta glucà també és el que dóna a les farinetes la seva característica textura cremosa.

Contingut de fibra soluble: 1,9 grams per tassa (233 grams) de civada cuita (6).

20. Ordi

Algunes persones poden associar l’ordi amb la indústria cervesera, però aquest nutritiu gra antic també s’utilitza sovint per espessir sopes, guisats o risottos.

Igual que la civada, conté aproximadament un 3,5-5,9% de la fibra soluble beta glucà, que s’ha demostrat que redueix el risc de patir malalties del cor ().

Altres formes de fibra soluble a l’ordi són el psyllium, la pectina i la goma guar ().

Contingut de fibra soluble: 0,8 grams per mitja tassa (79 grams) d'ordi cuit (6).

La conclusió

Les fibres solubles són excel·lents per a la salut intestinal i general, reduint el risc de patir malalties del cor reduint el colesterol LDL (dolent) i ajudant-vos a equilibrar els nivells de sucre a la sang.

Si voleu augmentar la ingesta de fibra soluble, sovint és millor començar lentament i anar acumulant-la gradualment.

També és una bona idea beure molta aigua. Això ajudarà a la fibra soluble a formar un gel, que ajuda a la digestió i evita el restrenyiment.

Totes les fruites, verdures, cereals integrals i llegums contenen fibra soluble, però certs aliments com les cols de Brussel·les, els alvocats, les llavors de lli i les mongetes negres són la crema del cultiu.