Estratègies recolzades per la ciència sobre com dormir millor

Content

• Sis hores de son poden ser millors que vuit
• Respecteu el vostre horari de son
• La migdiada pot fer més mal que bé
• Apreneu a manejar els vostres enfonsaments de la tarda
• La vigília a mitja nit és normal
• Revisió de

És hora de repensar la nostra idea d'una nit de son saludable. No es tracta de quan, on, ni tan sols quant temps de matalàs disposes. De fet, obsessionar-se amb aquests factors pot tornar enrere, convertint allò que se suposa que és el més reparador que es fa en un dels més estressants.

No, l’idioma i el sant grial de milions com vosaltres es defineixen per a què serveixen millor les estratègies de son saludable teu per renovar l’energia i restablir el vostre estat d’ànim, revela investigacions recents. Aprèn les últimes tècniques recolzades per la ciència per assegurar-te que gaudeixes del descans més profund i saludable fins ara, cada nit.

Sis hores de son poden ser millors que vuit

Imatges de Corbis

Malgrat la saviesa convencional, les dones que dormen entre cinc i set hores i mitja a la nit viuen més que les que en fan vuit, segons un estudi de la revista. Medicina del son. De fet, dormir massa pot fer-te sentir tan avorrit com quedar-te massa poc, assenyala l'expert en son Daniel Kripke, Ph.D., professor emèrit de psiquiatria a la Universitat de Califòrnia a San Diego. Com es determina si dorm prou? Comproveu de 30 minuts a una hora després de la pujada per veure si us sentiu desperts i alerta; triga molt a fer funcionar el cervell i el cos, diu Michael Grandner, Ph.D., membre del Centre for Sleep and Circadian Neurobiology. Un cop trobeu el vostre punt dolç, seguiu-lo tant com pugueu. (Consulteu més dels 12 mites comuns del son, trencats.)

Respecteu el vostre horari de son

Imatges de Corbis

Molts dels anomenats insomnis poden ser mussols nocturns que intenten inútilment adoptar hàbits de primerenca vida. "Tothom té una empremta digital biològica relativament única del son", explica Robert Thomas, M.D., professor associat de medicina del son a la Harvard Medical School. "El teu cos està cablejat per apagar-se durant un període de temps específic". Si l'hora d'anar a dormir incorporada és a les 23:30, no podreu sortir a les 22:00, per molt cansat que estigueu. mussol, intenteu trobar maneres de dormir dutxant-vos a la nit en lloc del matí i no programant els esdeveniments a primera hora. Si sou aviat, aprofiteu els gimnasos menys concorreguts del matí. Fins i tot considereu preguntar al vostre cap per modificar el vostre horari de treball; ajustar els temps d'inici i de sortida en només 30 minuts pot ser un canvi de joc per a la productivitat, diu David Brown, Ph.D., psicòleg del son al Children's Medical Center de Dallas.

La migdiada pot fer més mal que bé

Imatges de Corbis

La migdiada elèctrica de la tarda ha aconseguit una aprovació generalitzada, ja que empreses com Google i Procter & Gamble ofereixen fins i tot "llocs de migdiada", llocs tranquils on els empleats poden recarregar. Però per a alguns, adormir-se al migdia els fa sentir-se atordits i enfonsats amb la seva rutina nocturna. Com que el culte a la migdiada és tan contundent, fins i tot podríeu tenir por que us perdeu alguna cosa o que ho feu malament. Però la vostra capacitat per fer la migdiada està preprogramada, diu Brown. En comptes d'una migdiada, augmenta la teva energia fent una caminada ràpida o parlant amb un amic.

Apreneu a manejar els vostres enfonsaments de la tarda

Imatges de Corbis

Aquesta baixada d'energia diària a mitja tarda no es repeteix, sí no-Vull dir que no has dormit prou bé. Simplement vol dir que sou humà, atès que el senyal d’alerta circadiana responsable de la vigília s’enfonsa naturalment a la tarda i s’emporta el vostre pep, diu Brown. En lloc de buscar una solució de cafeïna quan la vostra energia s'avaria, feu una pausa de les tasques pendents mentalment desafiants i centreu-vos en tasques creatives, és millor pensar innovador quan us sentiu una mica cansat, segons un estudi de Pensar i raonar trobat. Llavors, només cal muntar-lo. Acabarà. (Recarregueu-vos amb aquests 5 aperitius d'oficina que desterran la caiguda de la tarda.)

La vigília a mitja nit és normal

Imatges de Corbis

Tothom hi ha estat: et despertes a les 3 de la matinada, no pots tornar a dormir i comences a baixar amb un autodiagnòstic d'insomni. Però aquest despert de poca hora és tan natural com la caiguda de la tarda. En un estudi clàssic de l’Institut Nacional de Salut Mental, les persones que passaven 14 hores a la nit en una habitació fosca durant quatre setmanes (en un esforç per restablir els seus patrons de son) van començar a despertar-se un cop per nit, tot i que dormien més en general.

A l'època preindustrial, Brown diu que la gent passava aquesta vegada al llit o fora, llegint, escrivint, fent tasques domèstiques lleugeres o mantenint relacions sexuals. Totes aquestes activitats segueixen sent un joc just, com ho és la televisió, tot i que seguiu una tarifa més formulada que indueix el son (penseu House Hunters International, no El taronja és el nou negre). El vostre estat d'alerta no hauria de durar més de 30 minuts (o passar més d'una o dues vegades cada nit). Si no us espanteu, tornareu a dormir fàcilment.

Revisió de