És adequat l'engreix o la pèrdua de pes?

Content

• Què és l'arròs?
• Arròs marró versus blanc
• Els efectes de l'arròs sobre la pèrdua de pes són conflictius
• L’arròs va ser la pedra angular d’una dieta popular de pèrdua de pes
• L’arròs és un aliment bàsic en molts països
• Alguns tipus poden augmentar els nivells de sucre en sang
• Qualsevol aliment es pot engreixar si no es controla la mida de la porció
• La línia de fons

L’arròs és un dels cereals més consumits al món.

L’arròs blanc és un aliment refinat i alt en carbohidrats que s’ha tret la major part de la seva fibra. Una ingesta elevada de carbohidrats refinats ha estat relacionada amb l’obesitat i les malalties cròniques.

No obstant això, els països amb una ingesta elevada d’arròs tenen nivells baixos d’aquestes malalties exactes.

Quin és el tracte de l’arròs? La pèrdua de pes és amigable o engreixa? Aquest article arriba al final d'aquesta pregunta.

Què és l'arròs?

L’arròs és un gra de cereals que es cultiva des de fa milers d’anys. És un aliment bàsic en molts països i un dels cereals més comuns del món.

Hi ha diversos tipus disponibles, però les varietats d'arròs blanc són les més populars, seguides de l'arròs integral (1, 2).

Per entendre millor aquests diferents tipus, el millor és començar amb els fonaments bàsics.

Tots els grans integrals es componen de tres components principals (3):

• Branca: Una capa exterior aspra i dura que protegeix la llavor. Conté fibra, minerals i antioxidants.
• Germen: Un nucli ric en nutrients que conté hidrats de carboni, greixos, proteïnes, vitamines, minerals, antioxidants i altres compostos vegetals.
• Endosperma: Aquesta és la part més gran del gra. Consta gairebé completament de carbohidrats (midó) i una petita quantitat de proteïnes.

Aquest diagrama mostra com semblen els cereals integrals versus els grans blancs:

Font de la imatge: Xef flac

L’arròs bru és un gra integral intacte que conté tant el segó com el germen. Per tant, és nutritiu i ric en fibra i antioxidants.

Per contra, l’arròs blanc ha tret tant el segó com el germen nutritiu, en última instància, despullant-lo de totes les seves parts nutritives. Generalment es fa per millorar el gust, perllongar la vida útil i per millorar les seves qualitats de cuina (4).

Com a resultat, les varietats d'arròs blanc es composen gairebé íntegrament de carbohidrats en forma de midons o llargues cadenes de glucosa conegudes com amilosa i amilopectina.

Diferents tipus d’arròs contenen diferents quantitats d’aquests midons, cosa que afecta la seva textura i digestibilitat. L'arròs que no s'uneix després de la cocció és alt en amilosa, mentre que l'arròs enganxós és generalment alt en amilopectina.

A causa d’aquestes variacions en la composició del midó, els diferents tipus d’arròs poden tenir efectes diferents sobre la salut.

Resum: L’arròs és el gra de cereal més consumit al món. L’arròs blanc és el tipus més popular, seguit del marró.

Arròs marró versus blanc

Com que no s’ha tret res de l’arròs integral, generalment és més elevat en fibra, vitamines i minerals que l’arròs blanc.

La taula següent compara el contingut de nutrients de 3,6 unces (100 grams) d’arròs blanc i marró cuit (5,6).

	Blanc	Marró
Calòries	130	112
Carbohidrats	29 grams	24 grams
Fibra	0 grams	2 grams
Proteïna	2 grams	2 grams
Greix	0 grams	1 gram
Manganès	19% R + D + I	55% R + D + I
Magnesi	3% d’R + D + I	11% R + D + I
Fòsfor	4% d’R + D + I	8% RDI
Vitamina B6	3% d’R + D + I	7% RDI
Seleni	11% R + D + I	14% R + D + I

L’arròs blanc té més calories i conté menys nutrients i fibra que l’arròs integral.

Resum: L’arròs moreno conté més fibra i nutrients que l’arròs blanc, que s’ha tret de les seves parts nutritives.

Els efectes de l'arròs sobre la pèrdua de pes són conflictius

Si bé els efectes de l’arròs integral sobre la pèrdua de pes estan força ben establerts, els efectes de l’arròs blanc no ho són.

A les persones que mengen cereals integrals com l'arròs integral se li ha demostrat que pesa menys que els que no ho fan, i que tenen un risc reduït de guany de pes (7, 8).

Això es podria atribuir a la fibra, nutrients i compostos vegetals que es troben en els cereals integrals. Poden augmentar els sentiments de plenitud i l’ajudaran a menjar menys calories alhora (9).

Un estudi de dotze anys realitzat en dones va observar que les persones amb una ingesta més elevada de fibra dietètica provinent d’aliments de gra integral tenien gairebé un 50% de risc menor d’augment de pes majors, en comparació amb les que tenien un consum més baix (7).

També s’ha suggerit que menjar arròs bru en lloc de blanc pot comportar pèrdua de pes i nivells de greix a la sang més favorables (10, 11).

Ara bé, quan es tracta d’arròs blanc, els estudis són una mica més incoherents.

Nombrosos estudis han demostrat que un patró dietètic alt en cereals refinats com l’arròs blanc està relacionat amb l’augment de pes i l’obesitat (7, 12, 13).

Al mateix temps, altres estudis no han trobat cap vincle entre arròs blanc o consum de graus refinats i augment de pes o obesitat central (14, 15).

De fet, el consum d’arròs blanc fins i tot s’ha relacionat amb un risc reduït d’augment de pes, sobretot en països on es tracta d’un aliment bàsic (16, 17, 18, 19, 20).

Un estudi en dones coreanes amb sobrepès va demostrar que una dieta de pèrdua de pes que incloïa arròs blanc o arròs barrejat (marró i negre) tres vegades al dia va donar lloc a pèrdua de pes.

El grup d’arròs mixt va perdre 14,8 lliures (6,7 kg) durant un període de sis setmanes, mentre que el grup d’arròs blanc va perdre 11,9 lliures (5,4 kg) (2).

Per tant, sembla que els dos tipus es poden incloure en una dieta per baixar de pes.

No obstant això, l’arròs integral té l’avantatge de ser més elevat en fibra i nutrients que l’arròs blanc, per la qual cosa és l’elecció més saludable.

Resum: L’arròs bru s’ha relacionat amb la pèrdua de pes i els nivells favorables de greix en sang. La majoria dels estudis no han trobat cap vincle entre l’arròs blanc i el canvi de pes ni l’han associat a la pèrdua de pes.

L’arròs va ser la pedra angular d’una dieta popular de pèrdua de pes

Curiosament, hi havia una vegada una dieta popular de pèrdua de pes centrada en l’arròs blanc.

Desenvolupada el 1939 per tractar pacients amb hipertensió arterial i malalties renals, aquesta dieta ultra baixa en greixos es va anomenar arròs dieta (21).

Es tractava d’una dieta insípida i baixa en calories que consistia principalment en arròs blanc, fruita, suc de fruita i sucre. No obstant això, va tenir efectes sorprenents sobre la salut, inclosa la pèrdua de pes i l’alleujament dels símptomes de la malaltia renal (22).

Tanmateix, cal destacar que es tractava d’una dieta molt restrictiva, baixa en greixos i baixa en calories. Per tant, els resultats poden no ser aplicables a la consumició d'arròs com a part d'una dieta regular.

Tot i així, es demostra que l’arròs pot encaixar bé en una dieta de pèrdua de pes si es controla la ingesta de calories.

Resum: La dieta de l’arròs era una dieta popular i restrictiva de baixes calories que s’utilitzava per alleujar la pressió arterial alta i els símptomes de la malaltia renal.

L’arròs és un aliment bàsic en molts països

L’arròs és un aliment bàsic per a més de la meitat de la població mundial, particularment països asiàtics com la Xina, el Japó, Corea i l’Índia.

Es tracta de països que fins fa poc tenien un percentatge relativament baix de persones amb sobrepès o obesitat (23).

L’arròs blanc és la font predominant de carbohidrats d’aquests països. Per exemple, els coreans consumeixen gairebé el 40% de la ingesta de calories de l'arròs (24, 25).

En aquests països, l’arròs es pot consumir una mitjana de 20 vegades per setmana i fins a sis vegades al dia (26, 27, 28).

Tot i així, sembla que el consum d’arròs protegeix contra l’augment de pes i la pressió arterial elevada en aquestes poblacions (16).

En persones xineses d’edat avançada, un patró dietètic alt en arrossos i verdures sembla ajudar a prevenir l’augment de pes, la gran circumferència de cintura i l’obesitat (17).

Els mateixos resultats es van trobar en un estudi que va incloure més de 200 iranians amb sobrepès. No s’ha trobat cap associació entre la freqüència del consum d’arròs blanc i l’índex de massa corporal o el greix del ventre (14).

Tanmateix, aquesta tendència pot canviar, ja que la dieta d'aquests països està influenciada per la dieta occidental. De fet, el nombre de persones amb sobrepès i obesitat s'ha disparat en molts d'aquests països en els últims anys (23).

Un estudi entre adolescents iranians va demostrar que els que tenien més ingesta d’arròs tenien la pitjor qualitat de la dieta (29).

Això indica que aquests adolescents poden consumir arròs amb aliments que no van menjar les generacions més grans, cosa que pot provocar un augment de pes.

Arribats a aquest punt, sembla que la ingesta d’arròs sí que té un efecte neutre, mentre que els seus efectes sobre la salut, positius o negatius, depenen de la dieta global d’una persona.

En definitiva, es pot engreixar si es menja amb una dieta no saludable, però és fàcil perdre pes si es menja amb una dieta sana i equilibrada.

Resum: Als països asiàtics, l’arròs es consumeix fins a sis vegades al dia. Sembla que el consum d’arròs protegeix contra l’augment de pes en aquestes poblacions.

Alguns tipus poden augmentar els nivells de sucre en sang

L’índex glucèmic (GI) és una mesura de la quantitat i la rapidesa amb què un aliment augmenta els nivells de sucre en sang.

Els aliments amb un índex glicèmic causen augment ràpid de nivells de sucre en la sang i s’han relacionat amb la sobreeixida i l’augment de pes (30, 31).

D'altra banda, els aliments amb un baix índex glucèmic provoquen un augment més gradual dels nivells de sucre en sang. Es creu que són especialment beneficioses per a les persones amb diabetis, ja que controlen el nivell de sucre i la quantitat d’insulina en la sang (32, 33, 34, 35).

En termes generals, els cereals integrals tenen puntuacions de GI inferiors a les de refinats. Aquesta és una de les raons per les quals les dietes altes en cereals integrats han estat relacionades amb un risc reduït del 20-30% de desenvolupar diabetis tipus 2 (36).

Dit això, no tots els estudis han trobat un vincle entre el consum de gra raffinat i els factors de risc de la diabetis tipus 2 (37).

La composició de midó de l’arròs pot ser un factor clau per explicar-ho. L’arròs enganxós és generalment alt en l’amilopectina de midó, que té un IG elevat. Per tant, es digereix ràpidament i pot provocar pics de sucre en la sang.

Alternativament, l’arròs no enganxós té un alt contingut d’amilosa i té un IG baix, cosa que alenteix la digestió del midó. Fins i tot pot contenir midó resistent, que és un tipus de fibra sana (38, 39).

Així, independentment de si l’arròs és blanc o marró, el seu IG pot variar des de relativament baix (43) fins molt alt (109), segons el tipus i la varietat (14, 40).

Curiosament, un estudi del Regne Unit que va mesurar la resposta d'IG a 11 tipus d'arròs diferents va trobar que l'arròs basmati blanc era un aliment baix amb IG, mentre que altres varietats marrons i blanques es van classificar com a mitjanes o altes en la GI (41).

Si ets diabètic o sensible a les punxes de sucre en sang, escollir arròs antiadherent, alt en amilosa, seria la millor aposta per mantenir els nivells de sucre en sang.

Resum: L’arròs pot classificar-se relativament baix o alt segons l’escala d’índex glicèmic. Els arrossos no enganxosos tenen nivells de GI inferiors al que els arrossos enganxosos.

Qualsevol aliment es pot engreixar si no es controla la mida de la porció

Com en la majoria de les coses en nutrició, la dosi determina el verí.

No hi ha res especialment "engreix" sobre l'arròs, per la qual cosa els seus efectes sobre el pes han de reduir-se a la mida de la porció i a la qualitat general de la dieta.

Els estudis han demostrat repetidament que el servei d'aliments en un recipient o plat més gran augmenta el consum, independentment del menjar o beguda que se serveix (42, 43).

Això té a veure amb la percepció de la mida de la porció. S'ha demostrat que la proporció de grans quantitats augmenta significativament la ingesta de calories sense que la gent se n'adonés.

A més, com que la gent no s’adona que menja més del que és habitual, generalment no compensa menjant menys al següent àpat (44).

Un estudi interessant va demostrar que els participants que no sabien que menjaven sopa d’un bol autosuficient de reompliment van menjar un 73% més de sopa que els que menjaven amb bols normals.

El que és més important, no es van adonar que menjaven més que els altres ni es veien com més plens que els que mengen de bols normals (45).

Estudis que han analitzat els efectes de la mida de la porció han demostrat que reduir la mida del "bol d'arròs" és una manera eficaç de reduir la ingesta de calories, el pes corporal i els nivells de sucre en la sang (46, 47, 48).

Per tant, depenent de la mida de la porció, l’arròs pot ser amigable i com a engreix.

Resum: Gairebé qualsevol aliment pot causar augment de pes si es consumeix en quantitats excessives. Menjar aliments de grans plats o bols pot augmentar inconscientment la ingesta de calories sense que la gent es percebi com a més plena.

La línia de fons

Sembla que no hi hagi res específicament d’engreix sobre l’arròs. Diferents estudis la vinculen tant a la pèrdua de pes com a l’augment de pes.

Tanmateix, dels dos tipus d’arròs, no hi ha dubte que l’arròs integral és molt més nutritiu que l’arròs blanc.

L’arròs que no s’enganxi també pot ser la millor opció per a persones sensibles als canvis de sucre en la sang o que tinguin diabetis.

Tot sembla reduir-se a la vista de la mida de la vostra porció i a seguir una dieta saludable i equilibrada.