Com desfer-se del greix visceral

Content

• Què és el greix visceral?
• Per què el greix visceral és perjudicial?
• Proveu una dieta baixa en carbohidrats
• Feu més exercici aeròbic
• Proveu a menjar fibra més soluble
• Menjar més proteïnes
• Limita la ingesta de sucre afegida
• Limitar la ingesta d’alcohol
• Eviteu el greix trans
• Dormiu-hi
• Reduïu els nivells d’estrès
• Proveu un probiòtic
• Proveu el dejuni intermitent
• La línia de fons

El greix visceral, també conegut com a greix del ventre, es troba dins de la cavitat abdominal.

Portar massa greix visceral és extremadament perjudicial. Està relacionat amb un risc més elevat de diabetis tipus 2, resistència a la insulina, malalties del cor i fins i tot alguns càncers (1, 2, 3).

Afortunadament, les estratègies contrastades poden ajudar-vos a perdre greixos viscerals.

Aquest article explica per què el greix visceral és perjudicial i proporciona estratègies contrastades per ajudar-vos a desfer-vos-en.

Què és el greix visceral?

El greix visceral es coneix comunament com a greix del ventre.

Es troba dins de la cavitat abdominal i s’embolica al voltant dels òrgans interns.

És difícil jutjar la quantitat de greix visceral que teniu. Tot i això, el ventre que sobresurt i la cintura gran són dos signes que en teniu massa.

D’altra banda, el greix subcutani s’emmagatzema just a sota de la pell. És el greix que pugueu treure fàcilment des de qualsevol lloc del vostre cos.

Portar massa greix visceral és un problema de salut greu.

Els estudis han demostrat que l'excés de greix visceral està relacionat amb un risc més elevat de diabetis tipus 2, resistència a la insulina, malalties del cor i fins i tot certs càncers (1, 2, 3).

El greix visceral també produeix marcadors inflamatoris, com IL-6, IL-1β, PAI-I i TNF-α. Els nivells elevats d’aquests marcadors estan relacionats amb els problemes de salut descrits anteriorment (4, 5).

Resum: El greix visceral es troba dins de la cavitat abdominal i s’embolica al voltant dels òrgans. És un problema de salut relacionat amb un risc més elevat de malalties cròniques.

Per què el greix visceral és perjudicial?

Les cèl·lules grasses fan més que simplement emmagatzemar l'excés d'energia. També produeixen hormones i substàncies inflamatòries.

Les cèl·lules grasses viscerals són especialment actives i produeixen encara més marcadors inflamatoris, com IL-6, IL-1β, PAI-1 i TNF-α (4, 5).

Amb el pas del temps, aquestes hormones poden promoure una inflamació duradora i augmentar el risc de malalties cròniques (6, 7, 8, 9).

Un exemple d’això és la malaltia cardíaca. Una inflamació de llarga durada pot provocar que es formi una placa a l’interior de les artèries, fet que és un factor de risc per a malalties del cor.

La placa és una combinació de colesterol i altres substàncies. Es va fent més gran amb el pas del temps i es pot trencar.

Quan això succeeix, la sang a les artèries es coagula i, de manera parcial o total, bloqueja el flux sanguini. A les artèries coronàries, un coàgul pot privar el cor d’oxigen i provocar un atac de cor (10).

La “teoria del portal” també ajuda a explicar per què els greixos viscerals són nocius (11, 12).

Suggereix que el greix visceral allibera marcadors inflamatoris i àcids grassos lliures que viatgen per la vena portal fins al fetge.

La vena portal transporta sang des dels intestins, el pàncrees i la melsa fins al fetge.

Això pot provocar que el greix s’acumuli al fetge i que potencialment pugui provocar resistència a la insulina hepàtica i diabetis tipus 2 (11, 12).

Resum: El greix visceral pot afavorir una inflamació duradora, que al seu torn pot augmentar el risc de patir malalties cròniques. La "teoria del portal" també ajuda a explicar per què és perjudicial.

Proveu una dieta baixa en carbohidrats

Les dietes baixes en carbohidrats són una forma eficaç de reduir els greixos viscerals.

De fet, molts estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats són més efectives per reduir el greix visceral que les dietes baixes en greixos (13, 14, 15, 16).

En un estudi de 8 setmanes, que va incloure 69 homes i dones amb sobrepès, els científics van trobar que les persones que van seguir una dieta baixa en carbohidrats van perdre un 10% més de greix visceral i un 4,4% més de greix total que les d'una dieta baixa en greixos (15).

A més, la dieta cetogènica, que és una dieta molt baixa en carbohidrats, també pot ajudar a reduir el greix visceral (16).

Les dietes cetogèniques redueixen dràsticament la ingesta de carbohidrats i la substitueixen per greixos. Això pot situar-se en un estat metabòlic natural anomenat cetosi (17).

Un estudi que inclou 28 adults amb sobrepès i obesitat va trobar que els que seguien una dieta cetogènica van perdre més greixos, especialment greixos viscerals, que les persones que van seguir una dieta baixa en greixos.

Curiosament, ho van fer mentre menjaven aproximadament 300 calories més al dia (16).

Resum: Les dietes baixes en carbohidrats són especialment eficaces per reduir el greix visceral. Els estudis demostren que una dieta cetogènica també pot ajudar a reduir el greix visceral.

Feu més exercici aeròbic

L’exercici aeròbic regular és una bona manera de vessar greixos viscerals.

Es coneix comunament com a cardio i crema moltes calories.

De fet, molts estudis han demostrat que l’exercici aeròbic pot ajudar a perdre greixos viscerals, fins i tot sense fer dieta (18, 19, 20, 21).

Per exemple, una anàlisi de 15 estudis realitzats en 852 persones va comparar el grau de reducció del greix visceral en diferents tipus d'exercici sense fer dieta.

Van trobar que els exercicis aeròbics moderats i d’alta intensitat eren els més efectius per reduir el greix visceral sense fer dieta (21).

Dit això, combinar exercici aeròbic regular amb una dieta sana és més eficaç per orientar el greix visceral que fer-ne un per si sol.

Si voleu començar amb exercici aeròbic, comenceu amb una marxa ràpida, trotant o corrent com a mínim de dues a tres vegades per setmana.

Resum: L’exercici aeròbic és especialment eficaç per reduir el greix visceral. Proveu de combinar-lo amb una dieta saludable per vessar més greix visceral.

Proveu a menjar fibra més soluble

La fibra es pot dividir en dues grans categories: solubles i insolubles.

El tipus soluble es barreja amb aigua per formar una substància viscosa com a gel. Això ajuda a retardar el lliurament d’aliments digerits des de l’estómac fins als intestins (22).

Quan la fibra soluble arriba al còlon, les bactèries intestinals són fermentades en àcids grassos de cadena curta. Aquests àcids grassos són una font important de nutrició per a les cèl·lules del colon.

Curiosament, també poden ajudar a reduir el greix visceral suprimint la gana.

Per exemple, els estudis mostren que els àcids grassos de cadena curta ajuden a augmentar els nivells d’hormones de plenitud, com la colecistokinina, GLP-1 i PYY (23, 24).

També poden ajudar a reduir els nivells de l'hormona de la fam grelina (25, 26, 27).

Un estudi en 1.114 persones va comprovar que simplement augmentar la ingesta de fibra soluble en 10 grams diaris va reduir fins a un 3,7% el risc de guany de greix visceral fins a un 3,7% (28).

Per augmentar el consum de fibra, prova de menjar més llavors de llinosa, moniatos, llegums i grans. També podeu provar de prendre un suplement de fibra soluble.

Resum: Menjar fibra més soluble pot ajudar a reduir el greix visceral suprimint la gana i mantenint saludables els bacteris intestinals. Proveu a menjar aliments més rics en fibra solubles o a prendre un suplement de fibra soluble.

Menjar més proteïnes

La proteïna és el nutrient més important per a la pèrdua de greix.

Menjar més proteïnes pot ajudar a combatre la fam augmentant els nivells d’hormones de plenitud GLP-1, PYY i colecistokinina. També pot ajudar a reduir els nivells d’hormona de la fam grelina (29 30, 31).

Els estudis han demostrat que la proteïna també pot ajudar a augmentar el seu metabolisme, que al seu torn afavoreix la pèrdua de pes i la pèrdua de greix visceral (32, 33).

A més, molts estudis demostren que les persones que mengen més proteïnes solen transportar menys greixos viscerals (34, 35, 36).

Un estudi en 23.876 adults va demostrar que una ingesta de proteïnes més alta estava relacionada amb un índex de massa corporal més baix, un colesterol HDL “bo” més elevat i una menor circumferència a la cintura, que és un marcador del greix visceral (36).

Per augmentar la ingesta de proteïnes, proveu d’afegir una font de proteïna a cada àpat.

Algunes fonts fantàstiques inclouen carn, peix, ous, lactis, llegums i proteïnes del sèrum.

Resum: Menjar més proteïna pot ajudar a perdre pes i greix visceral. Intenta menjar més aliments rics en proteïnes per ajudar a reduir els greixos viscerals.

Limita la ingesta de sucre afegida

El sucre afegit és molt poc saludable.

No aporta vitamines ni minerals i, en consumir-ne una mica, es pot augmentar el pes.

Els estudis també han demostrat que les persones que mengen més sucre afegit solen tenir més greix visceral (37, 38, 39).

El sucre afegit conté aproximadament el 50% de fructosa, un sucre senzill que és metabolitzat pel fetge.

En gran quantitat, la fructosa pot convertir-se en greix pel fetge. Això pot augmentar l’emmagatzematge de greixos viscerals (37, 40, 41).

Així, menjar menys sucre afegit i fructosa pot ser una manera efectiva de perdre greixos viscerals.

Per exemple, en un estudi de 41 nens de 9 a 18 anys, els científics van substituir la fructosa en les seves dietes per midó que proporcionava la mateixa quantitat de calories.

Van trobar que aquest simple canvi reduïa el greix hepàtic en un 3,4% i el greix visceral un 10,6% en només 10 dies (42).

Podeu reduir el consum afegit de sucre simplement menjant més aliments sencers, com ara verdures fresques, fruites, carns magres i peix.

Resum: El sucre afegit és poc saludable i pot augmentar el greix visceral. Proveu de menjar més aliments sencers per reduir la ingesta de sucre afegit.

Limitar la ingesta d’alcohol

Beure una petita quantitat d’alcohol, sobretot vi negre, pot tenir beneficis per a la salut (43).

No obstant això, beure massa alcohol pot perjudicar tant la salut com la cintura.

De fet, diversos estudis han demostrat que beure massa alcohol pot afavorir que el greix es conservi com a greix visceral (44, 45).

Un estudi realitzat en 8.603 adults coreans va comprovar que les persones que van beure més alcohol també tenien la circumferència de cintura més gran, un marcador del greix visceral (46).

Un altre estudi realitzat en 87 dones va demostrar que una ingesta moderada d’alcohol també estava relacionada amb el transport de més greixos viscerals (47).

Tot i això, només existeixen uns quants estudis sobre aquest tema. Més estudis ajudaran a aclarir el vincle entre la ingesta d’alcohol i el greix visceral.

Resum: Beure massa alcohol amb regularitat pot augmentar el greix visceral. Proveu de limitar l’alcohol a petites quantitats.

Eviteu el greix trans

Si hi ha una cosa que els professionals de la salut estan d’acord, és que els greixos trans afecten la salut.

Són un tipus de greix artificial creat mitjançant el bombament de l’hidrogen en olis vegetals.

Els greixos trans no es fan malbé ràpidament i tenen una vida útil més llarga. És per això que s’afegeixen a aliments processats, com ara al forn i patates fregides (48).

Tot i això, els estudis han demostrat que els greixos trans poden augmentar el greix visceral i poden causar nombrosos problemes de salut (49, 50).

En un estudi de sis anys, els micos eren alimentats amb una dieta rica en greixos trans artificials o greixos monoinsaturats. Els micos d'una dieta trans greix van obtenir un 33% més de greixos viscerals, tot i haver pres un nombre similar de calories (51).

Afortunadament, l’Administració d’Aliments i Drogues s’ha adonat del perjudici en els greixos trans. Ha proporcionat als fabricants d’aliments tres anys des del 2015 o bé treuen gradualment els greixos trans dels productes alimentaris o sol·liciten l’aprovació especial (52).

Resum: Els greixos trans són increïblement dolents per a la salut i estan relacionats amb el transport de greixos més viscerals. Proveu de limitar la ingesta d’aliments que contenen greixos trans, com ara productes al forn i patates fregides.

Dormiu-hi

El descans d'una bona nit pot fer meravelles per a la vostra salut.

No obstant això, més d'un terç dels adults nord-americans no dormen prou (53).

Els estudis han demostrat que la manca de son pot augmentar el risc de guany de greix visceral (54, 55, 56, 57).

Per contra, augmentar el son pot ajudar a reduir el greix visceral.

Un estudi de sis anys, que inclou 293 persones, va comprovar que augmentar el son de 6 hores o menys a 7-8 hores reduïa el guany de greix visceral aproximadament en un 26% (58).

Addicionalment, diversos estudis han relacionat l’apnea del son, una malaltia que deteriora la respiració, amb un risc més elevat de guanyar greix visceral (59, 60, 61).

Si lluiteu per dormir prou, proveu de relaxar-vos abans de dormir o prendre un suplement de magnesi. També podeu trobar consells més provats aquí.

Si sospites que tens una apnea del son o un altre trastorn del son, el millor és consultar amb el teu metge.

Resum: El descans d’una bona nit pot fer meravelles per a la vostra salut i ajudar a combatre els greixos viscerals. Intenteu apuntar-vos a un mínim de 7 hores de son diàries.

Reduïu els nivells d’estrès

L’estrès i l’ansietat són problemes habituals que afecten moltes persones.

Poden estimular les glàndules suprarenals del cos per produir més cortisol, una hormona de l’estrès (62).

Els estudis han demostrat que l'excés de cortisol pot augmentar l'emmagatzematge de greixos viscerals (63, 64).

A més, l’estrès continu pot augmentar la sobreeixida, cosa que al seu torn pot empitjorar aquest problema (65).

Les dones que ja tenen cintura gran en proporció als malucs, que és un marcador del greix visceral, solen produir més cortisol quan estan estressades (66).

Algunes de les estratègies demostrades per reduir l’estrès inclouen fer més exercici, provar ioga o meditació o simplement passar més temps amb els amics i la família.

Resum: Els estudis han demostrat que l'estrès crònic està relacionat amb l'augment de greix visceral. Per alleujar l’estrès, intenteu fer més exercici, ioga, meditació o més temps familiar.

Proveu un probiòtic

Els probiòtics són bacteris vius que poden beneficiar el vostre budell i la salut digestiva.

Es troben en suplements i aliments com el iogurt, el kefir, la chucrut i el natto.

Alguns estudis suggereixen que certs probiòtics poden ajudar-vos a perdre pes i al greix visceral. Poden reduir l’absorció de greixos dietètics a l’intestí, augmentant la quantitat que s’excreta en les femtes (67).

A més, els probiòtics poden ajudar a promoure nivells més alts de GLP-1, una hormona de plenitud i ANGPTL4, una proteïna que pot ajudar a reduir l’emmagatzematge de greixos (68, 69, 70).

Els estudis han demostrat que alguns bacteris probiòtics provenen de la Terra Lactobacillus familiar, com ara Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, i sobretot Lactobacillus gasseri, pot ajudar-vos a perdre greixos viscerals (71, 72, 73).

Per exemple, un estudi realitzat en 210 adults sans japonesos va investigar els efectes de la presa Lactobacillus gasseri durant un període de 12 setmanes.

Es va trobar que la gent que prenia Lactobacillus gasseri va perdre un 8,5% de greixos viscerals. No obstant això, tan aviat com els participants van deixar de prendre el probiòtic, van obtenir tot el greix visceral en un mes (73).

Curiosament, no tots els estudis han demostrat que els probiòtics ajuden a la pèrdua de pes. De fet, alguns estudis han demostrat que certes soques de probiòtics com Lactobacillus acidophilus en realitat pot conduir a un augment de pes (74, 75).

La investigació en aquest àmbit és força nova, de manera que els futurs estudis ajudaran a aclarir el vincle entre bacteris probiòtics com Lactobacillus gasseri i greixos viscerals.

Resum: Els probiòtics, especialment Lactobacillus gasseri, pot ajudar-vos a perdre greixos viscerals. Tot i això, cal més recerca en aquest àmbit.

Proveu el dejuni intermitent

El dejuni intermitent és una forma popular de baixar de pes.

És un patró alimentari que consisteix en anar entre bicicletes i menjar.

A diferència de la dieta, el dejuni intermitent no restringeix cap aliment. Simplement se centra en quan els heu de menjar.

Seguir un estil de menjar intermitent generalment et farà menjar menys menjars i, al seu torn, menys calories.

Els estudis també demostren que el dejuni intermitent pot ajudar-vos a perdre greixos viscerals (76, 77).

De fet, una gran revisió d’estudis va trobar que seguir un estil de menjar intermitent de menjar va ajudar a reduir el greix visceral en un 4-7% durant un període de 6 a 24 setmanes (77).

Podeu trobar més informació sobre el dejuni intermitent i com fer-ho aquí.

Resum: El dejuni intermitent és una estratègia alimentària que us pot ajudar a reduir el greix visceral.

La línia de fons

Els greixos viscerals són increïblement nocius i poden augmentar el risc de patir malalties cròniques, incloses malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i fins i tot certs càncers.

Afortunadament, hi ha estratègies demostrades que podeu seguir per ajudar a reduir els greixos viscerals.

Alguns d’aquests inclouen menjar menys hidrats de carboni i menys sucre afegit, fer més exercici aeròbic i augmentar la ingesta de proteïnes.

Provant algunes d’aquestes estratègies, podeu perdre greixos viscerals i millorar la vostra salut.