Quant de te verd heu de beure al dia?

Content

• El te verd està relacionat amb molts beneficis per a la salut
• Quina quantitat de te verd és òptim?
• Possibles efectes secundaris del consum de te verd
• Efectes de la cafeïna
• Les cateques poden disminuir l’absorció de ferro
• La línia de fons

El te verd és una beguda popular que es consumeix a tot el món.

En els darrers anys, també ha guanyat popularitat com a beguda sanitària.

El te verd deriva de les fulles de la Camellia sinensis planta i ve en diverses varietats.

Es pot degustar calent, fred o fins i tot en forma de pols i és reconegut pel seu alt contingut en antioxidants i beneficis per a la salut.

Però, quant de te verd heu de beure per aconseguir aquests beneficis? I beure massa pot ser perillós?

Aquest article aprofundeix en la investigació per esbrinar quant de te verd hauria de beure.

El te verd està relacionat amb molts beneficis per a la salut

El te verd està carregat de nutrients i compostos vegetals que poden tenir efectes positius sobre la salut.

Inclou antioxidants potents anomenats catequines, que poden ajudar a protegir-se contra el càncer.

De fet, diversos estudis demostren que les persones que beuen te verd tenen molt menys probabilitats de patir molts tipus de càncer, en comparació amb els que no el beuen (1, 2).

Els càncers contra els quals el te verd pot ajudar a protegir-se inclouen el càncer de pròstata i de mama, que són els dos càncers més comuns en homes i dones, respectivament (3, 4).

És més, diversos estudis indiquen que el te verd pot disminuir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i malalties del cor (5, 6, 7, 8).

I beure te verd fins i tot us pot ajudar a perdre pes.

S'ha demostrat que la cafeïna i les catequines que conté augmenten el seu metabolisme i augmenten la crema de greixos (9, 10).

En general, els estudis indiquen que consumir te verd pot ajudar-vos a cremar 75-100 calories addicionals al dia (11).

Tot i que això pot semblar una petita quantitat, pot contribuir a una pèrdua important de pes a llarg termini.

Altres possibles avantatges de beure te verd són el suport del sistema immune, la millora de la funció cerebral, la millora de la salut dental i un menor risc d’artritis, Alzheimer i malaltia de Parkinson (12, 13, 14).

Resum: Els compostos del te verd poden tenir efectes potents sobre la salut, inclòs un risc disminuït de càncer, diabetis i malalties del cor.

Quina quantitat de te verd és òptim?

Els estudis que exploren els avantatges del te verd mostren proves contradictòries sobre exactament quant haureu de beure cada dia.

Alguns estudis mostren beneficis per a la salut en persones que beuen una copa al dia, mentre que altres estudis consideren que són òptimes cinc tasses o més al dia (15, 16).

El te verd pot ajudar a disminuir el risc de diverses malalties. Tanmateix, la quantitat òptima per beure pot dependre de la malaltia.

• Càncer oral: En un gran estudi observacional, les dones que bevien diàriament de tres a quatre tasses de te verd eren cada cop menys propenses a desenvolupar càncer oral (17).
• Càncer de pròstata: Un gran estudi observacional va trobar que els homes que bevien cinc o més tasses de te verd cada dia tenien un menor risc de desenvolupar càncer de pròstata, en comparació amb els que bevien menys d’una tassa al dia (18).
• Càncer d'estomac: Un altre gran estudi observacional va mostrar un risc reduït de càncer d’estómac en dones que consumien cinc o més tasses de te verd per dia (19).
• Càncer de pulmó: Dos estudis observacionals van mostrar reduccions de recidives de càncer de mama en dones que bevien més de tres tasses de te verd diàriament (20, 21).
• Càncer de pàncrees: Un estudi observacional va trobar que el fet de beure cinc o més tasses de te verd per dia estava relacionat amb una disminució del risc de càncer de pàncrees (22).
• Diabetis: En un estudi observacional retrospectiu, les persones que consumien diàriament sis o més tasses de te verd tenien un risc del 33% menor de desenvolupar diabetis tipus 2, en comparació amb les que consumien menys d’una tassa per setmana (23).
• Malaltia cardíaca: Una anàlisi de nou estudis va comprovar que les persones que consumien diàriament una a tres tasses de te verd tenien un menor risc d’atac cardíac i d’ictus cerebral, en comparació amb les que bevien menys d’una tassa (24).

A partir dels estudis anteriors, és òptim beure de tres a cinc tasses de te verd al dia.

Tot i això, és important tenir en compte que alguns estudis no van trobar cap associació entre el consum de te verd i el risc de malaltia, per la qual cosa aquests efectes poden variar de persona a persona (25, 26).

Una de les coses que la majoria d’estudis han trobat és que els bevedors de te verd estan en millor salut que els que no beuen te.

Resum:La quantitat de te necessària per als beneficis per a la salut varia molt entre els estudis. Beure un mínim de tres a cinc tasses de te verd al dia sembla funcionar bé, però la quantitat òptima pot variar d’una persona a l’altra.

Possibles efectes secundaris del consum de te verd

La cafeïna i les catequines del te verd són molt conegudes pels seus beneficis per a la salut, però també poden causar efectes secundaris en algunes persones, especialment en grans dosis.

Efectes de la cafeïna

Consumir massa cafeïna pot augmentar la sensació d’ansietat, interferir en el son i provocar molèsties d’estómac i mal de cap en algunes persones (27, 28, 29, 30, 31).

Consumir grans quantitats de cafeïna mentre està embarassada pot fins i tot augmentar el risc de defectes de naixement i aborto espontani (32).

A partir de la investigació actual, tothom, incloses les dones embarassades, no han de consumir més de 300 mg de cafeïna al dia (33).

Tot i això, una revisió va examinar més de 400 estudis i va comprovar que els adults sans que consumien fins a 400 mg de cafeïna al dia no presentaven efectes adversos (34).

La quantitat de cafeïna en una tassa de te verd varia en funció de la quantitat de te utilitzada i del temps que les fulles empinades.

Un estudi va trobar que el contingut de cafeïna en 1 gram de te verd oscil·lava entre els 11-20 mg (12).

Una sola porció es mesura normalment a 1 cullerada (2 grams) de fulles de te per 1 tassa (240 ml) d’aigua. Si suposem que cada tassa de te és d'aproximadament 1 tassa (240 ml), això significa que la tassa mitjana de te verd conté uns 22-40 mg de cafeïna.

Les cateques poden disminuir l’absorció de ferro

Les catequines del te verd poden reduir la capacitat d’absorbir ferro dels aliments (35).

De fet, consumir catequines en grans quantitats pot provocar anèmia amb deficiència de ferro (36).

Si bé beure regularment te verd no és una preocupació per a la majoria d’individus sans, aquells amb risc de deficiència de ferro han de considerar beure te entre els àpats i esperar almenys una hora després de menjar abans de beure te (37).

Els lactants, els nens petits, les dones embarassades o menstruants i les persones que tenen hemorràgia interna o pateixen diàlisi tenen un risc més elevat de deficiència de ferro.

Les catequines del te verd també poden interferir amb certs medicaments i disminuir la seva efectivitat.

Per exemple, els estudis indiquen que el te verd pot inhibir l’efectivitat de certs medicaments per a la pressió del cor i la pressió arterial (12).

Beure te verd també pot disminuir els efectes de certs medicaments utilitzats per tractar l’ansietat i la depressió (38, 39).

Els efectes tòxics són més habituals quan la gent pren suplements de te verd, que tenen una concentració molt més gran de catequines que el te verd en si mateix (40).

Resum: Quan es consumeix amb moderació, el te verd és segur per a la majoria de la gent. És possible que vulgueu limitar-la o evitar-la si teniu deficiència de ferro o estàs embarassada, alletant o prenent medicaments per a trastorns d’ansietat o afeccions cardíaques.

La línia de fons

El te verd està ple de compostos que promouen la salut.

Beure regularment te verd us pot ajudar a perdre pes i reduir el risc de diverses malalties, com diabetis, malalties del cor i càncer.

Beure de tres a cinc tasses de te verd al dia sembla ser òptim per obtenir els beneficis per a la salut.

Algunes dosis molt altes poden ser problemàtiques per a alguns, però en general, els beneficis del te verd superen els seus riscos.

De fet, beure més te verd pot millorar molt la vostra salut.