Una altra raó per abandonar dietes baixes en carbohidrats

Content

• Revisió de

Molts dels meus clients m’envien els seus diaris de menjar cada dia, en què registren no només què i quant mengen, sinó també les seves puntuacions de fam i plenitud i com se senten abans, durant i després dels àpats. Amb els anys he notat una tendència. El tall dràstic de carbohidrats (malgrat la meva recomanació d’incloure porcions específiques de carbohidrats “bons”), comporta alguns efectes secundaris no tan agradables. Veig notes de revistes com ara, desagradables, irritables, tremoloses, letàrgiques, malhumorades i informes d’intenses ganes d’aliments prohibits. Ara, un nou estudi també indica que les dietes baixes en carbohidrats no són òptimes pel que fa a la salut.

Un estudi suec de 25 anys publicat a Diari de nutrició, va trobar que el canvi a les dietes populars baixes en carbohidrats va ser paral·lel a un augment dels nivells de colesterol. A més, els índexs de massa corporal o IMC van continuar augmentant durant el quart de segle, independentment de la dieta. Certament, no totes les dietes baixes en carbohidrats es creen iguals; és a dir, una amanida de jardí amb salmó és molt més sana que un bistec cuit amb mantega. Però, al meu entendre, fer correctes els carbohidrats és tant quant a qualitat com a qualitat.

Els hidrats de carboni són la font de combustible més eficient per a les cèl·lules del cos, probablement per això són tan abundants a la natura (grans, mongetes, fruites, verdures). També és per això que els nostres cossos tenen la capacitat d’emmagatzemar carbohidrats al fetge i als músculs per servir com a guardioles energètiques anomenades glicogen. Si mengeu massa carbohidrats, més del que les vostres cèl·lules necessiten per combustible i més del que poden contenir les vostres "guardioles", l'excedent es destina a les cèl·lules grasses. Però reduir massa força les cèl·lules a buscar combustible i desequilibra el cos.

El punt dolç, ni massa, ni massa, es tracta de porcions i proporcions. A l'esmorzar i als berenars, recomano combinar fruita fresca amb porcions modestes d'un gra integral, juntament amb proteïnes magres, greixos bons i condiments naturals. Al dinar i al sopar, utilitzeu la mateixa estratègia però amb racions generoses de verdures en lloc de fruites. Aquí teniu un exemple de menjar d'un dia equilibrat:

Esmorzar

Una llesca de pa 100 per cent integral unta amb mantega d'ametlles, juntament amb un grapat de fruita fresca de temporada i un llet elaborat amb llet desnatada ecològica o sense lactis i una mica de canyella.

Dinar

Una gran amanida de jardí coberta amb una petita cullerada de blat de moro rostit, mongetes negres, alvocat a rodanxes i condiments com la llima fresca espremuda, el coriandre i el pebre negre esquerdat.

Berenar

Fruita fresca barrejada amb quinoa vermella cuita o refredada o civada torrada, iogurt grec orgànic sense greix o una alternativa lliure de lactis, fruits secs picats i gingebre o menta fresca.

Sopar

Una varietat de verdures saltejades amb oli d’oliva verge extra, all i herbes aromatitzades amb proteïnes magres com gambes o fesols de canelini i una petita cullerada de pasta de gra sencer al 100%.

Incloure porcions raonables de bons carbohidrats, com els menjars anteriors, proporciona prou combustible per ajudar-vos a sentir-vos energitzats però no suficient per alimentar les cèl·lules grasses. I sí, fins i tot podeu perdre greix corporal menjant d'aquesta manera. Els meus clients que intenten eliminar-los completament, inevitablement abandonen o reboten l'afartament i acaben recuperant tot, o més, el pes que perden. Però aconseguir un equilibri és una estratègia amb la qual podeu viure.

Com et sents sobre els carbohidrats, baix, alt, bo i dolent? Si us plau, tuiteja els teus pensaments a @cynthiasass i @Shape_Magazine

Cynthia Sass és dietista registrada amb màsters en ciències de la nutrició i salut pública. Freqüentment vista a la televisió nacional, és editora i consultora de nutrició de SHAPE als New York Rangers i Tampa Bay Rays. El seu darrer best-seller del New York Times és S.A.S.S! Tú mateix es prim: conquereix antulls, quilos lliures i perd polzades.

Revisió de