10 maneres naturals de dormir millor

Content

• 1. Desenvolupeu una rutina de son
• 2. Mou-ho!
• 3. Canvieu la dieta
• 4. No fumis
• 5. Digues que no a una gorra nocturna
• 6. Converteix-te en ludita una hora abans d’anar a dormir
• 7. Hog el llit
• 8. Mantingueu-ho temperat, no tropical
• 9. Negreu-lo
• 10. Utilitzeu el llit només per dormir
• Solució alimentària: aliments per a un millor son

Dormiu el que necessiteu

Segons la informació, més d’un terç dels adults dels Estats Units dormen rutinàriament menys de sis hores a la nit. Això és una mala notícia perquè els beneficis d’un son adequat van des d’una millor salut cardíaca i menys estrès fins a una millora de la memòria i la pèrdua de pes.

Deixeu de carregar cafeïna o de colar-vos a dormir i utilitzeu els nostres consells principals per ajudar-vos a tancar els ulls que necessiteu per controlar la vostra salut.

1. Desenvolupeu una rutina de son

Pot semblar temptador, però dormir fins al migdia del dissabte només afectarà el rellotge biològic i causarà més problemes de son. Anar a dormir a la mateixa hora cada nit, fins i tot els caps de setmana, vacances i altres dies de descans, ajuda a establir el rellotge intern de son / estela i redueix la quantitat de girs i girs necessaris per adormir-se.

2. Mou-ho!

Investigadors del Departament de Neurobiologia i Fisiologia de la Northwestern University van informar que els adults anteriorment sedentaris que feien exercici aeròbic quatre vegades a la setmana van millorar la seva qualitat de son de pobre a bo. Aquestes antigues patates també presentaven menys símptomes depressius, més vitalitat i menys son durant el dia. Assegureu-vos de completar la sessió d’entrenament diverses hores abans d’anar a dormir, de manera que no tingueu gaire ganes de dormir bé.

3. Canvieu la dieta

Retalleu els aliments i les begudes que contenen cafeïna, com ara cafè, te, refrescos i xocolata, a mitja tarda. Feu del sopar el vostre menjar més lleuger i acabeu-lo unes hores abans d’anar a dormir. Omet els aliments picants o pesats que et poden mantenir despert amb l’acidesa o la indigestió.

4. No fumis

Es va comprovar que els fumadors són quatre vegades més propensos a no sentir-se tan descansats després d’una nit completa de son que els no fumadors. Els investigadors de la Facultat de Medicina de la Universitat Johns Hopkins ho atribueixen a l’efecte estimulant de la nicotina i a la seva retirada nocturna. El tabaquisme també exacerba l’apnea del son i altres trastorns respiratoris com l’asma, que poden dificultar el son reparador.

5. Digues que no a una gorra nocturna

L’alcohol altera el son i les ones cerebrals que us ajuden a sentir-vos refrescats al matí. Un martini us pot ajudar a dormir inicialment, però, un cop desaparegui, és probable que us desperteu i tingueu dificultats per tornar a dormir, segons Mayo Clinic.

6. Converteix-te en ludita una hora abans d’anar a dormir

Una enquesta de la National Sleep Foundation (NSF) va trobar que gairebé tots els participants feien servir algun tipus d’electrònica, com ara televisió, ordinador, videojocs o telèfon mòbil, durant l’última hora abans d’anar a dormir. Això és una mala idea. La llum d’aquests dispositius estimula el cervell, cosa que dificulta el vent. Deixeu els vostres aparells una hora abans d’anar a dormir per adormir-vos més ràpidament i dormir amb més tranquil·litat.

7. Hog el llit

Un estudi realitzat pel doctor John Shepard de Mayo Clinic va trobar que el 53 per cent dels propietaris d’animals de companyia que dormen amb les seves mascotes experimenten trastorns del son cada nit. I més del 80 per cent dels adults que dormen amb nens tenen problemes per dormir bé. Els gossos i els nens poden ser alguns dels porcs més grans i alguns dels pitjors que dormen. Tothom es mereix el seu propi espai per dormir, així que mantingueu els gossos i els nens fora del vostre llit.

8. Mantingueu-ho temperat, no tropical

Vuitanta graus poden ser fantàstics per a la platja, però per la nit són pèssims. Una habitació temperada és més propici per dormir que una habitació tropical. El NSF recomana una temperatura al voltant dels 65 graus Fahrenheit. Si es busca un equilibri entre el termòstat, les cobertes del llit i el vestit de dormir, es reduirà la temperatura corporal principal i s’ajudarà a dormir més ràpidament i més profundament.

9. Negreu-lo

La llum li diu al cervell que és hora de despertar, així que fes que la teva habitació sigui el més fosca possible per dormir. Fins i tot una petita quantitat de llum ambiental del vostre telèfon mòbil o ordinador pot alterar la producció de melatonina (una hormona que ajuda a regular els cicles del son) i el son general.

10. Utilitzeu el llit només per dormir

El llit s’ha d’associar a dormir, no treballar, menjar o mirar la televisió. Si us lleveu durant la nit, deixeu d’engegar l’ordinador portàtil o el televisor i feu alguna cosa calmant com meditar o llegir fins que torni a tenir son.

Dormir és una cosa bonica. Si creieu que no dormiu prou o que no gaudiu d’un son de qualitat, aquests senzills ajustaments poden contribuir a una nit més tranquil·la.

Solució alimentària: aliments per a un millor son