El cafè i la cafeïna inhibeixen l’absorció de ferro?

Content

• El cafè i la cafeïna poden inhibir l’absorció de ferro
• Altres substàncies afecten l'absorció de ferro
• El tipus de menjar afecta l’absorció de ferro
• Heu de reduir el consum de cafè i cafeïna?
• La línia de fons

Els aliments i begudes amb cafeïna s’han convertit en productes bàsics en la majoria de les dietes actuals.

El cafè és un dels més populars, i el 80% dels adults dels EUA el beuen (1, 2).

La cafeïna és un estimulant natural. Tot i això, alguns afirmen que interfereix amb l'absorció de certs nutrients, com el ferro.

Com a resultat, se'ls ha recomanat a algunes persones que evitin cafè i cafeïna.

Aquí teniu tot el que heu de saber sobre com afecta el cafè i la cafeïna a l’absorció de ferro.

El cafè i la cafeïna poden inhibir l’absorció de ferro

Diversos estudis han trobat que el cafè i altres begudes amb cafeïna poden reduir l’absorció de ferro.

Un estudi va trobar que beure una tassa de cafè amb una hamburguesa reduïa l’absorció de ferro en un 39%. Beure te, un conegut inhibidor de l’absorció de ferro, amb la mateixa menja va reduir l’absorció de ferro en un colossal 64% (3).

Un altre estudi va trobar que beure una tassa de cafè instantani amb un menjar de pa va reduir l’absorció de ferro en un 60-90% (4).

A més, com més fort és el cafè o el te, menys quantitat de ferro s’absorbeix (3).

Tanmateix, sembla que la cafeïna no sigui la principal substància que interfereixi en l'absorció de ferro.

De fet, un estudi va trobar que la mateixa cafeïna només s’uneix a prop d’un 6% del ferro d’un àpat. Atès que es tracta d’una quantitat relativament petita, altres factors han d’afectar l’absorció de ferro (5).

A més, el consum regular de cafè també pot afectar els nivells d’emmagatzematge de ferro.

Un gran estudi va trobar que entre les persones grans, cada tassa setmanal de cafè estava associada a un nivell inferior de l’1% de ferritina, una proteïna que indica els nivells d’emmagatzematge de ferro (6).

Tanmateix, és important recordar que els efectes del cafè i la cafeïna sobre l’absorció de ferro semblen dependre Quan et prenguis el cafè. Per exemple, beure cafè una hora abans d’un àpat no tenia cap efecte sobre l’absorció de ferro (7).

Resum: Beure cafè i altres begudes cafeïnades amb un àpat està associat a una reducció de l’absorció de ferro del 39-90%. Tot i això, la mateixa cafeïna només uneix una petita quantitat de ferro.

Altres substàncies afecten l'absorció de ferro

La cafeïna no és l'única substància coneguda per interferir en l'absorció de ferro.

Es creu que els polifenols que es troben en el cafè i el te són inhibidors principals de l’absorció del ferro.

Aquests inclouen l’àcid clorogènic, que es troba principalment en el cafè, el cacau i algunes herbes. També els tanins que es troben en el te negre i el cafè inhibeixen l’absorció de ferro (4, 8).

Aquests compostos s’uneixen amb el ferro durant la digestió, fent més difícil l’absorció (9, 10).

El seu efecte sobre l’absorció de ferro depèn de la dosi, el que significa que l’absorció de ferro disminueix a mesura que augmenta el contingut de polifenol de l’aliment o beguda (9, 11).

En un estudi, es beuen begudes que contenien 20–50 mg de polifenols per ració per una reducció de l’absorció de ferro d’un 50–70% per menjar. Mentrestant, les begudes que contenen entre 100 i 400 mg de polifenols per ració absorbeixen una absorció reduïda de ferro entre un 60 i un 90% (4).

Un altre estudi va trobar que el consum de 5 mg de tanins va inhibir l’absorció de ferro en un 20%, mentre que 25 mg de tanins el van reduir en un 67% i 100 mg en un 88% (9).

Resum: Els polifenols del cafè i el te inhibeixen l’absorció de ferro fins a un 90%. Com més polifenols consumeixis, més poden inhibir l’absorció.

El tipus de menjar afecta l’absorció de ferro

L’absorció de ferro és complexa i afectada per molts factors dietètics.

L’evidència suggereix que el tipus d’aliment que menge té una influència més gran en l’absorció de ferro que l’efecte del consum de cafè o begudes amb cafeïna.

Alguns tipus d'aliments milloren l'absorció de ferro, mentre que d'altres la inhibeixen. El tipus de ferro que consumeix també és important.

El ferro està present en els aliments de dues formes: el ferro hemo i el no hemo.

El ferro no hemo, que es troba principalment en els aliments vegetals, és relativament inestable i afectat per molts factors dietètics. Només s’absorbeix un 2-20% del ferro no hemo (10).

En canvi, el ferro heme, que només es troba en els teixits animals (carn, aviram i marisc) té un índex d’absorció molt més alt del 15 al 35%. Això es deu al fet que s’absorbeix intacta i no està influenciat per altres factors dietètics (12).

Així, el cafè i les begudes amb cafeïna són més propensos a inhibir l’absorció de ferro no hemo dels aliments vegetals, però tenen molt poc efecte sobre el ferro hemo procedent d’aliments d’origen animal.

A més, incloure proteïnes animals, vitamina C i coure en els àpats pot millorar l’absorció de ferro no hemo i reduir els efectes negatius del cafè i les begudes cafeïnades sobre l’absorció de ferro (13).

Com a resultat, les opcions d’alimentació i el tipus de ferro que consumeix determinaran l’efecte del cafè i les begudes amb cafeïna sobre l’absorció de ferro.

Resum: Molts factors dietètics influeixen en l’absorció de ferro. El cafè i els productes amb cafeïna poden inhibir l’absorció de ferro no hemo que es troba en els aliments vegetals. Tot i això, tenen poc efecte sobre el ferro hemo que es troba en els teixits animals.

Heu de reduir el consum de cafè i cafeïna?

Diversos estudis demostren que el cafè i la cafeïna no estan associats a una deficiència de ferro en persones sanes sense cap risc de deficiència de ferro (14, 15, 16).

Moltes persones obtenen suficient ferro del menjar que mengen. Obtenir regularment una quantitat adequada de vitamina C i ferro hemo procedent de carn, aus i marisc pot ajudar a superar la inhibició del ferro de beure cafè i te (17, 18).

Tanmateix, aquest no pot ser el cas quan es consumeixen polifenols a nivells molt elevats (17).

Per a aquells amb risc de deficiència de ferro, és possible que el consum alt de cafè i te no sigui la millor idea (19).

Entre els grups en risc s'inclouen dones en edat fèrtil, nadons i nens petits, persones amb una dieta pobra o restrictiva, com ara vegetarians, i persones amb certes condicions mèdiques com la malaltia inflamatòria intestinal.

No obstant això, pot no ser necessari que aquests grups tallin completament el cafè i la cafeïna.

En lloc d'això, es recomana a les persones en situació de risc que segueixin aquests consells útils (11, 14, 18):

• Beu cafè o te entre àpats
• Espereu almenys una hora després de menjar abans de prendre cafè o te
• Incrementeu la ingesta de ferro heme a través de carn, aviram o marisc
• Augmenta la ingesta de vitamina C a l’hora de menjar
• Menja aliments fortificats amb ferro
• Menja aliments rics en calci i alts en fibra, com els cereals integrals, independentment dels aliments rics en ferro.

Això ajudarà a limitar els efectes que el cafè i les begudes amb cafeïna tenen sobre l’absorció de ferro.

Resum: Les persones sanes amb un risc baix de deficiència de ferro no han de necessitar limitar el cafè i la cafeïna. No obstant això, se’ls recomana a aquells amb risc de deficiència de ferro que evitin el cafè i la cafeïna a l’hora de menjar i esperen almenys una hora després d’un àpat abans del consum.

La línia de fons

S’ha demostrat que les begudes amb cafeïna com el cafè i el te inhibeixen l’absorció de ferro.

Tanmateix, això és més probable a causa del seu contingut en polifenols, no de la cafeïna en si.

Els aliments i begudes amb cafeïna no estan associats a la deficiència de ferro en persones sanes, ja que l’absorció de ferro està afectada per molts altres factors dietètics.

Tot i això, els que corren risc de deficiència es podrien beneficiar d’evitar el cafè i el te a l’hora de menjar i esperar una hora després d’un àpat per prendre cafè o te.