Quantes calories cal menjar per dia per baixar de pes?

Content

• Calculadora de calories
• Quantes calories ha de menjar de mitjana?
• Què són les calories?
• Com reduir el consum de calories sense morir de fam
• 1. Menja més proteïna
• 2. Eviteu els refrescs ensucrats i els sucs de fruita
• 3. Beu més aigua
• 4. Fer exercici i aixecar pesos
• 5. Redueix la ingesta de carbohidrats
• Els millors comptadors de calories en línia
• La línia de fons

A continuació, es mostra una calculadora de calories científica senzilla però altament precisa, juntament amb cinc consells basats en proves sobre com reduir de forma sostenible la ingesta de calories.

A continuació, introduïu les dades a la calculadora per esbrinar quantes calories haureu de menjar al dia per mantenir-ne o perdre pes.

La calculadora es basa en Mifflin-St. Equació de Jeor, una fórmula que nombrosos estudis han demostrat ser una forma precisa d’estimar les necessitats calòriques (1, 2).

Calculadora de calories

Quantes calories ha de menjar de mitjana?

La dona mitjana necessita menjar al voltant de 2.000 calories al dia per mantenir el seu pes, i 1.500 calories al dia per perdre un quilo de pes a la setmana. Mentrestant, l’home mitjà necessita 2.500 calories per mantenir, i 2.000 per perdre una lliura de pes per setmana.

Tot i això, això depèn de nombrosos factors. S'inclouen l'edat, l'alçada, el pes actual, els nivells d'activitat, la salut metabòlica i molts altres.

Què són les calories?

Una calor és una unitat que mesura l’energia. Normalment s’utilitzen les calories per mesurar el contingut energètic d’aliments i begudes. Per aprimar-se, cal menjar menys calories de les que el teu cos crema cada dia.

Com reduir el consum de calories sense morir de fam

Les calories són simplement una mesura de l’energia.

És conegut que, per augmentar el pes, cal que entrin més calories que al vostre cos.

Per contra, perds pes si surten més calories del cos que no hi entren.

Dit això, tallar calories sense tenir en compte els aliments que mengem no sol ser una manera sostenible de perdre pes.

Tot i que funciona per a algunes persones, la majoria acaben passant fam i, finalment, abandonen la seva dieta.

Per aquesta raó, és molt recomanable fer uns quants altres canvis permanents per ajudar-vos a mantenir un dèficit calòric a llarg termini, sense haver-vos de fam.

A continuació, es mostren cinc canvis en la dieta i l'estil de vida basats en evidències que s'han demostrat per ajudar a les persones a perdre pes.

1. Menja més proteïna

Quan es tracta de perdre pes, la proteïna és el rei dels nutrients.

Afegir proteïnes a la dieta és la manera més senzilla, eficaç i deliciosa d’aprimar-se amb un esforç mínim.

Els estudis demostren que les proteïnes tant augmenten el seu ritme metabòlic i ajuden a frenar la gana (3).

Com que la proteïna necessita energia per metabolitzar-se, una dieta rica en proteïnes pot augmentar les calories cremades en 80–100 calories al dia (4, 5, 6).

La proteïna també és, amb molt, el nutrient que més omple. Un estudi va demostrar que les persones que menjaven el 30% de calories procedents de les proteïnes menjaven automàticament 441 calories menys al dia (7).

És a dir, podeu augmentar les calories fàcilment i reduir les calories amb només afegir proteïnes a la dieta.

La proteïna també pot ajudar a combatre els anhels, que són el pitjor enemic de la mort.

En un estudi, consumir el 25% de calories diàries procedents de proteïnes va reduir el 60% els pensaments obsessius sobre els aliments i va reduir el 50% el desig de berenar tard a la nit (8).

Si voleu perdre pes de manera sostenible i amb un esforç mínim, penseu en fer un augment permanent de la ingesta de proteïnes.

No només us ajudarà a perdre pes, sinó també evitarà & NoBreak; o com a mínim reduir significativament & NoBreak; - recuperar pes (9, 10).

Resum L’augment de la ingesta de proteïnes pot augmentar el metabolisme, combatre els desitjos i reduir significativament la gana. Això pot provocar una pèrdua de pes automàtica.

2. Eviteu els refrescs ensucrats i els sucs de fruita

Un altre canvi relativament fàcil que podeu fer és eliminar les calories de sucre líquid de la vostra dieta.

Inclou refrescos, sucs de fruita, llet de xocolata i altres begudes amb sucre afegit.

Aquests productes es troben entre els aspectes més engreixadors de la dieta moderna, ja que el cervell no registra calories líquides de la mateixa manera que registra calories sòlides.

Per aquesta raó, beure soda ensucrada no fa que el seu cervell es compensi automàticament al haver-hi menjat quantitats més petites d'altres coses (11, 12).

Els estudis han demostrat que les begudes ensucrades estan fortament relacionades amb un augment del risc d’obesitat, amb un estudi en nens que va mostrar un risc augmentat del 60% per cada porció diària d’una beguda endolcida amb sucre (13).

Per descomptat, els efectes nocius del sucre van més enllà de l’augment de pes. Pot tenir efectes desastrosos sobre la salut metabòlica i augmentar el risc de moltes malalties (14).

Tot i que petites quantitats de sucres naturals dels aliments com la fruita estan bé, les grans quantitats de sucre afegit i les begudes ensucrades poden perjudicar la vostra salut de diverses maneres.

No hi ha necessitat fisiològica d’aquestes begudes i els beneficis a llarg termini d’evitar-los poden ser enormes.

Resum És important evitar les begudes refrescants i els sucs de fruita ensucrats, ja que el sucre líquid és l’únic aspecte d’engreix de la dieta occidental.

3. Beu més aigua

Un truc molt senzill per augmentar la pèrdua de pes és beure més aigua.

Si ho feu, podeu augmentar el nombre de calories que cremen fins a 90 minuts (15, 16).

Beure al voltant de 8 gots (igual a 68 unces o 2 litres) d’aigua al dia us pot fer cremar unes 96 calories més.

Tanmateix, el moment en què es beu aigua pot ser encara més important, ja que tenir-lo abans dels àpats pot ajudar a reduir la fam i fer que mengeu menys calories de manera automàtica (17).

En un estudi de 12 setmanes, beure 17 unces (0,5 litres) d’aigua mitja hora abans dels àpats va fer que la gent perdés un 44% més de pes (18).

Si es combina amb una dieta saludable, pot beure més aigua (sobretot abans dels menjars) si és necessari perdre pes.

Les begudes amb cafeïna, com el cafè i el te verd, també són excel·lents. El seu contingut en cafeïna pot augmentar una mica el metabolisme, almenys a curt termini (19, 20).

Resum Els estudis han demostrat que l’aigua potable pot augmentar el metabolisme. Beure-la mitja hora abans dels àpats et pot ajudar a menjar menys calories.

4. Fer exercici i aixecar pesos

Quan menges menys calories, el teu cos es compensa estalviant energia, fent que cremi menys.

És per això que la restricció calòrica a llarg termini pot reduir significativament el metabolisme.

A més, pot provocar una pèrdua de massa muscular. El múscul és metabòlicament actiu, de manera que això pot reduir el metabolisme encara més.

L’única estratègia demostrada per evitar aquest efecte és exercir els músculs aixecant pesos.

Això s’ha demostrat repetidament per evitar la pèrdua muscular i impedir que el metabolisme s’alenteixi durant la restricció calòrica a llarg termini (21, 22).

Per descomptat, si intenteu baixar de pes, no voleu només perdre greix, també us assegureu que tingueu cura dels músculs.

Si no podeu anar a un gimnàs, penseu a fer exercicis de pes corporal, com ara flexions, esquat i situacions a casa.

Fer una mica de cardio, incloent-hi caminar, nedar o trotar, també pot ser important, no necessàriament per a la pèrdua de pes, sinó per a una salut òptima i un benestar general.

A més, l'exercici ofereix diversos avantatges que van més enllà de la pèrdua de pes, com ara la longevitat, menor risc de malaltia, més energia i sentir-se millor cada dia (23, 24, 25).

Resum L’aixecament de peses és important, ja que redueix la pèrdua muscular i evita que el ritme metabòlic s’alenteixi.

5. Redueix la ingesta de carbohidrats

Tallar hidrats de carboni és una manera molt eficaç de baixar de pes, ja que redueix la gana i et fa menjar menys calories automàticament (26, 27, 28).

Els estudis han demostrat que menjar una dieta baixa en carbohidrats fins a la plenitud pot fer perdre aproximadament dues a tres vegades més de pes que una dieta limitada en calories i amb greixos (29, 30, 31).

No només això, sinó que les dietes baixes en carbohidrats també tenen molts altres beneficis per a la salut, especialment per a persones amb diabetis tipus 2 o síndrome metabòlica.

Però no haureu de baixar. Simplement, assegureu-vos que mengeu fonts de carboni que tinguin una qualitat rica en fibra, centrant-vos en aliments integrals, d’un sol ingredient.

Si us ateneu a aliments sencers, la composició exacta de la vostra dieta és menys important.

Resum Tallar hidrats de carboni pot ajudar a la pèrdua de pes mitjançant la reducció de la gana i fer que mengis menys calories.

Els millors comptadors de calories en línia

Molts llocs web i aplicacions poden ajudar-vos a fer un seguiment del vostre consum de calories.

És molt recomanable utilitzar un comptador de calories durant almenys uns dies per veure quantes calories, hidrats de carboni, proteïnes, greixos, fibres, vitamines i minerals mengeu realment.

Veure nombres així pot ser sovint obert.

La línia de fons

La quantitat de calories que necessiteu al dia depèn de si voleu mantenir, perdre o guanyar pes, així com diversos altres factors, com ara el vostre sexe, edat, alçada, pes actual, nivells d’activitat i salut metabòlica.

Reduir calories no ha de voler morir de fam. Alguns canvis senzills en la dieta i l’estil de vida, com ara fer exercici, hidratar-se adequadament i augmentar proteïnes i reduir la ingesta de carbohidrats, poden ajudar-vos a perdre pes i a sentir-vos satisfets.