Exercicis per tractar i prevenir el genoll del corredor (síndrome patelofemoral)

Content

• Què és el genoll del corredor?
• 10 exercicis per al genoll del corredor
• 1. Quad estirament dret
• 2. Estirament flexor de maluc de peu
• 3. Aixecament de la cama recte
• 4. Estirament del vedell dret
• 5. Augmenta
• 6. Exercici de cloïssa
• 7. Diapositiva de paret
• 8. Patada de ruc
• 9. Estirament de la banda informàtica
• 10. Estirament dels isquiotibials
• Altres tractaments i remeis casolans per provar
• L’exercici és un tractament eficaç per al genoll del corredor?
• Quant de temps triga la recuperació?
• Com identificar el genoll del corredor
• Com evitar el genoll del corredor
• Emportar

Què és el genoll del corredor?

El genoll del corredor o síndrome patelofemoral és una lesió que pot causar un dolor sord i dolorós a la part anterior del genoll i al voltant de la ròtula. És comú per a corredors, ciclistes i per a aquells que participen en esports relacionats amb el salt.

Els símptomes del genoll del corredor poden millorar després de descansar de l’exercici i gelar la zona. Els exercicis d’estirament i enfortiment a casa també poden ajudar.

Seguiu llegint per aprendre exercicis i altres remeis casolans que podeu provar. Si el dolor no desapareix després d’unes setmanes de tractament a casa o si experimenta dolor agut, consulteu el vostre metge.

10 exercicis per al genoll del corredor

Per al dolor de genoll del corredor, proveu una varietat d’exercicis que se centren a enfortir el genoll, els malucs i els quàdriceps. També podeu estirar els flexors i els isquiotibials del maluc.

L’enfortiment ajudarà a mantenir el genoll estable mentre s’executa, així com a augmentar la flexibilitat de les cames i reduir la tensió.

La majoria dels exercicis següents es poden realitzar en una o ambdues cames. Si sentiu dolor de genoll a banda i banda, retrocedeu l'estirament i ometeu aquest exercici.

Per obtenir els millors resultats, proveu de fer cada exercici diàriament durant sis setmanes.

1. Quad estirament dret

Àrees treballades: quàdriceps i flexor de maluc

1. Poseu-vos dret.
2. Arribeu darrere del cos per agafar el peu esquerre amb la mà esquerra. Porteu el taló esquerre fins als glutis o fins que no causi dolor. Podeu utilitzar la paret o agafar l’espatlla d’un amic per mantenir l’equilibri.
3. Mantingueu el genoll esquerre a prop mentre estireu.
4. Mantingueu premut durant 15 segons i, a continuació, canvieu a la cama dreta.
5. Repetiu el tram per la banda dreta.
6. Feu 2-3 sèries a cada cama.

Si aquesta versió us fa mal als genolls, podeu fer l'estirament estirat a la panxa i arribar al darrere cap al genoll. També podeu utilitzar una corretja o tovallola de ioga per portar el genoll suaument fins als glutis.

2. Estirament flexor de maluc de peu

Àrees treballades: flexors de maluc, psoas

1. Comenceu en una posició dividida, amb el peu esquerre cap endavant i la cama dreta cap enrere.
2. Deixeu caure lleugerament el genoll i el còcc de l’esquena perquè estiguin una polzada més a prop del terra mentre torneu la pelvis cap endavant.
3. Mantingueu la columna vertebral en una posició neutral. No arqueu ni arrodoneu l’esquena.
4. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.

3. Aixecament de la cama recte

Àrees treballades: quàdriceps, malucs

1. Acuéstese sobre l'esquena amb un genoll doblegat en un angle de 90 graus i l'altra cama estesa cap a terra.
2. Feu servir la cama estesa per estrènyer el quàdriceps (múscul de la cuixa) i aixequeu la cama fins que tingui un angle de 45 graus.
3. Mantingueu la cama cap amunt durant 2 segons en aquest angle abans de baixar-la lentament al terra.
4. Repetiu 20 vegades. Canvia les cames. Realitzeu 2-3 sèries.

4. Estirament del vedell dret

Àrees treballades: vedells, canyelles

1. Poseu-vos de cara a una paret. Esteneu els braços perquè les mans pressionin la paret a una distància còmoda. Les mans s’han de col·locar a l’alçada dels ulls.
2. Mantingueu el taló de la cama amb el genoll lesionat a terra.
3. Mou l’altra cama cap endavant amb el genoll doblegat.
4. Gireu la cama no doblegada (la que té dolor) lleugerament cap a dins i inclineu-vos lentament cap a la paret fins que sentiu un estirament a la part posterior del múscul del vedell.
5. Mantingueu-lo premut de 15 a 30 segons i, a continuació, poseu-vos enrere.
6. Repetiu 3 vegades.

5. Augmenta

Àrees treballades: glutis, quads

Equip necessari: graó de caixa o tram d’escales

1. Col·loqueu el peu esquerre al graó.
2. Aixequeu la cama dreta a l’aire i mantingueu-la premuda durant un segon mentre la cama esquerra es tiri i estrenyi.
3. Baixeu lentament la cama dreta cap a terra.
4. Repetiu 10 vegades i, a continuació, canvieu de cama, posant la cama dreta a l’escala.

Els passos poden ser dolorosos si teniu una lesió. Si els passos irriten els genolls, ometeu aquest exercici. Després de recuperar-vos, aquest exercici pot ser una bona manera d’enfortir les cames i els glutis i reduir el risc de lesions.

6. Exercici de cloïssa

Àrees treballades: malucs, glutis

1. Acuéstese d'un costat amb els malucs i els genolls doblegats i els peus apilats els uns sobre els altres.
2. Aixequeu lentament la cama superior fins al sostre mentre els talons continuen tocant-se, formant una forma de cloïssa.
3. Mantingueu-ho premut durant 2 segons i, a continuació, baixeu la cama superior lentament.
4. Realitzeu fins a 15 repeticions. Si no és dolorós, canvieu de costat i repetiu. Feu 2 sèries per banda.

7. Diapositiva de paret

Àrees treballades: quads, glutis i vedells

1. Comenceu de peu amb l’esquena contra una paret. Els talons haurien d’estar a uns 6 polzades per davant de l’os del maluc i els peus haurien d’estar a la distància de les espatlles.
2. Movent-se lentament, feu lliscar l’esquena i els malucs per la paret fins que els genolls estiguin doblegats al voltant d’un angle de 45 graus.
3. Mantingueu aquesta posició durant uns 5 segons i, a continuació, poseu-vos en peu.
4. Repetiu la diapositiva 10-15 vegades. Realitzeu 2-3 sèries.

8. Patada de ruc

Àrees treballades: glutis

1. Comenceu amb una estora, tovallola o manta de ioga a quatre potes, amb els braços rectes, els genolls sota els malucs i les espatlles sobre els canells.
2. Aixequeu lentament la cama esquerra darrere vostre i esteneu-la cap a la part posterior de la catifa. Aixequeu-lo fins a l’altura del maluc i manteniu el peu flexionat.
3. Mantenint l'esquena plana, premeu el taló cap al sostre durant un segon i, a continuació, baixeu-lo fins a l'alçada del maluc
4. Repetiu 10 vegades a la cama esquerra i, a continuació, canvieu a la dreta.

9. Estirament de la banda informàtica

Àrees treballades: glutis, malucs, cames superiors

1. Comenceu de peu, amb la cama esquerra creuada per sobre de la dreta.
2. Amb la mà dreta alçada sobre el cap, comenceu lentament a inclinar-vos cap a la dreta fins que sentiu un estirament.
3. Mantingueu premut fins a 10 segons.
4. Canvia de cames i repeteix. Realitzar 2-3 vegades a cada cama.

10. Estirament dels isquiotibials

Àrees treballades: isquiotibials

1. Estira’t d’esquena amb la cama dreta estesa davant teu.
2. Doble la cama esquerra. Emboliqueu-vos les mans per la part posterior de la cuixa esquerra i comenceu a tirar-lo lentament cap a vosaltres. Hauríeu de sentir l’estirament a la part posterior de la cuixa.
3. A mesura que estireu la cama a prop vostre, intenteu redreçar el genoll tant com sigui possible, amb el taló flexionat i apuntant cap al sostre.
4. Mantingueu estirat durant 20 segons i, a continuació, canvieu de cama.
5. Repetiu fins a 3 vegades per cada cama.

Altres tractaments i remeis casolans per provar

Altres tractaments per al genoll del corredor poden incloure els següents:

• Geleu-vos el genoll diàriament o diverses vegades al dia, si cal.
• Parleu amb el vostre metge sobre com prendre analgèsics sense recepta, com ara antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), si teniu dolor.
• Proveu activitats de poc impacte, com ara nedar i anar en bicicleta.
• Escuma les zones de les cames estretes.
• Practiqueu exercicis d’enfortiment dels genolls i consulteu un fisioterapeuta, si cal.

En casos rars, és possible que necessiteu cirurgia si els tractaments no quirúrgics no són efectius. Pot ser necessària una cirurgia per realinear l’angle de la ròtula. El vostre metge us pot fer una radiografia o una ressonància magnètica del genoll per veure la vostra lesió i determinar la millor opció de tractament.

L’exercici és un tractament eficaç per al genoll del corredor?

En molts casos, els exercicis i estiraments de rehabilitació poden ser eficaços per tractar el genoll del corredor.

Segons una investigació publicada al Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, realitzar una sèrie d’exercicis d’enfortiment del genoll i el maluc tres vegades a la setmana durant sis setmanes pot ser una forma eficaç de disminuir el dolor de genoll i millorar l’activitat física.

A més, un estudi del 2007 va trobar que l’ús d’exercicis de teràpia física personalitzats per enfortir el quàdriceps i augmentar la flexibilitat era més eficaç que les claus del genoll o la gravació del genoll. I, en alguns casos, els exercicis d’enfortiment poden ser més eficaços que prendre AINE.

Un fisioterapeuta us pot ajudar a determinar quins exercicis us resultaran més efectius en funció de la vostra situació. Us poden ajudar a trobar exercicis per orientar i estirar zones específiques. També podran observar si teniu un desequilibri muscular que cal corregir.

Quant de temps triga la recuperació?

Per recuperar-vos del dolor de genoll del corredor, hauríeu de començar descansant. És possible que hagueu de reduir la carrera o altres esports o parar completament fins que us sentiu millor. Eviteu altres activitats que augmentin el dolor, com pujar i baixar escales, tant com sigui possible.

El temps que es triga a recuperar-se del genoll del corredor variarà per a tothom. Amb el descans i el gel, el dolor pot desaparèixer en dues o tres setmanes. O potser haureu de visitar un fisioterapeuta que us pugui recomanar exercicis d’enfortiment i estirament per ajudar-vos a tornar a córrer.

Consulteu un metge si el vostre dolor de genoll no desapareix al cap de tres setmanes. És possible que necessiteu una radiografia, una tomografia computada o una ressonància magnètica per determinar la causa del vostre dolor.

Com identificar el genoll del corredor

Si teniu el genoll del corredor, és possible que noteu dolor al genoll:

• durant o després de fer exercici
• en pujar o baixar escales
• en okupar-se
• quan està assegut durant un període de temps prolongat

Les causes més freqüents del genoll del corredor són:

• ús excessiu de l'atletisme
• desequilibris musculars
• lesions
• cirurgies prèvies de genoll

Com evitar el genoll del corredor

Potser no és possible prevenir del tot el dolor de genoll del corredor, però els passos següents poden ajudar a alleujar els símptomes:

• Reduir l’activitat física d’alt impacte. Alterneu dies de cursa amb activitats de poc impacte o sense impacte, com la natació i el ioga.
• Augmenteu progressivament el quilometratge i la intensitat. Córrer massa quilòmetres, massa ràpidament, pot provocar dolor al genoll.
• Adopteu un estil de vida saludable. Tenir sobrepès o obesitat pot causar estrès addicional als genolls durant l’activitat física. Si us preocupa, parleu amb el vostre metge sobre un programa segur de pèrdua de pes.
• Estira i escalfa abans i després de cada entrenament.
• Comproveu les sabates. És possible que necessiteu sabates amb suport addicional o insercions ortèsiques. Els corredors també haurien de substituir les seves sabates cada 300 a 500 milles.

Emportar

El genoll del corredor és freqüent en corredors i esportistes, però pot afectar qualsevol persona.

Si experimenta el genoll del corredor, és probable que hagi de reduir la carrera i altres esports fins que el dolor disminueixi. Tot i així, és possible que pugueu participar en altres activitats de baix impacte, com ara nedar i anar en bicicleta.

Consulteu un metge si el vostre dolor de genoll no desapareix al cap d’unes setmanes. És possible que necessiteu una radiografia, una tomografia computada o una ressonància magnètica per determinar la causa del vostre dolor.