10 exercicis per tonificar cada polzada del cos

Content

• S'adhereixen als conceptes bàsics
• Per què aquests 10 exercicis us commouran el cos
• 1. Lunges
• 2. Pushups
• 3. Squats
• 4. Premses de sobretaula de peu
• 5. Línies de peses
• 6. Punts d'una sola cama
• 7. Burpees
• 8. Taulers laterals
• 9. Situps
• 10. Pont de gluta
• Condimenteu-ho

S'adhereixen als conceptes bàsics

Sabem que l’exercici diari és bo per optimitzar la salut. Però, amb tantes opcions i informació il·limitada disponibles, és fàcil deixar-se aclaparar amb el que funciona. Però no es preocupi. Tenim l’esquena (i el cos)!

Doneu un cop d'ull als 10 exercicis que podeu fer per aconseguir una forma idònia. Combina-les en una rutina per a un entrenament senzill però potent i segur que et mantindrà en forma durant la resta de la teva vida. Després de 30 dies, tot i que també podeu fer-los dos cops per setmana, hauríeu de veure millores en la vostra força muscular, resistència i equilibri.

A més, nota una diferència en la forma d’encaixar la teva roba: guanyant!

Per què aquests 10 exercicis us commouran el cos

Una forma infreqüent d’atacar el vostre règim de forma efectiva? Mantingueu l’enrenou al mínim i compliu els fonaments bàsics.

1. Lunges

Desafiar l’equilibri és una part essencial d’una rutina d’exercicis ben arrodonida. Els menjars fan exactament això, afavorint el moviment funcional, alhora que augmenten la força a les cames i els glutis.

1. Comença per posar-se amb els peus a l’ample de l’espatlla i els braços cap avall als costats.
2. Feu un pas endavant amb la cama dreta i doblegueu el genoll dret mentre ho feu, aturant-vos quan la cuixa estigui paral·lela a terra. Assegureu-vos que el genoll dret no s’estengui per sobre del peu dret.
3. Aixequeu el peu dret i torneu a la posició inicial. Repetiu amb la cama esquerra. Aquesta és una representació.
4. Completar 10 repeticions per a 3 jocs.

2. Pushups

Llanceu-me i doneu-me 20! Els pushushs són un dels moviments bàsics del pes corporal més bàsics i efectius que podeu realitzar a causa del nombre de músculs que es recluten per realitzar-los.

1. Comença en una posició de la planxa. El nucli ha de ser estret, les espatlles estirades cap avall i l'esquena i el coll neutre.
2. Dobleu els colzes i comenceu a baixar el cos cap a terra. Quan el pit el pasti, estén els colzes i torna al principi. Centra’t a mantenir els colzes propers al cos durant el moviment.
3. Completar 3 jocs de més representacions possibles.

Si no podeu realitzar un pressupost estàndard amb una bona forma, deixeu-vos anar fins a una posició modificada als genolls, però podreu obtenir molts dels avantatges d’aquest exercici mentre feu força.

3. Squats

Els esquats augmenten la força inferior del cos i del nucli, a més de flexibilitat a l’esquena i als malucs. Com que involucren alguns dels músculs més grans del cos, també fan un cop de puny en termes de calories cremades.

1. Comença per estar dret, amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla i els braços als costats.
2. Agafeu el nucli i, mantenint el pit i la barbeta cap amunt, pressioneu els malucs i doblegueu els genolls com si aneu a seure en una cadira.
3. Assegureu-vos que els genolls no s’inclinin cap a l’interior ni cap a l’exterior, deixeu-lo baixar fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, aconseguint els braços cap al vostre davant en una posició còmoda. Fer una pausa un segon, després estendre les cames i tornar a la posició inicial.
4. Completa 3 jocs de 20 representacions.

4. Premses de sobretaula de peu

Els exercicis compostos, que utilitzen múltiples articulacions i músculs, són perfectes per a les abelles ocupades, ja que treballen diverses parts del cos alhora. La premsa a peu no és només un dels millors exercicis que es poden fer per a les espatlles, sinó que també implica la part superior de l’esquena i el nucli.

Equips: Mancuernes de 10 lliures

1. Trieu un conjunt lleuger de peses (us recomanem que comenceu 10 lliures) i comenceu-hi de peu, ja sigui amb els peus de l’amplada de les espatlles o bé esglaonats. Desplaceu els pesos per sobre perquè els braços superiors estiguin paral·lels al terra.
2. Braçant el nucli, comenceu a empènyer fins que els braços estiguin completament per sobre del cap. Mantingueu el cap i el coll estacionaris.
3. Després d'una breu pausa, doblegueu els colzes i baixeu el pes cap a baix fins que el trícep torni a estar paral·lel al sòl.
4. Completa 3 jocs de 12 representacions.

5. Línies de peses

Això no només farà que la teva esquena es vegi assassina en aquest vestit, les files de mancuernes són un altre exercici compost que reforça diversos músculs del cos superior. Trieu una pesa de pes moderat i assegureu-vos de prémer a la part superior del moviment.

Equips: Mancuernes de 10 lliures

1. Comença amb una manuella a cada mà. Recomanem no més de 10 lliures per a principiants.
2. Doblega’t cap a la cintura perquè l’esquena estigui a un angle de 45 graus a terra. Assegureu-vos de no arquejar l’esquena. Deixa que els braços pengin rectes cap avall. Assegureu-vos que el coll està en línia amb l’esquena i el nucli connectat.
3. Començant amb el braç dret, doblegueu el colze i tireu el pes directament cap al pit, assegureu-vos d’enganxar el lat i parant just per sota del pit.
4. Torneu a la posició inicial i repetiu amb el braç esquerre. Aquesta és una representació. Repetiu 10 vegades durant 3 jocs.

6. Punts d'una sola cama

Aquest és un altre exercici que repta el vostre equilibri. Els salts d'una sola cama requereixen estabilitat i força de les cames. Agafeu una manuella lleugera a moderada per completar aquest moviment.

Equips: manuella

1. Comença a parar amb una pesa a la mà dreta i els genolls lleugerament doblegats.
2. Fent un peu als malucs, comenceu a xutar la cama esquerra directament darrere vostre, baixant la pesa cap a terra.
3. Quan arribeu a una alçada còmoda amb la cama esquerra, torneu lentament a la posició inicial en un moviment controlat, apretant el glutó dret. Assegureu-vos que la vostra pelvis es mantingui quadrada a terra durant el moviment.
4. Repetiu 10 a 12 repeticions abans de moure el pes a la mà esquerra i repetir els mateixos passos a la cama esquerra.

7. Burpees

Un exercici que ens agrada odiar, les burpees són un moviment de cos sencer molt eficaç que proporciona una gran sensació de resistència cardiovascular i força muscular.

1. Comença per mantenir-se dret, amb els peus amplada les espatlles i els braços cap avall als costats.
2. Amb les mans davant seu, comenceu a ajupir-vos. Quan les mans arriben a terra, introduïu les cames rectes cap a una posició de pressionament.
3. Feu un impuls.
4. Torneu a la posició inicial del push-up i pugeu els peus a les palmes fent fil a la cintura. Ajudeu els peus el més a prop de les mans que pugueu, i aterreu-los fora de les mans si cal.
5. Poseu-vos dret, portant els braços per sobre del cap i salteu.
6. Aquesta és una representació. Completa 3 jocs de 10 representants com a principiant.

8. Taulers laterals

Un cos saludable requereix un nucli fort al seu fonament, de manera que no deixeu de banda els moviments específics del nucli com el tauler lateral. Centreu-vos en la connexió múscul ment i moviments controlats per assegurar-vos que realitzeu aquest moviment de manera eficaç.

1. Estigueu al vostre costat dret amb la cama esquerra i el peu apilats a la part superior de la cama i el peu dret. Apunteu el cos superior cap amunt posant l'avantbraç dret a terra, colze directament sota l'espatlla.
2. Contreu el nucli per endurir la columna vertebral i aixecar els malucs i els genolls del terra, formant una línia recta amb el cos.
3. Torna a començar de manera controlada. Repetiu 3 jocs de 10-15 repeticions per un costat i, després, canvieu.

9. Situps

Tot i que tenen un dolent rap com massa bàsic, els situps són una forma eficaç d’orientar els músculs abdominals. Si teniu problemes d’esquena inferior, enganxeu-lo amb un esquinç, que necessita només la part superior de l’esquena i les espatlles per aixecar el terra.

1. Comença per estirar a terra a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus plans i les mans darrere del cap.
2. Mantenint els peus enganxats a terra, comenceu a enrotllar-se des del cap, enganxant el vostre nucli. No coleu el coll durant el moviment cap amunt.
3. Quan el pit arriba a les cames, comença la fase controlada de nou cap a la posició inicial.
4. Completa 3 jocs de 15 representants com a principiant.

10. Pont de gluta

El pont de gluta funciona de manera efectiva tota la cadena posterior, que no només és bo per tu, però farà que el teu botí sembli igual d’enrenou.

1. Comença per estirar al terra amb els genolls doblegats, els peus plans a terra i els braços rectes als seus costats amb els palmells cap a baix.
2. Empenyent-se pels talons, alça els malucs de la terra tot apretant el nucli, els glutis i els isquiotibials. Les espatlles i les espatlles superiors han d’estar encara en contacte amb el terra, i el nucli fins als genolls hauria de formar una línia recta.
3. Pausa 1-2 segons a la part superior i torna a la posició inicial.
4. Completar 10-12 repeticions durant 3 jocs.

Condimenteu-ho

Aquests exercicis fonamentals faran que el teu cos vagi bé, però sempre hi ha marge per impulsar-lo. Si us veieu brisa i amb prou feines una suor, concentreu-vos en la sobrecàrrega progressiva fent que cada moviment sigui més difícil:

• afegint 5 representacions més
• afegint més pes
• dirigint-se a salts a moviments com a esquat i llardons

Una altra manera de canviar-lo? Convertiu la rutina en un entrenament amb tensió de temps, completant cada moviment durant un temps determinat en lloc d’un nombre determinat de repeticions.