Deadlift vs. Romanian Deadlift: beneficis de cadascú i com fer-ho

Content

• Horari tradicional
• Com fer un tradicional deadlift
• Músculs dirigits
• Consells per a una forma adequada
• Evitar lesions
• Deadlift romanès
• Com fer un termini mortal romanès
• Músculs dirigits
• El pes mortal de les potes dures
• Com fer un pes mortal de fortes potes
• Un tipus de termini mortal és millor que l’altre?
• A emportar

Els terminis morts són un dels exercicis de força més importants i proporcionen una sèrie d’avantatges.

Necessiten i construeixen la força del nucli, que ajuda a establir patrons motors segurs, a estabilitzar el tronc i a millorar la coordinació i l’agilitat. Això els converteix en una elecció popular entre els culturistes i els esportistes que volen augmentar el seu rendiment.

Els terminis també són populars entre les persones que volen facilitar la seva activitat diària. Poden augmentar el rang de moviment als malucs i als genolls, millorar l’estabilitat articular i millorar la densitat òssia.

A més, són un exercici versàtil adaptable, amb moltes variacions que et permeten adaptar l'entrenament a les teves necessitats, objectius i habilitats.

Seguiu per obtenir més informació sobre els diferents tipus de límit mortal, així com els músculs als quals s’orienten, beneficis i precaucions.

Horari tradicional

Com fer un tradicional deadlift

1. Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles dels peus i la barra davant dels vostres peus.
2. Amplieu el pit i deixeu-vos lleugerament els malucs.
3. Agafeu els malucs per inclinar-vos cap endavant i agafar-se amb la barra.
4. Premeu els peus fermament al terra mentre deixeu anar els malucs cap enrere.
5. Premeu els malucs cap endavant per entrar en posició de peu.
6. Manteniu la barra just a sota dels malucs, mantenint les cames, l’esquena i els genolls rectes.
7. Torneu a la posició inicial pressionant els malucs cap enrere, doblegant els genolls i ajupint-vos per situar la barra al terra.
8. Feu de 3 a 5 sèries d’1 a 6 repeticions.

Músculs dirigits

Els terminis morts augmenten la força del cos inferior orientant el vostre:

• trapezis
• esquena
• abdominals
• glutis
• malucs
• adductors
• quàdriceps
• isquiotibials

Consells per a una forma adequada

És important evitar errors en la tècnica i l'alineació. Aquests són alguns consells per obtenir una forma adequada:

• Comenceu amb una càrrega còmoda i lleugera per perfeccionar la vostra forma. Comença amb un barbell estàndard de 45 lliures. A mesura que avanceu, afegiu pesos als costats.
• Comprometeu els músculs bàsics per evitar l’arrodoniment o la tensió excessiva de la part inferior de l’esquena i mantingueu el pit obert per no arrodonir la part superior del darrere cap a fora.
• Deixeu que els braços es pengin de forma natural en lloc de tirar la barra contra les cuixes.
• Dobleu lleugerament els genolls per orientar-vos els isquiotibials. Això també ajuda a prevenir la tensió del genoll.

Evitar lesions

Mentre que els terminis mortals poden ajudar a reduir el mal d’esquena, també poden causar lesions en aquesta zona. A continuació, es mostren alguns suggeriments per evitar lesions:

• Utilitzeu un cinturó per aixecar peses per suportar l’esquena baixa.
• A mesura que s’aixeca, mantingueu els braços i l’esquena rectes al mateix temps que poseu els músculs centrals.
• Agafeu la barra amb una presa directa o amb una presa mixta / alterna, amb una palma mirada cap amunt i l’altra cap avall.
• Si teniu problemes al canell, utilitzeu braces per suportar càrregues més pesades.
• Per augmentar la resistència a l'adherència, utilitzeu cintes elevadores.
• Tingueu precaució i presteu atenció a qualsevol dolor o molèstia que experimenteu durant o després de l’exercici.
• Mantingueu la barra a prop del vostre cos durant tot el temps.
• Moure’s lentament i amb control, evitant moviments molestos.

Deadlift romanès

Com fer un termini mortal romanès

1. Utilitzeu un control sobrepassa per mantenir la barra al nivell de maluc.
2. Dibuixeu les espatlles i mantingueu la columna recta.
3. Empenteu els malucs a mesura que baixeu lentament la barra cap als peus.
4. Premeu els malucs cap endavant per entrar en posició de peu amb la barra davant de les cuixes.

Músculs dirigits

El deadlift romanès orienta els seus isquiotibials més que els terminis morts estàndard. També treballareu els vostres glutors i flexors de l’avantbraç.

El pes mortal de les potes dures

Aquesta variació requereix més força i fa que els glutis, els isquiotibials i els vedells siguin més que tradicionals. Això millora el rendiment en esquat i la força general de les cames.

Com fer un pes mortal de fortes potes

1. Estigueu rectes amb l'amplada de l'espatlla amb els peus, mantenint una lleugera flexió als genolls.
2. Sostingui una barra fent servir una presa de mà.
3. Mantingueu l’esquena recta mentre s’acosta als malucs per baixar la barra, sentint l’estirament en els isquiotibials i els glutis.
4. Lentament remuntar a peu.

Un tipus de termini mortal és millor que l’altre?

Si bé un tipus de punt mort no és completament superior a les variacions, hi ha algunes diferències claus entre els tipus.

Per decidir quina variació és la més adequada per vosaltres, penseu en els vostres objectius, els punts forts i les limitacions, així com quin tipus us resulta més còmode.

En fer tot tipus de puntes mortes, heu de mantenir lleugerament el cap, sobretot si teniu problemes de coll. L’estabilitat dels genolls durant tot tipus d’interrupcions mortals els converteix en una opció segura per a persones amb problemes de genoll.

Els punts morts romanes i de pota rígida orienten els seus isquiotibials més que la forma normalitzada, cosa que els fa ideals per a persones que desitgin reforçar aquesta zona. També posen menys pressió sobre l’esquena baixa i són ideals per a persones amb dolor d’esquena.

Els horaris tradicionals poden reforçar més l'esquena. Els puntets morts romanesos són l’opció més segura per a persones amb mal d’esquena.

Els puntets morts romanesos són una gran opció per a les persones que volen augmentar la mobilitat del maluc i orientar-se al glutis, la qual cosa és beneficiós en activitats que requereixen doblar-se, així com moviments com ara okupes.

Els salts de pota rígida orienten la seva esquena i les cames més que els altres tipus. Això els fa ideals per construir força en aquestes zones, però també et deixa més propens a lesions.

Eviteu els límit morts amb rigidesa si teniu problemes amb l’esquena i les cames.

Penseu en què voleu aconseguir, així com en totes les limitacions que tingueu per crear el millor pla d’entrenament. Feu els exercicis de manera segura i eficaç, especialment quan esteu provant noves tècniques.

A emportar

Els terminis morts són un exercici fonamental de tot el cos, que és un benefici sumat a la vostra rutina d’entrenament de força. Poseu el to i definireu els músculs mentre corregiu els desajustos, cosa que beneficia la vostra postura i postura generals.

Si bé els períodes mortals poden ser difícils, l'esforç val la pena a causa del seu desenvolupament total de la força corporal. Aprofiteu el temps per desenvolupar la forma i la tècnica adequades en aprendre els terminis morts i començar amb una càrrega més lleugera.

Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar una rutina d’elevació de peses si teniu exercici nou o teniu cap problema mèdic. Si és possible, realitzeu almenys unes sessions amb un entrenador personal.

Si no és una opció, cerqueu un amic que us pugui fer comentaris i que us ajudi a fer correccions. Mireu-vos a un mirall o creeu un vídeo per observar el vostre formulari.