Fort i flexible: exercicis isquiotibials per a dones

Content

• Per què els teus isquiotibials són importants
• Pes mort
• Pont d'una sola cama
• Box Squats
• Pes mort d’una sola cama
• Rínxols de cames ajagudes
• Sumo Deadlift
• El menjar per emportar
• 3 moviments HIIT per enfortir els isquiotibials

Els tres músculs poderosos que corren per la part posterior de la cuixa són el semitendinós, el semimembranós i el bíceps femoral. Junts, aquests músculs es coneixen com els isquiotibials.

L’isquiotibial és el responsable de la correcta funció del genoll i s’utilitza durant tota la vida diària en moviments com caminar, posar-se a la gatzoneta i pujar per les escales. Tant si sou molt actius i voleu millorar la força, com si només esteu fent exercici i voleu tonificar, aquests moviments isquiotibials us faran començar.

Per què els teus isquiotibials són importants

Un dels principals treballs dels isquiotibials és doblar el genoll, de manera que no és d’estranyar que els isquiotibials febles siguin una de les causes més importants de lesions al genoll. Segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, les dones tenen entre dues i deu vegades més probabilitats de patir una lesió del lligament del genoll, com una llàgrima de lligament creuat anterior (LCA), que els homes.

Una de les raons és que les dones solen tenir músculs més forts a la part davantera de la cuixa (quàdriceps) que als músculs isquiotibials de l’esquena. Aquest desequilibri pot provocar lesions. Els isquiotibials febles també poden provocar una afecció coneguda com a genoll del corredor (síndrome del dolor rotulofemoral). Aquesta condició dolorosa és la lesió més freqüent al córrer, que provoca inflamació i dolor al voltant de la ròtula.

Per descomptat, el vostre cos és un sistema intricatament connectat. Els músculs isquiotibials febles afecten molt més que els genolls i els malucs. Els isquiotibials debilitats fins i tot s’han relacionat amb tot, des d’una mala postura fins al dolor lumbar. Un cos ben equilibrat que inclou isquiotibials forts significa que podeu córrer ràpid, saltar alt i fer moviments explosius com saltar a la gatzoneta. O simplement perseguir el vostre nen petit sense gemegar!

Per no parlar, els isquiotibials forts són unes cames atractives. Els isquiotibials ben entrenats es veuen elegants i atractius amb uns curts curts, una faldilla curta o un vestit de bany elegant.

Per treure el màxim partit als exercicis isquiotibials, voldreu practicar diversos tipus de moviments. Alguns moviments isquiotibials provenen del maluc i d’altres s’originen als genolls. No facis un sol moviment una i altra vegada. L’entrenament de l’isquiotibial de diverses formes obtindrà millors resultats i més ràpidament.

Pes mort

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Mantingueu una barra davant de les cuixes amb els braços rectes.


2. Feu frontissa cap als malucs i traieu el darrere mentre manteniu l'esquena recta.


3. Amb una lleugera flexió als genolls, porteu la barra cap al terra.


4. Un cop la barra arribi al punt on els genolls es doblegin o el cos estigui paral·lel al terra, utilitzeu els malucs per tornar a la posició dreta.


5. Feu 2 o 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

Pont d'una sola cama

1. Estireu-vos a terra i col·loqueu el taló d’un peu a la vora del banc perquè la cama formi un angle més lleuger que el de 90 graus.


2. Esteneu l’altra cama cap amunt. Introduïu el taló al banc i aixequeu els malucs del terra.


3. Baixeu els malucs per obtenir una única repetició.


4. Feu 2 o 3 sèries de 10 a 15 repeticions a cada costat.

Avançat: Podeu fer aquest moviment més dur col·locant una barra o un plat pesat als malucs.

Box Squats

1. Poseu-vos davant d’un banc, una cadira o una caixa que es troba a 16 a 25 polzades del terra.


2. Mantingueu-vos mirant cap a fora de la caixa amb una postura una mica més ampla i els dits lleugerament assenyalats.


3. Tenint una barra pesada davant del pit i mantenint l’esquena ferma, baixeu-la fins que la toca toqui la superfície. Torna a posar-se dret. No deixeu passar els genolls per sobre dels dits.


4. Una posició a la gatzoneta és un sol representant. Feu de 10 a 15 repeticions 2 o 3 vegades.

Pes mort d’una sola cama

En fer aquest moviment, recordeu mantenir l'esquena recta i girar des del maluc.

1. Mantenint una barra o un kettlebell en una mà, articuleu-vos cap endavant cap al maluc, estenent simultàniament la cama oposada recte darrere vostre.


2. Mantingueu l'esquena recta i baixeu el tors fins que la cama estigui paral·lela al terra. Si l'equilibri és un problema, podeu mantenir la punta del peu posterior tocant lleugerament a terra.


3. Torna a parar.


4. Feu 2 o 3 sèries de 10 a 15 repeticions a cada costat.

Rínxols de cames ajagudes

Aquest moviment a màquina és molt eficaç perquè aïlla completament l’isquiotibial. En completar aquest moviment, assegureu-vos de centrar-vos en controlar el moviment i anar el més lentament possible, ja que no voleu fer servir la inèrcia per moure els pesos mentre arrossegueu els peus més a prop de la part posterior.

Sumo Deadlift

1. Aquest moviment de pes mort treu la pressió de la part baixa de l’esquena situant els peus més separats. Comenceu adoptant una postura extremadament àmplia.


2. Inclineu-vos i agafeu la barra (mantingueu les mans directament a sota de les espatlles i els peus haurien de ser amples, no l’adherència).


3. Doblant els genolls, treieu el darrere mentre us aixequeu i baixeu pels peus. Inclineu-vos lleugerament cap enrere mentre porteu les mans i la barra al nivell del maluc.


4. Feu una pausa i, a continuació, torneu lentament la barra a terra doblegant-vos als malucs.

El menjar per emportar

Tant si sou un atleta que vol millorar la vostra forma física com si només voleu cames més primes i fortes, aquests exercicis dinàmics us ajudaran a tonificar i estirar els músculs. Els músculs que formen els isquiotibials són una part fonamental de la funció del genoll i de la cama. Milloreu la força i la flexibilitat d’aquest grup muscular i estareu en bon camí cap a una millor forma física.

I vaja, tenir unes cames precioses no fa mal!

3 moviments HIIT per enfortir els isquiotibials