Són importants els dies de descans per fer exercici?

Content

• Beneficis
• 1. Permet temps de recuperació
• 2. Prevé la fatiga muscular
• 3. Redueix el risc de lesions
• 4. Millora el rendiment
• 5. Admet un son saludable
• Com fer els dies de descans correctament
• Cardio
• Córrer
• Culturisme
• Per a la pèrdua de pes
• Què fer el dia de descans
• Dieta i proteïnes
• Ioga
• Entrenament de baix impacte
• Signes que necessiteu un dia de descans
• Quan parlar amb un professional
• La conclusió

Sempre ens diuen que estigueu actius i que feu exercici regularment. Però, tant si s’està entrenant per a una competició com si se sent motivat, no sempre és millor.

Els dies de descans són tan importants com fer exercici. De fet, un règim d’aptitud reeixit no està complet sense dies de descans.

Fer pauses regulars permet al cos recuperar-se i reparar-se. És una part fonamental del progrés, independentment del vostre nivell de forma física o esport. En cas contrari, saltar-se els dies de descans pot provocar un entrenament excessiu o un esgotament.

Beneficis

Aquí teniu un cop d'ull als avantatges de prendre dies de descans regulars.

1. Permet temps de recuperació

Al contrari del que es creu, un dia de descans no consisteix a fer mandra al sofà. Durant aquest temps es produeixen els efectes beneficiosos de l’exercici. Concretament, el descans és fonamental per al creixement muscular.

L’exercici crea llàgrimes microscòpiques al teixit muscular. Però durant el descans, les cèl·lules anomenades fibroblasts ho reparen. Això ajuda el teixit a curar-se i créixer, cosa que provoca músculs més forts.

A més, els músculs emmagatzemen hidrats de carboni en forma de glicogen. Durant l'exercici, el cos descompon el glicogen per alimentar l'entrenament. El descans li dóna temps al cos per reposar aquestes reserves d’energia abans del vostre proper entrenament.

2. Prevé la fatiga muscular

El descans és necessari per evitar la fatiga induïda per l’exercici. Recordeu que l’exercici esgota els nivells de glucogen dels músculs. Si no es substitueixen aquestes botigues, experimentareu fatiga i dolor muscular.

A més, els vostres músculs necessiten glucogen per funcionar, fins i tot quan no esteu treballant. En descansar adequadament, evitaràs la fatiga deixant que els dipòsits de glicogen es reomplin.

3. Redueix el risc de lesions

El descans regular és fonamental per mantenir la seguretat durant l’exercici. Quan el cos tingui un excés de treball, és més probable que es quedi fora de forma, baixi de pes o faci un pas equivocat.

El sobreentrenament també exposa els músculs a tensions i tensions repetitives. Això augmenta el risc de lesions per ús excessiu, cosa que obliga a prendre més dies de descans del previst.

4. Millora el rendiment

Quan no descanses prou, pot ser difícil fer la teva rutina normal, i molt menys desafiar-te. Per exemple, pot ser que tingueu menys motivació per fer una repetició addicional o córrer una milla més.

Fins i tot si us empeny, el sobreentrenament disminueix el vostre rendiment.És possible que experimenteu una resistència reduïda, temps de reacció lents i poca agilitat.

El descans té l’efecte contrari. Augmenta l’energia i prevé la fatiga, cosa que prepara el cos per fer exercicis amb èxit constant.

5. Admet un son saludable

Tot i que fer exercici regularment pot millorar el son, també és útil prendre dies de descans.

L’activitat física augmenta les hormones que augmenten l’energia, com el cortisol i l’adrenalina. No obstant això, l'exercici constant produeix excessivament aquestes hormones. Tindràs dificultats per aconseguir un son de qualitat, cosa que només empitjora la fatiga i l’esgotament.

El descans us pot ajudar a dormir millor deixant que les hormones tornin a un estat normal i equilibrat.

Com fer els dies de descans correctament

El dia de descans ideal té un aspecte diferent per a cada persona. Depèn de la intensitat i la freqüència de la vostra rutina normal, juntament amb el vostre estil de vida fora de l’exercici.

Tot i això, hi ha pautes generals per incorporar els dies de descans en diversos entrenaments.

Cardio

Normalment, els dies de descans no són necessaris per fer cardio lleuger. Això inclou activitats com caminar tranquil·lament o ballar lentament. És prou segur fer-ho cada dia, tret que el vostre metge digui el contrari.

Però si feu una activitat aeròbica moderada o vigorosa, els dies de descans són essencials. Es recomana prendre un dia de descans cada tres o cinc dies. Si feu un cardio vigorós, voldreu prendre dies de descans més freqüents.

També podeu tenir un dia de descans actiu fent un entrenament lleuger, com estiraments suaus.

Per determinar quan heu de descansar, tingueu en compte les recomanacions per a l’activitat aeròbica. Cada setmana, els adults han de tenir entre 150 i 300 minuts d'activitat moderada o 75 a 150 minuts d'activitat vigorosa. També podeu fer una combinació d'activitat moderada i vigorosa.

Aquestes directrius us poden ajudar a planificar els dies de descans. Per exemple, si voleu fer tres dies de sessions cardiovasculars vigoroses de 50 minuts, podeu planificar dies de descans i altres entrenaments al voltant.

Córrer

Tot i que córrer és una forma de cardio, normalment requereix un enfocament diferent als dies de descans.

Si sou principiant, comenceu a córrer tres dies a la setmana. Córrer massa massa aviat pot provocar fatiga i lesions per ús excessiu.

Els altres dies, deixeu-vos descansar o feu diferents activitats. La resta d’entrenaments haurien d’incloure músculs que no utilitzeu durant la carrera.

Els dies de descans són encara més importants si s’està entrenant per a una marató. En les darreres tres setmanes abans de l’esdeveniment, és millor descansar més sovint. Un entrenador personal o un entrenador corrent us pot explicar com descansar en funció dels vostres objectius.

Culturisme

El culturisme o entrenament amb peses incorpora dies de descans mitjançant la rotació dels músculs treballats.

Després d’exercitar un grup muscular específic, deixeu-lo reposar d’un a dos dies. Això proporciona als músculs l’oportunitat de reparar-se i curar-se.

Els altres dies, entreneu diferents músculs. Assegureu-vos de treballar músculs oposats per mantenir el cos equilibrat.

Una manera de fer dies de descans és assignar un dia a cada part del cos. Per exemple, el dilluns pot ser el dia de les cames, el dimarts pot ser el dia del pit, etc.

Per a la pèrdua de pes

Si intenteu aprimar-vos, hauríeu de tenir dies de descans regulars.

El descans permet que els músculs es reconstrueixin i creixin. I quan tingueu més múscul, cremareu més calories en repòs. Això es deu al fet que el múscul crema més energia que el greix.

A més, quan us sentiu refrescat, és més probable que us mantingueu en la vostra rutina d’exercicis.

Què fer el dia de descans

Per treure el màxim partit al dia de descans, tingueu en compte el següent:

Dieta i proteïnes

Els dies de descans, el vostre cos necessita generalment menys calories perquè no esteu tan actiu. Però en lloc d’intentar ometre un nombre específic de calories, simplement escolteu el vostre cos. Naturalment, "demanarà" menys menjar a través de les indicacions de sacietat i fam.

També és important menjar prou proteïnes, fins i tot els dies de descans. La ingesta adequada de proteïnes dóna suport a la reparació muscular que es produeix durant el descans.

Les persones actives necessiten d’1,2 a 2,0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal cada dia. Això s’hauria d’espaiar uniformement durant tot el dia.

Els dies de descans, també us heu de centrar en:

• Hidrats de carboni. Menja carbohidrats complexos per restaurar els nivells de glucogen. En funció del vostre nivell d’activitat, necessitareu de 3 a 10 grams per quilogram de pes corporal al dia.
• Aigua. És fonamental beure prou aigua, fins i tot quan no s’està treballant. Mantenir-se hidratat evita els rampes musculars i aporta nutrients a tot el cos.
• Fruites i verdures. Les fruites i verdures ofereixen carbohidrats i nutrients saludables que afavoreixen la recuperació.

Ioga

El ioga és una de les millors coses que podeu fer en un dia de descans. És excel·lent per millorar la consciència corporal, la respiració i la flexibilitat. També us ajuda a augmentar la força mentre afluixeu els músculs.

A més, el ioga afavoreix la tranquil·litat, deixant-vos fresc i llest per al proper entrenament. No necessiteu molt de temps per gaudir dels avantatges del ioga. Només de 10 a 15 minuts ajudarà a la recuperació de l’exercici.

Entrenament de baix impacte

Igual que el ioga, l’exercici físic de baix impacte és una gran activitat durant el dia de descans. Els entrenaments de baix impacte us ajuden a mantenir-vos actius sense enfortir el cos. També us permeten fer exercici d’una manera més relaxant.

Alguns exemples d’entrenaments de baix impacte inclouen:

• caminant
• natació informal
• anar en bicicleta
• ballant
• caiac

Signes que necessiteu un dia de descans

Si observeu algun dels signes següents, pot ser el moment de fer un descans:

• Dolors musculars. Tot i que és normal sentir-se adolorit després de fer exercici, el dolor persistent és una bandera vermella. Vol dir que els músculs no s’han recuperat dels entrenaments passats.
• Fatiga. Presteu atenció a l’esgotament extrem. Si us sentiu gastat, deixeu reposar el cos.
• Dolor. Un dolor muscular o articular que no desapareix pot ser un signe d’una lesió per ús excessiu.
• Canvis emocionals. Quan us cremeu físicament, les hormones com la serotonina i el cortisol es desequilibren. Això pot provocar canvis com irritabilitat, irritabilitat i canvis d'humor.
• Problemes per dormir. Els nivells alts de cortisol i adrenalina poden dificultar el son de qualitat.
• Rendiment reduït. Si la vostra rutina normal és difícil o si deixeu de veure progressos, preneu-vos un dia de descans.

Quan parlar amb un professional

Si fa poc exercici o si fa temps que no fa exercici, parli amb un professional de l’exercici com un entrenador personal. També podeu parlar amb un especialista en exercici si voleu provar una nova activitat com el culturisme o l’entrenament de la marató.

Un professional pot determinar el millor entrenament per al vostre nivell de forma física. També us poden ajudar a augmentar la intensitat, la durada i la velocitat d’una manera segura. El més important és que poden explicar com incorporar els dies de descans segons la vostra rutina personalitzada.

La conclusió

Tant si sou un atleta novell com un experimentat, el descans regular és fonamental. És necessari per a la reparació muscular, prevenir la fatiga i el rendiment general.

Per treure el màxim partit als dies de descans, feu exercicis de poc impacte com el ioga i la caminada. Aquestes activitats us ajudaran a mantenir-vos actius mentre deixeu recuperar el cos.

Recordeu que, sense prou descansos, és menys probable que assoliu els objectius que heu aconseguit en primer lloc. Deixar reposar el cos és el millor que podeu fer per tenir èxit.