La Guia No BS per eliminar l’estrès

Content

• Aquestes estratègies de bricolatge us ajudaran a recuperar la calma
• Feu això per sentir-vos millor ara
• En el primer senyal de la resposta a la lluita o fugida, intenteu amagar-vos amb aquestes tècniques:
• PMR d’un minut
• Per què funcionen aquestes tècniques ràpides?
• Durant l’estrès, al vostre sistema de “lluita o fugida” li agrada ser el centre d’atenció
• Preneu-vos un descans del bullici
• Exercici
• Teràpia cognitiu-conductual (TCC)
• Eviteu l’estrès entrenant el vostre cos per manejar-lo
• Proveu aquestes tècniques calmants:
• Proveu aquests RR
• Quan parlar amb un professional

Aquestes estratègies de bricolatge us ajudaran a recuperar la calma

Coneixes la sensació. Les teves orelles s’escalfen. El cor batega contra el cervell. Tota la saliva s’evapora de la boca. No es pot centrar. No es pot empassar.

Aquest és el teu cos en tensió.

Grans preocupacions com el deute o una emergència familiar poden augmentar la pressió. Però també ho poden fer coses més petites, com ara un projecte de treball snafu, un guardabarros, o fins i tot un text senzill del vostre company. I de vegades tot les coses passen alhora, fent-te sentir atacat i enviant-te a un tizzy.

Malauradament, en realitat no podem ser a prova d’estrès.

"L'estrès és una resposta sana", explica Lauren Rigney, consellera i entrenadora de salut mental amb seu a Manhattan. “Ens avisa de coses a les que potser hauríem de prestar més atenció. Ens pot salvar en moments de perill ".

Però amb les pirates per estrès de bricolatge, podem aprendre a controlar la nostra reacció física i mental i reduir l’impacte que la tensió i la preocupació tenen a les nostres vides.

Feu això per sentir-vos millor ara

Podeu fer que les situacions d’estrès siguin menys difícils de convèncer el vostre sistema de “fugida o lluita” perquè es desactivi i reactiveu el vostre sistema de “descans i digestió”.

Fins i tot si l’esdeveniment estressant encara es desenvolupa, com si estigués discutint amb la vostra parella, podeu trobar el focus i la calma.

"Podem controlar el pànic abans que s'iniciï completament si coneixem els senyals d'alerta", diu Rigney. "Tot i que n'hi ha de comuns que cal tenir en compte, com la falta d'alè i el pols més ràpid, pot variar entre persones".

En el primer senyal de la resposta a la lluita o fugida, intenteu amagar-vos amb aquestes tècniques:

Relaxació muscular progressiva (PMR) consisteix a tensar grups musculars d’un en un en un ordre específic a mesura que respireu i després els deixeu anar mentre exhaleu. Tancar els punys és un exemple.

Un estudi recent va demostrar el potencial de PMR per reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial. Podeu aprendre la PMR de cos complet seguint una guia amb guions, però fins i tot només uns minuts de centrar-vos en una àrea del cos poden marcar la diferència.

PMR d’un minut

• Inhaleu i arrugueu el front. Mantingueu-ho premut durant 5 segons. Expireu i deixeu anar.
• Inspireu, tanqueu els ulls amb força i torceu-vos les galtes. Mantingueu-ho premut durant 5 segons. Exhale i alliberi.
• Inhale, tanca la mandíbula i estira la boca fins a un somriure. Mantingueu-ho premut durant 5 segons. Expireu i deixeu anar.
• Inspireu i espremeu els llavis junts. Mantingueu-ho premut durant 5 segons. Exhale i alliberi.
• Inspireu i infundeu l’aire a les galtes. Mantingueu-ho premut durant 5 segons. Expireu i deixeu anar.
• Repetiu-ho unes quantes vegades, si cal.

Per què funcionen aquestes tècniques ràpides?

Per entendre com funcionen la respiració diafragmàtica i la PMR, haureu de saber com l’estrès fa que el vostre cos passi al mode de protecció.

Els nostres cossos s’alimenten quan estem estressats a causa de reaccions involuntàries derivades del nostre sistema nerviós autònom (SNA). L'ANS té dues subdivisions (PNS i SNS) que de vegades actuen en oposició. Són una mena de germans que es porten bé, però també competeixen entre ells.

"La resposta [SNS] desencadena les nostres glàndules suprarenals a produir més cortisol i adrenalina", diu Rigney. "L'augment de la producció d'aquestes hormones provoca un ritme cardíac més ràpid, una respiració més ràpida, una constricció dels vasos sanguinis i un augment de l'alliberament de glucosa al torrent sanguini".

El sistema nerviós simpàtic (SNS) activa la nostra resposta de "lluita o fugida". El sistema nerviós parasimpàtic (SNP), també anomenat sistema de “descansar i digerir”, activa la digestió i el metabolisme quan només estem refredant-nos. També ens ajuda a relaxar-nos realment reduint la freqüència cardíaca.

Durant l’estrès, al vostre sistema de “lluita o fugida” li agrada ser el centre d’atenció

El vostre SNS apaga els altres sistemes que no necessiteu per a la supervivència immediata. És per això que de sobte us podeu sentir inquiets quan torneu de dinar i el vostre cap us demana una reunió improvisada. Aquell burrito que us va caure només està assegut a l’estómac i ja no es digereix.

També és per això que la seva boca pot assecar-se just quan esteu a punt de fer una presentació. A aquestes glàndules salivals se’ls ha donat l’interruptor de mort.

En un moment fugaç d’estrès, el vostre SNS entra en acció i pren el relleu, explica Rigney. Però aleshores el vostre cos s’adona ràpidament que l’amenaça no és real i torna a un estat més tranquil amb el PNS una vegada més al capdavant.

Però si l’amenaça o el repte es manté, com si estiguéssiu enmig d’un examen important, és possible que el vostre SNS us mantingui en pànic, cosa que dificulta la reflexió sobre les preguntes d’elecció múltiple. Aquí és on pot ajudar-vos una mica de respiració diafragmàtica. I ningú ha de saber que fins i tot ho estàs fent.

"Passar uns minuts respirant atentament avisa el SNS que l'estressor extern ja no és un problema i que heu assumit el control del vostre cos", explica Rigney. "Quan la respiració disminueix, el cor respon i el cervell rebrà missatges que indiquen que tot està bé".

Preneu-vos un descans del bullici

Aquests destructors d’estrès de 5 minuts són ideals per a situacions en què no es pot passar un temps real. (Encara heu de respirar quan esteu al trànsit!) Però ajustar-vos intencionadament quan sigui possible pot proporcionar un restabliment constructiu.

Si teniu de 30 a 60 minuts, proveu aquestes opcions:

Exercici

Si és propens al pànic quan s’estableix l’estrès, l’exercici pot ajudar-vos a fer front.

En el costat immediat, els efectes d’una activitat moderada es poden notar en tan sols cinc minuts. Probablement haureu sentit a parlar de l’altura del corredor o de com l’exercici us inunda d’endorfines. Però hi ha més en això: com més sovint la torneu, menys reactiu sereu, demostra la investigació.

Quan augmenteu el ritme cardíac i comenceu a esbufegar, creeu algunes de les mateixes reaccions corporals que podríeu experimentar si teniu un estressant. Això us fa més resistent a les respostes involuntàries a l’estrès.

Teràpia cognitiu-conductual (TCC)

La TCC us pot ajudar a reavaluar la vostra llista de tasques i els sentiments que s’hi associen. Si una acumulació continuada de tasques i objectius us fa sentir com si falléssiu en l’edat adulta, les respostes a l’estrès podrien ser el culpable.

"Els nostres pensaments poden impulsar el nostre pànic i fer-lo créixer", explica Rigney. Suggereix fer una mica de respiració conscient per calmar-se i després fer un inventari nou.

"Torneu a aquesta llista i reduïu-la o organitzeu-la", diu. "Seleccioneu els elements més importants que calgui completar i, a continuació, descomposeu els elements més complicats en peces petites i viables."

Eviteu l’estrès entrenant el vostre cos per manejar-lo

Si aviat no hi ha cap signe que l’estrès s’aturi (com ara l’estrès laboral o una situació a llarg termini), podria ser el moment de tornar a connectar els nostres cervells per fer-los front millor fent que les tàctiques d’alleujament de l’estrès formin part de les nostres rutines.

"Si experimentem estrès crònic", diu Rigney, "el nostre cos continua funcionant a aquest nivell elevat i, finalment, creu que aquest estat poc saludable és la forma en què se suposa que hauríem de funcionar".

Resulta que no obrir la vàlvula de la pressió amb regularitat té conseqüències sobre la salut de tot el cos, des de la depressió fins a l’acidesa d’estómac.

Per mantenir a ratlla la bèstia preocupant, convertiu Chill Town en una destinació habitual. "Els hàbits a llarg termini són essencials per controlar l'estrès, ja que poden evitar que es desenvolupi l'estrès crònic i proporcionar-vos una línia de base per tornar quan l'estrès situacional us aclapara", diu Rigney.

Proveu aquestes tècniques calmants:

Resposta de relaxació (RR)

El RR és un mètode provat pel temps que podeu utilitzar per revertir la resposta a l’estrès i fins i tot disminuir-la amb el pas del temps, però pot trigar una estona a perfeccionar el vostre lloc feliç. El concepte és trobar una activitat calmant que pugueu fer diàriament.

Algunes persones opten per concentrar-se en la respiració mentre repeteixen una frase calmant durant 20 minuts. Però qualsevol activitat repetitiva funciona.

Proveu aquests RR

• Voltes de natació.
• Anar a passejar o córrer.
• Feu un passeig en bicicleta.
• Raspalla la teva mascota.
• Punt o ganxet.
• Feu una sèrie de salutacions al sol per al ioga.
• Empleneu la pàgina d’un llibre per pintar per a adults.
• Crea art.
• Fer fusta.
• Tocar un instrument musical.
• Canta una cançó.

Reducció de l'estrès basat en l'atenció plena (MBSR)

"Animo els meus clients a fer diverses visites al llarg del dia, mentre sou a casa al matí, començant la vostra jornada laboral, dinant, a mitja tarda, passant de la feina i abans d'anar a dormir", diu Rigney. "Aquests registres poden durar de 30 a 60 segons i us permeten restablir el sistema nerviós".

Els estudis demostren que l’MBSR us pot ajudar a regular les vostres emocions. Podeu fer una pràctica formal a fons amb una aplicació com Headspace o simplement trigar uns minuts a tancar els ulls i centrar-vos en el present.

Rigney recomana reconèixer el vostre estat emocional actual i centrar-vos en l’aire que entra i surt dels vostres pulmons.

Quan parlar amb un professional

Els mètodes de bricolatge són fantàstics al vostre arsenal, però si teniu un gran canvi o pèrdua de vida o si els estressors més petits s’acumulen fins a les altures de l’Everest, contacteu amb un professional de la salut mental.

Parlar de preocupacions i desencadenants pot proporcionar un alleujament immens i un professional pot ajudar-vos a personalitzar les estratègies que us ajudin a evitar l'estrès.

Sens dubte, no us estresseu per les opcions d’alleujament. Si les tècniques esmentades aquí no us alliberen del pànic i de la pressió, reviseu-les per adaptar-les a les vostres necessitats o estil de vida específics.

"No hi ha una fórmula exacta per a aquests hàbits", ens recorda Rigney. “Teniu-ne uns quants a la vostra caixa d’eines. Els diferents tipus d’estrès poden necessitar diferents tipus d’habilitats per fer front. Així que jugueu-hi una mica ".

Jennifer Chesak és una editora de llibres autònoma i instructora d’escriptura amb seu a Nashville. També és escriptora de viatges d’aventura, fitness i salut per a diverses publicacions nacionals. Va obtenir el seu Màster en Periodisme a Medill, a Northwestern, i treballa en la seva primera novel·la de ficció, situada al seu estat natal, Dakota del Nord.