És saludable menjar civada crua? Nutrició, beneficis i usos
Content
- Què són la civada crua?
- Altament nutritiu
- Beneficis per a la salut de la civada
- Pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol
- Pot promoure el control del sucre en sang
- Pot beneficiar la salut cardíaca
- Saludable per al budell
- Pot afavorir la pèrdua de pes
- Possibles desavantatges de menjar civada crua
- Com afegir civada crua a la dieta
- La línia de fons
Civada (Avena sativa) són populars a tot el món i estan relacionats amb molts beneficis per a la salut.
A més, són versàtils i es poden degustar cuites o crues en diverses receptes.
Aquest article explica si menjar civada crua és saludable.
Què són la civada crua?
La civada és un gra integral molt consumit.
Com que el vostre cos no pot digerir els nuclis, s’han de processar, que inclou (1):
- Separació del casc del gra de civada
- Tractament de calor i humitat
- Dimensionament i categorització
- Escamat o fresat
Els productes finals són el segó de civada, la farina de civada o els flocs de civada (també coneguts com a civada enrotllada).
Un dels populars preferits per esmorzar, els flocs de civada es poden menjar cuits o crus.
Això vol dir que podeu bullir-les, com a l’hora de preparar farina de civada o farinetes, o bé gaudir-les fredes, com ara afegir civada crua als batuts.
Dit això, a causa del procés de calefacció que pateixen tots els grans de civada per fer-los digeribles, la civada crua és cuinada tècnicament.
Resum La civada crua són flocs de civada enrotllats que s’han escalfat durant el processament, però no es bullen per utilitzar-los en receptes com la farina de civada o el farinet.Altament nutritiu
Si bé la civada és més famosa pel seu contingut en proteïnes i fibra basada en plantes, també envasen altres nutrients (2).
Una porció de 1 tassa (81 grams) de civada crua conté (3):
- Calories: 307
- Hidrats de carboni: 55 grams
- Fibra: 8 grams
- Proteïna: 11 grams
- Greix: 5 grams
- Magnesi: 27% del valor diari (DV)
- Seleni: El 43% dels DV
- Fòsfor: 27% del DV
- Potassi: 6% del DV
- Zinc: 27% del DV
A part de ser rica en nutrients com el magnesi, el seleni i el fòsfor, la civada s'omple de fibra soluble, un tipus de fibra dietètica beneficiosa que forma una substància similar al gel quan es digereix (4).
La varietat principal de fibra soluble en civada és el beta-glucan, que és responsable de la majoria dels beneficis per a la salut del gra (5).
La civada també és rica en proteïnes vegetals altament absorbibles i proporciona més d’aquest nutrient que molts altres cereals.
De fet, les estructures proteïnes de la civada són similars a les dels llegums, que es consideren d’alt valor nutritiu (6).
Resum La civada ofereix fibra més soluble i proteïnes de gran qualitat que altres cereals, així com moltes vitamines i minerals.Beneficis per a la salut de la civada
Com que la civada està plena de molts compostos que fomenten la salut, ofereixen diversos beneficis per a la salut (7, 8, 9).
Pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol
La civada és rica en la fibra soluble beta-glucan, que s'ha demostrat que redueix els nivells de colesterol en múltiples estudis (10, 11, 12, 13, 14).
El beta-glucan actua formant un gel a l’intestí prim. Aquest gel restringeix l’absorció de colesterol dietètic i interfereix amb la reabsorció de sals biliars, que tenen un paper essencial en el metabolisme dels greixos (15, 16).
Les investigacions han determinat que les dosis diàries d'almenys 3 grams de betaclican de civada poden reduir els nivells de colesterol en sang entre un 5-10% (10).
A més, un estudi en proveta va descobrir que la civada crua allibera al voltant del 26% del seu contingut en beta-glucan durant la digestió, en comparació amb només el 9% de la civada cuita. Així, poden afectar el metabolisme dels greixos i els nivells de colesterol en major mesura (11).
Pot promoure el control del sucre en sang
El control del sucre en sang és vital per a la salut i especialment important per a les persones amb diabetis tipus 2 o les persones que tenen dificultats per produir o respondre a la insulina, una hormona que regula els nivells de sucre en sang.
El beta-glucan s’ha demostrat que ajuda a controlar el sucre a la sang per la seva capacitat de formar una substància similar al gel al sistema digestiu.
La viscositat alenteix la velocitat amb què el seu estómac buida el seu contingut i digereix hidrats de carboni, que s’associa a nivells inferiors de sucre a la sang després d’un àpat i a la producció d’insulina estabilitzada (17, 18).
Una revisió de 10 estudis realitzats en persones amb diabetis tipus 2 va trobar que la ingesta diària d'aliments que contenien almenys 4 grams de beta-glucan per 30 grams de hidrats de carboni durant 12 setmanes va reduir els nivells de sucre en sang en un 46%, en comparació amb el grup control (19, 20).
Pot beneficiar la salut cardíaca
La pressió arterial alta és un factor de risc de malalties cardíaques, que és una de les condicions més comunes i la principal causa de mort a tot el món (9, 21).
Fibres solubles com els beta-glucans en civada s’han associat a efectes reductors de la pressió arterial (22).
Un estudi de 12 setmanes realitzat en 110 persones amb pressió arterial alta no tractada va comprovar que el consum de 8 grams de fibra soluble a partir de civada reduïa tant la pressió arterial sistòlica com la diastòlica (el nombre superior i inferior d'una lectura), en comparació amb el grup control (23 ).
De la mateixa manera, en un estudi de 6 setmanes realitzat en 18 persones amb nivells de pressió arterial elevats, els que consumien 5,5 grams de beta-glucan al dia van experimentar una reducció de 7,5 i 5,5 mm de Hg en la pressió arterial sistòlica i diastòlica, respectivament, en comparació amb un grup control ( 24).
És més, en un estudi de 4 setmanes realitzat en 88 persones que prenen medicaments per a la pressió arterial alta, el 73% de les persones que consumeixen 3,25 grams de fibra soluble de civada podrien aturar o reduir la medicació, en comparació amb el 42% dels participants en el grup control. (25).
Saludable per al budell
Un altre efecte de salut atribuït a la civada és la seva capacitat de suportar un intestí sa augmentant l’augment de greix fecal (9).
Aquest efecte es deu a la fibra insoluble de civada que, a diferència de la fibra soluble, no és soluble en aigua i no forma una substància similar al gel.
Els bacteris dels vostres intestins no fermenten fibra insoluble en la mateixa mesura que fermenten la fibra soluble, cosa que augmenta la mida de les femtes.
Es calcula que la civada augmenta el pes de les femtes en 3,4 grams per gram de fibra dietètica consumida (26).
Les investigacions també han revelat que la ingesta diària de fibra de civada pot ser un enfocament útil i de baix cost per tractar el restrenyiment, que afecta prop del 20% de la població general (27).
Un estudi en persones amb restrenyiment va trobar que el 59% dels participants que van consumir fibra de civada a partir de segó de civada podrien deixar de prendre laxants (28).
La civada crua conté naturalment farina de civada, tot i que també la podeu comprar pel seu compte.
Pot afavorir la pèrdua de pes
La ingesta més elevada de cereals integrals com la civada està relacionada amb un menor risc d’augment de pes i obesitat (21).
En part, pot ser que les fibres solubles us poden ajudar a sentir-vos més plenes durant més temps (29).
L’augment de sentiments de plenitud està relacionat amb la ingesta d’aliments reduïda, ja que ajuden a suprimir la gana (30, 31, 32).
Dos estudis van determinar que menjar civada augmentava la sensació de plenitud i va suprimir el desig de menjar al llarg de quatre hores, en comparació amb els cereals d’esmorzar preparats per menjar. Aquests efectes es van atribuir al contingut de beta-glucan de la civada (33, 34).
Així, la civada crua us pot ajudar a mantenir o perdre pes.
Resum La civada crua és rica en beta-glucan, una fibra soluble que pot disminuir el sucre en la sang, la pressió arterial i els nivells de colesterol. Menjar civada crua també pot alleujar el restrenyiment i afavorir la pèrdua de pes.Possibles desavantatges de menjar civada crua
Tot i que la civada crua és segura per menjar, es recomana remullar-les amb aigua, suc, llet o una alternativa de llet no neta per evitar efectes secundaris no desitjats.
Menjar civada seca crua pot provocar que s’acumulin a l’estómac o als intestins, provocant indigestió o restrenyiment.
A més, la civada crua conté àcid fòtic antinutrient, que s’uneix a minerals com el ferro i el zinc, cosa que dificulta el seu cos per absorbir-los. Això podria comportar deficiències de minerals amb el pas del temps, però no sol ser un problema si menja una dieta equilibrada en general.
A més, absorbir civada crua en aigua redueix l’efecte de l’àcid fític sobre l’absorció de minerals. Per obtenir el màxim de benefici, remulleu-vos la civada com a mínim 12 hores (35, 36, 37).
Resum L’àcid fític de la civada crua inhibeix l’absorció de minerals. El fet de remullar civada redueix el seu contingut en àcids fítics. També facilita la digestió del seu cos i ajuda a prevenir el restrenyiment.Com afegir civada crua a la dieta
La civada crua és un ingredient increïblement versàtil.
Podeu afegir-los com a compliment al vostre iogurt favorit o barrejar-los amb un batut.
Una forma fàcil i nutritiva de gaudir de civada crua és fer civada durant la nit deixant-les xopar a la nevera en aigua o llet.
Això els permet absorbir el líquid, fent-los fàcilment digeribles al matí.
Per preparar la civada durant la nit, necessitareu:
- 1 tassa (83 grams) de civada crua
- 1 tassa (240 ml) d’aigua, iogurt o una llet làctica o no lacti que trieu
- 1 culleradeta de llavors de chía
- 1 culleradeta d’edulcorant preferit, com ara mel, xarop d’auró, sucre o un sucre substitut
- 1/2 tassa de fruita fresca, com ara rodanxes de plàtan o de poma
Barregeu tots els ingredients en un recipient refogit per evitar que la civada s’assequi i deixeu-los a la nevera durant la nit.
Si voleu, podeu afegir més fruita fresca juntament amb fruits secs o llavors al matí.
Resum La civada crua es pot gaudir de moltes maneres. Tot i així, recordeu deixar-les en remull una estona abans de menjar-les per millorar la digestibilitat.La línia de fons
La civada crua és nutritiva i segura per menjar.
Com que contenen una fibra beta-glucan soluble, poden ajudar a la pèrdua de pes i millorar els nivells de sucre en sang, el colesterol i la salut cardíaca i intestinal.
També són fàcils d’afegir a la vostra dieta. Només cal recordar-los de remullar-los primer per millorar la digestibilitat i l’absorció de nutrients.
Interessant Avui
Fusió dels ossos de les orelles