L’estrès COVID-19 que et desperta a la nit? Prova això

Content

• L’impacte d’un augment de l’estrès sobre el son
• Com finalment dormir bé
• Programar sessions de preocupació
• Teniu temps lliure per a nens durant el dia
• Obteniu una mica de llum solar
• Exerceix la teva energia nerviosa
• Dibuixar espai per ventilar-se
• Feu una cosa nutritiva abans de dormir
• Escolteu "històries de son"
• Proveu una visualització
• Avorreix-te (a dormir)
• Deixa anar l’estrès del son

Pares: si us sembla l’estrès i la preocupació de viure a través d’una pandèmia, cada nit s’està despertant, no esteu sols. Tenim consells.

Per a molts pares, dormir ja és complicat. I la pandèmia només ha empitjorat. Sense escola, guarderia i campaments, molts nens s’adormen més tard i més tard. Els pares treballen bé durant la nit només per mantenir-se al dia, i també comencen a acabar molt més tard.

I després, hi ha la preocupació. Sobre tot.

Et preocuparàs que els teus sers estiguin malalts, el teu fill aprengui en realitat el pla de lliçons (o com s’ocuparà aquest estiu) i el teu propi treball realitzat (o que tingui un treball en general).

T’està preguntant si és correcte que el vostre fill torni a tenir cura. Esteu escrivint sobre si els caps dels vostres fills esclataran des de la pantalla. I estàs despert amb els teus pensaments sobre si el món mai semblarà igual.

L’impacte d’un augment de l’estrès sobre el son

Segons Judy Ho, doctora, neuropsicòloga clínica i forense de Los Angeles i amfitriona del podcast SuperCharged Life, tots aquests estressors i demandes desencadenen una "activació fisiològica i psicològica", cosa que "condueix a augmentar les dificultats per adormir-se i quedar-se adormit".

Per damunt d’això, no sentir-se segur pot provocar la nostra resposta de lluita o de fugida, provocant-nos per buscar la supervivència per sobre de tot, diu Ho. Com que la nostra ment i el cos senten perill, els nostres neurotransmissors i hormones ens poden despertar. "El somni és la cosa menys adaptativa que cal fer si s’intenta sobreviure com a espècie", diu.

Iònicament (de manera cruel), necessitem encara més somni ja que l’estrès s’està disminuint físicament, mentalment i emocionalment, com ho fan malabars els nostres rols de pares, cuidadors, professors i treballadors remots, afirma Ana Sokolovic, MS, una psicoterapeuta i entrenador de vida a ParentingPod.com.

Com finalment dormir bé

Tot i que pot semblar que tot (i tothom) està conspirant contra el nostre somni, hi ha coses estratègiques que podeu fer per optar per un somni realment inquiet. Proveu aquests petits, però poderosos consells experts.

Programar sessions de preocupació

Abans d’anar a dormir, configureu una hora determinada cada dia –permetre entre 5 i 30 minuts a qualsevol lloc– reconèixer les vostres preocupacions i prendre mesures sobre les preocupacions que podeu controlar, diu Annie Miller, LCSW-C, psicoterapeuta especialitzada en tractar persones amb insomni a Washington. , DC

Planificar la vostra preocupació "entrena que el teu cervell tingui un temps contingut per pensar en coses difícils", i, finalment, les teves preocupacions es dissiparan amb més facilitat, segons Miller.

Durant la sessió de preocupacions, comproveu les vostres pors tenint en compte aquestes preguntes, afirma Tamar E. Chansky, doctora, psicòloga clínica i directora del Centre per a nens i ansietats per a TOC i Ansietat:

• Realment crec que això passarà? Per què?
• El que crec que és més és probable que es produeixi?
• Si bé aquests problemes són importants, són importants pensar ara mateix?
• Per a què necessito estar preparat o per fer aquests escenaris?
• Què ja faig?

"Acabeu sempre amb una nota exacta, recordant-nos que tot el que temem és no què passa ara ", diu Chansky.

Si la vostra ment comença a preocupar-se abans o després de la sessió programada, recorda’t amb suavitat: “Això ha d’esperar fins que arribi el temps de preocupació” i repensar el que estàs fent actualment, diu Nikki Winchester, psicòleg clínic i propietari de Cincinnati. Centre de TDB. Planifiqueu també una activitat després per "passar fàcilment per preocupar-se".

Teniu temps lliure per a nens durant el dia

"Si l'hora d'anar a dormir és la primera vegada que respiraveu tot el dia, trigarà més a descansar-se", afirma Chansky. Ella suggereix que introdueixi un període de temps (fins a 10 minuts) quan el vostre fill faci alguna cosa de manera autònoma de manera independent i pugueu iniciar la vostra sessió, deixar que la vostra idea vagi, mirar per la finestra, estirar-se o fer qualsevol altra cosa que alimenti l’ànima. .

"Deixa clar que no et deixaràs interrompre durant aquest temps", i assegureu-vos que estigui separat de la vostra sessió de preocupacions, afirma Chansky, autor de quatre llibres, inclosos "Alliberar-vos de l'ansietat" i "Alliberar el vostre fill de l'ansietat"..”

Obteniu una mica de llum solar

Tant Ho com Sokolovic animen els pares a apuntar-se entre 10 i 20 minuts de llum del sol als matins: passegeu pel vostre barri, treballeu per una finestra o jugueu amb els vostres fills a una habitació plena de sol. Ho explica que la llum del sol "ajuda a regular el vostre ritme circadià, important per a la son".

Exerceix la teva energia nerviosa

L’exercici t’ajuda a dormir més ràpid i millora la qualitat del son, segons expliquen els experts de la medicina Johns Hopkins. Chansky, diu la seva música preferida mentre els vostres fills s'uneixen a una festa de ball. "Ballar descarrega adrenalina i utilitza l'excés d'energia per a un bon ús."

O bé persegueu els vostres fills pel jardí, pugeu al trampolí, proveu una classe de ball a YouTube, passegeu en bicicleta o dediqueu-vos a altres activitats físiques que us agradin. Com a avantatge, això pot embrutar els vostres fills i nines perquè es vagin a dormir puntualment!

Dibuixar espai per ventilar-se

"Dormir arriba més fàcilment quan sentim que es comparteix una mica de pes dels nostres sentiments, quan se'ns escolta i se'ns recolza", diu Sokolovic. Expresseu els vostres sentiments i queixes dins del vostre diari, durant trucades d’acollida (o textos) amb amics o durant sessions virtuals amb un terapeuta.

Feu una cosa nutritiva abans de dormir

Feu que una petita activitat plaent sigui part de la vostra rutina nocturna. Segons Chansky, això podria ser qualsevol cosa, des de practicar un relaxant estirament de ioga fins a prendre una tassa de te de camamilla fins a llegir un poema.

"Poseu un llibre al vostre llit quan prepareu els vostres fills per dormir, però pretenen que hi sereu aviat", va afegir.

Escolteu "històries de son"

En lloc de preocupar-se pel futur o per si us adormireu, aquestes històries d'hora d'anar a dormir per a adults capturen la vostra imaginació, ajudant-vos a assentir. L'aplicació Calm ofereix una varietat de "històries de son", la més popular és "Gold Blue" narrada per Stephen Fry. Pray.com inclou històries per dormir inspirades en la Bíblia.

Per descomptat, això també pot funcionar per als vostres fills, sense que hagis de llegir aquesta mateixa història per dormir durant la 37a nit consecutiva. L’aplicació Headspace té meditacions pensades per a nens. O prova Moshi, que ofereix històries per dormir pensades per ajudar els nens a disminuir i per animar el son.

Proveu una visualització

La visualització és una altra pràctica per calmar la ment. Proveu aquest exercici de "quatre portes", creat per Chansky, mentre esteu al llit: visualitzeu quatre temes positius en els quals us agradaria pensar, des de flors a records feliços, que representen quatre portes diferents. A continuació, passeu per cada porta, fent servir els sentits per centrar-vos en el que hi ha dins.

Avorreix-te (a dormir)

Molts de nosaltres ens allotgem al llit quan no podem dormir, perquè pensem que ens cansarà. Però és tan útil com seure a la taula del sopar esperant tenir gana, afirma Winchester.

En canvi, si esteu tombant i girant durant uns 20 minuts, suggereix aixecar-vos i participar en una tasca avorrida "amb poca llum" com llegir un manual del cotxe. Quan comenceu a cansar, torneu al llit.

Deixa anar l’estrès del son

Si ara no dormiu prou, sabeu que és completament normal. Segons va dir Ellen Wermter, practicant de la família i infermera certificada per la junta i portaveu del Consell del millor somni, “hem evolucionat fins abandonar el son quan hi ha un lleó a la boca de la cova. I ara mateix, hi ha tot un orgull de lleons. "

Per tant, tria algunes estratègies de promoció del son que ressonen amb tu i intenta mantenir una mentalitat flexible. "No deixeu que l'ansietat pel son interromput temporal es converteixi en un altre estressor", afirma Wermter. En lloc d'això, "centreu-vos en el descans i talleu-vos una mica fluix".

Margarita Tartakovsky, MS, és escriptora autònoma i editora associada a PsychCentral.com. Des de fa una dècada, escriu sobre salut mental, psicologia, imatge corporal i cura de si mateix. Viu a Florida amb el seu marit i la seva filla. Podeu obtenir més informació a www.margaritatartakovsky.com.