Quinoa 101: dades nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• Dades nutricionals
• Hidrats de carboni
• Fibra
• Proteïna
• Greix
• Vitamines i minerals
• Altres compostos vegetals
• Beneficis de la quinoa per a la salut
• Menors nivells de sucre en sang
• Pot ajudar a la pèrdua de pes
• La quinoa no conté gluten
• Efectes adversos
• Fitat
• Oxalats
• La conclusió

La quinoa és la llavor d'una planta coneguda científicament com Chenopodium quinoa.

És més elevat en nutrients que la majoria dels grans i sovint es comercialitza com a "superaliment" (1,).

Encara que quinoa (pronunciat KEEN-wah) es prepara i es consumeix com un gra de cereal, es classifica com a pseudocereal, ja que no creix sobre herba com el blat, la civada i l’arròs.

La quinoa té una textura cruixent i un sabor a nous. També no conté gluten i, per tant, la poden gaudir persones sensibles al gluten o al blat.

Les llavors de quinoa són planes, ovalades i generalment de color groc pàl·lid, tot i que el color pot anar des del rosa fins al negre. El seu sabor pot variar d’amarg a dolç ().

Normalment es bull i s’afegeix a les amanides, s’utilitza per espessir sopes o es menja com a guarnició o com a farinetes d’esmorzar.

Les llavors també es poden germinar, moldre i utilitzar-les com a farina o fer-les esclatar com les crispetes. La quinoa és un aliment excel·lent per a nadons (, 3).

Les Nacions Unides van declarar el 2013 “Any Internacional de la Quinoa” a causa del potencial de les llavors per contribuir a la seguretat alimentària a tot el món (4).

Tot i que tècnicament la quinoa no és un gra, encara es considera un aliment integral.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre la quinoa.

Dades nutricionals

La quinoa cuita consta d’un 71,6% d’aigua, un 21,3% d’hidrats de carboni, un 4,4% de proteïnes i un 1,92% de greixos.

Una tassa (185 grams) de quinoa cuita conté 222 calories.

Les dades nutricionals de 100 grams de quinoa cuita són ():

• Calories: 120
• Aigua: 72%
• Proteïna: 4,4 grams
• Carbohidrats: 21,3 grams
• Sucre: 0,9 grams
• Fibra: 2,8 grams
• Greixos: 1,9 grams

Hidrats de carboni

Els carbohidrats constitueixen el 21% de la quinoa cuita, que és comparable a l’ordi i l’arròs.

Al voltant del 83% dels carbohidrats són midons. La resta consisteix principalment en fibra, així com en una petita quantitat de sucres (4%), com maltosa, galactosa i ribosa (,).

La quinoa té un índex d’índex glucèmic (IG) relativament baix de 53, cosa que significa que no ha de provocar un augment ràpid del sucre en la sang (7).

La IG és una mesura de la velocitat amb què augmenten els nivells de sucre en sang després d’un àpat. Els aliments glicèmics estan relacionats amb l’obesitat i diverses malalties (,).

Fibra

La quinoa cuita és una font relativament bona de fibra, que bat tant l’arròs integral com el blat de moro groc (10).

Les fibres representen el 10% del pes sec de la quinoa cuita, un 80-90% de les quals són fibres insolubles com la cel·lulosa (10).

Les fibres insolubles s’han associat amb un risc reduït de diabetis (,,).

A més, algunes de les fibres insolubles poden fermentar-se a l’intestí com fibres solubles, alimentant els bacteris amigables i afavorint una millor salut general (,).

La quinoa també proporciona midó resistent, que alimenta els bacteris beneficiosos de l’intestí, afavorint la formació d’àcids grassos de cadena curta (SCFA), millorant la salut intestinal i reduint el risc de patir malalties (,).

Proteïna

Els aminoàcids són els components bàsics de les proteïnes i les proteïnes són els components bàsics de tots els teixits del cos.

Alguns aminoàcids es consideren essencials, ja que el cos no pot produir-los, per la qual cosa és necessari adquirir-los de la dieta.

Per pes sec, la quinoa proporciona un 16% de proteïnes, que és superior a la majoria de cereals, com l’ordi, l’arròs i el blat de moro (3,).

La quinoa es considera una font completa de proteïnes, cosa que significa que proporciona els nou aminoàcids essencials (,, 19).

És excepcionalment ric en l’aminoàcid lisina, que sol faltar a les plantes. També és ric en metionina i histidina, cosa que la converteix en una excel·lent font de proteïnes a base de plantes (1, 3).

La qualitat proteica de la quinoa és comparable a la caseïna, la proteïna d’alta qualitat dels productes lactis (3, 19, 20, 21,,).

La quinoa no conté gluten i, per tant, és adequada per a persones sensibles o al·lèrgiques al gluten.

Greix

Una porció de 100 grams de quinoa cuita proporciona uns 2 grams de greix.

De manera similar a altres grans, el greix de quinoa es compon principalment d’àcid palmític, àcid oleic i àcid linoleic (21, 24, 25).

Els carbohidrats de la quinoa consisteixen principalment en midó, fibres insolubles i petites quantitats de sucre i midó resistent. Aquest gra es considera una proteïna completa i proporciona 2 grams de greix per cada 100 grams.

Vitamines i minerals

La quinoa és una bona font d'antioxidants i minerals, ja que proporciona més magnesi, ferro, fibra i zinc que molts grans comuns (3, 26, 27).

Aquests són els principals minerals i vitamines de la quinoa:

• Manganès. Trobat en grans quantitats en cereals integrals, aquest mineral és essencial per al metabolisme, el creixement i el desenvolupament ().
• Fòsfor. Sovint es troba en aliments rics en proteïnes, aquest mineral és essencial per a la salut òssia i el manteniment de diversos teixits corporals ().
• Coure. Un mineral que sovint manca a la dieta occidental, el coure és important per a la salut del cor ().
• Folat. Una de les vitamines del grup B, el folat és essencial per a la funció cel·lular i el creixement dels teixits i es considera particularment important per a les dones embarassades (,).
• Ferro. Aquest mineral essencial realitza moltes funcions importants al cos, com ara transportar oxigen als glòbuls vermells.
• Magnesi. Important per a molts processos del cos, sovint falta magnesi a la dieta occidental ().
• Zinc. Aquest mineral és important per a la salut general i participa en moltes reaccions químiques al cos ().

La quinoa és una bona font de diversos minerals, inclosos el manganès, el fòsfor, el coure, el folat, el ferro, el magnesi i el zinc.

Altres compostos vegetals

La quinoa conté molts compostos vegetals que contribueixen al seu sabor i als seus efectes sobre la salut. Inclouen:

• Saponina. Aquests glicòsids vegetals protegeixen les llavors de quinoa contra insectes i altres amenaces. Són amargs i se solen eliminar remullant, rentant o rostint abans de cuinar (,).
• Quercetina. Aquest potent antioxidant polifenol pot ajudar a protegir contra diverses malalties, com ara malalties del cor, osteoporosi i certes formes de càncer (,,).
• Kaempferol. Aquest antioxidant polifenol pot reduir el risc de patir malalties cròniques, inclòs el càncer (,).
• Esqualè. Aquest precursor dels esteroides també actua com a antioxidant al cos ().
• Àcid fític. Aquest antinutrient redueix l’absorció de minerals, com el ferro i el zinc. L’àcid fític es pot reduir remullant o brotant quinoa abans de cuinar ().
• Oxalats. Es poden unir amb calci, reduir-ne l’absorció i augmentar el risc de formació de càlculs renals en individus sensibles (43).

Les varietats de quinoa amarga són més riques en antioxidants que les més dolces, però totes dues són bones fonts d’antioxidants i minerals.

Un estudi va concloure que la quinoa tenia el contingut antioxidant més alt de 10 cereals comuns, pseudocereals i llegums ().

Fins i tot s’han identificat quinoa i cultius relacionats com a millors fonts d’antioxidants flavonoides que els nabius, que es consideren molt rics en flavonoides (45).

Tingueu en compte que els nivells d’antioxidants poden disminuir amb la cocció (46).

La quinoa és alta en molts compostos vegetals, especialment en antioxidants. Alguns dels compostos vegetals indesitjables es poden eliminar remullant-los, rentant-los o torrant-los abans de cuinar-los.

Beneficis de la quinoa per a la salut

Nutritiva i rica en molts minerals i compostos vegetals, la quinoa pot ser un complement saludable per a la vostra dieta.

Algunes dades mostren que la quinoa pot augmentar la ingesta nutricional global i ajudar a reduir el sucre en la sang i els triglicèrids.

Menors nivells de sucre en sang

Les persones amb diabetis tipus 2 no poden utilitzar la insulina amb eficàcia, causant nivells elevats de sucre en sang i diverses complicacions.

Els carbohidrats refinats estan relacionats amb un major risc de diabetis tipus 2 i malalties del cor, mentre que els cereals integrals com la quinoa s’associen a un risc reduït (,,,,).

Un estudi en rates amb una dieta alta en fructosa va demostrar que menjar quinoa va reduir significativament el colesterol, els triglicèrids i el sucre en sang, que estan relacionats amb la diabetis tipus 2 ().

Un estudi realitzat en humans va comparar els efectes de la quinoa amb els productes tradicionals de blat sense gluten.

La quinoa va reduir tant els triglicèrids de la sang com els àcids grassos lliures. També va afectar els nivells de sucre en sang en menor grau que la pasta sense gluten, el pa sense gluten i el pa tradicional ().

Pot ajudar a la pèrdua de pes

La quinoa té moltes propietats que el converteixen en un aliment apte per perdre pes.

És més alt en proteïnes que aliments similars, com ara arròs, blat de moro i blat integral ().

La proteïna es considera un factor clau per a la pèrdua de pes, ja que augmenta el metabolisme i la sensació de plenitud. En fer-ho, pot ajudar a prevenir l’obesitat i malalties relacionades (,).

Les fibres també són importants per a la pèrdua de pes, afavorint la disminució de la ingesta de calories augmentant la sensació de plenitud i millorant la salut intestinal (,).

La quinoa és més rica en fibra que molts aliments integrals.

El valor GI de la quinoa és relativament baix i s’ha demostrat que els aliments amb poca glucèmia eviten menjar en excés i disminueixen la fam (9,,).

La quinoa no conté gluten

Com a pseudocereal sense gluten, la quinoa és adequada per a persones intolerants o al·lèrgiques al gluten, com ara les persones celíaques (3).

La investigació indica que l'ús de quinoa en una dieta sense gluten, en lloc d'altres ingredients habituals sense gluten, augmenta dràsticament el valor nutritiu i antioxidant de la vostra dieta (, 61,).

Els productes a base de quinoa són ben tolerats i, per tant, poden ser una alternativa adequada al blat, tant en la seva forma original com en productes com el pa o la pasta ().

La quinoa pot reduir el colesterol a la sang, el sucre a la sang i els triglicèrids. Respecte a la pèrdua de pes, sense gluten i s’ha demostrat que augmenta el valor nutritiu i antioxidant de les dietes sense gluten.

Efectes adversos

La quinoa sol tolerar-se bé, sense produir efectes secundaris.

Fitat

De manera similar a la majoria dels altres cereals i grans, la quinoa conté fitats.

Aquests poden reduir l'absorció de minerals com el ferro i el zinc (3).

Oxalats

La quinoa és membre del Chenopodiaceae familiar i, per tant, ric en oxalats. Altres espècies de la mateixa família són els espinacs i la remolatxa (43).

Aquests aliments poden contribuir a la formació de càlculs renals en individus sensibles ().

Aquests efectes es poden reduir esbandint i remullant la quinoa abans de cuinar-la.

La quinoa és generalment ben tolerada, però conté fitats i oxalats. Aquests poden reduir l'absorció de minerals i contribuir a la formació de càlculs renals en algunes persones.

La conclusió

La quinoa conté més nutrients que la majoria dels altres grans i és relativament alta en proteïnes de qualitat.

És ric en vitamines, minerals i compostos vegetals, així com en antioxidants.

La quinoa no conté gluten, pot ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang i ajudar a la pèrdua de pes.

Si voleu augmentar el contingut de nutrients de la vostra dieta, substituir altres grans com l’arròs o el blat per quinoa pot ser un bon començament.