Quant de sucre hi ha a la llet?

Content

• Per què hi ha sucre a la llet?
• Contingut de sucre en diversos tipus de llet
• Els efectes sobre la salut del sucre a la llet
• Índex glicèmic i llet
• Com evitar la llet amb sucre afegit
• La conclusió

Si alguna vegada heu examinat l’etiqueta nutricional d’un cartró de llet, probablement us haureu adonat que la majoria de tipus de llet contenen sucre.

El sucre de la llet no és necessàriament dolent per a vosaltres, però és important entendre d’on prové (i quant és massa) perquè pugueu triar la millor llet per a la vostra salut.

En aquest article s’explica el contingut de sucre de la llet i com s’identifiquen els productes amb massa sucre.

Per què hi ha sucre a la llet?

Molta gent intenta evitar l’afegit de sucre i per una bona raó.

Els aliments rics en sucre afegit aporten calories addicionals a la vostra dieta sense aportar nutrients addicionals. També estan relacionats amb l’augment de pes i la síndrome metabòlica, una afecció que augmenta el risc de patir diabetis i malalties del cor (,).

No obstant això, alguns aliments contenen sucres naturals.

És per això que alguns productes, com ara llets lactis i no lactis, mostren contingut de sucre al seu panell nutricional, fins i tot si el sucre no s’inclou com a ingredient.

Aquests sucres naturals són els principals hidrats de carboni de la llet i li donen un sabor lleugerament dolç, fins i tot quan es beuen de forma natural.

A la llet de vaca i a la llet materna humana, el sucre prové principalment de la lactosa, també coneguda com a sucre de la llet. Les llets no lactis, incloses les de civada, coco, arròs i llet de soja, contenen altres sucres simples, com ara fructosa (sucre de fruita), galactosa, glucosa, sacarosa o maltosa.

Tot i això, tingueu en compte que les versions edulcorades, inclosa la llet de xocolata i les llets no lactis amb sabor, també contenen sucre afegit.

La majoria de les llets lactis i no lactis contenen sucres naturals com la lactosa. Les versions edulcorades també aporten sucre afegit.

Contingut de sucre en diversos tipus de llet

El contingut de sucre de la llet varia significativament segons la font i la forma d’elaboració, ja que alguns productes tenen sucre afegit.

Aquests són els nivells de sucre en 1 tassa (240 ml) de diversos tipus de llet (,,,,,,,,,,):

• Llet materna humana: 17 grams
• Llet de vaca (sencera, 2% i descremada): 12 grams
• Llet d'arròs sense sucre: 13 grams
• Llet de vaca de xocolata (desnatada): 23 grams (sucre afegit)
• Llet de soja vainilla sense sucre: 9 grams
• Llet de soja amb xocolata: 19 grams (sucre afegit)
• Llet de civada sense sucre: 5 grams
• Llet de coco sense sucre: 3 grams
• Llet de coco endolcida: 6 grams (sucre afegit)
• Llet d'ametlles sense sucre: 0 grams
• Llet d'ametlles de vainilla: 15 grams (sucre afegit)

Entre les varietats no lactoses sense sucre, la llet d’arròs és la que té més sucre (13 grams), mentre que la llet d’ametlla no en conté cap. La llet de vaca és comparable a la llet d’arròs de 12 grams.

En general, els tipus edulcorats tenen molt més sucre que els no edulcorats. La llet de xocolata proporciona una quantitat enorme de 23 grams en només 1 tassa (240 ml).

El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) recomana limitar el sucre afegit a menys del 10% de la ingesta diària total de calories, o aproximadament a 12,5 culleradetes (50 grams) en una dieta de 2.000 calories ().

Podeu superar aquest límit només amb llet endolcida si beveu més d’un got cada dia.

El contingut de sucre de la llet varia molt segons la seva font i si conté sucre afegit. Entre les varietats no lactis sense sucre, la llet d’arròs és la que té menys sucre i la d’ametlla. La llet de vaca té una mica menys que la d’arròs.

Els efectes sobre la salut del sucre a la llet

Els sucres simples de tot tipus de llet tenen diversos efectes sobre la vostra salut. Es digereixen ràpidament i es divideixen en glucosa, la principal font d’energia per al vostre cos i una font d’energia essencial per al cervell ().

La lactosa dels lactis i la llet materna es divideix en galactosa i glucosa. La galactosa és especialment important per al desenvolupament del sistema nerviós central en nadons i nens petits (, 17).

Si no es digereix completament, la lactosa funciona com la fibra prebiòtica, que alimenta els bacteris sans de l’intestí. La lactosa no digerida també ajuda a millorar l’absorció de certs minerals del cos, com el calci i el magnesi (17).

Índex glicèmic i llet

Com que tots els tipus de llet contenen carbohidrats, es poden mesurar a l’índex glicèmic (IG), una escala de 0 a 100 que indica fins a quin punt un aliment afecta el sucre en la sang. Els aliments amb IG més baixos augmenten els nivells de sucre a la sang més lentament que els d’IG més elevats.

La fructosa, que es troba a la llet de coco i a diverses llets de fruits secs, té un IG baix i pot ser preferible si observeu els nivells de sucre en la sang o teniu diabetis (,).

Una revisió de 18 estudis realitzats en 209 persones amb diabetis va trobar que quan s’utilitzava fructosa per substituir altres carbohidrats, els nivells mitjans de sucre a la sang van baixar un 0,53% durant 3 mesos ().

Tanmateix, la fructosa pot augmentar els nivells de triglicèrids i provocar problemes digestius, com ara gasos i inflor, en algunes persones ().

La lactosa, el sucre de la llet de vaca, probablement afecta menys significativament el sucre en la sang que altres formes de sucre. Tot i així, la glucosa i la maltosa de la llet d’arròs tenen un IG elevat, és a dir, que es digereixen ràpidament i poden augmentar significativament els nivells de sucre a la sang ().

Si observeu el sucre a la sang, la millor opció pot ser la llet d’ametlles sense sucre, ja que té poc o gens de sucre.

Els sucres naturals de la llet alimenten el cos i el cervell, però alguns afecten el sucre en la sang més que altres. La lactosa de la llet materna i làctia és especialment beneficiosa per als lactants i els nens petits.

Com evitar la llet amb sucre afegit

Tant si escolliu llet làctia com no lactia, hauríeu d’orientar-vos a varietats sense edulcorar per minimitzar la ingesta de sucre afegit.

Als Estats Units, la Food and Drug Administration (FDA) està redissenyant les etiquetes dels aliments per cridar explícitament els grams de sucre afegit, cosa que facilita la identificació de les llets que cal comprar o evitar ().

Aquesta norma entrarà en vigor el gener del 2020 per als grans fabricants d'aliments i el gener del 2021 per a les empreses més petites ().

Fora dels Estats Units, les etiquetes nutricionals poden variar en detall i s’han de llegir atentament. Si veieu alguna forma de sucre a la llista d’ingredients, vol dir que s’hi afegeix.

Els noms més habituals del sucre afegit són:

• xarop de blat de moro o xarop de blat de moro ric en fructosa
• almívar d’arròs integral
• nèctar d’atzavara
• sucre de coco
• malt d'ordi
• xarop de malta
• maltosa
• fructosa

També podeu buscar la paraula "sense edulcorar" a l'etiqueta.

El millor és triar llet sense edulcorar i evitar aquelles amb sucre afegit. Sempre heu de consultar la llista d’ingredients per comprovar si hi ha paraules que indiquin sucre afegit.

La conclusió

Totes les formes de llet contenen sucre, però no hi ha cap raó per evitar els sucres naturals i senzills de la llet sense sucre.

La llet sense edulcorar és una excel·lent font d’hidrats de carboni, que ajuden a alimentar el cervell i el cos i fins i tot poden oferir avantatges addicionals.

No obstant això, sempre heu d'evitar la llet amb sucre afegit a causa d'efectes negatius per a la salut.