Estiraments per al dolor de coll

Content

• 4 exercicis d'estirament per al mal de coll
• 1. Mantingueu l'esquena recta
• 2. Mira cap avall
• 3. Mira el cel
• 4. Inclineu el coll cap als costats
• Altres formes d’alleujament del dolor cervical

L’estirament pel dolor al coll és ideal per relaxar els músculs, disminuir la tensió i, en conseqüència, el dolor, que també pot afectar les espatlles, causant mal de cap i molèsties a la columna vertebral i les espatlles. Per millorar aquest tractament casolà, podeu prendre un bany calent o posar una compresa tèbia al coll abans de realitzar els estiraments, ja que la calor augmenta la circulació sanguínia local, afavoreix la flexibilitat i afavoreix la relaxació muscular, facilitant l’estirament muscular.

4 exercicis d'estirament per al mal de coll

Alguns exemples d'estiraments per al dolor al coll són:

1. Mantingueu l'esquena recta

• Cal mantenir una postura correcta i mirar cap endavant
• Imagineu-vos que teniu un globus d'heli unit al coll, com si estigués tirant del coll cap amunt
• Baixa les espatlles i imagina un somriure espatlla amb espatlla
• Mantenir les espatlles allunyades de les orelles

2. Mira cap avall

• Inclineu el cap fins a l'esquerra
• Continueu estirant durant 20 segons i, a continuació, feu el mateix pel costat oposat, repetint 3 vegades per cada costat
• Recordeu sempre de mantenir la cara cap endavant, sense girar el cap
• Hauríeu de sentir com s’estiren els músculs laterals del coll

3. Mira el cel

• Inclineu el cap cap avall, intentant acostar la barbeta al pit
• Mantingueu aquest tram durant 1 minut i tanqueu els ulls o manteniu els ulls fixos al mateix punt
• Hauríeu de sentir els músculs de la part posterior del coll estirant-se

4. Inclineu el coll cap als costats

• Respireu profundament i traieu el cap cap enrere tot el temps que pugueu
• Mantingueu-vos en aquesta posició durant 1 minut
• No inclineu el cap cap als costats
• Hauríeu de sentir com s’estiren els músculs de la part anterior del coll

Cada estirament no ha de causar dolor, només la sensació d’estirar el múscul. En acabar aquests estiraments, proveu un massatge al coll per ajudar-vos a relaxar-vos i a sentir-vos millor.

Caps amunt: Si sentiu dolor, sensació de cremor, teniu "sorra a la columna vertebral" o us sentiu formigueig, no feu aquests exercicis d'estirament i demaneu cita amb un ortopedista o fisioterapeuta perquè puguin dur a terme una avaluació i sol·licitar exàmens, si cal, per identificar la causa del dolor al coll i indicar el tractament més adequat, que es pot fer amb sessions de fisioteràpia, mesures ergonòmiques i exercicis a casa, per exemple.

Altres formes d’alleujament del dolor cervical

A més de realitzar exercicis d’estirament, és possible alleujar aquest malestar amb altres estratègies com:

• Exercicis d’enfortiment muscular, com a "bicicleta als braços", durant 2 minuts, alternant amb 3 minuts d’exercicis per a les espatlles amb elàstic 3 vegades a la setmana; exercicis de pes: espatlles amb peses d’1-4 kg;
• Reeducació postural global (RPG), consisteixen en exercicis isomètrics que són ideals per realinear tot el cos, eliminar punts dolorosos, corregir totes les postures;
• Fer massatges als músculs del coll, seguit de prémer punts tendres durant 90 segons. Vegeu com fer un massatge al coll a: Massatge relaxant.
• Acupuntura la clàssica o l’electroacupuntura i l’auriculoteràpia poden disminuir el dolor, sent recomanable per a un període d’1 a 3 mesos;
• Postura millorada realitzant tasques diàries i a la feina. Si treballeu assegut, consulteu la posició correcta en què heu d’estar.
• Prendre medicaments relaxants musculars, com ara ciclobenzaprina, sota consell mèdic.

El tractament amb osteopatia i teràpies manipulatives també és un gran complement per combatre el dolor cervical i, per tant, es pot recomanar una consulta amb un especialista (osteòpata) per realitzar manipulacions de la columna vertebral i del coll de manera segura i eficaç, ja que els riscos d’aquesta tècnica són recomanables.