Com dominar un formulari d’execució adequat

Content

• Formulari d’execució
• Trotant
• Esprint
• En una cinta de córrer
• Els teus peus
• Tècniques per millorar la forma
• Consells per evitar lesions
• Quan parlar amb un professional
• La conclusió

Si voleu augmentar la vostra carrera, és important que feu una ullada al vostre formulari de carrera i que feu els ajustos i les millores necessaris. Això ajudarà a reduir les probabilitats de lesions, augmentarà la velocitat i augmentarà l’eficiència.

La vostra marxa corrent té un paper vital en els nombrosos beneficis per a la salut de córrer. Us permet córrer distàncies més llargues a una intensitat major amb menys dolor i molèsties.

Hi ha tècniques específiques de formes a seguir que poden diferir lleugerament a causa de les variacions en la mecànica corporal. Tingueu en compte la distància i la velocitat que voleu córrer, així com les lesions o zones físiques rellevants que us preocupin.

Tingueu en compte que és possible que hàgiu agafat mals hàbits en el camí i que sigui difícil de trencar perquè se senten familiars. Està bé! Val la pena passar una mica de malestar o desconegut per baixar el formulari i millorar la vostra experiència de carrera.

Formulari d’execució

A continuació, es mostren alguns suggeriments per millorar el vostre model de running per augmentar la vostra economia de running, millorar el rendiment i reduir el risc de lesions.

Trotant

El trotar pot tenir un ritme més lent que el de córrer, però encara compta amb una sèrie d’avantatges per a la salut. A continuació s’explica com maximitzar els entrenaments per trotar:

• Mentre troteu, mantingueu una bona postura, participeu del nucli i mireu cap endavant.
• Eviteu inclinar el cap cap avall i caure les espatlles.
• Amplieu el pit i manteniu-lo aixecat mentre treieu les espatlles cap avall i cap enrere.
• Mantingueu les mans soltes i utilitzeu un oscil·lació relaxada del braç. Eviteu creuar els braços per davant del cos.
• Per evitar lesions a la part inferior del cos, utilitzeu un cop de mig peu i eviteu tocar el terra amb el taló. Això permet que el peu aterri directament sota el maluc mentre condueix el cos cap endavant. Un cop de taló pot fer que la cama disminueixi el pas i estressi els genolls.

Esprint

L’acció d’alta intensitat de l’esprint requereix molta activació muscular i força explosiva a mesura que es desenvolupa un pas potent. Tingueu en compte aquests consells:

• Inclina't lleugerament cap endavant des de la cintura mentre enganxes el nucli.
• Aixequeu el pit, estoveu les espatlles i traieu-les de les orelles.
• Feu passos curts i ràpids per estalviar energia.
• Per reduir les possibilitats de lesions, aterreu suaument i tranquil·lament amb un mínim impacte.
• Utilitzeu un cop d’avanç del peu i propulseu-vos cap endavant des dels dits dels peus. A cada pas, aixequeu la cuixa perquè quedi paral·lela al terra.
• Doblegueu els colzes en un angle de 90 graus i dibuixeu-los recte endavant i enrere, fent un moviment exagerat i movent-los a través d’un rang de moviments més ampli que quan feu trotar.
• Aixequeu les mans fins a la barbeta i l’esquena cap a l’esquena baixa.
• Eviteu girar el tors i portar els braços a la línia mitjana del cos.

En una cinta de córrer

Córrer amb una cinta de córrer és una opció si voleu reduir l’impacte a les articulacions i evitar lesions per ús excessiu.

Una cinta de córrer us permet córrer a un ritme suau i constant sense cap impediment ni aturades necessàries. Això us permet centrar-vos únicament en el formulari.

Tingueu en compte aquests consells:

• Dibuixeu les espatlles cap enrere i enganxeu el nucli mentre us inclineu lleugerament cap endavant.
• Mantenir una columna vertebral erecta. Mantingueu les espatlles directament per sobre dels malucs.
• Relaxeu els braços, mireu cap endavant i eviteu mirar cap avall o cap al monitor.
• Feu un pas curt i feu petits passos.
• Córrer sobre una cinta de córrer us obligarà a escurçar el pas, ja que el pas excessiu us farà patir la part davantera de la cinta de córrer.
• A menys que tingueu problemes d’equilibri, eviteu penjar-vos als rails mentre correu.

Els teus peus

Utilitzeu un pas adequat per a la vostra velocitat de carrera. Aterreu suaument; eviteu colpejar el peu mentre atereu, cosa que ajuda a prevenir lesions.

El cop de peu correcte també us ajudarà a millorar l’economia de la cursa, de manera que consulteu menys energia mentre augmenteu la velocitat.

A continuació s’explica com tenir cura dels peus:

• Aterreu amb control, amb un cop suau i uniforme.
• Per evitar lesions a les extremitats inferiors, utilitzeu un cop de davant del peu, que utilitza més activació muscular quan atereu.
• Un cop de mig peu ajuda a impulsar el cos cap endavant.
• Eviteu colpejar amb els talons. Això us pot frenar i estressar els genolls.
• Mantingueu la pronació normal o neutral dels peus fent rodar lleugerament els peus cap a dins. Això permet que els peus absorbeixin correctament el xoc de l’aterratge mantenint la part inferior del cos alineada.

Tècniques per millorar la forma

Milloreu la vostra forma fent exercicis clau per allargar i enfortir els músculs implicats en la carrera:

• Incloeu exercicis bàsics, com ara ponts de glutis i taulons laterals, per millorar la força, l’equilibri i l’estabilitat, tot reduint les possibilitats de lesions i excés.
• Per protegir els genolls de lesions, colpegeu el peu directament sota el genoll en lloc de tenir-lo al davant, cosa que també pot ser el resultat d’un excés de desplaçament. Això és particularment important a l’hora de córrer cap avall.
• Mantingueu una columna vertebral alta i erecta i allargueu-la a través de la corona del cap. Feu exercicis de cap i coll per construir la força necessària per mantenir una bona postura i una mirada cap endavant.
• Coordina la respiració per alinear-la amb el ritme dels teus peus. Això ajuda a mantenir una postura relaxada, a reduir la tensió muscular i a utilitzar eficaçment l’energia.
• Doblegueu els colzes en un angle de 90 graus i gireu els braços de les espatlles cap endavant i cap enrere mantenint les mans relaxades.
• Eviteu creuar els braços pel tors o torçar la part superior del cos.
• Inclineu lleugerament el pit cap endavant per ajudar a impulsar el cos cap endavant.
• Premeu cap amunt i cap endavant des del terra darrere vostre a cada pas.

Consells per evitar lesions

Aquests són alguns consells més per ajudar-vos a evitar lesions mentre treballeu amb el formulari:

• Milloreu la mobilitat i la flexibilitat als malucs i als turmells per reduir les lesions a l'esquena baixa i els genolls.
• Augmenteu el nombre de passos per minut per posar menys tensió al cos.
• Augmenteu gradualment la durada, la intensitat i la freqüència de les vostres carreres. Augmenteu la velocitat i el quilometratge amb el pas del temps. Recordeu, els resultats triguen temps.
• Feu una pausa durant un temps adequat si teniu dolor muscular o lesions, sobretot si són recurrents o de llarga durada.
• Consulteu un fisioterapeuta si teniu alguna lesió. Poden tractar la vostra lesió, identificar-ne la causa i ajudar-vos a fer les correccions necessàries per evitar que es repeteixi.
• Parleu amb el vostre metge si fa poc exercici, teniu problemes físics o preneu medicaments que puguin interferir amb el vostre programa en curs.
• Utilitzeu sabates de córrer adequades. Eviteu les sabates massa amortides. Canvieu les sabates sovint.

Quan parlar amb un professional

Treballar individualment amb un expert en condicionament físic ofereix molts avantatges. Tothom, des de corredors recreatius fins a professionals, es pot beneficiar de treballar amb un professional de running durant almenys unes quantes sessions.

Un professional dedicat us pot ajudar a crear una rutina individualitzada per assolir els vostres objectius, alhora que us ajuda a establir coherència, motivació i responsabilitat.

A més, un professional en marxa estarà al vostre costat, us arrelarà i us ajudarà a celebrar el vostre èxit.

És especialment beneficiós si sou novells en la forma física o en la carrera o si teniu problemes amb el cos, sobretot pel que fa a l’alineació, la mecànica corporal o lesions anteriors.

Les investigacions del 2015 assenyalen l’eficàcia de rebre comentaris visuals o auditius per millorar la marxa en cursa per minimitzar el risc de lesions.

Tant si us mireu al mirall, mireu un vídeo o rebeu indicacions verbals, els comentaris són clau per millorar el vostre formulari.

Un professional de l’exercici pot ajudar al desenvolupament i manteniment d’una forma correcta i trencar els mals hàbits que pugui haver desenvolupat. Us poden ajudar a millorar la vostra resistència i a reduir el risc de patir lesions.

Un professional de la pràctica del fitness us pot assegurar que us mantingueu segur ajudant-vos a escalfar-vos i refredar-vos correctament i evitar que us empenyiu massa. També us poden ajudar a desenvolupar un pla d’alimentació saludable i a esbrinar què menjar abans i després de córrer.

La conclusió

La millora del vostre formulari d’execució és una de les millors maneres d’aconseguir la vostra carrera al següent nivell.

Seguiu el programa en execució per veure els millors resultats. Doneu consciència a la vostra postura durant tot el dia mentre avanceu per totes les vostres activitats. Treballeu en el desenvolupament de la força bàsica per donar suport al vostre formulari corrent.