El ioga prenatal posa perfecte per al vostre segon trimestre d’embaràs

Content

• Twist de la cadira oberta
• Posa en arbre
• De peu a peu
• Guerrer II
• Guerrer al revés
• Triangle
• Repte Triangle Oblique
• Gos cap avall
• Gat-Vaca
• Flexió de Chaturanga modificada
• Taula lateral genoll a colze
• Posició infantil
• Arc agenollat
• Posició de l’heroi
• Revisió de

Benvingut al teu segon trimestre. El bebè creix els cabells (sí, de debò!) I fins i tot fa els seus propis exercicis a la panxa. Tot i que el vostre cos està una mica més acostumat a transportar un passatger addicional, aquest passatger es fa gran. (Encara no hi heu acabat? Proveu aquest primer flux de ioga prenatal del primer trimestre).

Tot i que fer exercici durant l’embaràs és totalment segur i té molts avantatges, hi ha alguns avantatges a l’hora d’ajustar el flux de ioga per adaptar-se al vostre futur futur. Aquest flux, cortesia de FormaLa iogui resident de Heidi Kristoffer, incorpora posicions perfectes per ajudar el teu cos a gestionar les alegries (i, TBH, les lluites) de l'embaràs, així com preparar-te per al gran dia que ve.

Com funciona: Seguiu amb Heidi a través del flux o feu-lo al vostre ritme amb les instruccions pas a pas següents. No us oblideu de repetir el flux a l'altre costat. Busqueu un entrenament més intens? Porteu-lo al següent nivell amb aquest entrenament prenatal de kettlebell segur per a l’embaràs.

Twist de la cadira oberta

A. Poseu-vos en posició de muntanya amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els braços laterals, amb els palmells cap endavant.

B. Exhaleu per asseure els malucs enrere i doblegueu els genolls per abaixar-los a la postura de la cadira, evitant que els genolls avancin sobre els dits dels peus. Arribeu als braços per sobre, amb els bíceps per les orelles.

C. Inhala, després exhala per girar el tors cap a l'esquerra, estenent el braç dret cap endavant i el braç esquerre cap enrere, paral·lel al terra. Mantingueu els malucs i els genolls quadrats.

D. Inspireu per tornar al centre i, a continuació, repetiu el gir del costat oposat.

Repetiu 3 respiracions per banda.

Posa en arbre

A. Des de la postura de muntanya, moveu el pes cap al peu esquerre.

B. Aixequeu el genoll dret cap al costat i feu servir les mans per col·locar el peu dret contra la cuixa interior esquerra allà on sigui còmode.

C. Un cop estable, premeu els palmells junts en una postura d'oració davant del pit.

Mantingueu premut durant 3 respiracions.

*Els principiants haurien de practicar qualsevol posició d'equilibri contra una paret o amb una cadira per seguretat.

De peu a peu

A. Des de la postura de l’arbre, aixequeu el genoll dret per agafar el dit gros i el dit dret amb l’índex dret i el dit mig.

B. Un cop estable, premeu el peu dret per llançar-lo cap al costat fins que el genoll dret estigui recte però no bloquejat.

C. Si és còmode, esteneu el braç esquerre cap al costat. Mantingueu el pit aixecat i arribeu a la corona del cap cap al sostre.

Mantingueu-ho durant 3 respiracions.

Guerrer II

A. De peu a peu, doblegueu lentament el genoll dret i torneu al centre amb el peu dret.

B. Sense tocar cap avall, fes un gran pas enrere amb la cama dreta, el peu paral·lel a la part posterior de la catifa per entrar al guerrer II. Els dits esquerres segueixen apuntant cap endavant amb el genoll davant doblegat en un angle de 90 graus.

C. Obriu el pit a la dreta i esteneu el braç esquerre cap endavant i el braç dret cap enrere, paral·lel al terra. Mireu les puntes dels dits esquerres.

Mantingueu premut durant 3 respiracions.

Guerrer al revés

A. Des del guerrer II, gireu la palma davantera cap al sostre i, a continuació, arribeu-la cap amunt i cap amunt. Tors inclinat cap enrere, recolzant la mà dreta sobre la cama dreta.

B. El pit espiral s'obre cap al sostre i mira cap amunt sota el braç esquerre.

Mantingueu-ho durant 3 respiracions.

Triangle

A. Des del guerrer al revés, estira la cama davantera i aixeca el tors per posar-te dret, els braços estesos com en el guerrer II.

B. Canvieu els malucs cap enrere sobre el peu dret i estireu el tors cap endavant per sobre de la cama esquerra, obrint el pit a la dreta.

C. Descanseu la mà esquerra sobre la canya, el bloc o el terra esquerre, i esteneu el braç dret cap amunt, amb la punta dels dits cap al sostre.

Mantingueu-ho durant 3 respiracions.

Repte Triangle Oblique

A. Des de la posició del triangle, esteneu el braç dret cap endavant, amb els bíceps a l’orella.

B. Aixeca el braç esquerre per estar paral·lel al braç dret, mantenint el tors en la mateixa posició.

Mantingueu-ho durant 3 respiracions.

Gos cap avall

A. Des del repte oblic del triangle, inhala per arribar enrere i doblega el genoll davanter per fluir a través del guerrer invers durant 1 respiració.

B. Exhaleu amb les mans cap enrere per emmarcar el peu esquerre i, a continuació, feu el pas esquerre al costat de la dreta.

C. Premeu les palmes i aixequeu els malucs cap al sostre, pressionant el pit cap a les canyelles per formar una forma de "V" cap per avall per al gos cap avall.

Mantingueu-ho durant 3 respiracions.

Gat-Vaca

A. Des del gos cap avall, baixeu els genolls fins al terra per situar-lo sobre la taula, fent equilibris sobre les mans i els genolls amb les espatlles sobre els canells.

B. Inhala i deixa anar el ventre cap a terra, aixecant el cap i el coxis cap al sostre.

C. Exhaleu i arrodoniu la columna vertebral cap al sostre, deixant caure el cap i el coxis cap a terra.

Repetiu de 3 a 5 respiracions.

Flexió de Chaturanga modificada

A. Des de la posició de la taula, fes lliscar els genolls uns quants centímetres enrere fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls per començar.

B. Inhala per doblegar els colzes cap enrere al costat de les costelles, baixant l'alçada del pit fins al colze per a una flexió de Chaturanga.

C. Expireu per prémer les palmes per apartar el pit del terra per tornar a la posició inicial.

Repetiu de 3 a 5 respiracions.

Taula lateral genoll a colze

A. Des de la posició de flexió modificada, moveu el pes cap al palmell esquerre i el genoll esquerre, estenent la cama dreta amb el peu dret pressionant al terra.

B. Mantenint els malucs aixecats, estenent el braç dret per sobre, la punta dels dits cap al sostre, obrint el pit cap a la dreta i mirant cap al sostre.

C. Inhala per estendre el braç dret cap endavant, bíceps per l'orella i aixeca el peu dret per sortir del terra per començar.

D. Exhale i dobli el braç dret i la cama dreta per unir colze i genoll.

Repetiu de 3 a 5 respiracions i, a continuació, feu de 3 a 5 flexions de Chaturanga modificades.

Posició infantil

A. Des de la taula, torneu a canviar els malucs per recolzar-vos sobre els talons amb els genolls amples, baixant el tors cap al terra entre els genolls.

B. Esteneu els braços cap endavant, els palmells pressionats a terra.

Mantingueu entre 3 i 5 respiracions.

Arc agenollat

A. Des de la taula, feu un cop del taló dret cap al glutis esquerre i estigueu cap enrere amb la mà esquerra per agafar la vora interior del peu dret.

B. Inhale per retrocedir pel peu dret, obrint el pit i estenent-se més amunt cap al sostre. Mantingueu la mirada cap endavant.

Mantingueu entre 3 i 5 respiracions.

Posició de l’heroi

A. Des de la taula, moveu els malucs cap enrere als peus i assegueu-vos alt.

B. Descansa les mans allà on sigui còmode.

Mantingueu entre 3 i 5 respiracions.

Revisió de