5 petits canvis que ajuden a mantenir el pes per sempre

Content

• Reviseu el vostre recompte de calories
• Menja més proteïna vegetal
• Exercici més intel·ligent, no més difícil
• Programeu més temps per a R&R
• Peseu-vos cada dia
• Revisió de

Vas treballar dur per perdre pes i ho vas aconseguir. Ara ve el següent repte: mantenir-lo fora. Molt probablement heu sentit a parlar del Perdedor més gran estudi a principis d'aquest any que va trobar que 13 de 14 concursants havien recuperat quantitats substancials de pes en sis anys. (Aquí: la veritat sobre la pèrdua de pes després de la pèrdua més gran.) De sobte, els titulars cridaven que l'augment de pes rebot era inevitable. Això és, però: simplement no és cert. El Perdedor més gran Els concursants són inusuals perquè van perdre quantitats extremes de pes, cosa que és difícil de mantenir a llarg termini. Entre les persones que perden quantitats més modestes de pes (és a dir, la majoria de nosaltres), el 60% en manté la major part, segons les darreres investigacions. Tot el que es necessita és una dieta estratègica i ajustaments per fer exercici, diu Caroline Apovian, M.D., especialista en obesitat a la Facultat de Medicina de la Universitat de Boston.

En primer lloc, entén com la pèrdua de pes canvia el teu cos. (A part de tots els beneficis per a la salut, és a dir.) Quan perds un nombre important de lliures, el teu cos entra en "mode de fam". El vostre sistema alenteix la producció de leptina, una hormona que suprimeix la gana, alhora que augmenta els nivells de grelina, una hormona que us fa passar gana, diu Louis J. Aronne, MD, director del Centre de Control de Pes Complet. a Weill Cornell Medicine i New York-Presbyterian i autor de La dieta Canvia la teva biologia.

La bona notícia: sovint podeu perdre fins a un 10 per cent del pes corporal sense provocar aquest canvi hormonal, diu la doctora Aronne. Per tant, una dona de 150 lliures pot perdre uns 15 quilos i mantenir-les fora amb poca o cap resistència. Però, fins i tot si heu perdut molt més, es pot mantenir el vostre nou pes amb aquestes tècniques provades per la ciència.

Reviseu el vostre recompte de calories

Un cop estigueu en mode de manteniment, podeu menjar més cada dia que quan esteu fent dieta. Però no es pot tenir massa més, perquè la despesa energètica total (el nombre de calories que es cremen fent coses al llarg del dia) s’ha reduït de manera desproporcionada, de manera que una pèrdua de pes del 10% redueix la taxa metabòlica entre un 20 i un 25 per cent.

Afortunadament, hi ha una manera d’esbrinar quant es pot menjar i mantenir-se prim: mitjançant el planificador de pes corporal del National Institutes of Health. Connecteu les vostres estadístiques "abans" i després, quan us demani el vostre pes objectiu, doneu el vostre número actual. Es calcularà quantes calories es poden consumir en funció d’aquesta informació. A partir d'aquí, potser haureu de personalitzar una mica. Mireu com ho feu en aquest nou recompte de calories: resteu-ne una mica si us trobeu guanyant pes o afegiu-ne una mica si sou voraces, diu Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., la directora del pes clínica de gestió a la Universitat de Michigan. Experimenteu fins que trobeu el que us funciona millor.

Menja més proteïna vegetal

Augmentar la ingesta de proteïnes t'ajuda a mantenir la massa muscular, la qual cosa fa que el teu metabolisme continuï. Però el tipus de proteïna que menges marca la diferència. Ompliu la vostra dieta amb més fesols, cigrons, pèsols i llenties juntament amb proteïnes animals. Un estudi recent publicat al American Journal of Clinical Nutrition va trobar que menjar 3/4 tassa d’aquests aliments diàriament ajudava a les persones a mantenir la pèrdua de pes fent-los sentir saciats. "Les mongetes i les llenties ajuden a mantenir els nivells d'insulina constants, la qual cosa evita els pics de fam que poden causar menjar en excés", diu David Ludwig, M.D., especialista en pèrdua de pes a la Harvard Medical School i autor de Sempre amb gana? (Mireu aquestes receptes vegetarianes per obtenir més inspiració sense carn.)

Exercici més intel·ligent, no més difícil

Els entrenaments diaris són fonamentals: cal estar més actius per mantenir-se en el nou pes que per baixar de quilos, ja que el metabolisme és una mica més lent ara, diu la doctora Aronne. Però això no vol dir que hagis d'esforçar-te cada dia. Una hora d'activitat moderada, com caminar a peu o fer exercici recreatiu, com anar amb bicicleta, evitarà els quilos, diu Holly Wyatt, M.D., directora associada del Anschutz Health and Wellness Center de la Universitat de Colorado. (Podeu fer 70 minuts al dia durant sis dies a la setmana, diu.) Una hora pot semblar molt, però cal mantenir aquesta quantitat perquè us proporciona una cosa que els investigadors anomenen "flexibilitat metabòlica". Aquesta és la capacitat del vostre cos per adaptar-se i cremar calories addicionals si, per exemple, decidiu gaudir d’un pastís d’aniversari en una festa o exagerar-lo a la barbacoa.

Si no podeu fer una hora, el Dr. Rothberg recomana dividir-la. Proveu un entrenament de 20 minuts al matí, una caminada de 20 minuts durant el dinar i 20 minuts d’aixecament de peses al vespre. (Intenta trobar un grup de caminar; aporten seriosos beneficis.) I assegureu-vos d'incorporar l'entrenament de força als vostres entrenaments diaris almenys dues vegades per setmana. Les dones que fan entrenament de resistència augmenten la seva massa muscular, cosa que augmenta el metabolisme, més que les que fan només exercici cardiovascular, segons Gary R. Hunter, Ph.D., director del nucli d'activitat física del Centre de Recerca de l'Obesitat Nutricional de la Universitat. d’Alabama a Birmingham.

Programeu més temps per a R&R

L'estrès crònic pot reduir els nivells de leptina que suprimeix la gana, fent-te més gana, segons un estudi a Psiconeuroendocrinologia. Al mateix temps, l'estrès augmenta els nivells d'hormones insulina i cortisol, que augmenten la gana i alenteixen el metabolisme, diu el Dr. Ludwig. Afegiu ioga a la vostra combinació d’entrenament per augmentar la sensació de calma i augmentar el múscul. (O proveu aquesta rutina de meditació que alleuja l'insomni.) I feu del son una prioritat màxima, diu el doctor Rothberg, ja que la investigació vincula el son al manteniment del pes.

Peseu-vos cada dia

Segons una investigació de la Universitat de Cornell, les persones que pujaven a la bàscula diàriament tenien més probabilitats de mantenir el pes durant un període de dos anys que les que no ho feien. Tot i que no hauríeu d’espavilar-vos si guanyeu una lliura o dues, fer un seguiment del nombre ajudarà a evitar que pugi lentament però de manera constant, diu Dawn Jackson Blatner, R.D.N., membre del consell assessor de Shape i autor de La dieta flexitària. Si engreixa cinc quilos, fes una ullada honesta a la teva rutina diària per veure on pots afaitar algunes calories i generar més activitat, diu ella. (Però no deixis que el teu pes t'avorri!)

Revisió de