8 avantatges sorprenents del chucrut (més com fer-ho)

Content

• 1. El xerrac és molt nutritiu
• 2. Millora la digestió
• 3. Potencia el vostre sistema immune
• 4. Us pot ajudar a perdre pes
• 5. Ajuda a reduir l’estrès i a mantenir la salut cerebral
• 6. Pot reduir el risc de certs càncers
• 7. Pot promoure la salut cardíaca
• 8. Contribueix als ossos més forts
• Com comprar compres de xerrac
• Com fer xerrac
• Xucrut Bàsic
• La línia de fons

La chucrut és un tipus de col fermentat amb grans beneficis per a la salut.

Es creu que es va originar a la Xina fa més de 2.000 anys. En aquella època, la fermentació era un dels mètodes emprats per evitar que els aliments es fessin malbé ràpidament (1).

Sauerkraut va sobreviure a la prova del temps per convertir-se en un popular plat fort i condiment en moltes cultures. És especialment apreciat a Alemanya, d'on prové el seu nom.

A causa de la fermentació que pateix, el xerrac ofereix beneficis nutritius i de salut molt més enllà dels de la col fresca.

Aquest article descriu 8 beneficis per a la salut de xerrac i ofereix una guia pas a pas sobre com fer el vostre propi.

1. El xerrac és molt nutritiu

La chucrut conté molts nutrients importants per a una salut òptima. Una tassa (142 grams) proporciona (2):

• Calories: 27
• Greix: 0 grams
• Hidrats de carboni: 6 grams
• Fibra: 4 grams
• Proteïna: 1 gram
• Sodi: 41% del valor diari (DV)
• Vitamina C: 23% del DV
• Vitamina K1: 15% del DV
• Ferro: 12% del DV
• Manganès: 9% del DV
• Vitamina B6: 11% del DV
• Folate: 9% del DV
• Coure: 15% del DV
• Potassi: 5% dels DV

La chucrut és especialment nutritiva perquè experimenta una fermentació, un procés durant el qual els microorganismes de la col digereixen els seus sucres naturals i els converteixen en diòxid de carboni i àcids orgànics.

La fermentació s’inicia quan el llevat i els bacteris naturals presents a la col i les mans, així com a l’aire, entren en contacte amb els sucres de la col.

La fermentació de xerrac crea condicions que afavoreixen el creixement de probiòtics beneficiosos, que també es troben en productes com el iogurt i el kefir (3).

Els probiòtics són bacteris que proporcionen potents beneficis per a la salut. També ajuden a fer que els aliments siguin més digeribles, la qual cosa augmenta la capacitat del budell d’absorbir les vitamines i minerals que contenen (4, 5).

Tot i això, a diferència de la col, la xerrac pot ser rica en sodi. Tingueu-ho en compte si esteu observant la ingesta de sal.

La chucrut és rica en fibra, vitamines i minerals. Els probiòtics també ajuden al cos a absorbir aquests nutrients amb més facilitat, cosa que fa que el xerrac sigui més nutritiu que la col cru o el coleslaw.

2. Millora la digestió

Es diu que el seu intestí conté més de 100 bilions de microorganismes o “flora intestinal”, que és més de 10 vegades el nombre total de cèl·lules del cos (6).

Xerrac brut no pasteuritzat conté probiòtics, que són bacteris beneficiosos que actuen com a primera línia de defensa contra les toxines i els bacteris nocius. També poden millorar la vostra digestió i la salut general (4, 7, 8).

Els probiòtics com els del chucrut poden ajudar a millorar l’equilibri bacterià al seu intestí després d’haver estat molestat per l’ús d’antibiòtics. Això pot ajudar a reduir o prevenir la diarrea provocada per antibiòtics (9, 10, 11).

La investigació també demostra que els probiòtics ajuden a reduir gas, inflor, restrenyiment, diarrea i símptomes relacionats amb la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa (12, 13, 14, 15).

Els suplements probiòtics poden contenir entre 1.500 milions de unitats formadores de colònies (CFU) per dosi. En comparació, 1 gram de xerrac pot contenir 1.000-100 milions de CFU (16, 17).

Diferents soques probiòtiques poden proporcionar diversos avantatges. Per tant, el consum d'una gran varietat de soques pot proporcionar una àmplia gamma de beneficis per a la salut.

En aquest sentit, el xerrac pot tenir l'avantatge. La investigació ha informat que una porció pot contenir fins a 28 soques bacterianes diferents (18).

Com la majoria d’altres aliments fermentats, el xerrac conté una gran varietat d’enzims, que ajuden a descompondre nutrients en molècules més petites i fàcilment digeribles (4).

La chucrut és una font de probiòtics, que proporcionen molts beneficis potencials per a la salut. També conté enzims que ajuden al cos a absorbir nutrients amb més facilitat.

3. Potencia el vostre sistema immune

La xerrac és una font de probiòtics i nutrients que augmenten la immunitat.

Per començar, els bacteris que poblen el seu intestí poden tenir una forta influència sobre el seu sistema immune. Els probiòtics que es troben a la xerrac pot ajudar a millorar l’equilibri de bacteris del budell, cosa que ajuda a mantenir el revestiment intestinal sa.

Un revestiment intestinal més fort ajuda a evitar que les substàncies no desitjades es “filtrin” al cos i causin una resposta immune (19, 20, 21, 22).

Mantenir una flora intestinal sana també ajuda a prevenir el creixement de bacteris nocius i fins i tot pot impulsar la producció d’anticossos naturals (23, 24, 25, 26).

A més, consumir regularment aliments probiòtics com el xerrac pot reduir el risc de desenvolupar infeccions, com ara el refredat comú i les infeccions del tracte urinari (27, 28, 29, 30).

Si us heu emmalaltit, consumir regularment aliments rics en probiòtics us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament (29, 30, 31).

A més de ser una font de probiòtics, el xerrac és ric en vitamina C i ferro, tots dos que contribueixen a un sistema immunitari saludable (32, 33, 34, 35).

En particular, augmentar la ingesta de vitamina C quan tingueu el refredat comú us pot ajudar a desfer-vos dels símptomes més ràpidament (36, 37).

La xerrac és una font de probiòtics, vitamina C i ferro, tots els quals contribueixen a un sistema immunitari més fort.

4. Us pot ajudar a perdre pes

Un consum habitual de xerrac pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora.

Això és degut a que el xerrac, com la majoria de les verdures, és baix en calories i rics en fibra. Les dietes rics en fibra es mantenen més durant més temps, cosa que us pot ajudar a reduir de forma natural el nombre de calories que mengeu cada dia (38, 39, 40, 41).

El contingut probiòtic de la botifarra també pot contribuir a la cintura de la cintura.

Les raons exactes encara no estan completament enteses, però els científics creuen que certs probiòtics poden tenir la capacitat de reduir la quantitat de greix que el cos absorbeix de la dieta (42, 43)

Diversos estudis reporten que els participants que van rebre aliments o suplements rics en probiòtics van perdre més pes que els que van rebre un placebo (44, 45, 46).

Un estudi recent fins i tot informa que els participants amb intenció excés de probiòtics van obtenir aproximadament un 50% menys de greix corporal que els que tenien un placebo. Això suggereix que una dieta rica en probiòtics pot fins i tot ajudar a prevenir l'augment de pes (47).

Tot i això, aquests resultats no són universals. A més, diferents soques probiòtiques poden tenir efectes diferents. Per tant, es necessita més investigació per determinar l'efectivitat de les soques probiòtiques específiques de xerrac a la pèrdua de pes (48, 49).

El baix contingut en calories, fibra i alt contingut de probiòtics de la salsa pot ajudar a prevenir l'augment de pes i afavorir la pèrdua de greix corporal no desitjat.

5. Ajuda a reduir l’estrès i a mantenir la salut cerebral

Si bé el seu estat d’ànim pot afectar el que menges, també es creu que la inversa és certa. El que mengeu pot afectar l’estat d’ànim i la funció cerebral.

Un nombre creixent d’estudis està descobrint una connexió íntima entre el seu intestí i el cervell.

Han trobat que el tipus de bacteris presents a l’intestí pot tenir la possibilitat d’enviar missatges al cervell, influint en la forma de funcionar i percebre el món (50, 51, 52).

Per exemple, els aliments probiòtics fermentats, com el xerrac, contribueixen a la creació d’una flora intestinal sana, cosa que mostra que pot ajudar a reduir l’estrès i mantenir la salut cerebral (53, 54, 55, 56).

S'han trobat probiòtics que ajuden a millorar la memòria i a reduir els símptomes d'ansietat, depressió, autisme i fins i tot trastorn obsessiu-compulsiu (TOC) (51).

La xerrac també pot mantenir la salut cerebral augmentant l’absorció del budell de minerals que regulen l’estat d’ànim, inclosos el magnesi i el zinc (50).

Dit això, alguns investigadors adverteixen que els compostos del xerrac poden interaccionar amb inhibidors de la monoaminoxidasa (MAOIs), un tipus de medicament prescrit per tractar la depressió, els trastorns d’ansietat i la malaltia de Parkinson (57, 58).

Les persones que prenen aquests medicaments han de consultar al seu proveïdor sanitari abans d’afegir xerrac a la dieta.

La xerrac promou la flora intestinal sana i pot augmentar l’absorció de minerals reguladors de l’estat d’ànim de la vostra dieta. Aquests dos efectes ajuden a reduir l’estrès i a mantenir la salut cerebral.

6. Pot reduir el risc de certs càncers

La col, l’ingredient principal del xerrac, conté antioxidants i altres compostos vegetals beneficiosos que poden ajudar a reduir el risc de certs càncers.

Els investigadors creuen que aquests compostos poden ajudar a reduir danys a l'ADN, a evitar mutacions cel·lulars i a bloquejar el creixement cel·lular excessiu que típicament condueix al desenvolupament del tumor (58, 59, 60).

El procés de fermentació de la col també pot crear compostos vegetals particulars que suprimeixin el creixement de cèl·lules precanceroses (61, 62).

Alguns gens estan associats a un augment del risc de càncer. L’expressió d’aquests gens de vegades és modulada per compostos químics en l’aliment que mengeu.

Dos estudis recents suggereixen que la col i el suc de chucrut poden ajudar a reduir el risc de càncer reduint l’expressió de gens associats al càncer (63, 64, 65).

En un altre estudi, els investigadors van observar que les dones que menjaven molta col i chucrut des de la seva adolescència fins a l'edat adulta tenien un risc reduït de càncer de mama.

Les dones que consumien més de 3 porcions a la setmana tenien un risc del 72% més baix de càncer de mama que les que menjaven menys de 1,5 racions a la setmana (66).

Un altre estudi en homes mostra que la col tenia efectes similars sobre el risc de càncer de pròstata (67).

Tot i això, el nombre d'estudis és limitat i no tots els estudis van trobar els mateixos resultats. Així, cal fer-ne més per obtenir conclusions clares.

Sauerkraut conté compostos beneficiosos de les plantes que poden reduir el risc que es desenvolupin i s’estenguin cèl·lules canceroses.

7. Pot promoure la salut cardíaca

La chucrut pot contribuir a un cor més saludable.

Això és degut a que conté una gran quantitat de fibra i probiòtics, que poden ajudar a reduir els nivells de colesterol (68, 69, 70, 71).

Els probiòtics com els que es troben al xerrac també poden ajudar a disminuir lleugerament la pressió arterial en persones amb hipertensió. Les persones semblen obtenir els millors resultats quan prenen almenys 10 milions de CFU al dia durant més de 8 setmanes (72).

A més, el xerrac és una de les rares fonts vegetals de menaquinona, més coneguda com a vitamina K2.

Es creu que la vitamina K2 ajuda a reduir el risc de patir malalties cardíaques, evitant que s’acumulin dipòsits de calci a les artèries (73).

En un estudi, la ingesta regular d’aliments rics en vitamina K2 es va relacionar amb un risc del 57% menor de morir de malalties cardíaques durant els 7-10 anys d’estudi (74).

En un altre, les dones van reduir el 9% el risc de patir malalties del cor per cada 10 mcg de vitamina K2 que consumien al dia (75).

Com a referència, una tassa de xerrac conté uns 6,6 mcg de vitamina K2 (76).

El contingut de fibra, probiòtic i vitamina K2 del xerrac pot contribuir a disminuir els nivells de colesterol, lleus millores de la pressió arterial i menor risc de malalties cardíaques.

8. Contribueix als ossos més forts

La xerrac conté vitamina K2, que té un paper important en la salut dels ossos.

Més concretament, la vitamina K2 activa dues proteïnes que s’uneixen al calci, el mineral principal que es troba als ossos (77, 78).

Es creu que contribueix a ossos més forts i sans. De fet, diversos estudis han demostrat que la vitamina K2 pot beneficiar la salut dels ossos.

Per exemple, un estudi de 3 anys en dones en postmenopausa va observar que els que prenien suplements de vitamina K2 experimentaven taxes més baixes de pèrdua relacionada amb l’edat en la densitat mineral òssia (79).

De la mateixa manera, diversos altres estudis han informat que la presa de suplements de vitamina K2 va reduir el risc de fractures de columna, maluc i no de columna vertebral en un 60–81% (80).

Tot i això, alguns d’aquests estudis van utilitzar suplements per proporcionar dosis molt altes de vitamina K2. Per tant, no se sap si la vitamina K2 que obtindreu per menjar llardons sols proporcionaria els mateixos beneficis.

La xerrac conté vitamina K2, un nutrient que promou ossos més saludables i forts.

Com comprar compres de xerrac

Podeu trobar chucrut fàcilment a la majoria de supermercats, però no tots els tipus que trobareu seran els mateixos.

Per assegurar-vos que tragueu el màxim partit de xerrac comprat a la botiga, proveu de tenir en compte aquests senzills consells:

• Eviteu varietats pasteuritzades. El xerrac fora de la presta és típicament pasteuritzat, un procés que mata els probiòtics beneficiosos. Les varietats refrigerades són menys susceptibles de ser pasteuritzades, però comproveu l’etiqueta per estar segur.
• Eviteu conservants. Moltes marques de botifarra comprades per botigues contenen conservants, que poden reduir el nombre de probiòtics.
• Eviteu sucres afegits. La xerrac només ha de contenir dos ingredients bàsics: la col i la sal. Algunes varietats també poden afegir verdures addicionals, però evitar les que afegeixin sucre o qualsevol altra cosa a la barreja.

Alternativament, per assegurar-vos que obteniu tots els beneficis per a la salut del xerrac, podeu fer-lo vosaltres mateixos.

Obtindreu el màxim de beneficis del xerrac comprat a la botiga optar per varietats no pasteuritzades que no contenen sucres ni conservants afegits.

Com fer xerrac

Elaborar xerrac és fàcil, senzill i barat. Aquí és com:

Xucrut Bàsic

Ingredients

• 1 col verd mitjà
• 1 cullerada (15 ml) de sal no iodada
• 2-3 pastanagues triturades (opcional)
• 2-3 dents d'all picats finament (opcional)

Tingueu a punt un flascó d’1 litre (1 litre) per conservar el xerrac, una gerra més petita de 120 unitats (120 ml) per aprimar-la i una escala de cuina per pesar la barreja de col.

Instruccions

1. Si voleu afegir pastanagues i alls, comenceu-los a col·locar en un bol gran.
2. Eliminar les fulles exteriors de la col, deixant de banda una fulla més maca. A continuació, talleu la col a quarts, deixant el nucli interior. Això facilita la trituració.
3. Trosseu els quarts de col al bol gran amb la barreja de pastanaga i all. Incorporeu-hi prou col per fer que el pes total sigui de fins a 28 unces (800 grams), que s’adapti a una gerra d’1 quart (1 litre).
4. Afegiu sal i masseu-la a la barreja de col durant uns minuts fins que la salmorra comenci a acumular-se a la part inferior del bol.
5. Embalatge la barreja de col en un pot net d’1 quart (1 litre), prement cap avall per desfer-se de les butxaques d’aire. Aboqueu la salmorra que queda a la gerra. L’aire de la gerra permet que els bacteris nocius creixin, així que assegureu-vos que la barreja està completament submergida.
6. Retalleu la fulla de col que vau deixar de banda abans de la mida de l’obertura del gerro. Poseu-la al flascó a sobre de la barreja per evitar que els vegetals surtin a la superfície.
7. Col·loqueu al damunt de la mescla un flascó de gelatina de 4 unces (120 ml) sense cap tapa. Això mantindrà la barreja de verdures per sota de la salmorra durant la fermentació.
8. Cargolem la tapa al flascó d'un quart (1 litre). Pressionarà el gerro de gelea, mantenint la barreja de col per sota de la salmorra. Deixeu la tapa lleugerament fluixa, cosa que permetrà escapar gasos durant el procés de fermentació.
9. Manteniu-lo a temperatura ambient i fora de la llum solar directa entre 1-4 setmanes.

Tingueu en compte que com més gran sigui el cap de col, com més dolç i millor serà el seu xerrac.

Si no teniu la possibilitat de tastar la vostra creació, ho podeu fer després de 7 dies. Com més temps el deixis fermentar, més fort serà el gust.

A continuació, es mostren algunes receptes addicionals de chucrut

• xerrac de remolatxa
• xoriçó deliciós
• xerrac a l'estil kimchi

Seguiu els passos anteriors per fer que el vostre propi xicotet econòmic sigui el vostre preu.

La línia de fons

La chucrut és increïblement nutritiva i saludable.

Proporciona probiòtics i vitamina K2, coneguts pels seus beneficis per a la salut i molts altres nutrients.

Menjar xerrac pot ajudar-vos a enfortir el vostre sistema immune, millorar la digestió, reduir el risc de certes malalties i fins i tot perdre pes.

Per obtenir els millors beneficis, proveu-ne de menjar una mica de chucrut cada dia.