7 exercicis de pilates prenatals per enfortir de manera segura el teu nucli durant l'embaràs

Content

• 1. Treball de peus suportat
• 2. Pujades de diamants
• 3. Tauler lateral
• 4. Gat/Vaca amb Banda
• 5. Extensió toràcica amb banda
• 6. Extensió lateral amb banda
• 7. Corbes laterals a la gatzoneta
• Revisió de

El fet que pugueu (i hagueu) de continuar treballant durant l’embaràs no és cap novetat. De fet, els documents diuen que l’exercici ajuda a les queixes habituals de l’embaràs, com ara mal d’esquena i problemes de son. Fins i tot pot facilitar el treball! L'exercici també activa el flux d'endorfines, dopamina i serotonina, per ajudar a millorar el vostre estat d'ànim durant el que pot ser una muntanya russa emocional. (Consulteu totes les publicacions virals a les xarxes socials de dones com aquesta entrenadora d'embarassada de 8 mesos que pesa 155 lliures per provar que les dones embarassades són capaces d'algun bastant increïble gestes de fitness.)

Però per als no entrenadors mitjans, saber * exactament * com entrenar amb seguretat amb un bebè a bord, especialment quan es tracta del vostre nucli, continua sent un tema confús. Introduïu: Andrea Speir, instructora certificada de Pilates i fundadora de Speir Pilates amb seu a Los Angeles, que espera que esperi un nadó. Aquí, descompon moviments que enfortiran de forma segura totes les parts del nucli per a les mares que esperen, amb un enfocament a "estirar suaument i allargar tots aquells músculs i lligaments tensos". (També recomanem l'entrenament Pilates de Speir per combatre la protuberància del sostenidor).

"La combinació d'aquests moviments ajudarà a les mames a sentir-se molt bé durant l'embaràs, a empènyer-se durant el part i a recuperar-se després del bebè", diu. Bàsicament, hauríeu de començar a incorporar aquests moviments a les vostres estadístiques d'entrenament de l'embaràs.

Com funciona: Feu aquests moviments de tres a quatre vegades per setmana, diu Speir. (O cada dia si t'agrada, vas!)

1. Treball de peus suportat

Repeticions: 10 per posició

Resultat

A. Esquena arrodonida i cos de suport cap amunt als avantbraços.

B. Doble els genolls al pit, mantenint els talons junts i els dits dels peus separats.

C. Esteneu les cames cap a un angle de 60 graus i doblegueu-vos cap enrere (els genolls s'obren més que el cos del nadó).

Peus Flexions

A. Uniu els peus i els genolls junts, flexioneu els peus.

B. Esteneu les cames rectes i doblegueu-les cap enrere, just davant de la protuberància.

Punt / Flex

A. Mantingueu les cames en un angle de 60 graus, els talons units i els dits dels peus separats.

B. Punta i flexió dels peus.

Per què: "Simplement mantenir el pit en aquesta posició activa per al nucli ajudarà a enfortir amb seguretat els abdominals transversals, que tindran un paper important en empènyer durant el part", diu Speir. "En ometre l'acció de cruixir (que podria provocar una diàstasi recta o una lleugera ruptura de la paret abdominal), utilitzem la resistència de les cames en diferents posicions per construir una força central realment dinàmica".

Consell: "Assegureu-vos d'obrir bé el pit i no deixar-vos caure a l'acció", diu Speir. "Penseu en abraçar suaument el vostre nadó amb els abdominals per enganxar-los en lloc de agafar els abdominals profundament cap a la vostra columna vertebral".

2. Pujades de diamants

Repeticions: 10

A. Encara recolzats als avantbraços, aixequeu les cames fins a formar una forma de diamant (els talons junts i els genolls oberts només més amples que les espatlles).

B. Forma de diamant inferior cap al terra.

C. Aixeca la forma de diamant de nou fins a la posició inicial.

Per què: Això posa a prova el nucli sense estrènyer excessivament els músculs abdominals fent un cruiximent, diu Speir. "El control i la resistència del treball de la cama ajudaran a enfortir la transversal i la oblicua, una gran part de l'empenta durant el part. Mantenir-ho tan fort ajudarà el cos a recuperar-se després del bebè".

Consell: Només baixeu tant com pugueu sense arquejar-vos cap a l'esquena ni esforçar-vos amb el nucli; aquest moviment pot arribar a una polzada o fins al terra. "

3. Tauler lateral

Repeticions: AMRAP durant 1 minut (30 segons per costat)

A. Col·loqueu-lo al costat amb les cames esteses, amb el peu superior recolzat davant del peu inferior i la mà inferior plantada fermament a la catifa.

B. Aixequeu els malucs cap al sostre amb control, aconseguint la mà oposada cap al sostre.

C. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i després canvieu de costat.

Per què: Aquesta és una de les maneres més segures i efectives d’enfortir els oblics o laterals dels nostres abdominals. Practicar-ho un cop al dia ajudarà incommensurablement a aconseguir que els músculs siguin forts i preparats per empènyer, a més de mantenir la cintura ajustada i ajustada, I mantenir la força per recolzar la part baixa de l’esquena (que pot començar a fer mal sense una mica d’amor).

Consell: Si necessiteu modificar i doblegar la cama inferior i col·locar-la cap avall (gairebé com un punt de peu), aneu-hi, és molt important que escolteu el vostre cos, diu Speir.

4. Gat/Vaca amb Banda

Repeticions: AMRAP durant 1 minut (prenent el vostre temps)

A. Emboliqueu la banda al voltant de les espatlles i arribeu a les mans i als genolls (amb les mans directament sota les espatlles i els malucs directament sota els genolls). L'extrem de la banda ha d'estar ben situat sota el taló de les mans.

B. Immersió amb el pit obert, mirant cap endavant i estirant suaument cap als abdominals.

C. Enrosca lentament el còccix per sota i cap enrere cap enrere, pressionant el cor cap al sostre i mirant per sota del cos.

D. Repetiu a un ritme lent i deliberat.

Per què: "Aquest és un dels millors i més recomanats exercicis per estirar suaument i amb seguretat els abdominals i la part baixa de l'esquena", diu Speir. El dolor articular sacroilíac (SI) pot ser freqüent, per la qual cosa és important dedicar temps per alliberar aquesta zona del cos. "Aquest moviment també allibera i estira el lligament rodó, que suporta l'úter, de manera que, quan enforteix el nucli, és important també ajudar a estirar i alliberar aquests músculs perquè la circulació circuli pel lligament rodó i mantingui l'equilibri del nostre cos", va dir. diu.

Consell: Aquest tram és fantàstic de fer no només durant el vostre entrenament bàsic, sinó també abans d’anar a dormir, diu Speir.

5. Extensió toràcica amb banda

(També es pot fer amb una tovallola de bany)

Repeticions: 8

A. Dempeus amb els peus separats del maluc, mantenint la banda entre el dit polze i l’índex una mica més ampla que la distància de les espatlles, elevada fins a l’altura de l’espatlla.

B. Mantingueu els genolls doblegats mentre esteneu i arribeu a la banda cap amunt i per sobre del cap en una mini extensió.

C. Porteu el cos cap enrere cap al centre, arribant cap al sostre.

E. Estirar les cames i arribar cap enrere davant del cos.

Per què: "Aquest exercici no només us proporciona aquest gran avantatge d’enfortir els braços i l’esquena, sinó que també ajuda a entrenar els músculs abdominals per estirar-se i contraure’s cap enrere ”, diu Speir. i també ajudar els abdominals a entrenar-se per recuperar-se després del bebè ".

Consell: Allargueu la columna vertebral cap amunt i cap enrere, pensant en créixer més llarg enfront de trencar-vos o arquejar-vos, diu Speir. "Això hauria de ser fantàstic i ser una mica suau, així que preneu-lo lentament amb el vostre cos".

6. Extensió lateral amb banda

(També podeu provar-ho amb una tovallola de bany o sense cap banda).

Repeticions: 8

R. Mentre manteniu la banda més ampla que l’amplada de les espatlles, amb els braços estesos cap a fora, doblegueu els genolls i arribeu fins al sostre.

B. Alargeu-vos cap a un costat, doblegant el colze exterior cap al cos, ajuntant els omòplats.

C. Esteneu el braç cap enrere.

D. Mantingueu-vos a la gatzoneta i torneu al centre. Repetiu per l'altre costat.

Per què: Aquesta és una de les millors maneres d'allargar i enfortir els músculs oblics clau que s'estrenyen durant l'embaràs, diu Speir. "Allargar i enfortir aquests músculs no només ajudarà al part, sinó que també us ajudarà a recollir el vostre bebè i tot aquell material (pesat) quan arribi el bebè".

Consell: Penseu a créixer tres centímetres més al llarg de l’exercici. Mentre estireu el colze cap al vostre cos, imagineu-vos trencar una nou entre els omòplats per aconseguir que els dorsals i les trampes estiguin realment compromesos, diu.

7. Corbes laterals a la gatzoneta

Repeticions: 10 sèries / variació

Costat a costat

A. Dempeus amb els peus més separats que l'amplada dels malucs i les mans apilades darrere del cap. Baixeu fins a la posició a la gatzoneta.

C. Allarga el cos de costat a costat amb una suau acció de cruixent lateral.

Abasts de sòl

A. Afegiu la mà exterior cap al terra.

B. Torneu a posar la mà darrere del cap i repetiu-la pel costat oposat.

Abastos generals

A. Invertiu la direcció i estireu-vos per sobre del cap mentre balancegeu cap a un costat.

B. Repetiu arribant per sobre del cap en direcció oposada.

Per què: Aquesta sèrie de moviments ajuda a desafiar i construir força en tot el nucli. Pot ajudar a que la sang es mogui a través d'una zona que tendeix a tenir mala circulació durant l'embaràs (és per això que tens aquests maleïts rampes a les cames a la nit). També desafia, augmenta la força i alhora estén totes les parts d’aquest nucli.

Consell: Mantingueu el moviment constant i fluït. Escolteu el vostre cos si us diu que no baixeu massa a la gatzoneta o abast.

Revisió de