Com modificar les classes de fitness en grup quan estàs embarassada

Content

• TRX
• Barre
• Ciclisme
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Ioga
• Revisió de

Molt ha canviat pel que fa a la ciència de fer exercici durant l’embaràs. I mentre hauries sempre consulteu amb el vostre ginecòleg per obtenir el millor abans de saltar a una nova rutina o continuar els vostres entrenaments habituals amb un bebè durant el camí, les dones embarassades tenen menys limitacions per fer exercici amb seguretat que abans, segons el Congrés Americà d’Obstetres i Ginecòlegs (ACOG) ).

Aquesta és una bona notícia per a qualsevol persona religiosa sobre classes de barres i entrenament de força. Només ho sabeu: alguns moviments requereixen modificacions i intercanvis de seguretat necessaris. Una guia general? "En general, sempre dic a les meves mares que evitin qualsevol exercici que posi estrès al sòl pèlvic, li provoqui incontinència i/o creï 'coning' del ventre", diu Erica Ziel, una mare de tres fills i creadora de Knocked-Up. Fitness i el programa de rehabilitació Core Athletica. (El coning es produeix quan els músculs abdominals s’eixamplen durant un exercici que provoca massa estrès als abdominals.) Aquest pot ser un bon indicador per determinar si continuar o no amb un determinat tipus d’exercici.

En cas contrari, consulteu com canviar alguns dels moviments inicials de les vostres classes preferides amb aquests intercanvis professionals.

TRX

La instructora mestra de TRX, Ami McMullen, diu que quan està embarassada sempre s’ha d’evitar “qualsevol exercici que pugui augmentar la probabilitat de caure”. El teu centre de gravetat canviarà a mesura que el teu ventre creixi i avancis durant l'embaràs, fent que l'equilibri sigui més un repte.

Eviteu: TRX Lunge

Aquest exercici de la part inferior del cos us fa mirar lluny de l'àncora amb el peu posterior suspès al bressol del peu mentre us equilibreu amb la cama davantera i deixeu caure el genoll posterior en una estocada. Això "crea més demanda d'equilibri i estabilitat a les articulacions del genoll, el turmell i el maluc de la cama dempeus", diu McMullen.

Modificació de l'embaràs: TRX Balance Lunge

En lloc de només un peu als bressols del peu TRX, en realitat s’aguanta els mànecs amb les dues mans per obtenir més estabilitat de l’equilibri. Mireu el punt d'ancoratge en posició de peu i retrocedeu cap a una estocada inversa, mantenint els dits dels peus sobre el terra. "Aquesta opció encara funciona amb la part inferior del cos i el nucli, però us manté molt més estable permetent que els braços ajudin a descarregar el pes. També us dóna l'opció de tocar el peu posterior a terra ràpidament si comenceu a sentir-vos vacil·lant".

Barre

Barre pot ser una opció prenatal meravellosa perquè té un impacte natural baix, però alguns dels moviments poden ser incòmodes i, en el pitjor dels casos, perillosos. La majoria dels treballs bàsics es poden modificar fàcilment (però eviteu sempre els abdominals) i voldreu utilitzar més la barra per mantenir l’equilibri, però la posició del peu i l’amplitud del moviment són dos factors que s’obliden habitualment de les dones embarassades.

Evitar: Plié de primera posició profunda

Els nivells d’hormona relaxina augmenten durant l’embaràs, cosa que pot causar laxitud lligamentosa o inestabilitat a les articulacions. Això vol dir que s’haurien d’evitar moviments on el genoll s’allunya més enllà dels dits dels peus, com ara en aquesta primera posició, on els dits dels peus es converteixen en angles de 45 graus i es doblega al genoll, afirma Farel B. Hruska, certificada per ACE. entrenador i expert en fitness pre / postnatal FIT4MOM. Per a les mares embarassades, aquests moviments poden ser perillosos ja que situen els genolls en una posició menys estable, cosa que pot provocar estrès a les articulacions de la cama, diu Hruska.

Embaràs modification: Segona Posició Plié

Per fer els genolls més estables, mantingueu-vos en la segona posició (els dits dels peus encara estan oberts, però els peus són separats aproximadament de 3 peus) en lloc d'una primera posició estreta amb els talons junts. I sí, encara tindreu els avantatges de la cuixa i el botí. (Obteniu més informació sobre els millors i els pitjors exercicis de barra.)

Ciclisme

El ciclisme, com la barre, és un entrenament boig i de baix impacte. Si ets un corredor però et dolen les articulacions o la teva bufeta es filtra durant les curses (un efecte secundari comú i òbviament molest de l'embaràs gràcies a la pressió sobre la bufeta de l'úter en expansió), el ciclisme pot ser un excel·lent recurs per a cardio i força. formació, també.

Evitar: Manillar massa baix i treball d’interval massa intens

Un ventre creixent i uns pits més grans fan que la majoria de les dones embarassades ja estiguin lluitant contra una postura deficient. Un manillar massa baix pot afavorir el problema. A més, amb un volum de sang afegit, les mares expectants es poden desanimar molt més ràpidament que abans de l'embaràs. El vostre esforç global hauria de disminuir, diu Alexandra Sweeney, instructora principal de la regió del nord-oest del Pacífic de Flywheel.

Embaràs modification: Aneu en posició vertical i treballeu fins a un nivell d’esforç de 6 sobre 10

Aixecar el manillar evita que els genolls xoquin amb el ventre durant cada rotació i ajuda a fomentar una millor postura. Per no parlar, muntar en posició vertical pot ser més còmode, diu Sweeney. Pel que fa al nivell d'intensitat: "En una escala de l'1 al 10, si normalment apuntes a un 8, 9 o 10, voldràs baixar el teu nivell d'esforç més alt a prop d'un 6. Dona't permís per fer el que puguis. . " Resum: no hi ha cap vergonya anar a la vostra pròpia velocitat i intensitat. Ja sou la mala dona embarassada que va aparèixer per fer exercici. (No sabeu la diferència entre un 6 i un 8? Obteniu més informació sobre com jutjar amb més precisió la vostra taxa d’esforç percebut.)

CrossFit

CrossFit probablement ha vist la reacció més polaritzadora pel que fa a l'aptitud prenatal.Però tant si sou un esportista experimentat de CrossFit com si sou un entusiasta més informal, encara podeu gaudir del vostre WOD amb seguretat mentre espereu.

Què cal evitar: Salt de caixa

Tot i que ACOG ja no descarta saltar durant l’embaràs, la majoria de les dones trobaran que trobar aire pot significar una pèrdua de bufeta i dolor a les articulacions. Ziel diu que més enllà de la incontinència, els salts intensos també poden causar una disfunció més intensa del sòl pèlvic en el futur. Això pot significar des de disfuncions sexuals fins al prolapse d’òrgans pèlvics, cosa que pot provocar que la bufeta caigui literalment d’allà on se suposa que és un yikes.

Què cal fer en el seu lloc: Okupes

"Les okupes són fantàstiques! Fins i tot sense pes, són extremadament efectives durant l'embaràs", diu Ziel, "L'ocupació és una manera fantàstica d'enfortir les cames i el nucli profund, obrir els malucs i fins i tot preparar-se per recollir el bebè amb seguretat". Sempre que practiqueu una bona forma d'esquat, també són perfectament segurs per als genolls. (Relacionat: Els 5 exercicis principals que hauríeu de fer per preparar el vostre cos per al part)

Mat Pilates

Igual que el TRX centrat en el nucli, us pot sorprendre gratament que no hagueu de llençar la tovallola a la vostra classe Pilates. (Més proves: 7 exercicis prenatals de Pilates per enfortir el vostre nucli durant l'embaràs de manera segura) Si sou un estudiant dedicat a Pilates, planifiqueu una sessió privada amb el vostre instructor per revisar les opcions de modificació, suggereix Heather Lawson, una instructora principal de STOTT Pilates a John Garey Fitness i Pilates. També voldreu evitar estar d'esquena durant períodes prolongats, segons ACOG. El temps prolongat que passeu estirat en supí (o d'esquena) pot disminuir el flux sanguini al cor i disminuir temporalment la pressió arterial.

Què cal evitar: El Cent

El Cent és bàsicament un trencament abdominal en el qual s’estira a l’esquena, es mou el tors i les cames per sobre del terra i es bomben els braços amunt i avall 100 vegades. És un exercici de Pilates molt comú, però Lawson diu que pot ser perjudicial per a les dones prenatals perquè estan d'esquena durant un temps prolongat, i els abdominals augmenten el risc de diàstasi recti (una separació de la paret del múscul recte abdominal).

Què cal fer en el seu lloc: Pont de Pilates

Bridge és un gran substitut perquè només podeu aixecar els malucs de la seva posició supina. Mantenir el tors en angle és segur (en lloc de mantenir-se pla d'esquena). El pont és una bona manera d'enfortir les cames i l'esquena i afavoreix una bona postura. Tampoc és estrany que sentiu que el vostre nadó està interferint amb la vostra capacitat pulmonar completa, i aquesta posició us pot ajudar a sentir que finalment podeu respirar profundament unes quantes respiracions.

Zumba

Els estudis demostren que el moviment i la música són calmants per al vostre nadó, de manera que no deixeu les sabates de ball encara. I una bona notícia: "Modificar l'impacte en qualsevol classe no vol dir que no tindreu un entrenament intens", diu Madalene Aponte, entrenadora mestra de Strong by Zumba.

Què cal evitar: Empenta i estalvi

La majoria dels moviments de Zumba són de baix impacte però ràpids, diu Aponte. Ella recomana minimitzar els moviments de confiança (com ara Samba crossovers o Merengue) i qualsevol cosa que us provoqui hiperextensió a l'esquena (penseu: apareix el botí). La velocitat d'aquests moviments i la combinació d'articulacions relaxades i postura compromesa poden suposar un major risc de llençar l'esquena. A més, els moviments súper ràpids poden augmentar el risc de caiguda quan l’equilibri ja està compromès.

Què cal fer en el seu lloc: Ball a mig tempo

En lloc d'eliminar completament aquests moviments, Aponte diu que simplement podeu realitzar-los a mig tempo per reduir el risc de lesions a l'esquena i caigudes.

Ioga

El ioga pot obtenir molt de crèdit com a exercici prenatal fantàstic, però això no vol dir que totes les postures siguin segures. Voldràs parar atenció i escoltar el teu cos (fins i tot en classes prenatals específiques, però sobretot en classes de tots els nivells).

Què cal evitar: Dividits de peu

Com que es tracta d'una postura d'equilibri, hi ha un major risc de caiguda. Mantenir el cap per sota del cor també pot provocar marejos i, si aixeca la cama massa alt, es corre el risc d’estirar-se en excés. "A les classes de ioga prenatal o altres classes de ioga, vés amb compte d'evitar l'estirament excessiu a causa de l'hormona relaxina que està present al cos prenatal", diu Ziel. Un signe que us esteu exagerant: de sobte sembla que podeu estirar molt més enllà del que vau fer abans de l'embaràs. O pot ser que fins i tot hagi de forçar el cos a estirar-se. Eviteu aquestes dues sensacions, ja que l'estirament excessiu de les articulacions durant l'embaràs pot significar molèsties, dolor i inestabilitat durant anys després del part.

Què cal fer en el seu lloc: Guerrer II

El guerrer II és més estable ja que sou de dos peus. També estàs dret perquè no t'hagis de preocupar pels marejos. Aquesta postura permet obrir els malucs amb un rang de moviment segur alhora que enforteix el cos i els braços baixos al mateix temps.

Revisió de