Massatge per Fasciitis Plantar

Content

• Consells per començar
• Massatge del taló de la mà
• El polze empeny
• Polze tira
• Afegint una flexió dels dits dels peus
• Massatge de pilota
• Massatge de gel
• Vídeo de massatge de la fasciitis plantar
• 3 massatges de vedells
• Amassar
• Tirant
• Rodant
• Massatge professional
• A emportar

La fasciitis plantar és una causa freqüent de dolor al taló i al peu. Afortunadament, els estiraments i els massatges de peus que podeu fer a casa poden ajudar a alleujar el dolor i evitar que la malaltia es faci crònica.

A continuació, es mostren alguns consells i tècniques d’auto-massatge que podeu provar a casa.

Consells per començar

Fer massatges als peus hauria de sentir-se bé o una mica incòmode, però no dolorós. Comença amb un toc més suau i augmenta la pressió de les mans o objectes que utilitza a mesura que el seu dolor millori. Eviteu empènyer sobre llocs molt adolorits.

Com que el dolor al taló sovint és més intens quan us baixeu del llit, podeu provar una o dues d’aquestes tècniques assegudes al llit, abans de començar a posar-vos pes als peus.

És bo escalfar els peus amb massatge lleuger, deixant que la sang circuli cap a la zona. És possible que vulgueu utilitzar una petita quantitat d’hidratant per al massatge.

Si els dos peus estan afectats, massatge a cada peu.

Experimenteu amb aquestes tècniques per trobar el que us funciona millor.

Massatge del taló de la mà

1. Asseieu-vos en un llit o una cadira i poseu un peu fins descansar on podreu arribar amb la mà.
2. Utilitzeu el taló de la mà oposada per empènyer cap a la sola del peu, treballant des del taló fins als dits dels peus.
3. Comenceu amb cops més llargs i pressió lleugera, i allargueu els cops i augmenteu la pressió. Utilitzeu el pes corporal per augmentar la pressió, inclinant-vos a mesura que feu un massatge.
4. Tapar algunes vegades la superfície del peu per deixar anar el teixit de la fàscia.

També podeu utilitzar un puny suau per a aquest massatge.

El polze empeny

1. Asseieu-vos en un llit o una cadira i creueu una cama sobre l’altra.
2. Utilitzeu els dos polzes per empènyer la longitud de la sola, passant del taló als dits dels peus i després cap enrere. Treballeu en línia cap al dit gros. A continuació, es desplaça cap amunt i cap avall del peu en una línia entre si.
3. Treballeu els polzes amunt i avall del peu durant 1 a 2 minuts.
4. Augmenta la pressió recolzant-se per utilitzar més pes corporal.

Polze tira

1. Seieu i creueu una cama per sobre de l’altra.
2. Poseu els dos polzes al mig del peu. Al mateix temps, estireu un polze cap al costat dret del peu i l’altre cap al costat esquerre, movent el teixit fascial. Feu això durant 1 a 2 minuts.
3. Desplaceu-vos a altres zones del peu, tirant els polzes cap a cada costat durant 1 a 2 minuts. Tapa la superfície del peu amb aquest moviment.
4. Augmenta la pressió recolzant-se per utilitzar més pes corporal.

Afegint una flexió dels dits dels peus

Mentre feu un massatge del taló de la mà o el polze, intenteu apuntar i flexionar els dits dels peus en cada direcció.

També podeu fer un massatge individualitzat de cada peu, traient-lo i movent-lo en cercles. Mantingueu els peus relaxats mentre feu això.

Massatge de pilota

Podeu utilitzar molts tipus de pilotes per a aquest massatge: pilota de golf, pilota de tennis, bola lacrosa, bola de secador.

1. Assegureu-vos en una còmoda cadira o sofà i poseu una bola sota l’arc d’un peu. Aplegueu-vos per utilitzar el pes del vostre cos per regular la pressió sobre la bola.
2. Roda lentament la bola amunt i avall de la longitud del peu i després d'un costat a l'altre. Comenceu amb una pressió suau i, a poc a poc, aneu afegint més, prement sobre la bola mentre la feu rodar.
3. Enrotlleu-ho durant aproximadament un minut.

Massatge de gel

Això és similar al massatge de boles, però es fa amb una llauna congelada o una ampolla d'aigua congelada. Aquest massatge us pot ajudar al matí abans de sortir del llit i també a la nit. Estén la fàscia, la massifica i la calma.

És possible que vulgueu deixar una petita refrigeració amb l’ampolla congelada a prop del llit perquè la pugueu fer servir al matí abans de posar pes al peu.

1. Comença a seure sobre un llit o una cadira.
2. Col·loqueu una ampolla congelada o una llauna sota el peu.
3. Enrotlleu-la cap endavant amb pressió moderada de 5 a 10 minuts.

Vídeo de massatge de la fasciitis plantar

3 massatges de vedells

Els músculs del vedell, coneguts com a gastrocnemius i soleus, es connecten al tendó d’Aquil·les. Aquests músculs dels vedells solen ser estrets, sobretot si us poseu molt a punt, correu o porteu els talons alts. Això pot contribuir a la fasciitis plantar, i el massatge de vedells pot ajudar a alleujar el dolor del peu.

No hi ha molts estudis clínics que comparen els tractaments amb fasciitis plantar i se’n necessiten més. Un estudi clínic de 2013 va trobar que el massatge de vedells de teixit profund combinat amb estiraments va ajudar a alleujar el dolor i millorar la funció de les persones amb fascitis plantar.

Amassar

1. Asseieu-vos a una cadira i creueu una cama sobre l’altra.
2. Poseu les dues mans sobre la vedella amb els dits a la part davantera i els polzes a la part posterior.
3. Premeu el múscul del vedell entre els polzes i els dits, treballant amunt i avall de la cama. Els dits estaran a la seva lluentor i els polzes massificaran els músculs gastrocnemius i soleus a la part posterior de la vedella.

Tirant

1. Asseieu-vos a una cadira i creueu una cama sobre l’altra.
2. Poseu les dues mans sobre la vedella amb els dits a la part davantera i els polzes a la part posterior, apuntant cap avall.
3. Utilitzant la mà com una pinça, agafa el múscul del vedell i tira cap endavant cap a la part anterior de la cama.
4. Treballar amunt i avall de la cama inferior.

Rodant

1. Asseieu-vos en una cadira o sofà i esteneu la cama davant vostre, recolzant-la sobre una altra cadira o tamboret.
2. Agafeu un passador o un rodet d’escuma i enrotlleu-lo de la part posterior del genoll cap avall cap al turmell i l’esquena.
3. Repetiu el rodatge unes quantes vegades.

Massatge professional

Un terapeuta de massatge professional pot ajudar-vos amb la fasciitis plantar, com també ho pot fer un fisioterapeuta professional. Els terapeutes us poden mostrar la manera de fer estiraments, exercicis i tècniques de massatge.

La massatgista Cynthia Parsons, LMT, diu que el primer que farà un terapeuta professional és intentar esbrinar què causa el seu dolor a la fasciitis plantar.

"Busco com es mou el peu quan camines i com s'alinea la seva pelvis, que afecta la longitud de les cames. Si el peu no passa per tota la gamma de moviments, taló als dits dels peus, pot causar tensió a la vedella i als turmells. "

Parsons és un massatgista amb llicència amb 25 anys d’experiència en pràctiques privades al nord de Virgínia.

"Un massatgista pot fer massatges de teixits profunds", afirma Parsons. "Començo en el vedell, treballant els músculs molt profunds a la part posterior i externa del vedell. Després em dirigeixo als tendons i músculs a la sola del peu. Els tractaments per a massatges inclouen l’amassejament, l’alliberament miofascial, la tècnica d’energia muscular, l’alliberament de posició, la teràpia del punt desencadenant, el pin i l’estirament. No ho faig tot alhora, però treballo fins que una o més tècniques alleuren el dolor. "

Per a massatges automàtics, Parsons aconsella que abans caldeu els peus, submergint-los en aigua tèbia i sals d’Epsom. Però, el millor tractament, segons ella, és la prevenció.

"Si ets un corredor, si estàs molt, o si tens els peus plans o l'arc alt, ets susceptible a la fasciitis plantar. Heu d’assegurar-vos que camineu correctament i feu exercicis i estiraments per evitar que els músculs s’estrenguin ”, aconsella.

A emportar

La fasciitis plantar és una condició freqüent i dolorosa per a molts, especialment per als corredors i per als que s’hi posen molt. El massatge i els estiraments a casa poden ajudar a alleujar el dolor i evitar que la malaltia es faci crònica.

El dolor a la fasciitis plantar sol ser el més sever al matí. L’auto-massatge abans de sortir del llit i posar-se pes als peus pot ajudar a alleujar el dolor.