Creu que la nutrició basada en plantes no és sostenible? 6 Diuen els fets que expliquen el mite en cas contrari

Content

• Mite 1: No podeu obtenir prou proteïnes en una dieta basada en plantes
• Mite 2: Les dietes basades en plantes són massa cares
• Mite 3: Les dietes basades en plantes són restrictives
• Mite 4: Perdràs músculs en una dieta basada en plantes
• Mite 5: Tindreu gana de dieta basada en plantes
• Mite 6: Una dieta vegetal no aporta prou vitamines ni minerals
• L’alimentació vegetal és nutritiva i no ha de ser avorrida

Els consells nutricionals poden ser confusos i preocupants. Volem menjar saludable per alimentar el nostre cos, però per on comencem? Els mites sovint ens agafen i ens permeten encertar les nostres opcions dietètiques, de manera que és important comprendre què és la veritat i què hi ha ... bé, no.

Quan vaig descobrir la nutrició basada en plantes i vaig conèixer els seus beneficis per a la salut, em vaig sentir esquinçada. Tot i que estava entusiasmada per provar-ho, encara tenia les meves reserves: es tracta principalment dels molts mites que he sentit sobre aquest tipus de dieta.

Principalment, em sentia restringit en el que podia cuinar, i la tasca d’afegir al meu repertori de receptes em va semblar desconcertant. Quan vaig aprendre més coses sobre aquest tipus de nutrició i vaig ampliar les meves capacitats culinàries, em vaig adonar que una dieta vegetal és diversa, acolorida, molt nutritiva i accessible.

Si bé vaig fer tot aquest aprenentatge de manera independent, no hauràs de fer-ho. A continuació, he analitzat sis dels mites més habituals sobre la nutrició basada en plantes. Seguiu llegint si teniu dubtes als quals voleu abordar-lo.

Mite 1: No podeu obtenir prou proteïnes en una dieta basada en plantes

Aquest és, amb diferència, el mite més comú. Com a escriptor mèdic (assistent personal d’un metge) i entrenador personal, les preguntes més urgents que trobo sobre la nutrició vegetal són: “On obtindré la meva proteïna?” o "He de combinar aliments per obtenir proteïnes adequades?"

La quota diària recomanada (RDA) per a proteïnes per a la majoria de les persones és de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal saludable. Això es pot aconseguir en seguir una dieta basada en plantes. Hi ha multitud d'aliments vegetals que són fonts riques de proteïnes. Això inclou:

• tofu
• llenties
• mongetes
• nous
• llavors
• cereals integrals

Fins i tot les persones que necessiten més proteïnes, com ara adults altament actius, gent gran i nens, poden augmentar la seva ingesta amb èxit consumint aquests aliments.

L'American Dietetic Association accepta que les dietes ben planificades que limiten o exclouen els productes animals són saludables i nutritives adequades a les que no. A més, les dietes basades en plantes també estan associades a menors taxes de malalties cardíaques, hipertensió, càncer i diabetis tipus 2.

Finalment, les proteïnes procedents d'una gran varietat d'aliments vegetals, especialment midons com l'arròs, les mongetes i el blat de moro, que es mengen durant el dia, proporcionen prou tots els aminoàcids essencials. En última instància, menja plantes segons el desig del cor, i és fàcil saber que obtindrà proteïnes més que suficients per satisfer les seves necessitats calòriques.

Mite 2: Les dietes basades en plantes són massa cares

Sovint, la gent creu que, perquè seguir una dieta vegana pot ser costosa, seguir una dieta integral, la dieta basada en plantes també és costosa. Això, però, no és necessàriament el cas. La nutrició basada en plantes es centra en els aliments mínimament processats. Així, doncs, els gelats veganos, els formatges i les amanides que poden costar un cèntim, no són els que voldreu centrar en aquesta dieta.

Aleshores, on s’estalvien els estalvis? En primer lloc, les fruites, les verdures i els llegums es poden comprar congelats o enllaunats; només cal, si és possible, optar per opcions baixes en sodi. Això no només suposa pagar menys, sinó que es poden emmagatzemar per a llargs períodes de temps.

Més concretament, fruites i verdures també es poden comprar de temporada als mercats de l'agricultura a un cost inferior al producte de fora de temporada a les botigues de queviures. Pel que fa a cereals i llegums, es poden comprar seques, a granel i també es poden conservar durant molt de temps.

I si afegiu algunes de les vostres espècies preferides, totes aquestes opcions es poden transformar en una varietat de plats emocionants i deliciosos.

Mite 3: Les dietes basades en plantes són restrictives

Com he esmentat anteriorment, quan vaig començar a fer una dieta basada en plantes, estava perduda pel que podia menjar. Mirant enrere, està clar que la meva dieta s’havia centrat tan en el pollastre, els lactis i els aliments altament processats que el que necessitava va ser un canvi de perspectiva.

Ara, em sembla que tinc un món d’opcions al meu abast. Les carns es poden substituir per bolets, tofu i llegums en plats. Les alternatives de formatge es poden fer casolans amb fruits secs i espècies barrejades. Les postres endolcides de data –a diferència de les llaminadures a base de sucre o de xarop– són riques i delicioses.

Feu proves de gust còmodes de diferents verdures, fruites i llegums. Fa poc, finalment vaig provar els brots rostits de Brussel·les amb un vestit cremós de Dijon i va ser digne de ser. Sigueu aventurers i no us decebrà.

Comença a canviar No saps com començar? Trieu un dels vostres plats preferits, el meu és la lasanya i cerqueu a Google “a base de plantes [el vostre plat favorit]”. Probablement trobareu una forma basada en plantes per recrear el menjar preferit.

Mite 4: Perdràs músculs en una dieta basada en plantes

Aquest mite segueix de prop el primer. Els que estimem la forma física, i potser fins i tot competim, es preocupen profundament pel creixement muscular i el rendiment físic. La investigació demostra, però, que els augments de la massa muscular i la força s’associen a proteïnes independentment de la font. En altres paraules, el consum d’aliments vegetals rics en proteïnes pot produir el múscul de manera tan eficaç com els aliments basats en animals.

De fet, el competidor fortman Patrik Baboumian menja una dieta vegana rica en plantes, com fa l'atleta d'ultra resistència, Rich Roll. És important recordar que el creixement muscular s’estimula mitjançant l’entrenament de força, no en la ingesta de proteïnes. Per tant, prebeu aquest ferro i tingueu en compte la possibilitat de seguir el vostre entrenament amb fulles de fulles verdes, mongetes i llavors.

Mite 5: Tindreu gana de dieta basada en plantes

Sovint, clients, pacients o amics expressen majors reserves sobre l’hora de passar a una dieta basada en plantes basada en la por de passar gana. Com que les plantes tenen una densitat calòrica baixa, sembla que, subjectivament, no poden ser satisfactòries. No obstant això, com que les fruites, les verdures, els cereals integrals i els llegums són rics en fibra, que és probable que et deixin sentir més complet durant més temps, això no hauria de ser una preocupació.

I, tot i que només el 5 per cent dels nord-americans n’obté prou, aquest macronutrient també ha estat relacionat amb una sèrie d’altres beneficis, incloent la millora de la salut intestinal i el control dels nivells de sucre en sang. Comenceu el dia lliure amb civada i fruites preferides, emboliqueu tofu al forn i verdures per dinar i gaudiu d’un sopar de xili de mongeta. No és més saborós ni satisfactori que això.

Mite 6: Una dieta vegetal no aporta prou vitamines ni minerals

Aquest mite no podria estar més lluny de la veritat. Les plantes són, amb diferència, els aliments més densos en nutrients que podem menjar. Per exemple, les verdures i els llegums amb fulles són riques en calci, ferro i zinc, les baies són extremadament altes en vitamina K i manganès, i les fruites tropicals com les mànigues i les pinyes són rics en vitamina C. En definitiva, més varietat en la dieta, la millor, per no dir, ampliar el paladar és emocionant per a les vostres papil·les gustatives.

Dit això, els menjadors basats en plantes han de complementar-se amb vitamina B-12, ja que aquesta vitamina prové del sòl. Aquesta és l’única vitamina que no podeu obtenir en una dieta basada en plantes.

L’alimentació vegetal és nutritiva i no ha de ser avorrida

Malgrat els mites habituals, seguir una dieta basada en plantes us pot proporcionar macronutrients adequats i no us hauria d’avorrir ni costar el contingut de tota la vostra paga. Així doncs, si encara teniu en compte una dieta basada en plantes, és hora d’escriure una llista de queviures, invertir en un llibre de receptes (o dos) i començar a cuinar!

Sara Zayed va iniciar Posifitivy a Instagram el 2015. Tot i que va treballar a temps complet com a enginyer després de graduar-se a la universitat, Zayed va rebre el certificat de nutrició basada en plantes de la Universitat Cornell i es va convertir en un entrenador personal certificat per la ACSM. Va renunciar a la seva feina per treballar per a Ethos Health, una pràctica mèdica en un estil de vida, com a escriptora mèdica a Long Valley, Nova York, i ara està a l'escola de medicina. Ha dirigit vuit mitra-maratons, una marató completa, i creu fermament en el poder de les modificacions d'alimentació integral, de plantes i en l'estil de vida. També la podeu trobar a Facebook i subscriure-us al seu bloc.