Àcid fític 101: Tot el que cal saber

Content

• Què és l’àcid fític?
• Àcid fític en els aliments
• Deteriorament d'àcids fítics Absorció de minerals
• Com reduir l’àcid fític en els aliments?
• Beneficis per a la salut de l’àcid fític
• L’àcid fític és un problema de salut?
• La línia de fons

L’àcid fític és una substància natural única que es troba a les llavors vegetals.

Ha rebut una atenció considerable pels seus efectes sobre l’absorció de minerals.

L’àcid fític deteriora l’absorció de ferro, zinc i calci i pot afavorir deficiències de minerals (1).

Per tant, sovint es coneix com a anti-nutrients.

Tanmateix, la història és una mica més complicada que això perquè l’àcid fític també té diversos beneficis per a la salut.

Aquest article analitza de manera detallada l’àcid fític i els seus efectes generals sobre la salut.

Què és l’àcid fític?

L’àcid fític, o fitat, es troba a les llavors vegetals. Serveix com a principal forma d’emmagatzematge de fòsfor a les llavors.

Quan brota les llavors, el fitat es degrada i el fòsfor alliberat per ser utilitzat per la planta jove.

L’àcid fític també es coneix com a hexafosfat d’inositol, o IP6.

Sovint s’utilitza comercialment com a conservant per les seves propietats antioxidants.

Resum L’àcid fític es troba a les llavors vegetals, on funciona com a forma d’emmagatzematge principal del fòsfor.

Àcid fític en els aliments

L’àcid fític només es troba en aliments derivats de plantes.

Totes les llavors, grans, llegums i fruits secs comestibles el contenen en quantitats diferents, i també es troben petites quantitats a les arrels i tubercles.

La taula següent mostra la quantitat continguda en alguns aliments rics en fitats, com a percentatge de pes sec (1):

Menjar	Àcid Fític
Ametlles	0.4–9.4%
Mongetes	0.6–2.4%
nous de Brasil	0.3–6.3%
Avellanes	0.2–0.9%
Llenties	0.3–1.5%
Blat de moro, blat de moro	0.7–2.2%
Cacauets	0.2–4.5%
Pèsols	0.2–1.2%
Arròs	0.1–1.1%
Salvat d'arròs	2.6–8.7%
llavors de sèsam	1.4–5.4%
Soja	1.0–2.2%
Tofu	0.1–2.9%
Nous	0.2–6.7%
Blat	0.4–1.4%
Segó de blat	2.1–7.3%
Germen de blat	1.1–3.9%

Com podeu veure, el contingut d’àcid fític és altament variable. Per exemple, la quantitat de les ametlles pot variar fins a 20 vegades.

Resum L’àcid fític es troba a totes les llavors, fruits secs, llegums i grans de plantes. La quantitat continguda en aquests aliments és altament variable.

Deteriorament d'àcids fítics Absorció de minerals

L’àcid fític deteriora l’absorció de ferro i zinc, i en menor mesura del calci (2, 3).

Això s'aplica a un sol àpat, no a l'absorció general de nutrients durant tot el dia.

En altres paraules, l’àcid fític redueix l’absorció de minerals durant l’àpat, però no té cap efecte en els menjars posteriors.

Per exemple, berenar els fruits secs entre els àpats podria reduir la quantitat de ferro, zinc i calci que absorbeixes d’aquests fruits secs, però no de l’àpat que menja unes hores més tard.

Tanmateix, quan mengeu aliments rics en fitats amb la majoria dels vostres àpats, les deficiències de minerals poden aparèixer amb el pas del temps.

Rarament és una preocupació per a aquells que segueixen dietes ben equilibrades, però pot ser un problema important durant els períodes de desnutrició i als països en desenvolupament on la font principal d’aliments són els cereals o els llegums.

Resum L’àcid fític deteriora l’absorció de ferro, zinc i calci. Pot contribuir a deficiències minerals en el temps, però rarament és un problema per als que segueixen dietes ben equilibrades.

Com reduir l’àcid fític en els aliments?

Evitar tots els aliments que continguin àcid fític és una mala idea perquè molts d’ells són sans i nutritius.

A més, en molts països en desenvolupament, els aliments són escassos i la gent necessita confiar en cereals i llegums com a base bàsica en la dieta.

Afortunadament, diversos mètodes de preparació poden reduir significativament el contingut d’àcid fític dels aliments.

Aquests són els mètodes més utilitzats:

• Remullant-se: Els cereals i llegums sovint es remullen en aigua durant la nit per reduir el seu contingut en fitats (1, 4).
• Brotació: La brotació de llavors, cereals i llegums, també coneguda com a germinació, provoca una degradació de fitats (5, 6).
• Fermentació: Els àcids orgànics, formats durant la fermentació, afavoreixen la descomposició de fitats. El mètode preferit és la fermentació d’àcid làctic, un bon exemple és l’elaboració de pasta àcida (7, 8).

Combinant aquests mètodes es pot reduir substancialment el contingut de fitats.

Per exemple, el remull, la brotació i la fermentació d’àcid làctic poden reduir el contingut d’àcid fític de les llavors de quinoa en un 98% (9).

A més, la brotació i la fermentació de l’àcid làctic de sorgo blanc i blat de moro poden degradar gairebé completament l’àcid fític (10).

Resum Es poden utilitzar diversos mètodes per reduir el contingut d’àcid fític dels aliments, com ara el remull, la brotació i la fermentació.

Beneficis per a la salut de l’àcid fític

L’àcid fític és un bon exemple de nutrients que és bo i dolent, segons les circumstàncies.

Per a la majoria de les persones, és un compost vegetal saludable. L’àcid fític no només és un antioxidant, sinó que també pot ser protector contra les càlculs renals i el càncer (11, 12, 13, 14).

Els científics fins i tot han suggerit que l’àcid fític pot ser part de la raó per la qual els grans sencers s’han relacionat amb un risc reduït de càncer de còlon (15).

Resum L’àcid fític pot tenir diversos efectes positius sobre la salut, com ara la protecció contra càlculs renals i el càncer.

L’àcid fític és un problema de salut?

L’àcid fític no és un problema de salut per a aquells que segueixen una dieta equilibrada.

Tot i això, els que corren risc de deficiència de ferro o zinc han de diversificar les dietes i no incloure aliments rics en fitats en tots els àpats.

Això pot ser especialment important tant per a persones amb deficiència de ferro, com per a vegetarians i vegans (2, 16, 17).

Hi ha dos tipus de ferro en els aliments: el ferro hemo i el ferro no hemo.

El ferro heme es troba en els aliments animals, com la carn, mentre que el ferro no hemo prové de les plantes.

El ferro no hemo procedent d’aliments derivats de les plantes s’absorbeix malament, mentre que l’absorció de ferro heme és eficient. El ferro no hemo també està molt afectat per l’àcid fític, mentre que el ferro heme no ho és (18).

A més, el zinc s’absorbeix bé de la carn, fins i tot en presència d’àcid fític (19).

Per tant, les deficiències de minerals causades per l’àcid fític rarament són una preocupació entre els menjadors de carn.

Tot i això, l’àcid fític pot ser un problema significatiu quan les dietes es componen en gran mesura d’aliments rics en fitats i, alhora, baixos en carn o altres productes derivats d’animals.

Això és particularment preocupant en moltes nacions en desenvolupament on els grans cereals i els llegums són una gran part de la dieta.

Resum L’àcid fític no sol ser una preocupació en les nacions industrialitzades, on la diversitat i la disponibilitat d’aliments són adequades. No obstant això, poden trobar-se en risc els vegetarians, vegans i altres que mengen molts aliments rics en fitats.

La línia de fons

Els aliments rics en fitats, com ara cereals, fruits secs i llegums, poden augmentar el risc de deficiència de ferro i zinc.

Com a contra mesura, sovint es fan servir estratègies com el remull, la brotació i la fermentació.

Per a aquells que mengen carn regularment, les deficiències causades per l’àcid fític no són una preocupació.

Per contra, consumir aliments rics en fitats com a part d’una dieta equilibrada té nombrosos beneficis.

En la majoria dels casos, aquests beneficis superen els efectes negatius sobre l’absorció de minerals.