Com fer front a la ràbia acumulada

Content

• Causes
• Símptomes
• Tractament
• Com prevenir i controlar la ira
• Canvieu el vostre entorn
• Treballeu-ho
• Desafia el teu pensament
• Practicar exercicis de relaxació
• Utilitzeu arts creatives
• Quan veure un metge
• La conclusió

Tots experimentem la sensació d’estar enfadats. Potser és una ràbia dirigida a una situació o a una altra persona, o potser és la vostra resposta inicial a una amenaça percebuda, real o no.

Independentment d’allò que et faci sentir enfadat, és la manera de gestionar-ho el que més importa.

Però, què passa quan la ira s’apodera i no trobes la manera d’abordar i alliberar aquests sentiments?

Quan això es produeix, el resultat és el que sovint els experts anomenen ira reprimida o ira que s’ha retingut i no s’ha expressat. Aquest tipus d’ira pot afectar la vostra salut mental i física. Per això, és important identificar, abordar i superar aquests sentiments.

Causes

Si alguna vegada heu experimentat la ira anterior o heu estat al voltant d’algú que s’hi ocupa, potser us preguntareu què provoca aquests sentiments extrems que us poden apoderar del cos i de la ment.

Segons Kathryn Moore, PhD, psicòloga del Centre de Desenvolupament Infantil i Familiar de Providence Saint John, la ira acumulada es pot produir com:

• irritabilitat
• inquietud interna
• tristesa
• frustració

Tot i que els desencadenants de cada persona poden variar, Moore va dir que hi ha algunes causes habituals de ràbia acumulada, com ara sentir-se inaudits o no apreciats, la manca d’acceptació d’una situació o necessitats insatisfetes.

Algunes persones també poden experimentar ràbia quan es fan mal. "En lloc de sentir-se vulnerables al dolor de sentir-se ferit, en canvi senten ràbia i sovint senten el desig de ferir els altres", va explicar Moore.

A més, Moore va dir que la depressió i l'ansietat són exemples d'ira no expressada, ja que la ràbia cap a l'interior sovint dóna lloc a l'odi propi, que provoca depressió.

Totes aquestes situacions tenen en comú una experiència d’ira sense expressar ni fer front als sentiments. Quan això passa, es permet que la ràbia es vagi a foc lent, cosa que provoca ràbia reprimida.

Tot i que la ira és una emoció vàlida, Moore va dir que la majoria de les vegades no ens serveix ni ens ajuda a mantenir-nos-hi.

Símptomes

El primer pas per fer front a la ràbia reprimida és aprendre a reconèixer quan passa.

"Si us aferreu a la ira, potser us trobareu actuant amb altres persones, sovint desconeguts, o amb aquells on us podeu sortir fàcilment", va explicar Alisa Ruby Bash, PsyD, LMFT.

Aquest efecte és un mecanisme típic d’autodefensa anomenat desplaçament. Un exemple és la ràbia per carretera quan potser el veritable problema és que estàs enfadat amb el teu cap, va dir Bash.

Altres símptomes a tenir en compte són:

• son pobre
• sensació de vora
• irritant-se fàcilment
• frustrar-se i irritar-se en situacions menors
• criticar o fer mal als altres

Tractament

Reconèixer i acceptar que teniu ràbia reprimida és un pas significatiu per afrontar-la.

Clínicament, va dir Bash, és saludable obtenir ajuda professional amb un terapeuta per ajudar-vos a comprendre i acceptar el que us enutja.

"Sovint amb la pràctica, podeu aprendre a dir la veritat, utilitzar la vostra veu autèntica i expressar la ira adequadament en el moment", va afegir.

A més, entendre la font d’ira pot ajudar-vos a fer front a la situació o a la persona implicada.

"Això pot semblar tenir una conversa amb la persona que us ha fet mal, o pot ser expressar els vostres sentiments i reflexionar sobre el que teniu controlat i el que no podeu canviar", va explicar Moore.

Com prevenir i controlar la ira

Aprendre a prevenir i gestionar la ira acumulada us pot ajudar a desenvolupar noves estratègies per fer front a la frustració, el dolor i, en última instància, la ira que es produeix com a conseqüència d’aquestes situacions.

La bona notícia és que hi ha diverses maneres d’aprendre com podeu evitar que aquest tipus d’ira s’acumuli a la vostra vida diària. Aquí teniu algunes estratègies que podeu fer sols:

Canvieu el vostre entorn

De vegades, un canvi d’entorn és suficient per evitar que es reprimeixin els sentiments d’ira. Si creeu una distància física entre vosaltres i la persona o situació que desencadena la vostra ira, podeu obtenir l’espai necessari per calmar-vos i avançar.

Tot i que distanciar-se permanentment pot no ser una opció, fins i tot un trencament temporal del disparador us pot ajudar a fer front a la ràbia acumulada.

Treballeu-ho

L’activitat física és una excel·lent estratègia per fer front a la ira.

Tant si colpeja el paviment en una cursa de cinc quilòmetres, com si es passeja amb bicicleta pel bosc o si s’està tirant una mica de pes al gimnàs, moure el cos pot ajudar-lo a descomprimir-se, reduir l’estrès i cremar qualsevol tensió addicional que tingueu. .

També obtindreu l’avantatge addicional de fer alguna cosa bona per a la vostra salut.

Desafia el teu pensament

Quan es tracta de la ira, els psicòlegs sovint utilitzen un mètode anomenat reestructuració cognitiva que anima a substituir els pensaments negatius per altres de més raonables.

Aquest canvi mental us ajuda a frenar els vostres pensaments, a aprofitar la lògica i, en última instància, a canviar les vostres demandes en sol·licituds.

Practicar exercicis de relaxació

Si podeu entrenar-vos per frenar i practicar la respiració profunda, és més probable que allibereu part de la ira que esteu experimentant.

Una de les estratègies a provar consisteix a utilitzar una respiració enfocada. Penseu en això com una respiració lenta i profunda del ventre. És una bona idea practicar-ho quan estigui tranquil perquè sàpiga fer-ho quan més ho necessiti.

Utilitzeu arts creatives

Una manera d’aprendre a gestionar la ràbia d’una manera sana és mitjançant una sortida d’art creatiu. Bash va explicar que amb molta freqüència, la música, la pintura, el ball o l’escriptura poden ser excel·lents eines per expressar emocions que poden ser difícils o intenses.

Quan veure un metge

De vegades, les estratègies que utilitzeu per fer front a la ràbia acumulada no funcionen i cal que us ajudeu professionalment.

A continuació, es mostren algunes banderes vermelles que cal tenir en compte quan s’intenta determinar si la ràbia reprimida que experimenta ha arribat al punt d’intervenció experta:

• teniu conductes que s’autolesionen
• et trobes expressant ràbia a aquells que consideres més febles o menys poderosos
• ets incapaç de deixar anar la ira o acceptar la situació
• la teva ira comença a afectar les teves relacions i la teva capacitat de sentir-te feliç o d’estar a prop dels altres

Quan us trobeu en aquesta posició, és crucial saber on buscar recursos, sobretot si la vostra ira sembla estar fora de control.

Si voleu localitzar un professional que utilitzi teràpia cognitiu-conductual, que és un enfocament de tractament popular, l'Associació per a Teràpies Comportamentals i Cognitives ofereix un recurs en línia que us ajudarà a trobar un expert a la vostra zona.

L'American Psychological Association també disposa d'una eina en línia que us ajudarà a trobar el psicòleg adequat per a vosaltres.

La conclusió

La ràbia és una part habitual de la vida. De fet, es considera una emoció humana completament normal. Però si us sentiu enfadats sovint, sobretot per situacions passades, és fonamental que treballeu aquests sentiments i que perdoneu a vosaltres mateixos i als altres el que va passar.

De vegades, saber fer-ho pot ser un repte. Per això, ser capaç d’identificar les causes i després aprendre a tractar-les d’una manera sana és una estratègia clau per prevenir la ràbia acumulada.