5 exercicis de sòl pèlvic per a dones

Content

• 1. Kegels
• 2. okupes
• 3. Pont
• Porteu-lo al següent nivell
• 4. Sobretaula dividida
• 5. Gos ocell
• Propers passos

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Introducció

Després del part o a mesura que envelleix, és possible que observeu que els músculs del sòl pèlvic s’han debilitat.

Els músculs pèlvics suporten la bufeta, l’intestí i l’úter. Quan es contrauen, els òrgans s’aixequen i s’estrenyen les obertures de la vagina, l’anus i la uretra. Quan els músculs estan relaxats, l’orina i les femtes es poden alliberar del cos.

Els músculs del sòl pèlvic també tenen un paper important en la funció sexual. L’enfortiment d’aquests músculs pot reduir el dolor pèlvic durant el sexe i augmentar la capacitat d’aconseguir sensacions agradables. Durant l’embaràs, els músculs del sòl pèlvic donen suport al nadó i ajuden en el procés del part.

L’embaràs i el part poden fer que els músculs del sòl pèlvic es debilitin, i també altres factors com l’edat, l’obesitat, l’aixecament pesat i la tos crònica. Els músculs del sòl pèlvic dèbil poden causar:

• incontinència
• pas incontrolable del vent
• sexe dolorós

L’entrenament muscular del sòl pèlvic és un tractament conservador o preventiu provat per al prolapse d’òrgans pèlvics. La investigació informa que aquesta pràctica va reduir la freqüència i la gravetat dels símptomes del prolapse d’òrgans pèlvics.

Proveu aquests cinc exercicis per enfortir els músculs del sòl pèlvic i mitigar aquests efectes secundaris.

1. Kegels

L’entrenament del múscul pèlvic, o Kegels, és la pràctica de contraure i relaxar els músculs del sòl pèlvic. Podeu beneficiar-vos de Kegels si experimenteu fuites d'orina per esternuts, rialles, salts o tos, o si teniu moltes ganes d'orinar just abans de perdre una gran quantitat d'orina.

Principals músculs treballats: sòl pèlvic

Material necessari: cap

1. Identificar els músculs adequats. La forma més senzilla de fer-ho és deixar d’orinar a mitja corrent. Aquests són els músculs del sòl pèlvic.
2. Per realitzar Kegels, contracteu aquests músculs i manteniu-los premuts durant 5 segons. Deixeu anar durant 5 segons.
3. Repetiu-ho 10 vegades, 3 vegades al dia.

2. okupes

a través de Gfycat

Els okupes ocupen els músculs més grans del cos i tenen un dels beneficis més grans en termes de millora de la força. Quan realitzeu aquest moviment fonamental, assegureu-vos que el vostre formulari sigui sòlid abans d'afegir resistència.

Principals músculs treballats: glutis, isquiotibials, quàdriceps

Material necessari: barra

1. Dempeus en posició vertical, els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles i els dits lleugerament apuntats. Si s’utilitza una barra, s’ha de recolzar darrere del coll sobre els músculs del trapezi.
2. Doble els genolls i empènyer els malucs i les natges cap enrere com si s’assegués en una cadira. Mantingueu la barbeta clavada i el coll neutre.
3. Baixeu fins que les cuixes siguin paral·leles a terra, mantenint el pes als talons i els genolls inclinats lleugerament cap a l'exterior.
4. Estireu les cames i torneu a la posició vertical.
5. Completa 15 repeticions.

Trobeu una barra aquí.

3. Pont

El pont és un gran exercici per als glutis. Si es fa correctament, també activa els músculs del sòl pèlvic en el procés. Fins i tot sense pes, la pausa i el pols d’aquest moviment el faran sentir.

Els músculs funcionaven: glutis, isquiotibials, sòl pèlvic

Material necessari: cap

1. Acuéstese a terra. La columna vertebral ha d’estar contra el terra, amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus, els peus plans i els braços rectes als costats amb els palmells cap avall.
2. Inspireu i passeu pels talons, aixecant els malucs del sòl exprimint els glutis, els isquiotibials i el sòl pèlvic. El cos, recolzat sobre la part superior de l’esquena i les espatlles, hauria de formar una línia recta cap avall des dels genolls.
3. Posa en pausa 1-2 segons a la part superior i torna a la posició inicial.
4. Completa 10-15 repeticions i 2-3 sèries, descansant 30-60 segons entre sèries.

Porteu-lo al següent nivell

Per a un repte addicional, completeu aquest exercici amb una pilota d’estabilitat. A la posició inicial, col·loqueu els peus sobre la pilota amb l'esquena plana a terra i repetiu els passos anteriors.

4. Sobretaula dividida

a través de Gfycat

La sobretaula és un moviment de cama que actua com a fonament de molts moviments en un entrenament de Pilates. En afegir la divisió, també activareu els malucs i els músculs del sòl pèlvic.

Els músculs treballats: abdominals, malucs, sòl pèlvic

Material necessari: estora

Comenceu amb l'esquena a terra i els genolls doblegats perquè les cuixes siguin perpendiculars al terra i les espinyes siguin paral·leles al terra.

1. Els abdominals haurien d’estar reforçats i les cuixes interiors haurien d’estar activades i tocar-se les cames.
2. En un moviment controlat, comenceu a dividir lentament les cames de manera que cada genoll caigui cap a l'exterior, aconseguint una posició còmoda.
3. Torneu a pujar lentament fins a l'inici.
4. Completa 10-15 repeticions i 3 sèries.

No tens cap estora d'entrenament? Aquí trobareu una selecció de catifes.

5. Gos ocell

a través de Gfycat

Un gos d’ocell, un exercici d’equilibri i estabilitat, és un moviment de cos sencer que us permet comprometre molts músculs alhora, inclòs el sòl pèlvic.

Els músculs treballaven: abdominals, esquena, glutis i malucs

Material necessari: cap

1. Comenceu a quatre potes amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs. L’esquena ha de ser recta i el coll ha de ser neutre.
2. Traieu el nucli i traieu els omòplats cap avall cap a l’esquena cap als malucs.
3. Per començar el moviment, estirar i aixecar simultàniament la cama esquerra i el braç dret, mantenint la pelvis i les espatlles en posició neutral. No aixequis ni abaixis el cap. Mantingueu-ho premut durant 2 segons.
4. Doblega i baixa la cama i el braç cap avall fins a la posició inicial, mantenint l’estabilitat. A continuació, canvieu, aixecant la cama dreta i el braç esquerre. Això és 1 representant.
5. Completa 10 repeticions totals i 3 sèries.

Propers passos

Si els músculs del sòl pèlvic necessiten enfortiment, hi ha diversos moviments fàcils d’incorporar a la vostra rutina que poden ser beneficiosos. Recordeu involucrar conscientment els músculs durant cada exercici per aconseguir els màxims resultats.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. La seva filosofia és abraçar les teves corbes i crear el teu ajust - sigui el que sigui! Va aparèixer a "Future of Fitness" de la revista Oxygen al número de juny de 2016. Segueix-la endavant Instagram.