Estirament passiu: què és i com fer-ho

Content

• Beneficis d’estiraments passius
• Exemples d’estiraments passius
• Estiraments per fer sols
• Estirament d'una sola cama supina
• Tram de quàdriceps de peu
• Tram de porta
• Estiraments per fer amb parella
• Tram de quàdriceps
• Llagostins
• Estira de papallona reclinada
• Tipus d’estiraments
• Actiu
• Passiu
• Dinàmic
• Ballístic
• Estiraments aïllats actius (AIS)
• Facilitat neuromuscular proprioceptiva (PNF)
• Alliberament miofascial
• Quan parleu amb un professional
• La línia de fons

Si ja teniu una pràctica d’estiraments regular, potser voldreu obtenir més informació sobre els diferents tipus d’estiraments, els avantatges de cadascun i els exemples d’estiraments.

L’estirament passiu és un tipus d’estiraments en què es manté en una posició durant un temps determinat.Podeu relaxar el vostre cos mentre un soci, un accessori o un objectiu intensifica l'estirament pressionant sobre el vostre cos. També podeu utilitzar el terra o la paret.

Durant els estiraments estàtics, moveu el cos tan profundament com anirà cap a l'estirament. Un cop hagueu arribat al vostre límit o lloc de tensió, mantingueu aquesta posició fins a 1 minut. Si ho fa, permet al teu cos relaxar-se en la postura.

L’estirament és una part important d’estar actiu. Els seus beneficis milloren la funció muscular, permetent-te moure amb major facilitat i comoditat durant les teves activitats quotidianes i atlètiques.

L’estirament regular redueix la possibilitat de lesió, millora la flexibilitat i augmenta el rang de moviment. El teu cos se sentirà millor quan presenta menys tensió muscular, dolor i estirament que sovint acompanyen l’exercici.

Continua llegint per obtenir més informació sobre les tècniques d’estirament, els seus beneficis i quines opcions li resulten més adequades.

Beneficis d’estiraments passius

L’estirament passiu pot millorar la flexibilitat, l’abast de moviment i la mobilitat. Ajuda a millorar el vostre rendiment i disminueix el risc de lesions. Els seus beneficis s’estenen a persones que potser no poden estirar-se pel seu compte.

L’estirament passiu també pot estimular el creixement muscular i prevenir la debilitat muscular. Un estudi de l'any 2013 sobre animals va demostrar que l'estirament passiu per un període curt cada dia pot ajudar a construir músculs.

Si bé és necessària una investigació addicional per confirmar els efectes a llarg termini, aquestes troballes suggereixen que l'estirament passiu podria ser beneficiós per a persones que es troben inconscients o tenen paràlisi.

Un estudi realitzat en animals del 2018 va comprovar que els estiraments diaris milloraven el flux de sang als músculs, cosa que pot millorar la seva funció. L’estirament muscular que utilitza una fèrula podria ser especialment útil per a persones majors d’edat o incapaços d’exercir de forma independent. Tot i això, cal ampliar aquestes troballes per a estudis humans en profunditat.

Exemples d’estiraments passius

A continuació, es mostren alguns trams passius per començar.

Estiraments per fer sols

Estirament d'una sola cama supina

1. Estigueu a l’esquena i aixequeu la cama esquerra, mantenint-la recta.
2. Esteneu la cama dreta recta o doblegueu el genoll per situar el peu al terra.
3. Interclau les mans darrere de la cuixa o del vedell esquerre o poseu una tovallola o una corretja al voltant del fons del peu.
4. Estireu la cama esquerra cap al cos amb les mans o la tovallola o la corretja mentre premeu la cama cap enrere suaument per resistir al moviment.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut, respirant normalment.
6. Allibereu la cama lentament i repeteix el tram pel costat oposat.

Tram de quàdriceps de peu

1. Poseu la mà esquerra contra una cadira o paret per ajudar-vos a l'equilibri.
2. Estigueu a la cama esquerra.
3. Doblega el genoll dret per portar el taló del peu cap a les natges.
4. Arriba a la mà dreta, una tovallola o una corretja al voltant del turmell dret.
5. Estireu suaument el peu cap al vostre cos.
6. Al mateix temps, premeu el peu contra la resistència.
7. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut, respirant normalment.
8. Allibereu lentament la cama dreta i repeteixi els passos mitjançant la cama esquerra.

Tram de porta

1. Situeu-vos en un portal.
2. Doblega els colzes a un angle de 90 graus, amb els palmells cap a endavant.
3. Prem els palmells al marc de la porta.
4. Pas endavant amb el peu esquerre mentre estireu les espatlles i el pit.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
6. Pas enrere.
7. Repetiu amb el peu oposat cap endavant.
8. Feu aquest estirament de 2 a 3 vegades per cada costat.

Estiraments per fer amb parella

Treballar amb un soci pot ser molt beneficiós. Han d’utilitzar una resistència suau per maximitzar la seguretat. Parleu si l’estirament és massa intens o pateix cap dolor.

Tram de quàdriceps

1. Estigueu a la panxa amb les dues cames esteses.
2. Permiteu al vostre company moure la cama inferior esquerra suaument cap a les natges.
3. Empeny contra aquesta resistència durant 5 segons.
4. Relaxeu-vos de 5 a 10 segons.
5. Repetiu 1 a 3 vegades.
6. Canvia a la cama dreta.

Llagostins

Per obtenir més comoditat, doblegueu la cama estesa i poseu el peu pla al terra.

1. Estireu-vos a l’esquena amb les dues cames esteses i la vostra parella mirant-vos.
2. Alça la cama esquerra i col·loca-la contra l’espatlla de la teva parella.
3. Prem els malucs i baixa amb l’esquena fermament al terra.
4. Permiteu a la vostra parella que pressioni la cama lentament cap al tors.
5. Empeny contra aquesta resistència durant 5 segons.
6. Relaxeu-vos de 5 a 10 segons.
7. Repetiu 1 a 3 vegades.
8. Canvia a la cama dreta.

Estira de papallona reclinada

1. Estau a l’esquena amb les plantes dels peus pressionant-se entre si i els genolls oberts als costats.
2. Permet que la seva parella apliqui una pressió suau a les cuixes inferiors.
3. Al mateix temps, pressioneu les cames contra aquesta resistència durant 10 a 30 segons.
4. Relaxeu-vos de 5 a 10 segons.
5. Repetiu 1 a 3 vegades.

Tipus d’estiraments

Aquí teniu un cop d’ull a alguns dels tipus d’estiraments més habituals.

Actiu

Els estiraments actius aconsegueixen bombar la sang i afluixar els músculs, cosa que el fa ideal per escalfar-se abans d’un entrenament. L’estirament actiu augmenta el flux de sang als grups musculars que sereu orientats durant l’entrenament.

Podeu estirar-vos de manera activa contractant els músculs sense aplicar cap força externa.

Passiu

Aquesta tècnica d’estiraments es basa en l’assistència d’un suport, d’un accessori o d’un soci per augmentar l’estirament, cosa que significa que no contribuïu activament a augmentar el rang de moviment.

Els trams passius milloren la flexibilitat al mateix temps que eviten la fatiga muscular i el dolor que sovint segueixen un entrenament. Podeu utilitzar-les per refrescar-vos després de fer exercici. Els estiraments passius són útils quan us recupereu d’una lesió o no us podeu estirar pel vostre compte.

Dinàmic

Podeu fer estiraments dinàmics com a escalfament per orientar els grups i moviments musculars que fareu servir durant l’entrenament. Els trams dinàmics utilitzen moviments suaus i controlats per augmentar el rang de moviment i la mobilitat. El moviment constant que comporten aquests estiraments pot millorar la flexibilitat i alleujar la tensió en els músculs i les articulacions.

Ballístic

Molt popular entre els atletes, els trams balístics utilitzen la força per moure el cos per sobre del seu rang normal de moviments. Aquests trams intensos tenen com a objectius grups musculars específics mitjançant moviments de rebot repetits o sacsejades.

Tot i això, el vostre cos no es pot relaxar del tot, i potser feu massa pressió sobre els músculs i els teixits connectius. Tingueu cura de fer aquests trams amb seguretat i consciència per reduir les possibles lesions.

Estiraments aïllats actius (AIS)

L’estirament aïllat actiu (AIS) requereix que es mogui en un estirament fins arribar a un lloc de tensió i, a continuació, mantingui aquesta posició d’1 a 2 segons. A continuació, feu un nombre fix de repeticions i conjunts.

Cada vegada que entreu a un tram AIS, podeu aspirar a estendre el vostre punt de resistència anterior. Us pot ajudar a utilitzar les mans o la corda, però heu d’anar amb compte de no extreure’ls.

Facilitat neuromuscular proprioceptiva (PNF)

La tècnica d’estirament de la facilitació neuromuscular propioceptiva (PNF) utilitza reflexos naturals per permetre que els músculs es relaxin i s’estenguin fins a la seva màxima capacitat. Aquests trams profunds i intensos calmen els músculs per millorar la flexibilitat i augmentar el rang de moviment.

Normalment, feu aquests trams amb un company que proporciona resistència. L’estirament PNF utilitza tècniques que s’alternen entre mantenir, contraure i relaxar-se durant un estirament. El millor és fer aquest tipus d’estiraments sota l’orientació d’un terapeuta físic o professional de la fitness.

Alliberament miofascial

Aquesta tècnica d’auto-massatge utilitza una pressió suau per alleujar la tensió, la tensió i els nusos musculars. Durant l’alliberament miofascial, heu orientat a zones d’inquietud, de vegades anomenades punts desencadenants, mitjançant un rodet d’escuma, una pilota de tennis o un pal de massatge.

Desplaceu l'eina endavant i endavant per zones sensibles per alleujar la tendresa, reduir la inflamació i augmentar el rang de moviment.

Quan parleu amb un professional

Parleu amb un professional de l'exercici si teniu exercici nou o teniu problemes de salut, incloses lesions. Poden avaluar els vostres nivells d’aptitud i flexibilitat actuals per elaborar un pla a mida que s’ajusti a les vostres necessitats. Un formador pot ajudar-vos a superar les limitacions existents a mesura que treballeu els vostres objectius.

Un professional del fitness pot col·laborar amb tu per assegurar-vos que feu els trams correctament per maximitzar els avantatges. La tècnica adequada consisteix en alinear el cos i assegurar que tingueu la mateixa flexibilitat entre els vostres costats, fet que redueix la possibilitat de patir lesions.

La línia de fons

L’estirament és una part vital d’un estil de vida actiu. Una reducció de la tensió muscular, un major ventall de moviments i una major flexibilitat són alguns dels avantatges que poden motivar a estirar de forma coherent.

Escolteu el vostre cos, feu una pausa quan calgui i treballeu dins dels vostres límits. Si us plau, poseu-vos en contacte amb un professional de fitness, fisioterapeuta o metge si teniu problemes de salut o voleu instruccions personalitzades.