Millet: 7 beneficis per a la salut i com consumir

Content

• 1. Combat el restrenyiment
• 2. Protegeix contra les malalties cardiovasculars
• 3. Ajuda a controlar la glucosa en sang
• 4. Prevé l’anèmia
• 5. Ajuda a enfortir els ossos
• 6. Manté la salut del cos
• Taula d'informació nutricional
• Com consumir
• Receptes saludables amb mill
• Suc de mill
• Dumpling de mill
• Mill dolç

El mill és un cereal ric en fibra, flavonoides i minerals com calci, coure, fòsfor, potassi, magnesi, manganès i seleni, a més d’àcid fòlic, àcid pantotènic, niacina, riboflavina i vitamines B6, que tenen propietats antioxidants i ajuden a millorar el restrenyiment, reduir el colesterol dolent i controlar la diabetis.

A més, el mill és ric en hidrats de carboni i proteïnes, però no conté gluten i, per tant, pot ser consumit per persones celíaques o per persones que vulguin una dieta sense gluten.

El mill es pot comprar a les botigues d'aliments naturals, als mercats orgànics i als mercats especialitzats, i es troba en forma de grans beix, groc, negre, verd o vermell. En general, les llavors grogues o beix es consumeixen més.

Els principals beneficis del mill són:

1. Combat el restrenyiment

El mill és excel·lent per millorar el restrenyiment, ja que és molt ric en fibres solubles que actuen absorbint l’aigua del tracte digestiu formant un gel que ajuda a regular l’intestí.

A més, les fibres insolubles presents al mill actuen com a prebiòtics, contribuint a l’equilibri de la flora intestinal, que contribueix al bon funcionament del sistema digestiu. Aquest tipus de fibra també és important per afegir volum a les femtes, cosa que ajuda a regular l’intestí.

2. Protegeix contra les malalties cardiovasculars

Les fibres solubles presents al mill ajuden a reduir el colesterol dolent i els triglicèrids, que s’encarreguen de formar plaques grasses a les artèries, ja que redueix l’absorció de greixos dels aliments. Així, el mill millora el funcionament de les artèries i ajuda a prevenir malalties cardiovasculars com l’atac cardíac, l’aterosclerosi i l’ictus.

A més, els flavonoides i l’àcid fenòlic presents al mill tenen una acció antioxidant que ajuda a reduir el dany cel·lular, mantenint sans els vasos sanguinis, i el magnesi i el potassi ajuden a relaxar els vasos sanguinis i a controlar la pressió arterial.

3. Ajuda a controlar la glucosa en sang

El mill és baix en hidrats de carboni simples i és ric en hidrats de carboni complexos, cosa que el converteix en un aliment amb un índex glucèmic baix, trigant més a digerir-se que la farina blanca, cosa que ajuda a evitar els pics de sucre en la sang després dels àpats, cosa que permet a les persones amb diabetis controlar els seus nivells de sucre a la sang més fàcilment. El magnesi mill també ajuda a disminuir la resistència a la insulina en persones amb diabetis.

A més, els flavonoides presents al mill tenen una acció antioxidant que actua inhibint enzims importants que causen diabetis tipus 2, controlant l’absorció de glucosa i, per tant, el mill també ajuda a prevenir la diabetis.

4. Prevé l’anèmia

El mill és ric en àcid fòlic i ferro, que són importants per a la formació de cèl·lules sanguínies i hemoglobina. Així, quan subministra aquestes substàncies al cos, el mill és capaç de mantenir nivells adequats d’hemoglobina i glòbuls vermells i prevenir l’aparició de símptomes relacionats amb l’anèmia, com un cansament excessiu, debilitat i ungles i cabells més fràgils, per exemple.

5. Ajuda a enfortir els ossos

El mill és ric en fòsfor i magnesi, que són minerals importants per augmentar la formació i la massa òssia, ajudant a mantenir els ossos forts i sans.A més, el magnesi proporcionat pel mill és capaç d’augmentar l’absorció de calci i fòsfor per l’intestí, cosa que també afavoreix l’enfortiment dels ossos, sent una gran opció alimentària en el tractament de l’osteoporosi.

6. Manté la salut del cos

El mill és ric en niacina, també coneguda com a vitamina B3, important per mantenir el funcionament i el metabolisme de les cèl·lules i l’estabilitat dels gens, per protegir l’ADN i prevenir els danys derivats de l’envelliment. Per tant, el mill ajuda a mantenir la salut del cos, la pell sana i les funcions del sistema nerviós i dels ulls, per exemple.

Taula d'informació nutricional

La taula següent mostra la composició nutricional de 100 grams de mill:

És important tenir en compte que per obtenir tots els beneficis esmentats anteriorment, el mill ha de formar part d’una dieta sana i equilibrada.

Com consumir

El mill es pot menjar en amanides, com a acompanyament, en farinetes o en sucs o com a postres.

Aquest cereal és un excel·lent substitut de l’arròs i, en aquest cas, l’heu de coure. Per cuinar el mill, primer heu de rentar bé els grans i descartar els que estiguin danyats. A continuació, coeu 3 parts d’aigua per cada part de mill durant uns 30 minuts, fins que s’absorbeixi tota l’aigua. Després, apagueu el foc i deixeu el mill tapat durant 10 minuts.

Si les mongetes es remullen abans de coure-les, el temps de cocció augmenta de 30 a 10 minuts.

Receptes saludables amb mill

Algunes receptes de mill són ràpides, fàcils de preparar i nutritives:

Suc de mill

Ingredients

• 1 cullerada de mill;
• 1 poma;
• 1 tros de carbassa cuita;
• 1 suc de llimona;
• Mig got d’aigua.

Mode de preparació

Bat tots els ingredients en una batedora. Colar, endolcir al gust i després beure.

Dumpling de mill

Ingredients

• 1 tassa de mill sense closca;
• 1 ceba picada;
• Mitja tassa de pastanaga ratllada;
• Mitja tassa d’api ratllat;
• 1 culleradeta de sal;
• 2 a 3 tasses d’aigua;
• 1/2 culleradeta d’oli vegetal.

Mode de preparació

Remull el mill en aigua durant 2 hores. Passat aquest temps, poseu l'oli vegetal, la ceba, la pastanaga, l'api i la sal en una paella i salteu fins que la ceba sigui transparent. Afegiu-hi mill i afegiu-hi poc a poc mitja tassa d’aigua, remenant bé la barreja. Repetiu aquest pas fins que el mill estigui completament cuit i la barreja tingui una consistència cremosa. Col·loqueu la barreja en un plat per refredar-la i endurir-la. Desemmotlleu i modifiqueu les galetes a mà o amb un motlle. Coure les galetes al forn fins que formin un con daurat. Després serveix.

Mill dolç

Ingredients

• 1 tassa de te de mill pelat;
• 2 tasses de te amb llet;
• 1 tassa de te d’aigua;
• 1 pell de llimona;
• 1 pal de canyella;
• 2 cullerades de sucre;
• Canyella en pols.

Mode de preparació

En un cassó, bulliu la llet, l'aigua, el pal de canyella i la pell de llimona. Afegir el mill i el sucre, barrejant a foc lent, fins que el mill estigui cuit i la barreja quedi cremosa. Traieu el pal de canyella i la pell de llimona. Col·loqueu la barreja en un plat o distribuïu-la en tasses de postres. Escampeu la canyella en pols per sobre i serviu-la.