Esteu a punt per deixar de fumar? 9 consells per a l'èxit

Content

• En primer lloc, identifiqueu per què voleu deixar de fumar
• Penseu en el moment
• Planifiqueu amb antelació
• Gall dindi fred contra deixar de fumar gradualment: n’hi ha un de millor?
• Penseu en la possibilitat de substituir la nicotina (no, no és trampa)
• Què passa amb els cigarrets?
• Identifiqueu els principals activadors
• Teniu una estratègia per retirar-vos i desitjar-vos
• Feu saber als vostres propers el vostre pla
• Tingueu en compte que, probablement, tindreu algunes relliscades i està bé
• Penseu en la possibilitat de treballar amb un professional
• Suport mèdic
• Suport emocional
• La conclusió

Si heu agafat l’hàbit de fumar nicotina, és possible que estigueu replantejant coses enmig d’informacions sobre lesions pulmonars relacionades amb la vapotació, algunes de les quals posen en perill la vida.

O potser voleu evitar alguns dels altres efectes negatius per a la salut associats al vaping.

Sigui quina sigui la vostra raó, tenim consells i estratègies per ajudar-vos a deixar de fumar.

En primer lloc, identifiqueu per què voleu deixar de fumar

Si encara no ho heu fet, doneu-vos una estona per pensar què us motiva a deixar de fumar. Aquest és un primer pas important. Determinar aquests motius pot augmentar les possibilitats d’èxit.

“Conèixer el nostre Per què ens pot ajudar a canviar qualsevol patró o hàbit. Tenir clar per què canviem un comportament ajuda a validar la decisió de trencar aquest hàbit i ens dóna la motivació per descobrir un nou hàbit o forma d’afrontar-nos ”, explica Kim Egel, terapeuta a Cardiff, Califòrnia.

Una de les raons fonamentals per deixar de fumar pot ser la preocupació pels possibles efectes del vaping sobre la salut. Com que els cigarrets electrònics són encara bastant nous, els experts mèdics no han determinat del tot els seus efectes sobre la salut a curt i llarg termini.

No obstant això, la investigació existent té productes químics vinculats als cigarrets electrònics a:

• problemes pulmonars i respiratoris

Si els motius de salut no són un gran motiu, és possible que també vulgueu pensar en:

• els diners que estalviarà deixant
• protegir els éssers estimats i les mascotes contra el fum de vapor de segona mà
• la llibertat de no sentir-se agitat quan no es pot vaporitzar, com en un vol llarg

No hi ha cap raó correcta o incorrecta per deixar de fumar. Es tracta d’esbrinar allò que més importa vostè.

Penseu en el moment

Quan tingueu una idea clara de per què voleu deixar de fumar, esteu a punt per al següent pas: triar una data d’inici (o una data de sortida, si teniu previst anar a gall d’indi fred).

Deixar de fumar pot ser difícil, així que penseu en escollir un moment en què no estigueu sotmès a molta tensió. Dit d’una altra manera, la meitat de la setmana final o el dia abans de la revisió anual pot no ser la data d’inici ideal.

Dit això, no sempre és possible predir quan la vida s’ocuparà o es complicarà.

Un cop us comprometeu a deixar de fumar, podeu començar en qualsevol moment que vulgueu. Recordeu que és possible que necessiteu una mica de suport addicional durant els períodes d’estrès. Això és normal i res de què avergonyir-se.

Algunes persones consideren que és útil triar un dia amb certa importància. Si s’acosta el vostre aniversari o un altre dia que voldríeu recordar, deixar el dia o al voltant d’aquest dia pot fer que sigui encara més significatiu.

Planifiqueu amb antelació

Idealment, intenteu establir una data que estigui com a mínim a una setmana de distància perquè tingueu temps per:

• identificar algunes habilitats alternatives d’afrontament
• digueu als éssers estimats i demaneu ajuda
• desfer-se dels productes de vaporització
• compreu xiclets, caramels durs, escuradents i altres coses que pugueu utilitzar per combatre les ganes de vaporitzar-vos
• parlar amb un terapeuta o revisar recursos en línia
• practiqueu l'abandonament fent una prova de prova un o dos dies a la vegada

Augmenteu la vostra motivació envoltant la data del calendari, dedicant-hi una pàgina especial al vostre planificador o regalant-vos alguna cosa aquell dia, com ara un sopar o una pel·lícula que voleu veure.

Gall dindi fred contra deixar de fumar gradualment: n’hi ha un de millor?

suggereix que el mètode "gall dindi fred", o deixar de fumar alhora, pot ser la forma més efectiva de deixar de fumar per a algunes persones.

Segons els resultats d'una publicació que va examinar 697 fumadors de cigarrets, els que deixaven el gall d'indi fred eren més propensos a abstenir-se en el període de quatre setmanes que els que deixaven de fumar gradualment. El mateix passà en els seguiments de vuit i sis mesos.

Una revisió del 2019 de tres assaigs controlats aleatoris (considerats el "patró daurat" de la investigació) també va trobar evidències que suggereixen que les persones que van deixar de fumar bruscament eren més propenses a deixar de fumar amb èxit que les que van intentar deixar-ho reduint gradualment.

Dit això, deixar de fumar gradualment encara pot funcionar per a algunes persones. Si decidiu seguir aquesta ruta, recordeu de mantenir a la vista l'objectiu final de deixar de fumar completament.

Si deixar el vaping és el vostre objectiu, qualsevol mètode que us ajudi a assolir aquest objectiu pot tenir avantatges. Però passar un gall d’indi fred pot comportar un major èxit a llarg termini en deixar de fumar.

Penseu en la possibilitat de substituir la nicotina (no, no és trampa)

Val la pena repetir-ho: deixar de fumar pot ser molt difícil, sobretot si no disposeu de gaire suport. Després hi ha tot el tema de la retirada, que pot resultar bastant incòmode.

La teràpia de reemplaçament de nicotina (pegats de nicotina, genives, pastilles, aerosols i inhaladors) pot ajudar a algunes persones. Aquests productes proporcionen nicotina a una dosi constant, de manera que eviteu la pressa de nicotina que obtingueu del vaping mentre obteniu alleujament dels símptomes d'abstinència.

El vostre metge o farmacèutic us pot ajudar a trobar la dosi adequada. Alguns productes de vaporització proporcionen més nicotina que els cigarrets, de manera que és possible que hàgiu de començar el tractament amb una dosi més alta que si fumés cigarrets tradicionals.

Els experts recomanen iniciar NRT el dia que deixeu de vaporitzar. Recordeu que la NRT no us ajuda a abordar els desencadenants del vaping emocional, de manera que parlar amb un terapeuta o obtenir el suport d’un programa per deixar de fumar sempre és una bona idea.

Tingueu en compte que no es recomana NRT si encara utilitzeu algun tipus de tabac juntament amb el vaping.

Què passa amb els cigarrets?

Després d’haver sentit a parlar de les lesions pulmonars associades al vaping, vau llençar el vostre equip de vaping i vau decidir abandonar-lo. Però els desitjos i la retirada poden dificultar la seva decisió.

Tenint en compte totes les incògnites relacionades amb el vaping, canviar a cigarrets pot semblar una opció més segura. Però no és tan senzill. Tornar als cigarrets pot reduir el risc de patir malalties relacionades amb la vapotació, però encara:

• afrontar la possibilitat d’addicció a la nicotina
• augmenta el risc d'altres efectes greus sobre la salut, com ara malalties pulmonars, càncer i mort

Identifiqueu els principals activadors

Abans d’iniciar el procés de deixar de fumar, també voldreu identificar els desencadenants, els indicis que us donen ganes de vaporitzar. Aquests poden ser físics, socials o emocionals.

Els activadors varien d'una persona a una altra, però els més habituals inclouen:

• emocions com l’estrès, l’avorriment o la soledat
• fer alguna cosa que connecteu amb el vaping, com passar l’estona amb amics que es vaporen o fer un descans a la feina
• veure a altres persones fer vapors
• amb símptomes d'abstinència

Segons Egel, els patrons d’ús i els sentiments que desencadenen l’ús són bons que cal tenir en compte a l’hora d’avaluar la relació amb una substància determinada o d’intentar fer canvis.

Prendre nota dels possibles desencadenants mentre planifiqueu deixar de fumar us pot ajudar a desenvolupar una estratègia per evitar o fer front a aquests desencadenants.

Si els vostres amics es vaporen, per exemple, és possible que tingueu més dificultats per deixar de fumar si passeu molt de temps amb ells, però no tingueu en compte com abordareu la temptació de vaporitzar-vos.

Reconèixer les emocions que desencadenen impulsos de vapotació us pot ajudar a prendre mesures més productives per gestionar aquestes emocions, com ara parlar amb els éssers estimats o fer-ne un diari.

Teniu una estratègia per retirar-vos i desitjar-vos

Un cop deixeu de fer vapors, la primera setmana (o dues o tres) pot ser una mica dura.

És possible que experimenteu una combinació de:

• canvis d’humor, com ara irritabilitat, nerviosisme i frustració augmentats
• sensacions d’ansietat o depressió
• cansament
• dificultat per dormir
• mals de cap
• problemes per centrar-se
• augment de la fam

Com a part de la retirada, probablement també experimentareu desitjos o un fort desig de vaporitzar-vos.

Penseu en una llista de les coses que podeu fer per fer front a les ganes del moment, com ara:

• practicant la respiració profunda
• provant una curta meditació
• fer un ràpid passeig o sortir a l’aire lliure per canviar d’escenari
• enviant missatges de text a un programa per deixar de fumar
• jugar a un joc o resoldre mots encreuats o números

Tenir cura de necessitats físiques com la fam i la set menjant àpats equilibrats i mantenir-se hidratat també us pot ajudar a controlar els desitjos amb més èxit.

Feu saber als vostres propers el vostre pla

És normal sentir-se una mica nerviós en dir-li als éssers estimats que té previst deixar de fumar. Això és especialment el cas si no voleu que pensin que els jutgeu per continuar vapotant. Us podeu preguntar si fins i tot els hauríeu d’explicar-los.

Tanmateix, és important mantenir aquesta conversa, encara que sembli que pot ser difícil.

Els amics i la família que saben que deixeu de fumar us poden animar. El seu suport pot fer més fàcil el període de retirada.

Compartir la vostra decisió també obre la porta a una conversa sobre els vostres límits.

Podeu, per exemple:

• demana als amics que no es vaporitzin al teu voltant
• Feu saber als vostres amics que eviteu els llocs on la gent fa vapors

La vostra decisió de deixar de fumar és només vostra. Podeu mostrar respecte per les opcions dels vostres amics si us centreu només en això el vostre experiència quan es parla de deixar de fumar:

• "No vull dependre de la nicotina".
• "No puc recuperar l'alè".
• "Em preocupa aquesta desagradable tos".

Probablement, algunes persones seran menys solidàries que d’altres. Si això passa, podeu provar de restablir els límits una vegada més i, després, allunyar-vos de la relació.

Egel explica que quan feu un canvi d’estil de vida important, com deixar de fumar, potser haureu de limitar certes relacions per respectar la vostra decisió d’absentar de nicotina.

"Tothom té una situació i unes necessitats úniques", diu, "però una gran part del procés de recuperació és tenir un cercle social que doni suport a la vostra elecció".

Tingueu en compte que, probablement, tindreu algunes relliscades i està bé

Segons la Societat Americana del Càncer, només un petit percentatge de persones (entre el 4 i el 7 per cent) van deixar de fumar amb èxit en un intent determinat sense medicaments ni cap altre suport.

Dit d’una altra manera, les relliscades són molt habituals, sobretot si no utilitzeu NRT o no teniu un sistema de suport fort. Si acabes vapotant de nou, prova de no passar-te un temps difícil.

En lloc d'això:

• Recordeu-vos fins a quin punt heu arribat. Ja sigui 1, 10 o 40 dies sense vaporitzar-se, encara esteu en el camí de l’èxit.
• Torneu al cavall. Comprometre’s a deixar de nou de seguida pot mantenir la vostra motivació forta. Recordar-vos per què voleu deixar de fumar també us pot ajudar.
• Reviseu les vostres estratègies d’afrontament. Si determinades estratègies, com la respiració profunda, no semblen ajudar-vos gaire, no és correcte abandonar-les i provar una altra cosa.
• Sacsegeu la vostra rutina. Variar la vostra rutina habitual us pot ajudar a evitar situacions que us facin sentir com si voleu vapotar.

Penseu en la possibilitat de treballar amb un professional

Si deixeu la nicotina (o qualsevol altra substància), no cal fer-ho sol.

Suport mèdic

Si esteu pensant en la TRN, és aconsellable parlar amb un proveïdor d’atenció mèdica per trobar la dosi adequada. També us poden ajudar a gestionar els símptomes físics, proporcionar consells per a l’èxit i connectar-vos amb l’abandonament dels recursos.

Alguns medicaments amb recepta, inclosos el bupropió i la vareniclina, també poden ajudar les persones a superar l’abstinència severa de nicotina quan la TRN no la talla.

Suport emocional

La teràpia pot tenir molts avantatges, sobretot quan teniu problemes subjacents que us agradaria treballar.

Un terapeuta us pot ajudar:

• identificar possibles raons per deixar de fumar
• desenvolupar habilitats d’afrontament per gestionar els desitjos
• explorar nous hàbits i comportaments
• aprendre a gestionar les emocions que es converteixen en vaping

També podeu provar l'assistència accessible les 24 hores del dia, com ara deixar les línies d'ajuda (provar) o les aplicacions per a telèfons intel·ligents.

La conclusió

Deixar de fumar o qualsevol producte de nicotina pot ser lluny de ser fàcil. Però les persones que abandonen amb èxit generalment coincideixen que el repte val la pena.

Recordeu que mai no heu de deixar de fumar pel vostre compte. Si obteniu assistència professional, augmentareu les possibilitats de deixar d’èxit.

Crystal Raypole ha treballat anteriorment com a escriptor i editor de GoodTherapy. Els seus camps d’interès inclouen llengües i literatura asiàtiques, traducció al japonès, cuina, ciències naturals, positivitat sexual i salut mental. En particular, s’ha compromès a ajudar a disminuir l’estigma al voltant dels problemes de salut mental.