Les persones amb diabetis poden menjar arròs bru?

Content

• Com afecta l’arròs bru a la diabetis
• Prestacions generals de salut
• Beneficis nutricionals
• Beneficis per a persones amb diabetis
• Pot protegir-se contra la diabetis tipus 2
• Quin és l’índex glucèmic d’arròs negre?
• On cau l’arròs integral?
• Mida de porcions i qualitat de la dieta
• Com cuinar l’arròs integral
• La línia de fons

L’arròs bru és un gra sencer que sovint es considera un aliment sanitari.

A diferència de l’arròs blanc, que només conté l’endosperma de midó, l’arròs moreno conserva les capes de germen i nues riques en nutrients del gra. L’única part eliminada és el casc dur dur (1).

Tot i que, encara que és més elevat en diversos nutrients que l’arròs blanc, l’arròs integral continua essent ric en hidrats de carboni. Com a resultat, us podeu preguntar si és segur per a persones amb diabetis.

Aquest article us explica si podeu menjar arròs bru si teniu diabetis.

Com afecta l’arròs bru a la diabetis

L’arròs bru és una incorporació saludable a una dieta equilibrada, encara que tingui diabetis.

Tot i així, és important supervisar les mides de les porcions i ser conscients de com afecta aquest aliment els nivells de sucre en sang.

Prestacions generals de salut

L’arròs negre té un perfil nutricional impressionant. És una bona font de fibra, antioxidants i diverses vitamines i minerals (1, 2).

Concretament, aquest gra integral és ric en flavonoides, compostos vegetals amb potents efectes antioxidants. Menjar aliments rics en flavonoides s’associa amb un risc reduït de malalties cròniques, incloses malalties cardíaques, càncer i Alzheimer (1, 3).

Les proves creixents suggereixen que els aliments rics en fibra com l’arròs integral són beneficiosos per a la salut digestiva i poden reduir el risc de patir malalties cròniques. També poden augmentar la plenitud i ajudar a la pèrdua de pes (4, 5, 6).

Beneficis nutricionals

Una tassa (202 grams) d’arròs de gra llarg cuit proporciona (2):

• Calories: 248
• Greix: 2 grams
• Hidrats de carboni: 52 grams
• Fibra: 3 grams
• Proteïna: 6 grams
• Manganès: El 86% del valor diari (DV)
• Tiamina (B1): 30% del DV
• Niacina (B3): 32% del DV
• Àcid pantotènic (B5): 15% del DV
• Piridoxina (B6): 15% del DV
• Coure: 23% del DV
• Seleni: 21% del DV
• Magnesi: 19% del DV
• Fòsfor: 17% del DV
• Zinc: 13% del DV

Com podeu veure, l’arròs integral és una excel·lent font de magnesi. Només 1 tassa (202 grams) proporciona gairebé totes les vostres necessitats diàries d’aquest mineral, que ajuda al desenvolupament d’ossos, a les contraccions musculars, al funcionament dels nervis, a la curació de ferides i, fins i tot, a la regulació del sucre en la sang (2, 7, 8).

A més, l’arròs moreno és una bona font de riboflavina, ferro, potassi i folat.

Beneficis per a persones amb diabetis

Gràcies al seu elevat contingut en fibra, l’arròs integral ha reduït significativament els nivells de sucre en sang després de l’àpat en persones amb excés de pes, així com en persones amb diabetis tipus 2 (9, 10, 11).

El control general del sucre en sang és important per prevenir o retardar la progressió de la diabetis (12).

En un estudi realitzat en 16 adults amb diabetis tipus 2, menjar 2 porcions d’arròs moreno va donar lloc a una reducció significativa del sucre en sang després de l’àpat i l’hemoglobina A1c (un marcador de control del sucre en sang), en comparació amb menjar arròs blanc (13).

Mentrestant, un estudi de 8 setmanes realitzat en 28 adults amb diabetis tipus 2 va trobar que els que menjaven arròs bru almenys 10 vegades per setmana tenien millores significatives en els nivells de sucre en sang i la funció endotelial, una mesura important de la salut del cor (14).

L’arròs negre també pot ajudar a millorar el control del sucre en la sang ajudant a la pèrdua de pes (11).

En un estudi de 6 setmanes realitzat en 40 dones amb excés de pes o obesitat, menjar 3/4 tassa (150 grams) d’arròs moreno al dia va donar lloc a reduccions significatives de pes, circumferència de cintura i índex de massa corporal (IMC), en comparació amb el blanc. arròs (15).

La pèrdua de pes és important, ja que un estudi observacional realitzat en 867 adults va assenyalar que aquells que van perdre un 10% o més del seu pes corporal en els cinc anys després de rebre un diagnòstic de diabetis tipus 2 tenien el doble de probabilitats de remissió en aquest període (16).

Pot protegir-se contra la diabetis tipus 2

A més dels seus beneficis possibles per a persones amb diabetis, l’arròs integral pot fins i tot reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en primer lloc.

Un estudi realitzat en 197228 adults va relacionar menjar almenys 2 porcions d’arròs moreno a la setmana a un risc significativament reduït de diabetis tipus 2. D'altra banda, canviar només 1/4 copa (50 grams) d'arròs blanc amb marró es va associar amb un risc del 16% menor d'aquesta malaltia (17).

Si bé el mecanisme no s’entén del tot, es creu que el contingut més elevat de fibra de l’arròs negre és almenys parcialment responsable d’aquest efecte protector (18, 19).

A més, l’arròs moren és més elevat en magnesi, que també s’ha relacionat amb un menor risc de diabetis tipus 2 (20, 21, 22).

Degut al seu contingut en fibra, l’arròs integral pot millorar el control del sucre en la sang, fonamental per a les persones amb diabetis. També pot disminuir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.

Quin és l’índex glucèmic d’arròs negre?

L’índex glicèmic (GI) mesura quant un aliment augmenta els nivells de sucre en sang i pot ser una eina útil per a persones amb diabetis (23).

Els aliments amb un IG elevat augmenten els nivells de sucre en sang més que els que tenen un IG mitjà o baix. Com a tal, menjar més aliments de les categories baixa i mitjana pot ajudar al control del sucre en sang (24, 25, 26).

On cau l’arròs integral?

L’arròs bru bullit té un nombre de 68, classificant-lo com a menjar mitjà d’IG.

Per dir-ho en perspectiva, entre altres exemples d’aliments basats en la puntuació d’IG es troben (27):

• Aliments alts d’IGI (puntuació de 70 o més): pa blanc, flocs de blat de moro, farina de civada instantània, arròs blanc, galetes d’arròs, patates blanques, síndria
• Aliments gastronòmics mitjans (puntuació de 56–69): cuscús, muesli, pinya, moniatos, crispetes
• Aliments amb IG baixos (puntuació de 55 o menys): farina de civada (enrotllada o tallada d'acer), ordi, llenties, mongetes, verdures sense midó, pastanagues, pomes, dàtils

En comparació, la puntuació de 73 arrossos blancs la converteix en un aliment elevat. A diferència de l’arròs integral, baixa en fibra i es digereix amb més rapidesa, de manera que es produeix una pujada més elevada de sucre en sang (17, 28).

Les persones amb diabetis se'ls recomana en general limitar la seva ingesta d'aliments elevats en IG.

Per ajudar a reduir la GI general del vostre àpat, és important menjar arròs marró al costat d’aliments baixos d’IG, fonts de proteïnes i greixos saludables.

L’arròs bru té una puntuació mitjana de GI, el que el fa més adequat que l’arròs blanc, que té una puntuació elevada, per a persones amb diabetis.

Mida de porcions i qualitat de la dieta

El control de la ingesta total de carbohidrats és una part important del control dels nivells de sucre en sang. Com a resultat, heu de tenir en compte quina quantitat d'arròs moreno teniu en un àpat.

Com que no hi ha cap recomanació sobre quants hidrats de carboni heu de menjar, haureu de basar la vostra aportació òptima en els objectius de sucre en la sang i la resposta del vostre cos a hidrats de carboni (29, 30).

Per exemple, si el vostre objectiu és 30 grams de hidrats de carboni per àpat, voldríeu limitar la ingesta d’arròs integral a 1/2 tassa (100 grams), que conté 26 hidrats de carboni. La resta del menjar pot estar constituït per opcions baixes en carbohidrats com el pit de pollastre i les verdures rostides (2).

A més de mirar les mides de les porcions, és important recordar que els cereals integrals són només una part d’una dieta equilibrada. Intenteu incorporar altres aliments nutritius a cada àpat, incloses proteïnes magres, greixos saludables, fruites i verdures baixes en carbohidrats.

Menjar una dieta variada i equilibrada, que és rica en aliments sencers i limitada en productes refinats processats i refinats, no només proporciona més vitamines i minerals, sinó que també ajuda a mantenir nivells de sucre en la sang estables (31, 32).

De fet, un estudi realitzat en 229 adults amb diabetis tipus 2 va demostrar que els que tenien una qualitat alimentària més elevada tenien un control significativament millor del sucre en sang que els que presenten una mala dieta (31, 33).

És possible que vulgueu consultar un professional sanitari per determinar què us sembla una dieta equilibrada.

Mantenir una dieta equilibrada que és rica en aliments sencers i baixa en els processats en excés ha estat associada a un millor control del sucre en sang en persones amb diabetis.

Com cuinar l’arròs integral

L’arròs negre és una base de rebost de baix cost i fàcil de cuinar.

Després d’esbandir l’arròs a l’aigua corrent freda, només cal posar 1 tassa (180 grams) d’arròs sec en una olla i cobrir amb 2 tasses (475 ml) d’aigua. Podeu afegir una petita quantitat d’oli d’oliva i sal si es vol.

Porteu-ho a ebullició, tapeu-ho i reduïu el foc a baix. Feu més poc temps durant 45-55 minuts o fins que s'hagi absorbit la major part de l'aigua. Retireu-ho del foc i deixeu-ho reposar 10 minuts amb la tapa a sobre.

Abans de servir, utilitzeu una forquilla per enfarinar l’arròs per obtenir una textura millor.

L’arròs bru és un ingredient versàtil que es pot utilitzar en bols de gra, curri, amanides, sofregits, sopes i hamburgueses de verdures. També es pot combinar amb ous i verdures per a un esmorzar abundant o es pot utilitzar en un budell d’arròs baix en sucre.

A continuació, es mostren algunes receptes pròpies de la diabetis que presenten aquest gra integral:

• arròs integral i bol de mongetes pinto amb pollastre i pic de gall
• Tofu asiàtic
• cocció d’arròs de gall dindi
• amanida de rotlle de primavera
• Pebrots mediterranis sense consumir
• salmó amb arròs morat i verdures
• huevos rancheros amb mongetes pintades, arròs integral i botifarra de pollastre
• botifarró d'arròs marró

L’arròs moreno és fàcil de cuinar i es pot utilitzar en diversos plats, incloent-hi papes fregides, bols de gra i amanides.

La línia de fons

L’arròs moreno és perfectament segur per menjar amb moderació si teniu diabetis.

Tot i que rica en hidrats de carboni, la seva fibra, antioxidants, vitamines i minerals pot millorar el control del sucre en la sang, de manera que ajuda a gestionar la diabetis.

Tanmateix, encara heu de vigilar les mides de la vostra porció i associar arròs moreno amb altres aliments saludables, com ara proteïnes magres o greixos saludables, per ajudar a mantenir els nivells de sucre en sang.

Amb el seu sabor nou i la seva textura mastegada, l’arròs moreno pot ser un complement nutritiu a una dieta ben arrodonida.