6 aliments que ajuden a reduir l’ansietat
Content
- 1. Salmó
- 2. Camamilla
- 3. Cúrcuma
- 4. Xocolata fosca
- 5. Iogurt
- 6. Té verd
- Altres aliments que poden ajudar amb ansietat
- La línia de fons
L’ansietat és un problema habitual per a moltes persones.
És un trastorn caracteritzat per una preocupació constant i un nerviosisme i, de vegades, està relacionat amb una mala salut cerebral. Sovint es requereix medicament com a tractament.
A part de la medicació, hi ha diverses estratègies que podeu utilitzar per ajudar a reduir els símptomes d’ansietat, des de fer exercici fins a respirar profundament.
A més, hi ha alguns aliments que podeu menjar que poden ajudar a disminuir la gravetat dels vostres símptomes, principalment a causa de les seves propietats que augmenten el cervell.
A continuació, es detallen 6 aliments i begudes amb suport científic que poden alleujar l’ansietat.
1. Salmó
El salmó pot ser beneficiós per reduir l’ansietat.
Conté nutrients que promouen la salut cerebral, incloent la vitamina D i l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i els àcids grassos omega-3 i l’àcid docosahexaenoic (DHA) (1, 2, 3, 4).
L’EPA i el DHA poden ajudar a regular els neurotransmissors de la dopamina i la serotonina, que poden tenir propietats calmants i relaxants.
A més, els estudis mostren que aquests àcids grassos poden reduir la inflamació i prevenir la disfunció de les cèl·lules cerebrals que condueix al desenvolupament de trastorns mentals com l’ansietat.
Consumir quantitats adequades de EPA i DHA també pot promoure la capacitat del cervell d’adaptar-se als canvis, permetent-vos controlar millor els estressors que provoquen símptomes d’ansietat (5).
La vitamina D també ha estat estudiada pels efectes positius que pot tenir en la millora dels nivells de neurotransmissors calmants (6, 7).
Fins i tot algunes poques porcions de salmó a la setmana poden ser suficients per afavorir l’alleujament d’ansietat.
En un estudi, els homes que menjaven salmó atlàntic tres vegades per setmana durant cinc mesos van denunciar menys ansietat que els que menjaven pollastre, porc o vedella. A més, havien millorat els símptomes relacionats amb l’ansietat, com ara la freqüència cardíaca i la variabilitat de la freqüència cardíaca (8).
Resum: El salmó és ric en àcids grassos omega-3 i vitamina D, que poden ajudar a alleujar l’ansietat promovent la salut cerebral.2. Camamilla
La camamilla és una herba que pot ajudar a reduir l’ansietat.
Conté elevades quantitats d’antioxidants demostrades per reduir la inflamació, cosa que pot disminuir el risc d’ansietat (9, 10, 11).
Diversos estudis han examinat l’associació entre alleujament de camamilla i ansietat.
Han descobert que els que van diagnosticar trastorn d’ansietat generalitzada (GAD) van experimentar una reducció significativament més gran dels símptomes després de consumir extracte de camamilla, en comparació amb els que no ho van fer (12, 13).
Un altre estudi va trobar resultats similars, ja que els que van consumir extracte de camamilla durant vuit setmanes van veure reduïts símptomes de depressió i ansietat (14).
Tot i que aquests resultats són prometedors, la majoria d’estudis s’han realitzat sobre l’extracte de camamilla. És necessària més investigació per avaluar els efectes anti-ansietat del te de camamilla, que es consumeix més habitualment.
Resum: S'ha demostrat que la camamilla ajuda a la reducció de l'ansietat pel seu contingut en antioxidants i efectes antiinflamatoris.3. Cúrcuma
La cúrcuma és una espècia que conté curcumina, un compost estudiat pel seu paper en la promoció de la salut cerebral i la prevenció de trastorns d’ansietat (15, 16).
Estudis en animals i tubs d’assaig suggereixen que la curcumina pot impulsar l’àcid gras omega-3 DHA al cervell ajudant el cos a sintetitzar-lo de manera més eficaç (15).
En un estudi, 20 mg / kg de curcumina van produir efectes anti-ansietat significatius en ratolins estressats en comparació amb els que es van administrar una dosi més baixa (17).
La curcumina també té potents propietats antioxidants i antiinflamatòries que s’han demostrat per evitar danys a les cèl·lules del cervell (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).
Aquests efectes es deuen, en part, a la capacitat de la curcumina de reduir els marcadors inflamatoris, com les citocines, que sovint estan relacionades amb el desenvolupament de l’ansietat (9, 16, 23).
A més, s'ha demostrat que el consum de curcumina augmenta els nivells d'antioxidants en sang, que solen ser baixos en persones amb ansietat (22, 24).
És necessària més investigació humana per confirmar tots aquests efectes, però si pateix ansietat, incorporar cúrcuma a la dieta és sens dubte valer-ho.
Resum: La cúrcuma conté curcumina, un compost amb propietats antioxidants i antiinflamatòries que pot alleujar els símptomes d’ansietat.4. Xocolata fosca
Incorporar una mica de xocolata fosca a la dieta també pot ser útil per alleujar l’ansietat.
La xocolata negra conté flavonols, que són antioxidants que poden beneficiar la funció cerebral.
Ho fan millorant el flux sanguini cap al cervell i promovent la seva capacitat d’adaptació a situacions estressants (25, 26).
Aquests efectes poden permetre ajustar-se millor a les situacions estressants que poden provocar ansietat i altres trastorns d’humor.
Alguns investigadors també suggereixen que el paper de la xocolata fosca en la salut del cervell es deu simplement al seu gust, cosa que pot resultar reconfortant per a aquells amb trastorns de l'estat d'ànim (26).
En un estudi, els individus que van consumir un 74% de xocolata fosca dues vegades al dia durant dues setmanes tenien nivells millorats d’hormones d’estrès comunament associades a l’ansietat, com les catecolamines i el cortisol (27).
També s’ha demostrat que menjar xocolata fosca augmenta els nivells de neurotransmissor de serotonina, cosa que pot ajudar a reduir l’estrès que condueix a l’ansietat (25, 28, 29, 30).
Per exemple, en un estudi de persones molt estressades, els participants van informar nivells significativament més baixos d’estrès després de consumir 40 grams de xocolata fosca cada dia durant un període de dues setmanes (28).
No obstant això, la xocolata fosca es consumeix millor amb moderació, ja que és rica en calories i fàcil de menjar. 1–1,5 onces és una mida racional de la porció.
Resum: La xocolata negra pot ser útil per millorar l’ansietat a causa dels seus antioxidants que redueixen l’estrès i la capacitat d’augmentar els nivells de serotonina.5. Iogurt
Si pateix ansietat, el iogurt és un gran menjar per incloure a la teva dieta.
Els probiòtics o bacteris sans que es troben en alguns tipus de iogurt poden millorar diversos aspectes del seu benestar, inclosa la salut mental (31, 32).
Els estudis han demostrat que els aliments probiòtics com el iogurt poden promoure la salut mental i la funció cerebral mitjançant la inhibició de radicals lliures i neurotoxines, que poden danyar el teixit nerviós al cervell i conduir a ansietat (33, 34).
En un estudi, els individus ansiosos que consumien iogurt probiòtic diàriament eren més capaços de fer front a l’estrès que els que consumien iogurt sense probiòtics (35).
Un altre estudi va trobar que les dones que van consumir 4,4 unces (125 grams) de iogurt dues vegades al dia durant quatre setmanes tenien un millor funcionament de les regions cerebrals que controlen l’emoció i la sensació, que poden estar associades a nivells d’ansietat més baixos (36).
Aquests descobriments són prometedors, però és necessària més investigació humana per confirmar els efectes beneficiosos que el iogurt pot tenir en la reducció de l’ansietat.
També és important tenir en compte que no tots els iogurts contenen probiòtics. Per obtenir els avantatges dels probiòtics, seleccioneu un iogurt que tingui cultius actius enumerats com a ingredient.
Resum: El iogurt conté probiòtics, que poden tenir un efecte positiu en la salut cerebral i els nivells d’ansietat.6. Té verd
El te verd conté L-teanina, un aminoàcid que s’ha estudiat per als efectes positius que pot tenir sobre la salut cerebral i la reducció de l’ansietat (37, 38, 39).
En un petit estudi, les persones que van consumir L-teanina van experimentar una reducció de les respostes a l’estrès psicològic que s’associen habitualment a l’ansietat, com l’augment de la freqüència cardíaca (40).
Un altre estudi va trobar que aquells que van beure una beguda que contenia L-teanina havien disminuït els nivells de cortisol, una hormona de l’estrès relacionada amb l’ansietat (41).
Aquests efectes poden ser deguts al potencial de la L-teanina per evitar que els nervis es sobreexcitin. A més, la L-teanina pot augmentar la GABA, la dopamina i la serotonina, els neurotransmissors que s'han demostrat que tenen efectes anti-ansietat (39, 41).
A més, el te verd conté galate d’epigallocatequina (EGCG), un antioxidant suggerit per promoure la salut cerebral. Pot tenir un paper en la reducció de certs símptomes augmentant també la GABA al cervell (42).
Un estudi de ratolins va trobar que EGCG produïa efectes anti-ansietat similars als dels medicaments per a l’ansietat comuns (43).
Les propietats beneficioses de la L-teanina i EGCG poden ser una raó principal per la qual es beuen diverses tasses de te verd diàriament associades a menys estrès psicològic (44).
Tot i que totes aquestes troballes són prometedores, cal destacar que la majoria de les investigacions sobre te verd i ansietat s’han realitzat en animals i provetes. És necessària més investigació humana per confirmar els seus efectes contra l’ansietat.
Resum: El te verd conté L-teanina i EGCG, que pot afavorir la salut cerebral i la reducció de l’ansietat.Altres aliments que poden ajudar amb ansietat
Tot i que alguns dels aliments que es mencionen a continuació no han estat estudiats específicament per als seus efectes anti-ansietat, són rics en nutrients que es pensen per millorar els símptomes relacionats.
- Turquia, plàtans i civada: Aquestes són bones fonts del aminoàcid triptòfan, que es converteix en serotonina al cos i pot afavorir la relaxació i l’alleujament de l’ansietat (45, 46, 47).
- Ous, carn i productes lactis: Tots proporcionen proteïnes d’alta qualitat, inclosos aminoàcids essencials que produeixen els neurotransmissors de la dopamina i la serotonina, que tenen el potencial de millorar la salut mental (11, 48, 49, 50).
- Llavors de Chia: Les llavors de Chia són una altra bona font d’àcids grassos omega-3 que augmenten el cervell, que s’ha demostrat que ajuda amb l’ansietat (11, 51, 52).
- Cítrics i pebrots: Aquests fruits són rics en vitamina C, que té propietats antioxidants que poden ajudar a reduir la inflamació i evitar danys a les cèl·lules que poden promoure l’ansietat (11, 21, 53, 54).
- Ametlles: Les ametlles proporcionen una quantitat important de vitamina E, que s’ha estudiat pel seu paper en la prevenció de l’ansietat (11, 55).
- Nabius: Els nabius són rics en vitamina C i altres antioxidants, com els flavonoides, que s’han estudiat per la seva capacitat de millorar la salut cerebral i, per tant, ajuden a l’alleujament de l’ansietat (21, 56, 57, 58).
La línia de fons
En general, la recerca és escassa sobre el tema d'aliments específics i la prevenció de l'ansietat.
La majoria d’estudis s’han realitzat sobre animals o en laboratoris, i calen estudis humans de més qualitat.
Tot i això, hi ha diversos aliments i begudes que us poden ajudar a afrontar els vostres símptomes d’ansietat, ja que poden reduir la inflamació i augmentar la salut cerebral.
Publicacions Populars
Què significa un nòdul hipoechoic sobre la meva tiroides?
