La revisió de la dieta Dukan: funciona per baixar de pes?

Content

• Què és la dieta Dukan?
• Com funciona?
• Aliments per incloure i evitar
• Fase d'atac
• Fase de creuers
• Fase de consolidació
• Fase d’estabilització
• Mostra de plans de menjars
• Fase d'atac
• Esmorzar
• Dinar
• Sopar
• Fase de creuers
• Esmorzar
• Dinar
• Sopar
• Fase de consolidació
• Esmorzar
• Dinar
• Sopar
• Es basa en proves?
• És segur i sostenible?
• El resultat final

Puntuació de la dieta Healthline: 2,5 de 5

Molta gent vol aprimar-se ràpidament.

No obstant això, la pèrdua ràpida de pes pot ser difícil d’aconseguir i encara més difícil de mantenir.

La dieta Dukan afirma produir una pèrdua de pes ràpida i permanent sense gana.

Tot i això, us podeu preguntar si aquesta dieta us funcionaria.

Aquesta és una revisió detallada de la dieta Dukan, que explica tot el que cal saber.

• Puntuació global: 2,5
• Pèrdua de pes ràpida: 4
• Pèrdua de pes a llarg termini: 2
• Fàcil de seguir: 2
• Qualitat nutricional: 2

LA LÍNIA FONS: La dieta Dukan és complicada, elimina molts aliments saludables, pot provocar problemes de salut a causa del seu alt contingut en proteïnes i probablement no sigui una solució a llarg termini per perdre pes.

Què és la dieta Dukan?

La dieta Dukan és una dieta amb pèrdua de pes rica en proteïnes i baixa en carbohidrats que es divideix en quatre fases.

Va ser creat pel doctor Pierre Dukan, un metge general francès especialitzat en el control del pes.

El doctor Dukan va crear la dieta als anys setanta, inspirat en un pacient obès que va dir que podia deixar de menjar qualsevol aliment per aprimar-se, a excepció de la carn.

Després de veure que molts dels seus pacients experimentaven impressionants resultats de pèrdua de pes en la seva dieta, va publicar el doctor Dukan La dieta Dukan el 2000.

El llibre es va llançar finalment a 32 països i es va convertir en un dels més venuts. Segons els informes, va ajudar a la gent a aconseguir una pèrdua de pes fàcil i ràpida sense gana.

La dieta Dukan comparteix algunes característiques de la dieta Stillman rica en proteïnes i baixa en carbohidrats, juntament amb la dieta Atkins.

La dieta Dukan és una dieta amb pèrdua de pes rica en proteïnes i baixa en carbohidrats que es diu que produeix una pèrdua ràpida de pes sense gana.

Com funciona?

La dieta Dukan comença calculant el vostre pes objectiu (anomenat "veritable" pes) en funció de la vostra edat, historial de pèrdua de pes i altres factors.

El temps que romangueu en cada fase depèn de la quantitat de pes que heu de perdre per assolir el vostre pes "veritable".

Aquestes són les quatre fases de la dieta Dukan:

1. Fase d'atac (1-7 dies): Comenceu la dieta menjant proteïnes magres il·limitades i 1,5 cullerades de segó de civada al dia.
2. Fase de creuers (1-12 mesos): Alterneu proteïnes magres un dia amb proteïnes magres i verdures no fècules el dia següent, a més de 2 cullerades de segó de civada cada dia.
3. Fase de consolidació (5 dies per cada lliura perduda en les fases 1 i 2): Proteïna magra i verdures il·limitades, alguns carbohidrats i greixos, un dia de proteïna magra setmanal, 2,5 cullerades de segó de civada diàriament.
4. Fase d'estabilització (indefinida): Seguiu les directrius de la fase de consolidació, però afluixeu les regles sempre que el vostre pes es mantingui estable. El segó de civada s’incrementa fins a 3 cullerades al dia.

Com es mostra anteriorment, la dieta es divideix en dues fases de pèrdua de pes i dues fases de manteniment.

La dieta Dukan té quatre fases. La durada de cadascun depèn de la quantitat de pes que cal perdre.

Aliments per incloure i evitar

Cada fase de la dieta Dukan té el seu propi patró dietètic. Això és el que se us permet menjar durant cadascun.

Fase d'atac

La fase d’atac es basa principalment en aliments rics en proteïnes, a més d’alguns extres que aporten calories mínimes:

• Carn magra, vedella, cérvol, bisons i altres caça
• Porc magre
• Aus sense pell
• Fetge, ronyó i llengua
• Peixos i mariscs (tot tipus)
• Ous
• Productes lactis sense greix (restringits a 32 unces o 1 kg al dia), com ara llet, iogurt, mató i ricotta
• Tofu i tempeh
• Seitan, un substitut de la carn elaborat amb gluten de blat
• Almenys 6,3 tasses (1,5 litres) d’aigua al dia (obligatori)
• 1,5 cullerades (9 grams) de segó de civada diàriament (obligatori)
• Edulcorants artificials il·limitats, fideus shirataki i gelatina dietètica
• Petites quantitats de suc de llimona i adobats
• 1 culleradeta (5 ml) d'oli diàriament per greixar paelles

Fase de creuers

Aquesta fase s’alterna entre dos dies.

El primer dia, els dietistes es restringeixen als aliments de la fase d’atac. El segon dia, se'ls permet menjar en fase d'atac i les verdures següents:

• Espinacs, col verda, enciam i altres hortalisses de fulla
• Bròquil, coliflor, col i cols de Brussel·les
• pebrots
• Espàrrecs
• Carxofes
• Albergínia
• Cogombres
• Api
• Tomàquets
• Bolets
• Mongetes verdes
• Cebes, porros i escalunyes
• Spaghetti carbassa
• Carabassa
• Naps
• 1 ració de pastanagues o remolatxa diàriament
• 2 cullerades (12 grams) de segó de civada diàriament (obligatori)

No es permeten altres verdures ni fruites. A part d’una culleradeta (5 ml) d’oli en amaniment o per untar paelles, no s’ha d’afegir greixos.

Fase de consolidació

Durant aquesta fase, es recomana a les persones que fan dieta barrejar i combinar qualsevol dels aliments de les fases d’atac i creuer, juntament amb els següents:

• Fruita: Una ració de fruita al dia, com ara 1 tassa (100 grams) de baies o meló picat; una poma mitjana, taronja, pera, préssec o nectarina; o dos kiwis, prunes o albercocs.
• Pa: Dues rodanxes de pa integral al dia, amb una petita quantitat de mantega reduïda o untada.
• Formatge: Una porció de formatge (40 grams) al dia.
• Midons: 1-2 racions de midons a la setmana, com ara 225 grams de pasta i altres grans, blat de moro, mongetes, llegums, arròs o patates.
• Carn: Rostiu de xai, porc o pernil 1-2 vegades a la setmana.
• Àpats de celebració: Dos "menjars de celebració" a la setmana, inclosos un aperitiu, un plat principal, un postre i un got de vi.
• Menjar de proteïnes: Un dia de "proteïnes pures" a la setmana, on només es permeten els aliments de la fase d'atac.
• Segó de civada: 2,5 cullerades (15 grams) de segó de civada diàriament (obligatori).

Fase d’estabilització

La fase d’estabilització és la fase final de la dieta Dukan. Es tracta de mantenir les millores aconseguides durant les fases anteriors.

No hi ha aliments estrictament prohibits, però hi ha alguns principis a seguir:

• Utilitzeu la fase de consolidació com a marc bàsic per planificar els àpats.
• Continueu tenint un àpat "proteïnes pures" cada dia.
• No agafeu mai l’ascensor ni l’escala mecànica quan pugueu pujar les escales.
• El segó de civada és el teu amic. Preneu 3 cullerades (17,5 grams) cada dia.

La dieta Dukan permet aliments rics en proteïnes en la primera fase i proteïnes amb verdures en la segona.Afegeix porcions limitades de carbohidrats i greixos a la tercera fase, amb pautes més fluixes a la fase final.

Mostra de plans de menjars

A continuació es presenten exemples de plans d’àpats per a les tres primeres fases de la dieta Dukan:

Fase d'atac

Esmorzar

• Formatge cottage sense greix amb 1,5 cullerades (9 grams) de segó de civada, canyella i substitut del sucre
• Cafè o te amb llet sense greix i substitut del sucre
• Aigua

Dinar

• Pollastre rostit
• Fideus Shirataki cuinats en brou
• Gelatina dietètica
• Te gelat

Sopar

• Filet magre i gambes
• Gelatina dietètica
• Cafè o te descafeïnat amb llet sense greix i substitut del sucre
• Aigua

Fase de creuers

Esmorzar

• Tres ous remenats
• Tomàquet a rodanxes
• Cafè amb llet sense greix i substitut del sucre
• Aigua

Dinar

• Pollastre a la planxa sobre verds barrejats amb vinagreta baixa en greixos
• Iogurt grec, 2 cullerades (12 grams) de segó de civada i substitut del sucre
• Te gelat

Sopar

• Filet de salmó al forn
• Bròquil al vapor i coliflor
• Gelatina dietètica
• Cafè descafeinat amb llet sense greix i substitut del sucre
• Aigua

Fase de consolidació

Esmorzar

• Truita feta amb tres ous, 40 grams de formatge i espinacs
• Cafè amb llet sense greix i substitut del sucre
• Aigua

Dinar

• Entrepà de gall dindi sobre dues llesques de pa integral
• 1/2 tassa (81 grams) de mató amb 2 cullerades (12 grams) de segó de civada, canyella i substitut de sucre
• Te gelat

Sopar

• Porc rostit
• Carbassó a la planxa
• 1 poma mitjana
• Cafè descafeinat amb llet sense greix i substitut del sucre
• Aigua

Els menjars de la dieta Dukan inclouen molta carn, verdures, segó de civada, te i cafè.

Es basa en proves?

No hi ha molta investigació de qualitat disponible sobre la dieta Dukan.

Tanmateix, un estudi realitzat en dones poloneses que van seguir la dieta Dukan va revelar que menjaven unes 1.000 calories i 100 grams de proteïna al dia mentre perdien 15 quilos en 8-10 setmanes ().

A més, molts estudis demostren que altres dietes riques en proteïnes i baixes en carbohidrats tenen beneficis importants per a la pèrdua de pes (,,,,,,,).

Hi ha diversos factors que contribueixen als efectes beneficiosos de les proteïnes sobre el pes.

Una d’elles és l’augment de les calories cremades durant la gluconeogènesi, un procés en el qual les proteïnes i els greixos es converteixen en glucosa quan es restringeixen els carbohidrats i la ingesta de proteïnes és elevada (

La taxa metabòlica del vostre cos també augmenta significativament més després de menjar proteïnes que després d’haver menjat carbohidrats o greixos, cosa que us fa sentir plens i satisfets (,).

A més, les proteïnes disminueixen l’hormona de la fam grelina i augmenten diverses hormones de la plenitud, de manera que s’acaba menjant menys (,,,).

No obstant això, la dieta Dukan és diferent de moltes dietes altes en proteïnes relacionades, ja que restringeix tant els carbohidrats com els greixos. És una dieta rica en proteïnes, baixa en carbohidrats i baixa en greixos.

La raó per restringir el greix en una dieta baixa en carbohidrats i alta en proteïnes no es basa en la ciència.

En un estudi, les persones que van consumir greixos amb un menjar ric en proteïnes i baixes en carbohidrats van cremar una mitjana de 69 calories més que les que també van evitar el greix ().

Les fases inicials de la dieta Dukan també són baixes en fibra, tot i que és obligatòria una porció diària de segó de civada.

Les racions d’1,5-2 cullerades (9-12 grams) de segó de civada contenen menys de 5 grams de fibra, que és una quantitat molt petita que no proporciona els molts beneficis per a la salut d’una dieta rica en fibra (,).

A més, diverses fonts saludables de fibra, com l’alvocat i els fruits secs, no s’inclouen a la dieta perquè es consideren massa riques en greixos.

Tot i que no s’han fet estudis de qualitat sobre la dieta Dukan en si, hi ha nombroses proves que recolzen un enfocament baix en proteïnes i baixes en carbohidrats per a la pèrdua de pes.

És segur i sostenible?

La seguretat de la dieta Dukan no s’ha estudiat.

Tot i això, hi ha moltes preocupacions sobre l’alta ingesta de proteïnes, especialment el seu impacte sobre la salut dels ronyons i dels ossos (,).

En el passat, es creia que una ingesta elevada de proteïnes podia provocar danys renals.

No obstant això, investigacions més recents han demostrat que les dietes riques en proteïnes no són perjudicials per a les persones amb ronyons sans (,,).

Dit això, les persones que tendeixen a formar càlculs renals poden veure com el seu estat empitjora amb una ingesta molt alta de proteïnes ().

La salut dels ossos no disminuirà en una dieta rica en proteïnes, sempre que mengeu fruites i verdures riques en potassi ().

De fet, investigacions recents suggereixen que les dietes riques en proteïnes tenen un efecte beneficiós sobre la salut òssia (,).

Les persones amb problemes renals, gota, malalties hepàtiques o altres malalties greus haurien de parlar amb un metge abans de començar una dieta rica en proteïnes.

Tingueu en compte que les complicades regles i el caràcter restrictiu de la dieta poden dificultar el seu seguiment.

Tot i que la majoria de les persones perdran pes en les dues primeres fases, la dieta és bastant limitant, sobretot en els dies de “proteïna pura”.

La dieta també desincentiva els aliments rics en greixos que són potencialment bons per a la vostra salut. La inclusió de greixos animals i vegetals fa que una dieta baixa en carbohidrats sigui més sana, agradable i fàcil de seguir a llarg termini.

La dieta Dukan probablement sigui segura per a la majoria de la gent, però és possible que aquells amb certes afeccions mèdiques vulguin evitar-la. Les seves restriccions als aliments rics en greixos poden no ser les millors per a la vostra salut.

El resultat final

Fidel a les seves afirmacions, la dieta Dukan amb molta proteïna pot produir una pèrdua ràpida de pes.

Tanmateix, també té diverses característiques que poden dificultar el manteniment a llarg termini.

Al final del dia, és una dieta ràpida de pèrdua de pes que funciona, però t’obliga a evitar molts aliments saludables innecessàriament.