Ajuda un Handhand Grip en exercicis push-pull?

Content

• Adherència per sobre de la mà versus adherència per sota i adherència mixta
• Beneficis d’adherència per sobre de la mà
• Agafada per sobre dels pesos morts
• Agafada per sobre de les manetes
• Desplegable lat
• Adherència per sobre de les okupes
• Emportar

La forma i la tècnica adequades són claus per a un entrenament segur i eficaç. Una forma incorrecta d’entrenament amb peses pot provocar esquinços, tensions, fractures i altres lesions.

La majoria dels exercicis d’entrenament amb peses comporten un moviment d’empenta o estirament. La manera d’agafar l’objecte que esteu empenyent o estirant (com ara una barra amb peses connectades) pot afectar la vostra postura, la vostra seguretat i la vostra capacitat per aixecar més pes.

En funció de l’exercici, la vostra adherència també pot afectar els grups musculars que esteu treballant.

Una manera comuna d’agafar una barra és amb una subjecció per sobre. Aquest tipus d’adherència té avantatges i desavantatges, segons l’exercici. Alguns exemples habituals d’exercicis push-pull que poden fer servir una empunyadura excessiva són:

• pes mort
• okupes
• flexions
• premses de banc
• fileres de barra

Adherència per sobre de la mà versus adherència per sota i adherència mixta

Una subjecció per sobre és quan s’agafa una barra amb els palmells cap al cos. Això també s’anomena agafada pronada.

Al contrari, una empunyadura inferior significa que agafeu la barra per sota, amb els palmells cap a fora. Una empunyadura inferior també s’anomena empunyadura supinada o empunyadura inversa.

Com el seu nom indica, una adherència mixta consisteix a agafar la barra amb un palmell cap a la vostra mà (per sobre) i l’altre cap a fora (per sota). L’adherència mixta s’utilitza principalment per al pes mort.

Beneficis d’adherència per sobre de la mà

El grup overhand és més versàtil que l’adherència underhand. Sovint s’anomena l’adherència “estàndard” en aixecament de pes, ja que es pot utilitzar per a la majoria d’exercicis, des de premses de banc fins a aixecaments de pes morts fins a arrancades.

En determinats exercicis, una adherència excessiva us pot ajudar a agafar força i a enfortir els músculs de l'avantbraç mentre entreneu.

Una adherència excessiva també us pot ajudar a dirigir-vos a grups musculars específics que no s’activarien tant quan s’utilitzés una adherència inferior. Això depèn de l'exercici push-pull específic que realitzeu i dels vostres objectius específics d'entrenament amb peses.

Agafada per sobre dels pesos morts

El pes mort és un exercici d’aixecament de peses en què s’inclina cap endavant per agafar una barra o un pes pesat del terra. A mesura que baixeu la barra o el kettlebell, els malucs articulen i l'esquena es manté plana durant tot el moviment.

El pes mort enforteix la part superior i inferior de l’esquena, els glutis, els malucs i els isquiotibials.

El pes mort requereix una forta adherència perquè no podreu aixecar un pes que no pugueu aguantar amb les mans. Enfortir l’adherència us permet mantenir el pes més llarg.

Les dues empunyadures que s’utilitzen habitualment per als pesos morts són l’empunyadura per sobre i l’empunyadura mixta. Hi ha molta controvèrsia a la comunitat de fitness sobre quin tipus d’adherència és millor.

Moltes persones agafaran naturalment una barra de pes mort amb una empunyadura per sobre, amb els dos palmells orientats cap al seu cos. Una empunyadura per sobre ajuda a construir l'avantbraç i la força de l'adherència, ja que heu de mantenir la barra sense girar mentre aixequeu.

Aquest tipus d’adherència es recomana per escalfaments i jocs més lleugers. A mesura que avanceu cap a conjunts més pesats, és possible que no pugueu completar l’elevació perquè la força d’adherència comença a fallar.

Per aquest motiu, molts programes professionals d’halterofília recomanen canviar a una adherència mixta per a grups més pesats. També es recomana l’adherència mixta per motius de seguretat, ja que evita que la barra es pugui rodar de les mans.

A mesura que augmenteu la quantitat de pes que esteu aixecant durant els pesos morts, canvieu a una adherència mixta quan ja no pugueu agafar-vos a la barra. Podreu afegir més pes a la barra amb una adherència mixta.

Tot i això, un petit estudi va trobar que l'ús d'una adherència mixta pot conduir a una distribució desigual del pes durant l'aixecament, i un altre estudi va aprendre que pot provocar desequilibris en el desenvolupament muscular al llarg del temps en comparació amb l'ús d'una adherència excessiva.

Per ajudar a combatre els desequilibris musculars, canvieu les posicions de les mans en cada joc i utilitzeu una adherència mixta només quan el pes sigui massa elevat de manera segura amb una empunyadura superior.

Agafada per sobre de les manetes

Un pullup és un exercici en què s’aguanta una barra i s’estira fins que la barbeta arriba a la barra, sense que els peus toquin el terra en absolut. Els pullups s’orienten als músculs de l’esquena superior. Una empunyadura per sobre es considera la variació més difícil de la tracció.

L’ús d’un agafador per sota durant un estirament treballarà més certs músculs, principalment el bíceps i la part superior de l’esquena. Agafar la barra per sota mentre s’estira cap amunt sovint s’anomena chinup en lloc de pullup.

Si el vostre objectiu és augmentar la vostra força, penseu en realitzar tant flexions (adherència per sobre) com chinups (adherència per sota) durant l’entrenament.

Una altra opció és fer els pullups mitjançant dues nanses en forma de D. Les nanses permeten agafar la barra amb una empunyadura per sobre de la mà i giraran a mesura que tiri cap amunt fins que els palmells estiguin enfrontats.

Tirar cap amunt amb les nanses D permet un major abast de moviment i atrau més músculs que una barra normal, inclosos el nucli i els avantbraços.

Desplegable lat

Una altra manera de fer pullups és mitjançant una màquina anomenada lat desplegable machine. Aquesta màquina treballa específicament els músculs dorsals llatins. Els "lats" són els músculs més grans de la part superior de l'esquena.Podeu utilitzar la màquina de desplaçament lat amb una empunyadura per sota o per sobre.

Almenys un estudi ha demostrat que l’adherència per sobre és més eficaç que l’adherència per sota per activar els lats inferiors. D’altra banda, una empunyadura inferior ajudarà a activar el bíceps més que l’empunyadura excessiva.

Adherència per sobre de les okupes

La posició a la gatzoneta és un tipus d’exercici d’empenta en què baixes les cuixes fins que queden paral·leles al terra mantenint el pit dret. Les okupes ajuden a enfortir els músculs dels glutis i les cuixes.

Podeu fer okupes sense pes o fer servir una barra per afegir pes a les vostres okupes. Normalment, la barra es col·loca a la part superior de l’esquena i les espatlles.

Un control per sobre és la forma més segura d’agafar la barra durant una posició a la gatzoneta. No heu d’intentar suportar el pes amb les mans. La part superior de l’esquena sosté la barra cap amunt mentre la seva empunyadura evita que la barra llisqui.

Emportar

L’ús d’una empunyadura per sobre durant els exercicis push-pull pot ajudar a enfortir els músculs de l’avantbraç i millorar la força global de l’adherència.

En general, es recomana utilitzar una empunyadura per sobre quan es fan exercicis push-pull, com ara posades a la gatzoneta i pesos morts, per tal d’obtenir el màxim benefici i evitar desequilibris musculars.

Tanmateix, quan es fan pesos morts, pot ser que sigui necessari canviar a una adherència mixta quan aixequi pesos molt pesats, ja que la força de la seva adherència eventualment pot fallar amb una adherència excessiva.

En altres exercicis, com ara arrancades o fileres de barres, l’adherència ajuda a determinar quins grups musculars s’estan treballant més. Depenent dels vostres objectius, és possible que vulgueu variar l’adherència de mans a mans per dirigir-vos a més grups musculars de l’esquena, braços, avantbraços i nucli.