Enganyar la seva caiguda d’entrenament hivernal

Content

• Revisió de

Ah, les delícies de la temporada de vacances: el clima fresc, els acollidors focs, les festes familiars i les festes suntuoses. Però, amb tota l'alegria, venen reptes especials: a la nostra cintura. "La temporada de vacances és un moment extremadament ocupat, i sovint l'exercici es redueix o es descarta completament", diu Jennifer Schumm, entrenadora personal certificada i consultora d'estil de vida i control de pes de Denver. "Tot i així, amb totes les calories addicionals que es consumeixen, no és el moment de minimitzar l'exercici. En tot cas, s'hauria de maximitzar i prioritzar l'exercici". Però, com es pot esperar que aprenguis els entrenaments a sobre de tota la resta? Tranquils, es pot fer. A continuació, us expliquem com mantenir la vostra forma durant les vacances, independentment de la situació, perquè pugueu posar-vos en marxa (en lloc d'anar-hi) l'1 de gener.

Problema: mal temps

Solucions: Capa cap amunt. El clima hivernal pot dissuadir fins i tot els esportistes més devots. Però vestir-se més intel·ligentment fa que els entrenaments siguin més segurs i còmodes. "En vestir-se correctament, podeu crear un microentorn de comoditat i protecció al voltant del vostre cos", diu David Musnick, M.D., editor i coautor de Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). El secret és portar diverses capes per regular la calor i la humitat, pelant-les a mesura que t'escalfi. La capa més propera al teu cos ha de ser prima i feta d'un material "absorbent", com CoolMax, que allunya la humitat de la pell perquè pugui evaporar-se a la superfície. La capa exterior hauria de protegir-vos del vent, la pluja o la neu.

: Ajusteu la durada i la ubicació. Córrer en un matí d’hivern silenciós pot ser catàrtic, però fer exercici a temperatures baixes durant massa temps pot causar diversos problemes, especialment si teniu poca circulació o asma provocat per l’exercici, apunta Musnick. Seguiu aquesta regla: quan faci fred o estigui humit a fora, mantingueu els entrenaments a menys de 40 minuts; quan faci fred i humit, traslladeu els entrenaments a l'interior.

Problema: un horari ple

Solucions: Sigues proactiu. Per guanyar la batalla del bulge durant les vacances, has de tenir una estratègia. Aquí en teniu un de senzill: durant tot el mes de desembre, introduïu quatre entrenaments a la setmana al vostre organitzador personal (cada 30-45 minuts de durada) i etiqueteu-los com a cites "d'alta prioritat". Programeu-los tan aviat com sigui possible; la majoria de la gent és menys probable que renunciï a fer exercici al matí.

- Fes-ho simple. Com més barreres existeixin entre vosaltres i el vostre entrenament, menys probabilitats teniu de fer-ho, sobretot en aquesta època de l'any. Inicieu ara els ajustos que us facilitaran fer l'exercici més endavant, com ara canviar els entrenaments del gimnàs a casa vostra, invertir en un nou vídeo d'exercicis o optar per activitats de baix manteniment com ara córrer, caminar o fer senderisme.

- Feu més en menys temps. "L'entrenament per intervals és extremadament eficient en el temps, perquè crema moltes calories en un període de temps més curt", diu Minna Lessig, amb seu a Miami, col·laboradora de fitness "Health Watch" de The Early Show de CBS. En alternar ràfegues de cardio d’alta i baixa intensitat, una dona de 145 quilos pot cremar 200-250 calories en només 20 minuts. Sigueu prudents amb l'entrenament d'interval: realitzeu aquest tipus d'entrenaments no més de tres vegades per setmana i assegureu-vos de controlar la vostra freqüència cardíaca (vegeu més avall) per no sobreentrenar-vos ni cansar-vos.

Problema: Viatjar

Solucions: Fes les maletes. Si sortiu de la ciutat per vacances, una mica de planificació prèvia al viatge pot ajudar a evitar quilos de més. "Empaqueu roba d'entrenament i equipament com ara bandes de resistència i fins i tot un vídeo d'exercici", suggereix Schumm. Si us heu esforçat per transportar-los, és millor que els feu servir.

- Posa la barra una mica més avall. Potser no sigui realista intentar seguir un règim d'exercicis extremadament ambiciós mentre viatgeu. Per tant, simplement intenteu fer tot el que pugueu. "No heu de fer el vostre entrenament complet mentre esteu a la carretera", diu Ed Hewitt, amb seu a Princeton, N.J., editor i columnista de la guia de viatges en línia "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Fins i tot una sessió suau de 20 minuts us ajudarà a mantenir el vostre estat físic i podreu tornar a un horari més rigorós quan torneu a casa, afegeix Hewitt.

Problema: esgotament

Solucions: Fer un moviment. El més probable és que us sentiu fatigat amb més freqüència aquest mes, però de vegades el nostre cos no està cansat; les nostres ments simplement ens convencen que ho són, diu Kim Mulvihill, M.D., periodista mèdic de KRON 4 News a San Francisco. Per tant, proveu-ho: quan us sentiu massa cansat per fer exercici, comenceu a moure’s i deixeu que el vostre cos determini la durada i la intensitat. És possible que trobeu que sou capaços de més del que pensàveu.

- Superviseu la freqüència cardíaca. L’exercici físic hauria d’animar-vos en lloc de desgastar-vos, però treballar amb una intensitat massa alta pot provocar-vos contra l’efecte i robar-vos l’energia que volíeu. Per a això, una mica de tecnologia pot ajudar a guiar el camí. "L'ús d'un monitor de ritme cardíac per fer exercici a les" zones d'intensitat "adequades us assegurarà que no us excedireu", diu Mulvihill. El Col·legi Americà de Medicina de l'Esport recomana que, per maximitzar la pèrdua de greix i minimitzar la fatiga, la intensitat de l'exercici ha de romandre en un interval del 60-90 per cent de la freqüència cardíaca màxima (MHR). Per estimar el vostre MHR, només heu de restar la vostra edat de 220. Seguir aquestes directrius us facilitarà cremar l'excés de greix sense cremar-vos, la qual cosa és una condició sine qua non per mantenir la vostra forma i el vostre seny durant les vacances.

Revisió de