Àcids grassos Omega-3: la guia del principiant final

Content

• Què són els àcids grassos omega-3?
• Els 3 tipus principals de greixos omega-3
• EPA (àcid eicosapentaenoic)
• DHA (àcid docosahexaenoic)
• ALA (àcid alfa-linolènic)
• Beneficis per a la salut d’àcids grassos omega-3
• Quant omega-3 cal prendre per a una salut òptima
• Heu de prendre un suplement omega-3?
• Seguretat i efectes secundaris
• Aliments rics en àcids grassos omega-3
• Preguntes freqüents
• 1. Quina és la millor forma d’oli de peix?
• 2. Què passa amb l’excés d’omega-3 al cos?
• 3. Pot cuinar amb olis omega-3?
• La línia de fons

Els àcids grassos Omega-3 són greixos essencials que heu d’obtenir de la vostra dieta.

Aquests greixos increïblement saludables tenen beneficis importants per al cos i el cervell (1, 2).

No obstant això, la majoria de les persones que mengen una dieta occidental estàndard no mengen prou greixos omega-3 (3, 4).

Aquesta és la guia per a principiants dels àcids grassos omega-3.

Què són els àcids grassos omega-3?

Els àcids grassos Omega-3, o n-3, són una família de greixos poliinsaturats que heu d’obtenir de la vostra dieta.

S'anomenen àcids grassos essencials, ja que són necessaris per a la salut, però el cos no els pot produir, com pot fer altres greixos.

Com a àcids grassos poliinsaturats, la seva estructura química té diversos enllaços dobles. Els àcids grassos Omega-6 són un altre tipus de greix poliinsaturat.

La convenció de denominació "omega" té a veure amb la col·locació del doble enllaç a la molècula d'àcids grassos. Els omega-3 tenen el primer doble enllaç situat tres àtoms de carboni lluny de l’extrem omega.

RESUM Els àcids grassos Omega-3 són greixos poliinsaturats que el seu cos necessita però que no poden produir. Per això, es classifiquen en àcids grassos essencials.

Els 3 tipus principals de greixos omega-3

Hi ha molts àcids grassos que pertanyen a la família dels omega-3. Els més importants són EPA, DHA i ALA.

EPA (àcid eicosapentaenoic)

L’EPA és un àcid gras omega-3 de 20 carbonis llarg. Es troba principalment en peixos grassos, marisc i oli de peix.

Aquest àcid gras té moltes funcions essencials. El més important, s'utilitza per formar molècules de senyalització anomenades eicosanoides. Aquests poden reduir la inflamació (5).

L’EPA s’ha demostrat que és particularment eficaç contra certes afeccions mentals, especialment la depressió (6).

DHA (àcid docosahexaenoic)

El DHA és un àcid gras omega-3 de 22 carbons. Es troba principalment en peixos grassos, mariscs, olis de peix i algues.

El paper principal del DHA és servir de component estructural a les membranes cel·lulars, particularment a les cèl·lules nervioses del cervell i els ulls. Es tracta d'un 40% dels greixos poliinsaturats del cervell (7).

El DHA és molt important durant l’embaràs i la lactància. És absolutament crucial per al desenvolupament del sistema nerviós. La llet materna pot contenir quantitats significatives de DHA, segons l’aportació de la mare (8, 9, 10, 11).

ALA (àcid alfa-linolènic)

L’ALA és un àcid gras omega-3 de 18 carbonis llarg. És l’àcid gras omega-3 dietètic més comú que es troba en alguns aliments vegetals alts en greixos, especialment en llavors de lli, llavors de chía i nous.

A banda d’utilitzar-se per a l’energia, l’ALA no té moltes funcions biològiques.

No obstant això, es classifica com un àcid gras essencial. Això es deu al fet que el cos el pot convertir en EPA i DHA, àcids grassos omega-3 amb diverses funcions biològiques essencials (12).

Tot i això, aquest procés és altament ineficient en humans. Segons una estimació, només aproximadament el 5% de l’ALA es converteix en EPA, i tan sols el 0,5% en DHA (13).

Per aquesta raó, ALA no s'ha de basar mai en la seva única font d'omega-3. La major part de l’ALA que mengeu només es destinarà a l’energia.

RESUM Hi ha tres tipus principals de greixos alimentaris omega-3. L’EPA i el DHA es troben en el marisc i el peix, mentre que l’ALA és majoritàriament abundant en aliments vegetals alts en greixos.

Beneficis per a la salut d’àcids grassos omega-3

Els àcids grassos Omega-3 es troben entre els nutrients més estudiats del món.

S'ha demostrat que té beneficis per a la salut amb les condicions següents:

• Triglicèrids en sang. Els suplements d’omega-3 poden disminuir significativament els triglicèrids en sang (14, 15, 16).
• Càncer. Menjar aliments rics en omega-3 s’ha relacionat amb un risc reduït de càncer de còlon, pròstata i mama. Tot i així, no tots els estudis coincideixen (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Fetge gras. Prendre suplements d’àcids grassos omega-3 pot ajudar a desfer-se de l’excés de greix del fetge (23, 24).
• Depressió i ansietat. Prendre suplements d’omega-3, com l’oli de peix, pot ajudar a reduir els símptomes de depressió i ansietat (25, 26, 27, 28).
• Inflamacions i dolor. Els omega-3 poden reduir la inflamació i els símptomes de diverses malalties autoimmunes, com l'artritis reumatoide. També són eficaços a l’hora de reduir el dolor menstrual (29, 30, 31).
• TDAH En nens amb TDAH, els suplements d’omega-3 poden millorar significativament diversos símptomes (32, 33).
• Asma. Els omega-3 poden ajudar a prevenir l’asma en nens i adults joves (34, 35).
• Desenvolupament del nadó. El DHA realitzat durant l’embaràs i la lactància pot millorar la intel·ligència i la salut dels seus nadons (36, 37, 38).
• Demència. Alguns estudis vinculen una ingesta més elevada d’omega-3 amb un risc reduït de malaltia d’Alzheimer i demència (39, 40, 41).

Tot i millorar diversos factors de risc de malalties cardíaques, els àcids grassos omega-3 no s’han demostrat per prevenir atacs de cor o accidents cerebrovasculars. Els estudis de revisió més grans no van trobar cap benefici (42, 43).

RESUM Els àcids grassos omega-3 s’han estudiat a fons. S'ha demostrat que lluita contra la depressió, redueix la quantitat de greix al fetge, baixa els triglicèrids en sang i ajuda a prevenir l'asma.

Quant omega-3 cal prendre per a una salut òptima

Organitzacions sanitàries principals com l'Organització Mundial de la Salut (OMS) i l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) recomanen cada dia un mínim de 250-500 mg de EPA i DHA combinades per a adults sans (44, 45, 46).

L'American Heart Association recomana menjar peix gras com a mínim dues vegades per setmana per assegurar una ingesta òptima d’omega-3 per a la prevenció de malalties del cor (47).

Per a dones embarassades i en període de lactància, es recomana afegir 200 mg addicionals de DHA a sobre del consum recomanat (48).

Les Acadèmies Nacionals de Ciències, Enginyeria i Medicina també han elaborat recomanacions d’ingrés per ALA. En el cas dels adults, el consum recomanat és d’1,6 i 1,1 grams diaris per homes i dones, respectivament (49).

Si intenteu millorar una condició de salut específica, demaneu al vostre proveïdor de serveis sanitaris recomanacions de dosificació.

Tingueu en compte que la ingesta d’omega-6 pot determinar parcialment la quantitat d’omega-3 que necessiteu. Retallar omega-6 pot reduir el requisit d’omega-3 (50, 51).

RESUM Generalment es recomana menjar peix gras com a mínim dues vegades per setmana o prendre almenys 250-500 mg de EPA i DHA combinats al dia d’un suplement.

Heu de prendre un suplement omega-3?

La millor manera d’assegurar la ingesta òptima d’omega-3 és menjar peix gras com a mínim dues vegades per setmana.

Tanmateix, si no mengeu gaire peix o marisc gras, potser voldreu considerar prendre un suplement.

De fet, la majoria dels estudis sobre els beneficis dels suplements d'omega-3 utilitzen.

Els bons suplements EPA i DHA inclouen olis de peix, krill i algues. Per a vegetarians i vegans, es recomana prendre un suplement de DHA a base d’algues.

Quan es tracta de suplements d’omega-3, hi ha moltes opcions i no totes són bones. Alguns fins i tot poden contenir compostos nocius per causa de la contaminació. Assegureu-vos d’educar-vos abans de comprar un suplement.

RESUM Les persones que no mengen freqüentment peixos grassos o marisc han de considerar un suplement omega-3. Els olis de peix, krill i algues són bones opcions.

Seguretat i efectes secundaris

Quan es tracta de nutrició, no sempre és millor.

Com passa amb la majoria de nutrients, hi ha un límit superior per la quantitat que hauria de prendre.

Segons la Food and Drug Administration (FDA), prendre fins a 2.000 mg de EPA i DHA combinats al dia de suplements és segur.

En dosis elevades, els omega-3 tenen efectes d’aprimament de la sang. Parleu amb el vostre metge si teniu un trastorn sagnant o us prenen medicaments per a l’aprimament de la sang.

L’oli de fetge de bacallà també és molt ric en vitamina A, que pot ser perjudicial en grans dosis (52).

Assegureu-vos de llegir i seguir les instruccions de dosificació.

RESUM Prendre fins a 2.000 mg d'omega-3 diaris dels suplements és segur segons la FDA. Parleu amb un professional sanitari si preneu medicaments que aprimen la sang o teniu un trastorn sagnant.

Aliments rics en àcids grassos omega-3

Obtenir greixos omega-3 d’aliments sencers no és tan difícil, almenys si mengeu peix.

A continuació, es detallen alguns aliments molt rics en omega-3:

• Salmó: 4.023 mg per ració (EPA i DHA)
• Oli de fetge de bacallà: 2.664 mg per ració (EPA i DHA)
• Sardines: 2,205 mg per ració (EPA i DHA)
• Anxoves: 951 mg per ració (EPA i DHA)
• Llavors de lli: 2.338 mg per ració (ALA)
• Llavors de Chia: 4.915 mg per ració (ALA)
• Nous: 2.542 mg per ració (ALA)

Altres aliments amb alt contingut en EPA i DHA inclouen la majoria de tipus de peixos grassos. La carn, els ous i els lactis procedents d’animals que s’alimenten d’herba o de pastures també contenen quantitats dignes.

Diversos aliments comuns de plantes també tenen un elevat contingut en ALA d’àcids grassos omega-3, incloent soja, llavors de cànem i nous. Altres verdures, incloses les espinacs i els brots de Brussel·les, contenen petites quantitats.

RESUM Els aliments amb molt contingut en EPA i DHA inclouen salmó, oli de fetge de bacallà, sardines i anxoves, mentre que els que s'envasen amb ALA inclouen llavors de lli, llavors de chía i nous.

Preguntes freqüents

A continuació, es mostren respostes ràpides a algunes preguntes habituals sobre àcids grassos omega-3 i olis de peix.

1. Quina és la millor forma d’oli de peix?

Els àcids grassos omega-3 de la majoria d’olis de peix es troben en la forma d’èster etílic.

Tanmateix, sembla que l’omega-3 en les formes de triglicèrids i d’àcids grassos lliures s’absorbeix millor (53, 54).

2. Què passa amb l’excés d’omega-3 al cos?

Simplement s’utilitzaran com a font de calories, com altres greixos.

3. Pot cuinar amb olis omega-3?

No es recomana cuinar amb olis omega-3, ja que són rics en greixos poliinsaturats, que es poden danyar fàcilment a la calor.

Per aquest motiu, heu de guardar-les en un lloc fosc i fresc i no comprar-les a granel, ja que poden fer malbé.

La línia de fons

Els àcids grassos Omega-3 són vitals per a la salut.

Si no mengeu freqüentment peixos grassos o marisc, heu de considerar prendre un suplement omega-3.

És una manera senzilla però eficaç de millorar tant la vostra salut física com mental. A més, pot reduir el risc de patir malalties.

Podeu trobar suplements d’omega-3, incloses varietats veganes, localment o en línia.