Hi ha riscos associats a menjar massa proteïnes?

Content

• Visió general
• Riscos de menjar massa proteïnes
• L'augment de pes
• Mal alè
• El restrenyiment
• Diarrea
• Deshidratació
• Danys als ronyons
• Major risc de càncer
• Malaltia cardíaca
• Pèrdua de calci
• Què és normal?
• Les millors fonts de proteïnes
• Quan veure el seu metge
• Perjudica massa proteïna?

Visió general

Probablement coneixeu les dietes rics en proteïnes, que han tingut un recent ressorgiment des que dietes com Atkins i la Zona van guanyar popularitat a la dècada de 1990. Dietes com la dieta de Caveman o Paleo poden variar en termes de proporcions de macronutrients, però són rics en proteïnes.

Mentre que la dieta cetogènica estàndard (o "ceto") posa èmfasi en el greix, també pot ser rica en proteïnes. Fins i tot les dietes vegetals majoritàriament o totalment vegetals poden ser rics en proteïnes.

La proteïna és una part essencial d’una dieta saludable. Ajuda a construir i reparar músculs, òrgans i ossos. Les dietes d’alta proteïna també s’han demostrat útils per reduir greixos, perdre pes, augmentar la sacietat o tenir sensació de plenitud i retenir múscul.

Tot i això, les dietes rics en proteïnes també s’han associat a diversos riscos que és important conèixer i comprendre. Els experts nutricionals no defensen que el consum superi la quantitat diària recomanada.

Quan calculeu quina proteïna total mengeu o que heu de menjar, teniu en compte la proteïna de la vostra dieta (per exemple, fonts d’aliments i begudes). També heu de tenir en compte els suplements, si els suplements que utilitzeu contenen quantitats substancials de proteïnes, com la proteïna en pols.

Continua llegint per obtenir més informació sobre una dieta rica en proteïnes.

Riscos de menjar massa proteïnes

El consum de quantitats elevades de nutrients durant un llarg període de temps sol comportar riscos, com pot ser el cas de les proteïnes. Segons la investigació, el consum excessiu pot comportar un augment del risc de complicacions sanitàries.

Hi ha possibles beneficis per a una dieta rica en proteïnes per a persones sanes. Tanmateix, és important comprendre els problemes de salut relacionats amb l’excés de proteïna del cos, sobretot si seguiu una dieta excessivament rica en proteïnes durant un període prolongat.

L'augment de pes

Les dietes altes en proteïnes poden afectar la pèrdua de pes, però aquest tipus de pèrdua de pes només pot ser a curt termini.

L’excés de proteïna que es consumeix s’acostuma a emmagatzemar en greix, mentre que l’excés d’aminoàcids s’excreta. Això pot provocar un augment de pes amb el temps, sobretot si consumeixes massa calories mentre intentes augmentar la ingesta de proteïnes.

Un estudi del 2016 va trobar que l’augment de pes estava associat significativament a les dietes en què les proteïnes substituïen els hidrats de carboni, però no quan reemplaçava el greix.

Mal alè

Menjar grans quantitats de proteïnes pot causar mal alè, sobretot si restringiu la ingesta de carbohidrats.

En un registre més antic, el 40 per cent dels participants van declarar mal alè. Això podria ser en part perquè el seu cos entra en un estat metabòlic anomenat cetosi, que produeix productes químics que desprenen un desagradable olor afruitat.

Escombrar i trepitjar no desferà l’olor. Podeu doblar la ingesta d’aigua, raspallar-vos les dents més sovint i mastegar xiclet per contrarestar una mica d’aquest efecte.

El restrenyiment

En el mateix estudi, el 44 per cent dels participants van denunciar restrenyiment. Les dietes rics en proteïnes que restringeixen els hidrats de carboni són normalment baixes en fibra.

L’augment de la ingesta d’aigua i fibra pot ajudar a prevenir el restrenyiment. Pot ser útil fer un seguiment dels seus intestins.

Diarrea

Menjar massa productes lactis o processats, juntament amb una manca de fibra, pot causar diarrea. Això és especialment cert si sou intolerants a la lactosa o consumiu fonts de proteïnes com ara carn fregida, peix i aus. En canvi, mengeu proteïnes sanes per al cor.

Per evitar la diarrea, beu molta aigua, eviteu les begudes amb cafeïna, limiteu els fregits i l’excés de consum de greixos i augmenteu la ingesta de fibra.

Deshidratació

El seu cos elimina l'excés de nitrogen amb líquids i aigua. Això pot deixar-se deshidratat tot i que potser no tingueu més set de l’habitual.

Un petit estudi del 2002 que va implicar esportistes va comprovar que a mesura que augmentava la ingesta de proteïnes, els nivells d’hidratació disminueixen. Tot i això, un estudi del 2006 va concloure que el consum de proteïnes tenia un impacte mínim en la hidratació.

Aquest risc o efecte es pot minimitzar augmentant la ingesta d’aigua, sobretot si sou una persona activa. Independentment del consum de proteïnes, sempre és important beure molta aigua durant tot el dia.

Danys als ronyons

Tot i que no hi ha grans estudis que vinculen una ingesta elevada de proteïnes amb danys renals en individus sans, l'excés de proteïna pot causar danys en persones amb malalties renals preexistents.

Això es deu a l’excés de nitrogen que es troba en els aminoàcids que formen proteïnes. Els ronyons danyats han de treballar més per alliberar-se del nitrogen i dels residus addicionals del metabolisme de les proteïnes.

Per separat, un estudi del 2012 va analitzar els efectes de les dietes baixes en hidrats de carboni i proteïnes enfront de les dietes baixes en greixos sobre els ronyons.

L'estudi va trobar que en adults obesos sans, una dieta per baixar de pes en proteïnes baix en hidrats de carboni i proteïnes durant dos anys no estava associada a efectes notablement perjudicials per a la filtració renal, l'aluminuminúria o l'equilibri de líquids i electròlits en comparació amb una dieta baixa en greixos.

Major risc de càncer

Els estudis han demostrat que certes dietes d’alta proteïna que són particularment altes en proteïnes basades en carn vermella estan relacionades amb un augment del risc de diversos problemes de salut, inclòs el càncer. Menjar més carn vermella i / o processada s’associa amb càncer colorectal, de mama i de pròstata.

Per la seva banda, el consum de proteïnes d'altres fonts s'ha associat amb una disminució del risc de càncer. Els científics creuen que això es podria deure, en part, a hormones, compostos cancerígens i greixos que es troben a la carn.

Malaltia cardíaca

Menjar molta carn vermella i aliments làctics amb greixos integrats en una dieta rica en proteïnes pot comportar malalties del cor. Això podria estar relacionat amb una ingesta més elevada de greixos saturats i colesterol.

Segons un estudi del 2010, es va demostrar que menjar grans quantitats de carn vermella i lactis rics en greixos augmenta el risc de patir malalties coronàries en les dones. Menjar aviram, peix i fruits secs van disminuir el risc.

Un estudi del 2018 també va demostrar que el consum a llarg termini de carn vermella pot augmentar l’òxid de N-òxid de trimetilamina (TMAO), un producte químic generat per l’intestí que està relacionat amb malalties del cor. Els resultats també van demostrar que la reducció o eliminació de la carn vermella dietètica va revertir els efectes.

Pèrdua de calci

Les dietes rics en proteïnes i carn poden causar pèrdues de calci. A vegades s’associa amb osteoporosi i mala salut dels ossos.

Una revisió d’estudis del 2013 va trobar una associació entre nivells elevats de consum de proteïnes i una mala salut òssia. Tot i això, una altra revisió del 2013 va trobar que l'efecte de la proteïna sobre la salut dels ossos no és concloent. És necessària més investigació per ampliar i concloure amb aquestes troballes.

Què és normal?

La quantitat ideal de proteïna diària que heu de consumir varia en funció d'una sèrie de factors, com ara l'edat, el sexe, l'activitat, la salut, la dieta total i altres variables.

No obstant això, en la majoria dels casos, la quantitat diària de proteïna recomanada per a adults es pot calcular en funció del pes corporal.

Per a la majoria d’adults amb mínima activitat física, els experts recomanen consumir una mitjana diària mínima de 0,8 grams de proteïna per quilogram (kg) de pes corporal.

Si feu exercici principalment amb pesos o pes corporal durant més d'una hora la majoria dels dies de la setmana, pot ser que hàgiu de menjar bé fins a 1,2 a 1,7 grams per kg de pes corporal cada dia.

Tot i això, algunes persones, inclosos els esportistes d’elit, poden menjar fins a 3,5 g per kg de pes corporal sense efectes secundaris.

En general, els experts també creuen que la majoria dels adults sans poden tolerar menjar 2 g de proteïnes per kg de pes corporal al dia a llarg termini.

Mentre que d’altres creuen que d’altres adults sans poden consumir nivells proteïns encara més elevats independentment del nivell d’activitat, aquesta no s’ha estudiat àmpliament a llarg termini.

Les millors fonts de proteïnes

Quan trieu els aliments rics en proteïnes, assegureu-vos de seleccionar opcions més saludables. Això pot ajudar a disminuir el risc d’alguns dels efectes negatius d’una dieta rica en proteïnes. Fonts de proteïnes saludables inclouen:

• carns magres alimentades amb herba i aus de corral
• peix salvatge
• ous de gallines pasturades
• làctics orgànics i pasturats
• llegums
• nous
• cereals integrals

Intenta evitar les carns i productes lactis alts en greixos, així com les fonts de proteïnes fregides o processades. En canvi, mengeu proteïnes sanes per al cor.

Quan veure el seu metge

És important tenir en compte els riscos abans de començar una dieta rica en proteïnes per determinar si és adequat o no per a vosaltres. Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol dieta nova, especialment si teniu unes condicions de salut.

El vostre metge i dietista us pot ajudar a pesar els avantatges i els contres d’una dieta rica en proteïnes en funció de les vostres necessitats individuals.

En general, és important menjar una dieta sana i equilibrada i participar en un estil de vida actiu. Alineeu el vostre pla per assolir els vostres objectius, ja sigui pèrdua de pes o augment muscular, de manera que sigui més beneficiosa per a la vostra salut i que pugueu mantenir a llarg termini.

Perjudica massa proteïna?