Quant de colesterol hauria de tenir cada dia per estar sa?

Content

• Quines són les directrius?
• Aliments per menjar i evitar nivells de colesterol saludables
• On es troba
• Aliments sense colesterol
• Aliments que contenen greixos
• Comprendre les quantitats de colesterol i greixos que es troben en els aliments
• Consells
  
• Què cal buscar a les etiquetes nutricionals?
• Mida de la porció
• Recompte de calories
• Percentatge de valor diari
• Greixos, colesterol i sodi
• Hidrats de carboni, fibra, sucre i proteïnes
• Vitamines i minerals
• La nota a peu de pàgina

Visió general

Seguint les directrius dietètiques, els metges solien recomanar que no consumís més de 300 mil·ligrams (mg) de colesterol dietètic al dia, 200 mg si teníeu un risc elevat de malalties del cor. Però el 2015, aquestes pautes van canviar.

Ara, no hi ha límits específics recomanats per a la quantitat de colesterol que consumeix dels aliments. Però encara és important prestar atenció als aliments que mengeu per mantenir els nivells de colesterol del vostre cos en un rang saludable.

Ara els metges us recomanen que limiteu la quantitat de greixos saturats nocius, greixos trans i sucres afegits a la vostra dieta. També heu de vigilar la ingesta de colesterol, ja que els aliments rics en colesterol també solen ser rics en greixos saturats.

Els canvis guiats es deuen a la investigació que demostra que el colesterol dietètic no és perjudicial i no contribueix a augmentar els nivells de colesterol a la sang del cos. El colesterol és una substància natural que es produeix al cos i es troba en aliments d’origen animal. És una substància cera i grassa que viatja pel torrent sanguini.

El vostre cos necessita colesterol per ajudar a construir cèl·lules i produir certes hormones. El cos produeix tot el colesterol que necessita al fetge i a l’intestí a partir de greixos, sucres i proteïnes.

Però els problemes sorgeixen quan es mengen massa greixos saturats i trans. Això fa que el fetge produeixi massa colesterol LDL ("dolent"), que s'acaba en dipòsits que obstrueixen les artèries. Per aquest motiu, els experts solen recomanar evitar els greixos trans i limitar els greixos saturats a la ingesta total de calories.

Per a algú que mengi 2.000 calories al dia, això suposaria 200 calories (22 grams) o menys de greixos saturats al dia. La recomanació més recent de l’American Heart Association (AHA) és limitar encara més els greixos saturats només al 5 o 6 per cent del total de calories diàries.

Per tant, per a una dieta de 2.000 calories per dia (calories / dia), això seria d’unes 100 a 120 calories o d’uns 11 a 13 grams.

Els estudis també han demostrat l’impacte negatiu que tenen els sucres afegits sobre el colesterol i augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars. L'AHA recomana no més de 6 culleradetes (100 calories) de sucre afegit per a les dones i 9 culleradetes (150 calories) per als homes.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre les noves pautes sobre els nivells recomanats de colesterol i greixos, així com sobre els aliments que heu de vigilar.

Quines són les directrius?

A continuació s’exposen les recomanacions dietètiques següents per mantenir els nivells de colesterol del cos baixos:

Obteniu més informació sobre la diferència entre greixos saturats i insaturats.

Aliments per menjar i evitar nivells de colesterol saludables

On es troba

El mateix colesterol només es troba en aliments d'origen animal, inclosos:

• carn
• productes làctics
• marisc
• rovells d'ou
• mantega

Les gambes tenen un alt contingut en colesterol, però molt baix en greixos saturats. Vegeu per què el podeu gaudir com a part d’una dieta saludable per al cor.

Aliments sense colesterol

No hi ha colesterol en aliments com:

• fruits
• verdures
• grans
• fruits secs

Totes aquestes formen part d’una dieta sana i equilibrada.

Aliments que contenen greixos

Els aliments rics en greixos saturats i que haurien de ser limitats inclouen:

• carn vermella i porc
• productes de forn, com ara pastissos i galetes
• formatge
• pizza
• gelat
• carns processades, com ara salsitxes
• aliments fregits

Els aliments que contenen greixos trans no saludables, que s’han d’evitar, inclouen:

• aliments fregits
• aliments envasats amb “olis hidrogenats” a la llista d’ingredients
• productes de forn, com ara pastissos, pastissos i galetes
• margarina
• crispetes de blat de moro
• glaçades

Els aliments que contenen greixos insaturats saludables, que heu de menjar, inclouen:

• olis d’oliva, cacauet, canola, càrtam i gira-sol
• alvocats
• la majoria de fruits secs, però sobretot de nous
• la majoria de les llavors, incloses les llavors de gira-sol, chia i cànem

Comprendre les quantitats de colesterol i greixos que es troben en els aliments

Aquests són alguns exemples d'aliments i aproximadament la quantitat de colesterol i greixos que podeu trobar a cadascun:

Tots els valors anteriors provenen dels USDA. Aquests són només alguns exemples de les quantitats relatives de colesterol i greixos que es troben als aliments. Aquí teniu més aliments que redueixen el colesterol per gaudir-los.

Consells

• Presteu atenció als greixos saturats i trans de les etiquetes dels vostres aliments, així com als sucres afegits. Com menys consumeixis, millor. No més del 10 per cent de les calories diàries haurien de provenir de greixos saturats o sucres afegits.
• No us preocupeu per menjar prou colesterol. El vostre cos en fa prou amb si el consumiu o no.
• Menja greixos més saludables i insaturats. Intenteu substituir la mantega per oli d’oliva verge extra a la cuina, compreu talls magres de carn i mengeu fruits secs i llavors en lloc de patates fregides o aperitius elaborats.

Què cal buscar a les etiquetes nutricionals?

Les etiquetes nutricionals dels aliments indiquen la quantitat de nutrients o greixos que conté l’element, segons la mida de la porció recomanada. Els números i percentatges s’escriuen per a una dieta de 2.000 calories / dia. Trobareu una etiqueta a la part posterior dels articles envasats, enllaunats o embotellats que diu "Dades nutricionals".

A continuació s’explica com llegir l’etiqueta correctament:

Mida de la porció

En primer lloc, voldreu parar atenció a la mida de la porció. Es mostra directament a la secció "Dades nutricionals" en negreta. La informació següent es mostra per a la mida de la porció, que pot ser que no sigui el contenidor sencer. Per exemple, una mida de porció pot ser de 1/2 tassa o 18 galetes.

Entre el 2018 i el 2020, la majoria dels fabricants d’aliments tenen les etiquetes nutricionals per incloure una mida de porció més realista. Per a determinats productes, inclourien potencialment una segona columna que mostri els valors per envàs total o unitat d'aliments.

Recompte de calories

A continuació, veureu el recompte de calories per a aquesta quantitat de porció, inclòs el nombre de calories que provenen dels greixos.

Percentatge de valor diari

A la part dreta de l'etiqueta, el percentatge de valor diari indica el percentatge que representa cada greix o nutrient d'aquest aliment en concret, basat en una dieta de 2.000 calories / dia. Més del 20 per cent es considera alt i el 5 per cent o menys es considera baix.

Greixos, colesterol i sodi

El greix total, el greix saturat, el colesterol i el sodi apareixen en primer lloc. Aquests són els valors que voleu limitar i controlar de prop.

Hidrats de carboni, fibra, sucre i proteïnes

Els hidrats de carboni, la fibra dietètica, el sucre i les proteïnes s’agrupen en segon lloc. Voleu assegurar-vos que mengeu molta fibra cada dia per ajudar a controlar el colesterol.

Els "sucres afegits" també apareixeran a les etiquetes nutricionals actualitzades.

Vitamines i minerals

Les vitamines i els minerals es mostren en darrer lloc. Aquests són nutrients que normalment voleu que també en tingueu quantitats recomanades.

La nota a peu de pàgina

Finalment, veureu una nota a peu de pàgina que us indica quina quantitat d’aliments nutricionals enumerats heu d’apuntar si feu una dieta de 2.000 o 2.500 calories al dia.

Saber què heu de buscar i on heu de contenir els aliments és un pas important per mantenir els nivells de colesterol baixos i el cor saludable.