Quin és el tipus d’arròs més saludable?

Content

• Varietats saludables
• arròs integral
• Arròs negre (prohibit)
• Arròs vermell
• Arròs salvatge
• Varietats menys nutritives
• arròs blanc
• Mescles prefabricades i envasades
• Quin tipus heu de triar?
• La conclusió

L’arròs és un aliment bàsic a molts països i proporciona a milers de milions de persones de tot el món una font d’energia nutritiva i econòmica.

Hi ha moltes varietats d’aquest popular gra que difereixen en color, sabor i valor nutritiu.

Alguns són abundants en nutrients i en compostos vegetals potents que beneficien la salut, mentre que altres tenen perfils nutricionals menys impressionants.

En aquest article es discuteixen els tipus d’arròs més nutritius i per què s’ha de triar certes varietats per sobre d’altres.

Varietats saludables

Les següents varietats d’arròs tenen característiques nutricionals que els diferencien d’altres.

arròs integral

L’arròs integral és un arròs integral que ha tret la closca protectora exterior, coneguda com a casc. A diferència de l’arròs blanc, encara conté la capa de segó i el germen, que contenen una quantitat important de nutrients.

Per exemple, el segó d’arròs integral conté els antioxidants flavonoides apigenina, quercetina i luteolina. Aquests compostos tenen un paper important en la prevenció de malalties.

El consum regular d’aliments rics en flavonoides s’ha relacionat amb un menor risc d’afeccions cròniques, com ara malalties del cor i certs càncers (,).

L’arròs integral proporciona un nombre similar de calories i carbohidrats a l’arròs blanc, al qual se li ha eliminat el segó i el germen. No obstant això, la varietat marró té aproximadament tres vegades més fibra i és més alta en proteïnes ().

Tant la fibra com les proteïnes afavoreixen la sensació de plenitud i us poden ajudar a mantenir un pes saludable. És més, triar l’arròs integral per sobre de l’arròs blanc pot ajudar a regular el sucre en la sang i la insulina, una hormona que dóna suport als nivells saludables de sucre a la sang (4).

Un estudi realitzat en 15 adults amb sobrepès va demostrar que aquells que menjaven 200 grams d’arròs integral durant 5 dies tenien nivells de sucre en sang i insulina en dejú significativament inferiors als que consumien la mateixa quantitat d’arròs blanc.

A més, el grup d’arròs integral va experimentar un canvi percentual d’insulina en dejú que va ser un 57% inferior al canvi percentual de 5 dies observat al grup d’arròs blanc ().

Com a resultat, l’arròs integral pot ser una millor opció per a les persones amb diabetis. A més, és ric en magnesi, un mineral que juga un paper essencial en el metabolisme del sucre en la sang i de la insulina ().

Arròs negre (prohibit)

Les varietats d’arròs negre, com l’arròs negre indonesi i l’arròs negre de gessamí tailandès, tenen un color negre profund que sovint passa al porpra quan es cuina.

De vegades, aquest tipus s’anomena arròs prohibit, ja que es diu que es reservava a la reialesa a l’antiga Xina.

La investigació demostra que l’arròs negre té l’activitat antioxidant més alta de totes les varietats, cosa que el converteix en una opció nutritiva ().

Els antioxidants són compostos que protegeixen les cèl·lules dels danys causats per un excés de molècules anomenats radicals lliures, que contribueixen a una condició coneguda com a estrès oxidatiu.

L'estrès oxidatiu s'ha associat amb la progressió de malalties cròniques, com ara malalties del cor, certs càncers i disminució mental ().

L’arròs negre és particularment ric en antocianines, un grup de pigments vegetals flavonoides que tenen poderoses propietats antioxidants i antiinflamatòries.

També s’ha demostrat que les antocianines tenen propietats anticancerígenes potents. Els estudis sobre població suggereixen que un major consum d'aliments rics en antocianina s'associa amb un menor risc de certs càncers, inclòs el càncer colorectal ().

És més, en la investigació de provetes, les antocianines derivades de l’arròs negre van suprimir eficaçment el creixement i la propagació de les cèl·lules humanes del càncer de mama ().

Arròs vermell

Les varietats d’arròs vermell, com l’arròs vermell de l’Himàlaia i l’arròs de càrrega vermell tailandès, estan profundament pigmentades i contenen una impressionant gamma de nutrients i compostos vegetals beneficiosos.

Aquest tipus és més alt en proteïnes i fibra que les varietats d’arròs blanc, però on realment brilla és pel seu contingut en antioxidants.

Com l’arròs negre, està ple d’antioxidants flavonoides, incloses les antocianines apigenina, miricetina i quercetina.

De fet, la investigació demostra que l’arròs vermell té un potencial significativament més gran per combatre els radicals lliures i conté concentracions més altes d’antioxidants flavonoides que l’arròs integral ().

Els flavonoides poden ajudar a disminuir la inflamació del cos, a controlar els nivells de radicals lliures i poden reduir el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor i diabetis tipus 2 (,).

Arròs salvatge

Tot i que l’arròs salvatge és tècnicament la llavor d’herbes aquàtiques, s’utilitza popularment com a arròs a la cuina.

És reconegut com un gra sencer i conté aproximadament tres vegades més fibra i molt més proteïna que l’arròs blanc, cosa que el converteix en una opció més farcida (,).

A més, s’ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut en estudis amb animals.

Per exemple, estudis de rosegadors indiquen que la substitució de l’arròs blanc per arròs salvatge redueix efectivament els nivells de triglicèrids i colesterol, la resistència a la insulina i l’estrès oxidatiu: grans factors de risc de malalties del cor (,,).

L’arròs salvatge és una bona font de vitamines i minerals, incloses les vitamines del grup B, magnesi i manganès. És més, la investigació demostra que la seva activitat antioxidant és fins a 30 vegades superior a la de l’arròs blanc ().

L’arròs integral, negre, vermell i salvatge són opcions nutritives que contenen una impressionant gamma de nutrients i compostos vegetals que lluiten contra les malalties.

Varietats menys nutritives

No passa res amb menjar arròs blanc o mescles d’arròs envasat amb moderació, però no tenen les qualitats nutritives de les varietats esmentades anteriorment.

arròs blanc

A l’arròs blanc se li ha eliminat la pell, el segó i el germen. Tot i que aquest procés amplia la vida útil del producte final, els nutrients i els compostos beneficiosos de les plantes que es troben al segó i al germen es perden durant el processament.

Com a resultat, conté menys fibra, proteïnes, antioxidants i certes vitamines i minerals que l’arròs integral.

Com que l’arròs blanc és més baix en fibra i proteïnes, també és menys farcit i té més impacte en el sucre en sang que l’arròs integral ().

És molt més baix en antioxidants que les varietats marró, negre, vermell o salvatge (,).

Mescles prefabricades i envasades

Tot i que certes mescles d’arròs envasades poden fer una elecció saludable, moltes altres són riques en calories, sodi i ingredients innecessaris.

Per exemple, una porció d’1 tassa (150 grams) d’arròs Teriyaki Flavor Ready, de l’oncle Ben, conté 870 mg de sodi, gairebé el 38% de la ingesta recomanada (22).

Consumir massa sodi pot augmentar el risc de patir problemes de salut greus, com ara malalties cardíaques i ictus ().

A més, els productes processats poden contenir sucres afegits, colorants artificials i conservants, ingredients que hauríeu de limitar per obtenir una salut òptima (,).

L’arròs blanc i els productes d’arròs envasats són menys nutritius que les varietats marró, negre, vermell o salvatge. Mengeu-los només de tant en tant i amb moderació.

Quin tipus heu de triar?

La investigació demostra que el consum de cereals integrals sobre cereals refinats millora la salut.

Per exemple, un estudi realitzat a més de 197.000 persones va trobar que substituir 50 grams diaris d’arròs blanc per la mateixa quantitat d’arròs integral s’associava amb un 16% menor de risc de diabetis tipus 2 ().

Els grans sencers també estan relacionats amb un risc reduït de malalties del cor, obesitat i certs càncers ().

Per tant, triar arròs integral, vermell, negre o salvatge de gra sencer és una opció excel·lent per a la salut.

A més, aquestes varietats són més riques en antioxidants contra la malaltia. Consumir una dieta rica en aliments rics en antioxidants pot beneficiar la salut de moltes maneres.

Els estudis demostren que les persones que consumeixen més antioxidants dietètics (com ara els d’arròs marró, vermell, negre o salvatge) presenten riscos menors de patologies com la síndrome metabòlica, la depressió, certs càncers i malalties del cor (,,,).

Tot i que l’arròs blanc és sa amb moderació, substituir-lo per varietats de gra sencer proporcionarà més nutrients.

Si consomeu amb freqüència menjars d’arròs preparats o altres productes d’arròs envasats, proveu una de les varietats més saludables que s’enumeren més amunt.

Preparar el vostre propi arròs us permetrà determinar quins ingredients voleu afegir o deixar fora de la recepta. Això pot reduir dràsticament la ingesta de sodi i altres additius com conservants i sucres afegits.

Les varietats d’arròs integral, vermell, negre o marró de gra sencer poden aportar nutricions a la vostra dieta. Proveu de preparar el vostre en lloc de comprar productes prefabricats.

La conclusió

Triar certes varietats d’arròs per sobre d’altres pot ser una forma senzilla de millorar la vostra dieta.

Les varietats d’arròs de gra sencer contenen segó i germen, aportant més nutrients específics com fibra, proteïnes, antioxidants i certes vitamines i minerals.

L’elecció de gra integral sobre arròs blanc pot beneficiar la salut de moltes maneres i fins i tot pot reduir el risc de patir diabetis tipus 2, obesitat i malalties del cor.

Fer una decisió per triar l’arròs amb més proteïna, fibra, vitamines, minerals i antioxidants en comparació amb els productes refinats és una manera fàcil i intel·ligent d’augmentar la salut.