4 exercicis trapezi sense pesos

Content

• Visió general
• 1. Esprémer l’omòplat
• 2. Espatlla
• 3. Fila vertical
• 4. Flexió
• És possible ferir el meu trapezi?
• Linia inferior

Visió general

Us heu preguntat mai per què els culturistes solen tenir els colls tan corbats i esculpits?

És perquè han treballat molt el trapezi, un múscul gran amb forma de ratlla. El trapezi comença just per sota del crani, corre pel coll i travessa les espatlles i després continua per la columna vertebral en forma de "V".

El trapezi treballa per estabilitzar les espatlles i la part superior de l’esquena. És possible que el culturisme no sigui adequat per a vosaltres, però és important mantenir el trapezi fort per mantenir una bona postura i evitar mal d’esquena.

Hem parlat amb dos experts per conèixer algunes maneres senzilles de treballar el trapezi, ja sigui habitual al gimnàs o si prefereix fer exercici a la sala d’estar.

El doctor Matthew Gammons és metge de medicina esportiva d’atenció primària a la Clínica Ortopèdica de Vermont i vicepresident segon de la Societat Americana de Medicina de l’Esport.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS és fisiòleg del rendiment, investigador en ciències de l'esport i l'exercici i director executiu de la International Tennis Performance Association.

Aquí hi ha quatre exercicis que recomanen per mantenir el trapezi fort.

1. Esprémer l’omòplat

"A menys que siguis un culturista que intenti aconseguir un trapezi gran, necessites exercicis per ajudar el trapezi a fer bé la seva feina, estabilitzant l'espatlla i la part superior de l'esquena", diu Gammons.

Prémer l’omòplat és una manera fàcil de fer-ho.

1. De peu amb una bona postura.
2. Premeu lentament els omòplats i manteniu-los premuts durant 3 segons.
3. Allibereu lentament els omòplats a les seves posicions relaxades.
4. Aquest exercici també es pot fer mitjançant cables, una banda de resistència o mantenint els braços cap endavant en una posició de porteria.

2. Espatlla

Una altra distància és la d’encongar-se d’espatlles per mantenir el trapezi fort. "L'espatlla és molt comú i fàcil d'implementar i és un dels millors exercicis per activar el trapezi", diu Kovacs. Per a un repte addicional, feu aquest exercici amb peses a les mans.

1. Dempeus amb bona postura.
2. Aixequeu les espatlles el més alt possible, com si intentéssiu tocar les orelles amb les espatlles.
3. Mantingueu el compte durant dos.
4. Allibereu-los de nou a les seves posicions relaxades.
5. Repetiu 20 vegades.

3. Fila vertical

Aquest és un exercici popular per enfortir el trapezi. També podeu provar-ho amb manuelles o una barra a les mans.

1. Dempeus dret.
2. Amb els punys tancats, estireu els punys el més amunt possible mentre doblegueu els colzes, mantenint les mans a prop de la part frontal del cos.
3. Mantingueu el compte durant dos.
4. Deixeu anar els braços a una posició relaxada, els punys encara tancats.
5. Repetiu 20 vegades.

4. Flexió

Hi ha algunes variacions diferents de la flexió. Feu la versió que us sigui més fàcil: una flexió estàndard, una flexió mentre estigueu agenollada a terra o una flexió de peu contra una paret.

1. Col·loqueu les mans a terra o a la paret.
2. Baixeu el cos cap a les mans mantenint l'esquena recta i l'estómac atapeït. No deixeu caure el cap; mantingueu el coll en línia amb la resta de la columna vertebral.
3. Baixeu el cos fins que estigueu a prop del terra o de la paret i, a continuació, torneu a posició vertical. Inspireu mentre baixeu i exhaleu mentre empenyeu cap amunt.

La clau de la flexió és "concentrar-se realment en empènyer les espatlles" durant l'exercici, diu Gammons. "Feu que el trapezi mitjà i inferior funcioni per fer la feina."

És possible ferir el meu trapezi?

Kovacs diu que el trencament o la tensió del trapezi no passa molt sovint. Normalment només els passa als culturistes que intenten treballar el trapezi amb massa pes.

"Un altre tipus de lesió seria quan forçes la resistència en una direcció i et mous molt ràpidament en la direcció oposada, com ara amb les forces de fricció que ocorren ocasionalment en un xoc violent i agut", afegeix.

Això pot passar en un accident automobilístic o en els liners que xoquen quan juguen a futbol.

Gammons assenyala que, com amb qualsevol exercici, haureu de començar suaument quan treballeu el trapezi. No us en excediu.

Linia inferior

Un trapezi saludable no és només per al més adequat.

Les dones embarassades solen lluitar amb un centre de gravetat canviant que les tira cap endavant, de manera que necessiten un trapezi fort per ajudar-les a equilibrar-les.

Els adults més grans també es poden beneficiar de tenir un múscul trapezi fort per ajudar a afrontar qualsevol desafiament d’equilibri.

"Quan la majoria de la gent pensa en el trapezi, pensa en el múscul madur del coll d'un culturista", diu Kovacs. “Però fa molt més que controlar el moviment del coll. El múscul és molt important a l’hora d’agafar alguna cosa del terra o aixecar qualsevol cosa ”.

Recordeu: en realitzar qualsevol exercici, assegureu-vos que utilitzeu la forma adequada. Si no esteu segur, consulteu un entrenador personal o un altre professional del fitness.