13 moviments que cremen el cos que no requereixen pes

Content

• L’escalfament
• Combina entre 5 i 6 d'aquests exercicis per fer una rutina difícil:
• 1. Preses rotatives
• 2. Abast de taula
• 3. Etapes
• 4. Alpinistes
• 5. Salts en esquat
• 6. Burpees
• 7. Llúpol lateral dret
• 8. Tirades
• 9. Els polsos esquatats
• 10. Flutter xuta
• 11. Empentas
• 12. Salts amples
• 13. Dividir esquat
• Per quant de temps has de fer aquesta rutina?
• 3 les opcions de ioga per crear força

"Aixecar-nos" sembla la resposta a tot el que avui en dia, no?

Tot i que l'elevació de peses és beneficiosa per moltes raons, especialment per a les dones, no és necessari construir forces i esculpir el cos. Per a moltes persones, n’hi ha prou amb fer un entrenament amb el teu propi pes corporal.

Tant si treballeu a casa com si voleu descansar les manuelles, hem creat una llista de 13 moviments que cremen el cos que no necessiten pes.

Per obtenir èxit de força, practiqueu la vostra rutina de dues a tres vegades per setmana. Segueix llegint per saber quants conjunts i repeticions necessita cada moviment. I no us deixeu enganyar per la falta d’equipament. Aquesta barreja d’exercicis de cardio, pielometria i pes pesat encara us servirà de valent.

L’escalfament

Escalfeu-vos abans de començar. Cinc minuts de caminada ràpida o trotar faran la feina. Estirament o rotlle d’escuma per minimitzar el dolor.

Combina entre 5 i 6 d'aquests exercicis per fer una rutina difícil:

1. Preses rotatives

Un gir en una presa de salts, les preses rotatives són una bona manera de començar un entrenament. Us augmentaran els ritmes cardíacs i els músculs.

Instruccions:

1. Comença en una posició àmplia amb els genolls suaus. Els braços s’haurien d’estendre directament cap als costats perquè siguin paral·lels a terra.
2. Mantenir els braços rectes, el cap i el coll estacionaris, fer front cap als malucs i girar el tors de manera que la mà dreta toqui el terra.
3. Torneu a la posició inicial i salteu els peus junts.
4. Saltar immediatament els peus cap a fora, fer front de nou cap endavant i girar cap a l'esquerra, tocant la mà a terra.
5. Torna a començar. Saltar els peus junts i girar de nou a la dreta.
6. Completa 12-15 repeticions per a tres jocs.

2. Abast de taula

Els taulons són un exercici bàsic (però no fàcil!) Que proporciona beneficis a tot el cos. Si afegiu els objectius assolits, el vostre nucli encara més.

Instruccions:

1. Assumeix una posició de planxa alta a les mans. Assegureu-vos que el nucli no s'alça i que la part inferior de l'esquena no s'abaixa. El coll i la columna vertebral han de ser neutres.
2. Aixequeu la mà dreta del terra i enrere cap a la cuixa esquerra, punxant-la amb els dits. Tornar a un tauler.
3. Repetiu la mà esquerra, punxant la cuixa dreta i tornant a un tauler.
4. Completa 3 jocs de 20 aixetes en total.

3. Etapes

Les pujades augmenten la meitat inferior. A més, també són excel·lents per treballar en equilibri i estabilitat.

Instruccions:

1. Comenceu a posar-vos de peu davant d’un banc d’alçada del genoll o passeu amb els peus junts.
2. Pugeu a la banqueta amb el peu dret, passant pel taló i conduint el genoll esquerre cap amunt.
3. Baixeu la cama esquerra cap avall i retrocediu de la banqueta.
4. Completa 10-15 repeticions amb la cama dreta, després canvia i completa 10-15 repeticions, dirigint-se amb la cama esquerra.
5. Completa 3 conjunts.

4. Alpinistes

No calen pesos quan puguis fer alguns conjunts d’alpinistes. Donar suport al seu propi pes corporal (en combinació amb la genollada), tindrà els músculs i els pulmons al foc.

Instruccions:

1. Assumeix una posició de planxa alta amb els braços estesos.
2. Complicar el nucli i mantenir la columna vertebral i el coll neutre, condueix el genoll dret cap al pit. Estendre’l i conduir immediatament el genoll esquerre cap al pit.
3. Repetiu durant 30 segons, seguint el més ràpid possible mentre manteniu una bona forma.
4. Completa 3 conjunts totals.

5. Salts en esquat

Les pielometries són exercicis que requereixen que els músculs exerceixin molta força en un curt període de temps. Els salts en squat són un exemple primordial. Podràs guanyar molt de pressa amb només alguns conjunts. Avís: tenen un gran impacte, així que si les articulacions són sensibles, procedeu amb precaució.

Instruccions:

1. Baixeu en una posició en cuclilla, amb els braços doblegats i les mans juntes davant seu.
2. Esclata cap amunt, saltant-se i tornant a terra a les boles dels peus.
3. Quan arribeu de nou al terra, agafeu-lo i repetiu-lo.
4. Completar 3 jocs de 10-12 representants.

6. Burpees

Un altre tipus d’exercici pielomètric d’impacte elevat, les burpees són un moviment de cos sencer que es torca les calories ràpidament.

Instruccions:

1. Comença per estar dret, amb els peus amplada de l'espatlla i els braços cap als costats.
2. Comença a ajupir-se, movent les mans per davant. Tan aviat com arriben a terra, estén les cames rectes cap amunt perquè acabis en una posició de planxa alta.
3. Immediatament després d’arribar a la posició de la planxa alta, pugeu els peus cap a les palmeres donant-li un peu a la cintura. Ajudeu els peus el més a prop de les mans que pugueu, i aterreu-los fora de les mans si cal.
4. Poseu-vos en peu i de seguida entra en un salt de força.
5. Després de la terra, estén les cames de nou cap a fora, seguint els passos de 3 a 4.
6. Comença amb 15 representacions.

7. Llúpol lateral dret

Els moviments laterals (de costat a costat) són un component important d’un règim d’exercici ben arrodonit. El llúpol lateral dret és ideal per a la mobilitat del maluc i del turmell.

Instruccions:

1. Comença a parar amb els peus junts i els braços doblegats en un angle de 90 graus als seus costats. Els genolls han de ser tous.
2. Mantenir els peus junts, saltar a la dreta, enlairar-se i aterrar a les boles dels peus.
3. Tan aviat com arribeu a terra, salteu cap a l’esquerra.
4. Repetiu 20 repeticions durant 3 jocs.

8. Tirades

Un desplegament estàndard és difícil de completar, fins i tot per als practicants àvids. El seu pagament paga la pena. Utilitzeu una banda pullup per obtenir ajuda i, tot i així, aprofiteu els avantatges.

Instruccions:

1. Estigueu a sota d'una barra de tirada i agafeu-la amb les mans situant-les una mica més amunt que l'amplada de l'espatlla.
2. Aixequeu els peus del terra i pengeu-vos dels braços, després tireu-vos cap amunt doblegant els braços i tirant els colzes cap a terra.

9. Els polsos esquatats

Mantenir una posició esquatada i polsar allà augmenta el temps sota tensió o la quantitat de treball que fa el múscul durant un entrenament. Sent que et cremi!

Instruccions:

1. Afegiu-vos en una posició de malestar amb les mans juntes davant vostre.
2. Alça lleugerament, passant pels talons i torna a baixar de nou.
3. Repetiu durant 30 segons.
4. Completa 3 conjunts.

10. Flutter xuta

Tot i que s’orienten al vostre nucli, el flutter també fa zero als malucs. Hi haurà tres jocs que ho sentireu l'endemà.

Instruccions:

1. Estigueu a l’esquena sobre una estora amb les cames esteses a l’aire de manera que el vostre cos formi un angle de 90 graus.
2. Baixeu lentament la cama dreta cap a terra fins que anirà mantenint el contacte entre l’esquena i el terra.
3. Torneu la cama dreta per començar i baixeu la cama esquerra de la mateixa manera.
4. Completar 20 representacions en total per a tres jocs.

11. Empentas

Els fonaments no basats, però no pas, necessiten una força corporal superior, sí, però també una estabilització central i inferior del cos. Fàcilment modificable (caure fins als genolls o fer fora d’una superfície elevada com un banc), són un exercici universal.

Instruccions:

1. Comenceu en una posició de planxa amb la pelvis emboscada, el coll neutre i els palmells directament sota les espatlles. Assegureu-vos també que les espatlles estiguin girant cap amunt i cap avall.
2. A mesura que ajusteu el nucli i us manteniu l’esquena plana, comenceu a baixar el cos flexionant els colzes mantenint-los enganxats al cos. Baixeu cap avall fins que el pit torneja a terra.
3. Esteneu immediatament els colzes i feu tornar el cos a la posició inicial.
4. Repetiu el màxim nombre de repeticions possibles en 3 jocs.

12. Salts amples

Un altre moviment d’impacte elevat (es nota un patró aquí?), Els salts amplis requereixen molta força, de manera que creuen molta energia.

Instruccions:

1. Comença a posar-se amb els peus a l’ample de l’espatlla i els braços cap a baix al costat.
2. Agafeu-vos a la meitat i utilitzeu aquesta energia explosiva per saltar cap endavant, llançant els braços cap endavant.
3. Terra amb un peu suau i el pes lleugerament endavant.
4. Completar 10 repeticions per a 3 jocs.

13. Dividir esquat

Qualsevol exercici que funcioni els vostres glutis, quads i isquiotibials (els músculs més grans del vostre cos) està obligat a pagar-lo. Els okupes dividits són precisament això.

Instruccions:

1. Feu un gran pas endavant amb el peu esquerre per formar una posició esglaonada. Distribuïu el vostre pes de manera uniforme entre els dos peus.
2. Doblegueu els genolls i abaixeu el cos cap avall fins que el genoll esquerre formi un angle de 90 graus.
3. Empeny i repeteix 12 repeticions. Canviar les cames i repetir.

Per quant de temps has de fer aquesta rutina?

No es requereixen pesos per a un entrenament cremant el cos. Barreja i combina aquests 13 exercicis de pes corporal per veure resultats en només un mes o dos.

Recordeu-vos: menjar una dieta sana i equilibrada és l’altra peça del trencaclosques. Tot i que no veureu canvis reals sense abordar la dieta, encara podeu ser fort i potent.

3 les opcions de ioga per crear força

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per l’ECE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. La seva filosofia és abraçar les vostres corbes i crear el vostre ajustament, sigui el que sigui! Va aparèixer a la revista Oxygen, "Future of Fitness", al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.